Mkao wa kunyoosha unaojulikana kama mgawanyiko una faida sana kwa wafanya mazoezi ya viungo, wacheza densi, washangiliaji, na wapanda miamba. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kufanya na kuboresha mkao wako wa mgawanyiko, fanya mazoezi yafuatayo ya kunyoosha ili kuongeza kubadilika.
Hatua
Hatua ya 1. Fanya zoezi la kupasha moto
Kabla ya kugawanyika, jenga tabia ya kupasha moto kwa kukimbia umbali mfupi, kutembea mahali, au kuruka nyota mara 50.
Hatua ya 2. Kaa sakafuni
Nyoosha miguu yote mbele wakati unaleta nyayo za miguu karibu na shins. Nenda karibu na mapaja yako kwa kadri uwezavyo kwa muda mrefu iwezekanavyo kukaa vizuri. Vuta pumzi kisha pumua huku ukishusha mwili zaidi hadi uumie kidogo. Mazoezi ya kunyoosha husaidia ikiwa unahisi kidonda kidogo. Hujanyosha ikiwa hakuna maumivu, lakini maumivu mengi yanaweza kusababisha kuumia. Shikilia hesabu ya 8 kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 3. Sasa, panua miguu yako mbali mbali kadiri inavyowezekana (kugawanyika nusu) kwa muda mrefu kama unaweza bado kukaa vizuri
Nyosha mikono yako juu kama ballerina na ulete mwili wako karibu na paja lako la kushoto. Shikilia hesabu ya 10 kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia harakati sawa kwa upande wa kulia. Baada ya hapo, nyoosha miguu yako mbele kidogo hadi uhisi maumivu kidogo kisha punguza mwili wako mbele kati ya miguu. Jaribu kuweka viwiko vyako kwenye sakafu au kuleta kifua chako (sio kichwa chako) sakafuni. Kaa katika nafasi hii maadamu inahisi raha. Kwa muda mrefu unashikilia, mgawanyiko wako utakuwa rahisi na bora zaidi.
Hatua ya 4. Kaa chini na miguu yako imenyooshwa mbele yako
Piga goti lako la kushoto na ulete mguu wako wa kulia kwenye kifua chako. Shikilia kwa sekunde 10 kisha punguza mguu wako wa kulia sakafuni. Rudia harakati sawa na mguu mwingine. Baada ya hapo, kaa chini huku ukinyoosha miguu yote mbele kisha urudie harakati katika hatua ya 2. Kufikia sasa, unaweza kuwa umeweza kushusha mwili wako chini.
Hatua ya 5. Baada ya mazoezi ya kutosha kunyoosha, uko tayari kufanya mgawanyiko
Hatua ya 6. Anza katika nafasi ya kusimama
Piga mguu wako wa kulia mbele kulingana na uwezo wako, hauitaji kuwa pana sana. Baada ya hapo, fanya lunge kwa kuweka nyuma ya mguu wako wa kushoto sakafuni. Piga goti lako la kulia wakati unyoosha kinena chako, nyundo, na misuli ya ndama. Rudi kwenye nafasi ya asili na urudie harakati sawa kwa kupiga mguu wako wa kushoto mbele.
Hatua ya 7. Sasa, piga magoti sakafuni na unyooshe mguu wako wa kulia mbele yako huku ukileta nyuma ya mguu wako karibu na shin yako
Jaribu kugusa kidole chako cha kulia. Rudi kwenye nafasi ya kupiga magoti na kurudia harakati sawa kwa kupanua mguu wa kushoto mbele.
Hatua ya 8. Rudia nafasi ya lunge
Weka mitende yote kwenye sakafu ili kuunga mkono mwili. Nyoosha mguu wako wa kulia mbele na mguu wako wa kushoto nyuma wakati unapunguza mwili wako sakafuni polepole uwezavyo kugawanya. Usijilazimishe kukaa sakafuni. Shikilia kwa sekunde 10 kisha urudi kwenye nafasi ya lunge. Tuliza miguu yote na rudia zoezi la kugawanyika na mguu wa kushoto mbele na mguu wa kulia nyuma.
Hatua ya 9. Fanya mazoezi ya kunyoosha kulingana na maagizo hapo juu mara kwa mara ili kuifanya misuli yako iwe rahisi zaidi
Rudia zoezi hilo mara kadhaa kwa wiki hadi uweze kugawanyika vizuri!
Vidokezo
- Je, hugawanyika mara kwa mara. Hata kama umefanya mgawanyiko kamili hapo awali, utapoteza kubadilika ikiwa haufanyi mazoezi mara kwa mara.
- Wakati wa kufanya mapafu, viuno vyako vinapaswa kutazama mbele.
- Kumbuka kwamba hautaweza kugawanyika siku ya kwanza ya mafunzo.
- Fanya mazoezi ya kunyoosha mara 5-6 kwa wiki.
- Mazoezi ya kunyoosha yatakuwa muhimu ikiwa misuli inahisi kidonda kidogo.
- Kuangalia sinema au kupiga gumzo kwenye simu ni wakati mzuri wa kunyoosha.
- Unapogawanyika, nyoosha magoti yako na upangilie miguu yako ili usianguke wakati unafanya kazi kwenye barabara.
- Uliza rafiki akusaidie kubonyeza mwili wako chini, lakini watalazimika kusimama ikiwa utamwuliza.
- Kuwa mvumilivu. Fanya kugawanyika mara kadhaa kwa siku au angalau siku 3 kwa wiki kwa mwezi 1. Wakati wa kugawanyika, shikilia kwa dakika 1 au kadri uwezavyo. Usikate tamaa!
- Usinyoshe misuli ikiwa imejeruhiwa. Wasiliana na daktari. Pumzika siku 1 baada ya misuli yako kupona. Unapokuwa unafanya mazoezi tena, huenda usiweze kugawanyika mara moja kama ulivyofanya kabla ya jeraha lako.
