Watu wengine hushiriki mara kwa mara kwenye mashindano ya kuendesha 5K. Ikiwa unaanza kukimbia na haujawahi kuingia kwenye mbio hapo awali, umbali huu unaweza kuhisi kutisha. Walakini, kwa kufanya mazoezi kwa kasi yako ya kibinafsi na kujaribu kushinda vizuizi vya akili, wewe pia unaweza kufikia malengo yako ya kibinafsi katika kuendesha 5K. Unaweza kukimbia 5K kwa mazoezi, sajili mbio unayotaka na mbio kulingana na kasi yako ya kibinafsi ya mbio wakati mbio zinaendelea.
Hatua
Njia 1 ya 3: Jizoeze kwa Kukimbia 5K
Hatua ya 1. Tathmini kiwango chako cha usawa
Ikiwa wewe ni mzima wa mwili, unaweza kuhitaji tu kuzoea kukimbia.
Hatua ya 2. Anza pole pole kwa kutumia programu
Mashirika mengi kama vile Couch hadi 5K, Sayari ya Kuendesha na Kliniki ya Mayo hutoa programu ambazo zinaruhusu watu ambao hawajazoea kukimbia au michezo kufanya mazoezi ya 5K kukimbia.
Anza pole pole kwa kubadilisha mbio na kutembea. Programu nyingi zinakuambia tembea kwa sekunde 90 kisha kimbia kwa sekunde 60 hadi uweze kukimbia km 5 bila kusimama
Hatua ya 3. Zoezi kila siku
Hata ikiwa hautembei kila siku, kupata mazoezi ya kawaida ya kila siku kunaweza kukuandaa kwa kukimbia kwa 5K.
Chagua aina nyingine ya mazoezi siku ambazo huna kukimbia. Unaweza kuogelea, kucheza tenisi au mpira wa magongo au kuchukua darasa la mazoezi ya viungo kwenye kituo cha mazoezi ya mwili
Hatua ya 4. Jizoeze na wengine
Watu wengi wanaona msaada wa wakimbiaji wenza inasaidia sana wakati wa mafunzo kwa umbali wa 5K. Alika marafiki wako, majirani au familia.
Hatua ya 5. Kuwa na lishe bora
Mwili wako unaweza kufanya mazoezi bora kwa mwendo wa 5K wakati unapata protini yenye mafuta kidogo, nyuzi, na vitamini na madini kutoka kwa matunda na mboga.
Kunywa maji mengi. Wakati wa kufanya mazoezi, mwili unahitaji na kutumia maji ya ziada. Kunywa maji mengi kwa siku nzima
Hatua ya 6. Shinda vizuizi vya akili
Unaweza kuwa na wasiwasi kuwa wewe ni mnene sana, polepole sana au hauwezi kukimbia kilomita 5. Shinda mawazo haya ili nguvu yako ya akili iwe imara kama mwili wako.
Njia 2 ya 3: Kusajili kwa Mashindano ya Mbio ya 5K
Hatua ya 1. Pata habari juu ya mashindano 5K yaliyofanyika katika eneo lako
Kawaida mashindano mengi hufanyika mwaka mzima.
Ikiwa uko katika nchi ya misimu minne, jaribu 5K kukimbia wakati wa chemchemi au kuanguka ikiwa hii ni mbio yako ya kwanza. Kwa njia hii, joto kali halitapunguza mwendo wako au kufanya mbio yako iwe ya wasiwasi zaidi
Hatua ya 2. Chukua muda kujiandaa kwa mashindano
Unapaswa kuanza mazoezi angalau wiki 8 kabla ya mbio. Tafuta mashindano ambayo hufanyika angalau miezi miwili mbali.
Hatua ya 3. Chagua mbio ya 5K ambayo inakuvutia
Mashindano mengi hufanyika kwa misaada, kwa hivyo ikiwa kuna shirika la misaada au sababu ya yaliyomo moyoni mwako, ingiza mbio ambayo inakusanya pesa kwa utume.
Hatua ya 4. Jisajili mwenyewe na wanachama wa timu yako kabla ya siku ya mbio
Lipa ada ya mashindano. Kawaida hakuna zaidi ya rupia laki moja hadi laki tatu na hamsini kwa umbali wa 5K
Hatua ya 5. Soma sheria za mbio ili ujue ni wakati gani unapaswa kufika, wapi kuchukua kifurushi chako cha mbio au ni nini kingine unapaswa kufanya kabla ya siku ya mbio
Njia 3 ya 3: Kuendesha 5K Wakati wa Mbio
Hatua ya 1. Lala vizuri usiku uliopita
Unaweza kuhisi wasiwasi au msisimko, lakini kulala vizuri ni muhimu kwa utendaji wako.
Hatua ya 2. Kula kiamsha kinywa kizuri
Kuzingatia protini na wanga tata. Kwa mfano, unaweza kula mkate wa ngano na mayai kwa kiamsha kinywa siku ya mbio.
Hatua ya 3. Vaa nguo nzuri za kukimbia
Watu wengi hukimbia kwa kaptula au leggings na vilele vya tanki au sweatshirts.
- Angalia raha ya viatu vyako. Usivae viatu vipya siku ya mbio. Ni wazo nzuri kuvaa viatu ambavyo hujisikia vizuri na vinaunga mkono na vinafaa miguu yako.
- Vaa kofia, miwani ya jua na vitu vingine ambavyo vinaweza kukusaidia kujisikia vizuri, kavu na uzingatia kukimbia kwako.
Hatua ya 4. Kukimbia kwa kasi ya kibinafsi
Ni mashindano, lakini sio lazima uwe wa kwanza. Kukimbia kwa kasi sawa na wakati ulikuwa unafanya mazoezi.
Hatua ya 5. Unda lengo
Rahisi tu. Kwa mfano, ikiwa hii ni mbio yako ya kwanza ya 5K, unapaswa kulenga kuimaliza. Ikiwa ni mbio ya pili au ya tatu, unaweza kujaribu kuvunja wakati mzuri.
