Ndoto ya kuwa mtaalamu wa mazoezi ya viungo, densi, au mwanariadha lazima iungwe mkono na mwili wenye nguvu na rahisi. Kabla ya kunyoosha, unahitaji kuelewa maneno yafuatayo. Kunyoosha tuli hufanywa kwa kushikilia mkao ambao ni changamoto, lakini bado ni sawa. Kunyoosha kwa nguvu kunafanywa kwa kusonga mara kwa mara katika anuwai sawa ya mwendo. Kunyoosha kwa kazi hufanywa kwa kuambukizwa misuli ambayo imenyoshwa kama harakati ya kaunta. Baada ya kuelewa neno, ni wakati wa kufanya mazoezi ya joto.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya Stretches Static
Hatua ya 1. Fanya kunyoosha ukiwa umeketi kando
Kaa sakafuni na panua miguu yako kwa upana iwezekanavyo, lakini bado ujisikie raha. Unyoosha miguu na vidole na uweke mitende yako kwenye sakafu kati ya mapaja yako ili kudumisha usawa. Kwa wakati huu, utahisi kunyoosha kwenye misuli yako ya nyonga na ndani ya paja.
- Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 15.
- Unapofanya mazoezi tena, panua miguu yako kwa upana kidogo hadi miguu yako iwe 180 ° kando ili uweze kugawanyika.
Hatua ya 2. Nyosha huku ukiweka miguu yako pamoja
Kaa sakafuni ukinyoosha miguu yako mbele yako na kunyoosha mikono yako juu. Konda mbele pole pole ukianza kiunoni huku ukijaribu kufikia vidole vyako.
- Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 15.
- Unapoanza mazoezi ya kwanza, huenda usiweze kugusa vidole vyako. Mwili unabadilika zaidi ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara ili umbali kati ya vidole na vidole unakaribia siku kwa siku.
Hatua ya 3. Fanya mkao wa lunge
Simama sawa na gusa mguu wako wa kulia nyuma huku ukiinama goti lako la kushoto 90 °. Punguza goti lako la kulia sakafuni ili kusaidia mwili wako. Weka kiganja chako kwenye paja lako la kushoto na bonyeza kwa upole kunyoosha misuli yako ya paja.
- Kaa katika nafasi ya lunge na mguu wako wa kushoto mbele kwa sekunde 15.
- Baada ya sekunde 15, simama wima tena na fanya harakati sawa kwa kurudisha mguu wako wa kushoto nyuma.
Hatua ya 4. Nyoosha kwa kupanua mikono yako mbele ya kifua chako
Simama sawa na miguu yako mbali (pana kidogo kuliko mabega yako). Unyoosha mkono wako wa kulia mbele ya kifua chako na ushikilie kiwiko chako cha kulia na mkono wako wa kushoto.
- Bonyeza mkono wako wa kulia karibu na kifua chako hadi uhisi kunyoosha kwenye bega lako la kulia.
- Shika mkono ulionyoshwa kwa sekunde 10 kisha uachilie. Fanya harakati sawa kwa kunyoosha mkono wa kushoto mbele ya kifua.
Hatua ya 5. Nyoosha kwa kuvuta mikono yako nyuma yako
Wakati umesimama wima, vuka mkono wako wa kulia nyuma ya mgongo. Tumia mkono wako wa kushoto kushika na kuvuta mkono wako wa kulia polepole kunyoosha. Shikilia kwa karibu dakika 15 kisha fanya harakati sawa kunyoosha mkono wa kushoto.
Fanya harakati hii ukinyoosha shingo yako. Tilt kichwa yako katika mwelekeo wa mkono kushikilia na kuvuta. Ikiwa mkono wako wa kushoto umeshikilia mkono wako wa kulia, pindua kichwa chako kushoto
Hatua ya 6. Nyosha kwa kuegemea kando
Simama sawa na miguu yako mbali (pana kidogo kuliko viuno vyako) na mikono yako nje kwa pande kwa urefu wa bega. Konda kulia mpaka mikono yote miwili iwe sawa kwa sakafu.
- Lete mkono wako wa kushoto kwa sikio lako hadi uhisi kunyoosha kwenye bega lako la kushoto na upande wa kushoto wa mwili wako.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10 na kisha simama wima sawa. Fanya harakati sawa kwa kuegemea kushoto na kunyoosha mkono wa kulia juu. Wakati wa kuinamisha, acha mkono uelekeze chini sakafuni na unyooshe mkono ulioelekea juu.
Hatua ya 7. Fanya mkao wa superman
Baada ya kulala kifudifudi chini (na mgongo wako umenyooka), panua mikono yako juu ya kichwa chako. Inua kifua na miguu kutoka sakafuni huku ukinyoosha mikono yako kwa masikio na kuinua miguu yako juu kidogo kuliko viuno vyako.
- Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 15.
- Inua miguu yako juu wakati mgongo wako unabadilika zaidi.
Njia ya 2 ya 3: Kufanya kunyoosha kwa Nguvu ili Kuimarisha na Kubadilisha Mwili
Hatua ya 1. Fanya kuruka kwa nyota
Simama wima na miguu yako pamoja na mikono yako imenyooshwa kwa pande zako na uruke. Unaporuka, panua miguu yako mbali na unyooshe mikono yako sawa kwa wakati mmoja. Kisha, ruka tena wakati unaleta miguu yako pamoja na kupunguza mikono yako pande zako.
- Je! Nyota inaruka mara 15 ili kuharakisha kiwango cha moyo wako na mtiririko wa damu.
- Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara na mwili wako una nguvu, unaweza kufanya kuruka zaidi kwa nyota.
Hatua ya 2. Fanya mwendo wa duara wa mkono
Simama sawa na usambaze miguu yako pana kidogo kuliko viuno vyako. Nyosha mikono yako juu na sogeza mikono yako kama ond kutoka juu hadi chini na kisha urudie tena.
- Jaribu kuweka mikono yako sawa wakati unasonga.
- Zungusha mikono yako mbele mara 10 na kisha urudi mara 10.
Hatua ya 3. Ruka juu na uteleze miguu yako sakafuni
Simama kwa mguu wako wa kulia na inua mguu wako wa kushoto. Ruka kwa mguu wako wa kulia na ardhi na mguu wako wa kushoto sakafuni na uinue mguu wako wa kulia. Rudia harakati hii kwa kasi zaidi na zaidi hadi uweze kuteleza nyayo za miguu yako sakafuni.
- Ikiwa umeizoea, ruka kurudi na kurudi kwa dakika 1 kila mmoja.
- Kadri mwili unavyokuwa na nguvu na kubadilika zaidi, ongeza muda wa mazoezi kila siku.
Hatua ya 4. Fanya squats
Simama sawa na miguu yako upana wa bega mbali na mwili wako ukiangalia mbele. Hamisha uzito wako kwa visigino vyako na polepole piga magoti ili kupunguza mwili wako kana kwamba unakaa kwenye kiti.
- Simama wakati mapaja yako yanalingana na sakafu na kisha pole pole kurudi kwa miguu yako. Fanya harakati hii mara kadhaa.
- Panua mikono yote mbele ili kudumisha usawa.
- Wakati unapunguza mwili wako, hakikisha magoti yako yako moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu wako. Ikiwa vidole vyako au vidole vinaonyesha, unafanya squat sawa. Ikiwa sivyo, unasonga magoti yako mbali sana.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya kunyoosha kwa kazi
Hatua ya 1. Fanya kunyoosha kwa quadriceps
Pindisha goti lako la kushoto kisha uinue mguu wako wa kushoto nyuma. Shika nyuma ya mguu wa kushoto na mkono wako wa kushoto. Unyoosha mkono wako wa kulia wakati unanyoosha misuli yako ya mkono. Kaa katika nafasi hii wakati unapumzika mguu wako wa kulia na kudumisha usawa.
- Baada ya kunyoosha mguu wako wa kushoto, punguza mguu wako na kisha fanya harakati sawa kwa kuinua mguu wako wa kulia nyuma.
- Fanya tofauti kwa kuegemea mbele na kusimama nyuma sawa. Fanya harakati hii kufundisha miguu yote mara mbili mara 10 kila mmoja.
Hatua ya 2. Fanya mkao wa kilima
Kutoka kwa msimamo, fanya mkao wa meza kwa kuweka mitende na magoti kwenye sakafu. Kuleta mikono yako mbele mpaka mikono yako iko sawa karibu na masikio yako na polepole uinue mwili wako huku ukinyoosha magoti yako ili mwili wako uunda V.
- Hakikisha mitende yako iko upana wa bega.
- Panua vidole vyako kwa upana iwezekanavyo.
- Panua miguu yako kwa upana wa nyonga.
- Jaribu kugusa visigino vyako sakafuni.
Hatua ya 3. Fanya mkao wa mti
Simama sawa na miguu yako pamoja. Inua mguu wa kulia, kisha weka nyayo ya mguu wa kulia kwenye paja la ndani la kushoto. Hakikisha goti lako la kulia linaelekeza kulia. Kuleta mitende yako pamoja mbele ya kifua chako.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10 na kisha fanya harakati sawa kwa kuinua mguu wako wa kushoto.
- Unaposimama na miguu yako pamoja, hakikisha vidole vyako vinagusa na kwamba kuna pengo ndogo kati ya visigino vyako.
- Gawanya uzito sawasawa kwenye nyayo za miguu.
- Usiweke nyayo za miguu kwa magoti kwa sababu inaweza kuumiza pamoja ya goti.
Hatua ya 4. Fanya mkao wa upinde
Baada ya kulala juu ya tumbo lako, nyoosha mikono yako pande zako na mitende yako ikiangalia juu. Piga magoti yote mawili na ushike kifundo cha mguu wako au upinde.
- Unapovuta hewa, inua magoti na mapaja yako juu iwezekanavyo.
- Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 5 kisha pumzika kwa muda. Fanya harakati hii mara 2 zaidi.
Vidokezo
- Wakati wa kunyoosha, shikilia kwa kiwango cha juu cha sekunde 30.
- Ongeza ukali wa harakati ikiwa unanyoosha mazoezi ya karate au kinga nyingine. Kumbuka kwamba mazoezi yaliyoelezewa katika nakala hii ni ya kupasha moto tu. Puuza wale wanaosema kuwa kunyoosha vizuri lazima iwe chungu. Jizoeze kwa kadiri ya uwezo wako na uzingatie jinsi unavyohisi. Ikiwa misuli inahisi kuwa mbaya wakati imenyooshwa, mwili hutuma ujumbe kukomesha harakati na usijisukume mwenyewe.
- Ikiwa unajiandaa kwa mechi muhimu, usiongeze misuli yako kwani wataumiza misuli yako na kupunguza utendaji wako.
- Kuwa na subira kwa sababu kufanya mazoezi ya kunyoosha mwili wako inachukua muda mwingi.
- Nyosha wakati unafurahiya wimbo uupendao.
- Unaponyosha, kama kugusa vidole vyako kwa mikono ukiwa umekaa, weka kitabu chako unachopenda au mchezo wa video mbele ya miguu yako ili kukuchochea kuichukua. Walakini, usizidi kupita kiasi ili usijeruhi misuli yako.
- Usikate tamaa! Mwili utabadilika zaidi ikiwa utafanya mazoezi kwa bidii.
- Wakati wa kufanya mazoezi ya kucheza, usijisukume. Njia hii inaweza kuchochea misuli na kufanya miguu isiwe na nguvu ya kutosha.
- Usiwe na haraka ya kukamilisha mkao fulani.
- Hatua zingine zinaweza kuwa ngumu zaidi. Jizoeze kwa bidii na ongeza nguvu ya mazoezi kidogo kidogo ili mwili ubadilike kwa njia salama.
