Gluteus maximus ni misuli kubwa zaidi katika mwili wa mwanadamu ambayo hufanya matako. Nakala hii inaelezea jinsi ya kupanua haraka na kupaza matako yako kwa kuboresha mkao wako na kutumia faida za mapambo, kama vile kuvaa nguo fulani. Kwa kuongeza, unaweza kufanya harakati kadhaa za kufundisha misuli ya kiuno, viuno, na mapaja ambayo hutoa matokeo baada ya miezi michache au kufanyiwa upasuaji wa plastiki kupata matokeo ya kudumu kwa muda mfupi.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Kuunda Matako
Hatua ya 1. Fanya squats
Simama na miguu yako upana wa bega. Piga magoti yako na upunguze mwili wako kana kwamba unataka kukaa kwenye kiti. Punguza mwili wako kadri uwezavyo mpaka matako yako yako kwenye kiwango sawa na magoti yako. Mara tu unapofikia nafasi ya chini kabisa, shikilia kwa sekunde chache na kisha simama polepole tena.
- Fanya harakati hizi seti 3 za mara 10-12 kila mmoja.
- Squati ni harakati muhimu sana ya kujenga misuli nyuma ya mwili. Kwa hivyo, usisahau kufanya squats wakati wa kufanya mazoezi ya kuimarisha misuli.
- Ikiwa harakati ya squat kutumia uzani wa mwili haisikii nzito, tumia faida ya uzito wa ziada. Wakati wa kufanya squats, shikilia kelele za mikono na mikono miwili na uziweke kwenye mabega yako.
Hatua ya 2. Fanya squats na mguu mmoja kwa mazoezi makali zaidi
Simama na mguu wako wa kulia umeinama kidogo kwenye goti na uinue mguu wako wa kushoto kwa usawa wa goti. Hakikisha kwamba goti lako lililopindwa haliko zaidi ya vidole vyako. Unaweza kufanya mazoezi ukiwa umeshikilia ukuta au nyuma ya kiti ili kudumisha usawa. Bonyeza kisigino chako cha kulia kwenye sakafu na ushikilie kwa sekunde 10-15. Punguza mguu wako wa kushoto kisha fanya harakati sawa kwa kupiga goti lako la kushoto na kuinua mguu wako wa kulia.
- Fanya harakati hizi seti 3 za mara 5-10 kwa kila mguu.
- Anza kufanya mazoezi ya squats wakati unapunguza mwili wako pole pole. Jaribu kupunguza mwili wako chini wakati wa hoja inayofuata.
Hatua ya 3. Fanya mapafu
Simama sawa na miguu yako upana wa bega na vuta mabega yako nyuma. Songa mbele na mguu wako wa kulia na punguza mwili wako hadi magoti yako yatengeneze pembe ya 90 °. Hakikisha shin yako ya kulia iko sawa na sakafu ili goti lako liwe moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu wako. Misuli ya mguu itasumbuliwa ikiwa goti liko mbele zaidi kuliko kifundo cha mguu. Punguza goti lako la kushoto chini iwezekanavyo, lakini usiguse sakafu. Shikilia kwa sekunde 3-5 kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Fanya harakati hizi seti 3 za mara 10 kwa kila mguu.
- Tumia uzito ili kuongeza ukali wa mazoezi. Shikilia kengele nyepesi, 1 dumbbell na mkono 1. Uzito hufanya mazoezi ya kuimarisha kujisikia kuwa changamoto zaidi na yenye thawabu zaidi.
- Harakati ya lunge ni muhimu kwa kuimarisha matako katika kujiandaa kwa mazoezi makali zaidi ya kuimarisha misuli, kwa mfano kufanya mauti na squats.
Hatua ya 4. Changamoto mwenyewe kwa kufanya mapafu wakati unatembea
Badala ya kurudi kwenye nafasi ya kuanza baada ya lunge, badilisha uzito wako kwenye mguu wa mbele na kisha songa mguu mwingine kufanya lunge inayofuata.
- Fanya harakati hizi seti 3 za mara 10 kwa kila mguu.
- Punguza mafadhaiko kwa magoti yako kwa kuchukua hatua ndogo, polepole. Wakati wa kutembea, zingatia ufundi, mkao sahihi na usawa, sio kasi.
Hatua ya 5. Fanya mkao wa daraja
Lala chali sakafuni ukiinama magoti na kuweka miguu yako sakafuni. Inua viuno vyako kutoka sakafuni wakati unapata gluti zako hadi mwili wako utengeneze laini moja kwa moja kutoka mabega yako hadi magotini. Shikilia kwa sekunde 3 kisha punguza mwili wako sakafuni polepole.
- Fanya harakati hizi seti 3 za mara 10 kila moja. Pumzika baada ya kumaliza seti 1. Jizoeze mara 2 kwa wiki.
- Mkao wa daraja ni muhimu kwa kuzunguka misuli ya matako na kuzuia kuumia kwa kuimarisha na kunyoosha matako na misuli ya chini ya mgongo.
- Ili kufanya zoezi lijisikie changamoto zaidi, inua mguu mmoja kisha uunyooshe. Kisha, fanya mkao wa daraja wakati unapumzika kwa mguu mmoja.
Hatua ya 6. Fanya mkao wa ubao
Uongo uso chini sakafuni na ujiandae kana kwamba unasukuma juu. Pindisha viwiko vyako 90 ° na uweke mikono yako chini ili upumzike kwenye viwiko, mikono na mitende. Hakikisha mikono yako ya juu iko sawa na sakafu ili viwiko vyako viwe moja kwa moja chini ya mabega yako. Unaweza kupunguza magoti yako kwenye sakafu au kupumzika kwa vidole vyako. Vuta kitovu kuelekea mgongo. Unyoosha mwili wako ili iweze kuunda moja kwa moja kutoka visigino vyako, mgongo, shingo, hadi kichwa chako. Mwishowe, washa msingi wako na matako kwa kuambukiza (kukaza) abs yako na matako. Shikilia angalau sekunde 30 kisha ujishushe chini polepole kupumzika.
- Fanya harakati hii mara 3.
- Mkao wa ubao hufanya kazi kwa misuli kwa mwili wote kwa kuimarisha na kuunda msingi, matako, mabega, na mikono.
- Wakati wa kufanya mkao wa ubao, miguu mbadala inainua na ushikilie kwa sekunde 5-10. Harakati hii ni muhimu kwa kufundisha misuli ya matako kwa nguvu zaidi.
- Ili kuepuka kuumia, fanya mazoezi kwenye mkeka wa yoga au zulia.
- Mkao wa ubao ni muhimu katika kuandaa mafunzo ya uzani. Uko tayari kufundisha na uzito mzito ikiwa unaweza kushikilia kwa dakika 1-2 katika mkao wa ubao.
Hatua ya 7. Fanya mauti
Weka kelele kwenye sakafu na uzani au bila uzito. Vuta pumzi ndefu na kisha fanya squat. Inua kengele za chini kutoka sakafuni huku ukinyoosha magoti yako, nyuma na mikono na ulete karibu na mwili wako. Hakikisha mabega yako, mwili wako wa juu, na viuno vinasogea juu kwa wakati mmoja. Unaposimama wima, fikiria kuwa miguu yako imepandwa sakafuni. Exhale wakati dumbbell iko karibu katika nafasi yake ya juu. Inua uzito juu hadi utakaporudi kwa miguu yako. Unyoosha magoti yako wakati unavuta mabega yako nyuma na kuvuta kifua chako. Nyoosha mikono yako, lakini usinyanyue kengele za juu zaidi kuliko viuno vyako. Wakati umesimama wima, vuta pumzi na upumue polepole ukishusha kengele za dumbwi sakafuni.
- Fanya harakati hizi seti 3-5 za mara 6-10 kila moja. Jaribu kufanya harakati hii 1 kuweka bila kupumzika. Ikiwa inahitajika, chukua sekunde chache za kupumzika. Unaweza kupumzika kwa muda mrefu (dakika 1-2) baada ya kumaliza seti 1.
- Usifunge dumbbell wakati imeshushwa kwenye sakafu. Acha wakati sahani ya uzito inapiga sakafu.
Njia 2 ya 3: Kuvaa Mashati Yanayoonyesha Kitako chako
Hatua ya 1. Vaa nguo zinazofanya makalio na kitako chako kiwe cha kuvutia zaidi
Chagua suruali, sketi, na nguo ambazo zimepambwa nyuma ili kufanya kitako chako kionekane kikubwa na cha kuvutia na chaguzi zifuatazo:
- Unganisha rangi tofauti, kwa mfano kuvaa sketi ya chini mkali na blouse nyeusi.
- Kuvaa suruali au sketi zilizopambwa na sufu au zilizopambwa kwenye matako.
- Chagua nguo zenye kupendeza au zilizojaa nyuma na makalio.
Hatua ya 2. Chagua nguo zinazofanya kiuno chako kiwe nyembamba
Viuno na matako yako yanaonekana makubwa ikiwa unavaa nguo ambazo hufanya kiuno chako kiwe nyembamba. Kwa hilo, chagua mavazi, sketi ya chini, au blauzi ambayo ni ngumu na huvaa mkanda.
Hatua ya 3. Vaa chupi za kutengeneza mwili
Unaweza kupunguza chini ya mapaja yako na / au tumbo kwa umbo la glasi kwa kuvaa nguo za ndani zinazofanya kazi kutengeneza au kupunguza sehemu fulani za mwili, kama corset au kaptula fupi. Chagua na vaa chupi za kutengeneza mwili ili kusisitiza au kupunguza sehemu fulani za mwili.
- Chupi ambayo hupunguza mapaja na tumbo, lakini haikandamizi nyuma, hufanya matako yaonekane ya mviringo na maarufu zaidi.
- Nunua nguo za ndani zinazochuchumaa mwili ambazo hupendeza tumbo na vile vile huinua na kutenganisha mashavu ya matako ili matako yaonekane makubwa na yasimame.
- Usinunue chupi ambayo ni ndogo kuliko mwili wako. Mbali na kuwa ngumu kuvaa, chupi ambayo ni ngumu sana inaweza kusababisha shida za kiafya.
Hatua ya 4. Hakikisha mduara wa kiuno cha shati ni sawa na mzingo wa nyonga yako
Onyesha kitako chako kwa kuvaa nguo za kuvutia macho. Chagua suruali, nguo, na sketi za chini ambazo zinatoshea kwenye viuno na matako, lakini sio ngumu sana ili chini iwe gorofa. Nguo kama hii kawaida hazijalegea, lakini sio ngumu sana. Njia nyingine muhimu ni kuvaa nguo zinazoangazia umbo la mwili wako.
- Kwa wale ambao wana matiti makubwa na wana kiuno chembamba (kama koni ya barafu au pembetatu), jaribu kuongeza makalio yako na matako kwa kugeuza umakini kutoka kwa matiti yako. Chagua sketi au mavazi ambayo yanaanzia kwenye viuno chini. Sisitiza kiuno chembamba kwa kuvaa koti, blauzi, au mavazi na mkanda. Usivae suruali ya kubana ambayo inakanyaga vifundoni au mashati ya kubana.
- Kwa wale ambao wana umbo la kiume au la riadha, vaa suruali ya hipster au sketi. Onyesha curves yako kwa kuvaa blazer au mavazi ya mtindo wa kimono (vazi la kufunika) ambalo limeshonwa kwa saizi ya mwili wako. Kwa wale ambao ni nyembamba, chagua jeans ambazo zimepambwa au zenye kamba kwenye mifuko ya nyuma. Usivae blauzi, sketi, au suruali ambazo ni ngumu au kubwa sana.
- Ikiwa mwili wako ni mkubwa chini (kama vile pears au matone ya maji), usawazishe kwa kuvaa suruali ndefu au sketi ambazo zinakaa chini ya kiuno wakati zimevaliwa, kama mavazi ya kiuno cha emire, sketi chini ya mfano A, na mavazi ya kimono ya kimono (vazi la kufunika). Usivae suruali ya suruali au suruali inayobana kwenye kifundo cha mguu, ingiza blauzi kwenye mkanda wa sketi / suruali, au vaa koti linalozidi kiuno.
Njia ya 3 ya 3: Kuongeza vifungo kwa Njia zingine
Hatua ya 1. Boresha mkao wako
Kusimama na mkao mzuri ni faida sana kwa misuli ya matako, mabega, kiuno, na mgongo. Kwa hivyo, jenga tabia ya kukaa na kusimama na mkao mzuri.
- Unaposimama, usawazisha uzito wako juu ya nyayo za miguu yako, piga magoti yako kidogo, panua miguu yako upana wa bega, na uiruhusu mikono yako itundike kulegeshwa pande zako. Vuta mabega yako nyuma, unganisha misuli yako ya tumbo, na hakikisha masikio yako yako moja kwa moja juu ya mabega yako.
- Unapoketi, weka miguu yako miwili sakafuni au kwenye kiti cha miguu. Hakikisha miguu yako iko mbele zaidi kuliko magoti yako, panua mapaja yako kidogo, na usivuke miguu yako. Weka mabega yako kulegea na masikio yako, mabega, na viuno kwa mstari ulio sawa.
- Usikae kwa muda mrefu sana kwa sababu tabia hii inaweza kusababisha kudhoofika kwa misuli ya kitako.
Hatua ya 2. Punguza uzito ili kitako chako kionekane kikubwa kuliko kiuno chako
Matako yataonekana makubwa ikiwa kiuno ni nyembamba. Kwa hivyo, punguza uzito ikiwa wewe ni mnene sana. Chagua menyu ya vyakula vyenye protini nyingi na nyuzi, punguza matumizi ya wanga. Kuwa na tabia ya kula nyama nyembamba na mafuta yenye faida, kama vile hupatikana katika lax, karanga, na mafuta.
Kula kiamsha kinywa kila siku. Chagua matunda na mboga kama vitafunio ili kuweka hamu yako na kuongeza kimetaboliki. Kuwa na tabia ya kula polepole na kutafuna chakula vizuri. Usile mkate kutoka unga wa ngano na vyakula vilivyofungashwa
Hatua ya 3. Fikiria uwezekano wa kufanyiwa upasuaji wa plastiki
Upasuaji wa plastiki unaweza kutoa matokeo unayotaka ikiwa lishe na mazoezi hayakusaidia. Walakini, chaguo hili ni hatari na ya gharama kubwa. Gharama ya kuhamisha au kupandikiza mafuta, kupandikiza misuli, na kukaza matako inaweza kufikia makumi ya mamilioni ya rupia.
- Upasuaji wa plastiki ni suluhisho la mwisho ikiwa njia zingine hazifanyi kazi na lazima zifanyike na daktari wa upasuaji katika chumba cha upasuaji.
- Upasuaji wa misuli ya kitako inaweza kusababisha shida, kama vile kuambukizwa, kutokwa na damu, uharibifu wa neva, makovu, kuenea kwa implants, kuganda kwa damu, kuziba kwa mishipa ya damu (thrombosis), misuli ya kitako isiyo na kipimo, na hatari zingine.
Vidokezo
- Kabla ya kufanya mazoezi ya kuimarisha misuli, joto kwa kufanya mazoezi ya aerobic na kufanya harakati za nguvu (kama vile mapafu) kwa dakika 5-10 ili kuongeza mtiririko wa damu.
- Kuwa mvumilivu. Mavazi na mkao mzuri unaweza kutumika kupanua matako yako kwa papo hapo, lakini mazoezi na kupunguza uzito huchukua wiki chache hadi miezi kulipa.
- Usifanye mazoezi ya kuimarisha misuli kila siku. Wacha misuli ipumzike siku moja kabla ya mazoezi tena.
Onyo
- Usivae nguo zilizobana sana. Mbali na usumbufu, misuli ya matako itakuwa gorofa badala ya kuwa kubwa na ya kuzunguka.
- Kamwe usifanye upasuaji mwenyewe. Watu wengine wameripotiwa kufa kutokana na kujidunga sindano ya maji ili kupanua sehemu fulani za mwili. Wasiliana na daktari wa jumla kwa habari juu ya daktari mashuhuri wa upasuaji wa plastiki.
- Usifanye mazoezi ya uzani peke yako. Hakikisha kuna mtu wa kuongozana nawe wakati unafanya mazoezi.
