Unataka kuondoa mafuta ya mkono kwa wakati wowote? Ingawa ni ngumu, matakwa yako yanaweza kutimia! Walakini, huwezi kupoteza mafuta tu katika sehemu fulani za mwili. Unahitaji kupunguza mafuta kwa jumla ya mwili ili kupunguza mikono yako, kwa mfano kwa kufanya mazoezi ya kutumia uzani kutia misuli yako ya mkono mara 3 kwa wiki kwa dakika 90 kwa wiki. Pia, tenga dakika 75-150 kwa wiki kwa mazoezi ya wastani na ya nguvu. Fikiria kushauriana na daktari ili kujua ikiwa kuna shida za kiafya ambazo husababisha mkusanyiko wa mafuta mikononi. Kuwa na tabia ya kulala usingizi mzuri kila siku na pata lishe bora.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutumia Mazoezi ya Kuzuia Misuli ya Mikono
Hatua ya 1. Fanya bicep curl
Simama sawa ukishikilia dumbbells na mitende yako ikiangalia mbele. Polepole ongeza dumbbells kuelekea mabega yako wakati unapumua. Mkataba biceps yako kama wewe kuinua dumbbells. Mara baada ya biceps kuambukizwa kikamilifu, punguza polepole dumbbells pande za makalio yako wakati unapumua. Fanya harakati hizi seti 2-3 za mara 10-15 kila mmoja kufundisha mikono yote miwili. Unaweza kufanya mikono yako moja kwa wakati au songa mikono yako kwa njia mbadala.
Hatua ya 2. Fanya vyombo vya habari vya bega
Harakati hii ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya bega wakati wa kuchoma kalori. Shika dumbbell 1 kwa mkono wako wa kulia na 1 dumbbell na mkono wako wa kushoto. Nafasi dumbbells katika urefu wa bega na mitende inakabiliana. Simama sawa na miguu yako upana wa bega na piga magoti kidogo na uinue kengele juu ya kichwa chako. Baada ya kushikilia kwa muda, punguza kelele juu ya mabega yako kwa hesabu ya 3. Fanya harakati hizi seti 2-3 za mara 10-15 kila moja.
Anza kufanya mazoezi kwa kutumia dumbbells za kilo 1-2 kulingana na uwezo wako. Tumia dumbbells za kilo 5 ikiwa misuli yako ina nguvu
Hatua ya 3. Fanya mkao wa V ukiwa umesimama
Harakati hii ni muhimu kwa kufundisha misuli ya bega wakati wa kuchoma mafuta. Shika dumbbell 1 kwa mkono wako wa kulia na 1 dumbbell na mkono wako wa kushoto. Simama sawa na miguu yako upana wa bega. Nyosha mikono yako pande zako na uinyanyue polepole ili kuunda umbo la V. Nyoosha mikono yako na uinyanyue mpaka iwe sawa na sakafu. Shikilia kwa muda kidogo kisha punguza mikono yako pole pole. Fanya harakati hizi seti 2-3 za mara 12-15 kila moja.
Hatua ya 4. Je, pullover kaa juu
Mbali na kuchoma mafuta, harakati hii ni muhimu kwa mafunzo ya triceps na misuli ya tumbo. Uongo nyuma yako juu ya mkeka ulioshikilia dumbbell 1 katika mkono wako wa kulia na 1 dumbbell katika mkono wako wa kushoto na unyooshe mikono yako juu. Baada ya kupiga magoti na kuweka miguu yako sakafuni, shirikisha misuli yako ya tumbo na kuinua kichwa chako, mabega, na kurudi nyuma kwenye sakafu. Wakati unaweka mikono yako sawa, sogeza mikono yako karibu na magoti yako. Shikilia kwa muda kidogo kisha punguza kichwa chako sakafuni pole pole. Fanya harakati hizi seti 2-3 za mara 10-15 kila moja.
Hatua ya 5. Fanya mwendo wa kuchomwa wakati umeshikilia dumbbells nyepesi
Shika dumbbell 1 kwa mkono wako wa kulia na 1 dumbbell na mkono wako wa kushoto kilo 0.5-1 kila mmoja. Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga. Kuleta mitende yako pamoja mbele ya uso wako, ikitazamana. Fanya ngumi ya mbele na mkono wako wa kulia bila kufunga kiwiko chako kisha uirudishe kwenye nafasi yake ya asili wakati unapiga mbele na mkono wako wa kushoto. Fanya harakati hii haraka iwezekanavyo kwa sekunde 60.
Njia ya 2 ya 3: Kufanya Hoja Zingine
Hatua ya 1. Fanya kushinikiza kwa pembe tatu
Harakati hii ni muhimu kwa kufundisha misuli ya bega na kifua wakati wa kuchoma kalori. Uongo umelala kifudifudi kwenye mkeka wa yoga wakati unajiandaa kufanya harakati za msingi za kushinikiza kwa kunyoosha mikono yako kuunga mkono mwili wako. Sogeza mitende yako karibu chini ya kifua chako ili mikono yako iweze pembetatu. Punguza ncha ya kidole cha kidole kilichoelekeza mbele na ncha ya kidole gumba ikielekea mguu. Punguza polepole mwili wako karibu na sakafu iwezekanavyo na kisha uinue tena.
- Kushinikiza kwa pembe tatu na kushinikiza msingi hufanya kazi misuli tofauti.
- Unaposonga juu na chini, shirikisha misuli yako ya msingi ili kuweka mwili wako sawa.
- Harakati hii inaweza kufanywa wakati unanyoosha magoti yako au kuweka magoti yako sakafuni.
- Jizoeze hatua kwa hatua mpaka uweze kufanya harakati hizi seti 2-3 za mara 10-15 kila moja.
Hatua ya 2. Jizoezee kuruka kamba
Zoezi hili ni muhimu kwa kutuliza misuli ya mkono wakati wa kuimarisha moyo na mishipa. Unapofanya mazoezi, weka lengo kwa idadi ya dakika, badala ya kuhesabu idadi ya anaruka.
Nunua kamba bora ya kuruka kwenye duka la bidhaa za michezo au mkondoni kuifanya iwe ya kudumu na rahisi kutumia. Chagua kamba ambayo ina vipini katika ncha zote mbili ili mikono yako iweze kujisikia vizuri wakati wa kufanya mazoezi
Hatua ya 3. Tumia mashine ya kupiga makasia
Zoezi hili ni muhimu kwa kuchoma kalori na misuli ya mkono wa toning. Kujitayarisha kwa mazoezi, weka miguu yako juu ya kanyagio na ushikilie fimbo mbele kwa mikono miwili huku ukinyoosha mgongo wako na kupiga magoti yako. Vuta fimbo karibu na kifua huku ukinyoosha miguu yote. Kisha, nyoosha mikono yako na piga magoti tena wakati unarudisha fimbo kwenye nafasi yake ya asili.
Hatua ya 4. Mazoezi ya calisthenics
Zoezi hili halihitaji uzito au vifaa kwa sababu unahitaji tu kutumia uzito wa mwili wako kutoa toni kwa misuli yako na kuchoma kalori. Mazoezi ya kalistheniki ambayo hufanywa mara nyingi ni kuruka kwa nyota, burpees, na kushinikiza.
Hatua ya 5. Zoezi dakika 75-150 za aerobics kwa wiki
Kimetaboliki iliyopungua na ukosefu wa mazoezi ya moyo na mishipa inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito na hii inazidi kuwa mbaya kwa umri. Poteza mafuta ambayo yamekusanywa kwa kufanya mazoezi ya nguvu ya nguvu ya dakika kwa wiki 75 ili kuamsha mwili na kuchoma kalori, kwa mfano kwa baiskeli, kutembea, kuogelea, kukimbia, kukimbia, au rollerblading.
Njia ya 3 ya 3: Kuweka Afya
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari
Wakati mwingine, shida za kiafya husababisha mafuta kujilimbikiza kwenye mikono na sehemu zingine za mwili. Hali hii inaweza kusababisha shida ya tezi au ugonjwa wa sukari. Ikihitajika, daktari ataangalia viwango vya homoni kupitia vipimo vya damu ili kujua usawa wa homoni katika mwili wa mgonjwa. Testosterone ya chini inaweza kusababisha mkusanyiko wa mafuta katika mikono, mapaja, na tumbo la chini.
Inawezekana kwamba daktari wako anaweza kupendekeza upitie tiba ya homoni au ufanye mabadiliko ya mtindo wa maisha ili kuongeza viwango vya testosterone
Hatua ya 2. Pata tabia ya kulala vizuri usiku wa masaa 7-9 kila siku
Unahitaji kulala vizuri usiku kupoteza mafuta mwilini na kujenga misuli. Utaratibu huu ni mzuri sana wakati matumizi ya nishati yanapunguzwa. Kwa hivyo, fanya ratiba ya kulala na uitumie kila wakati ili upate masaa 7-9 ya kulala kila usiku. Kabla ya kulala, tenga dakika 60-90 kupumzika bila kuwasha simu yako. Chukua fursa hii kupumzika, kwa mfano wakati wa kusoma au kutafakari.
Kulala usiku kwa masaa 7-9 kila siku kuna faida kurejesha nguvu ili uwe tayari kufanya mazoezi tena unapoamka asubuhi
Hatua ya 3. Kula chakula chenye mafuta kidogo, chenye protini nyingi
Ukosefu wa protini unaweza kupunguza viwango vya testosterone mwilini ambayo husababisha mkusanyiko wa mafuta mikononi. Matumizi ya vyakula vyenye mafuta mengi kawaida husababisha kuongezeka kwa uzito kwa sababu mafuta ya mwili huongezeka, pamoja na mikono. Kwa hivyo, tumia vyakula vyenye protini nyingi ambazo hazina mafuta na kuongeza matumizi ya mboga.
- Pitisha lishe bora kwa kula kuku isiyo na mafuta, samaki, mtindi, nafaka nzima, na kunde.
- Epuka chakula cha haraka, pipi, na mavazi na michuzi iliyo na mafuta.
