Mbio za mita 100 ni moja wapo ya mbio za kawaida ambazo mtu anaweza kushiriki. Mashindano haya ya kukimbia kawaida hushindaniwa katika shule za upili, vyuo vikuu, viwango vya kitaifa na Olimpiki. Ingawa inasikika rahisi, mbio za mita 100 hufanya mazoezi na bidii. Kuna mengi ya kujiandaa ikiwa unataka kuweza kuingia kwenye mbio za mita 100 na wakati mzuri wa rekodi. Kwa bahati mbaya, watu wengi huingia mbio za mita 100 bila maandalizi, wakidhani watafanya vizuri. Kwa maandalizi mazuri, wangeweza kukata sekunde chache kwa urahisi kutoka kwa alama yao ya mwisho.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa kwa Sprint
Hatua ya 1. Jitayarishe kwa mbio
Ili uwe tayari kwa mbio za mita 100, utahitaji kufanya mazoezi ya jumla kwanza. Unapaswa kuboresha mfumo wako wa moyo na mishipa na ufanye mafunzo ya kupinga. Kwa kifupi, lazima ubadilishe sifa zako za mwili. Fikiria yafuatayo:
- Fanya mafunzo ya uzani ili kuboresha kiwango cha usawa.
- Fanya umbali mrefu kukimbia mara mbili kwa wiki ili kuboresha uwezo wako wa jumla wa moyo.
- Hakikisha unapumzika siku 2-3 kati ya mazoezi.
Hatua ya 2. Weka malengo
Unapaswa kuweka lengo kulingana na wakati unayotaka kufikia katika mbio za mita 100. Usiweke chochote kiburi sana, hauitaji kukimbilia kujitangaza kuwa mwanariadha wa kiwango cha ulimwengu. Weka malengo ambayo yana maana na ambayo inaweza kukufanya ujisikie kiburi.
- Wakati mzuri wa mshindani wa juu ni sekunde 10.
- Wakati mzuri kwa wakimbiaji wa shule za upili ni sekunde 12-13.
- Kawaida wanawake huwa chini ya sekunde 1 kuliko wanaume.
- Lengo linalofaa kama alama ya kuanzia ni sekunde 15-17.
Hatua ya 3. Andaa kizuizi cha kuanza (mguu kuanza) kufanya mazoezi ya nafasi ya kuanza
Kukimbia mita 100 kunahitaji kuanza katika nafasi fulani ili uweze kusukuma mwili wako kwa nguvu kubwa na kasi mbele. Ili kufanya hivyo, makocha wengi wa kitaalam na wanariadha wanapendekeza na kutumia vizuizi vya kuanzia ambavyo vimeundwa kuweka miguu na miguu katika nafasi nzuri ya kujenga kasi. Mara tu ukiweka kizuizi chako cha kuanza, fanya mazoezi ya nafasi yako ya kuanza:
- Mguu wa mbele utakuwa karibu mita 1 kutoka mstari wa kuanzia.
- Mguu wa nyuma utakuwa katika nafasi ambayo ncha ya kidole gumba ni sawa na kisigino cha mguu wa mbele.
- Mwili utategemea mbele kuelekea mstari wa kuanzia.
- Silaha zitaenea upana wa bega mbali na kila mmoja.
- Mkono utagusa mstari wa kuanzia na faharisi na kidole gumba kilichopanuliwa kando ya mstari.
Hatua ya 4. Jizoeze nafasi ya kuanza
Kimsingi, nafasi ya kuanza na mbinu ya kuanza inaweza kusababisha kupoteza au kushinda mbio ya mbio. Sio tu kuwa mbio kali zaidi, zinajumuisha pia kutumia vikundi vya misuli zaidi kuliko kukimbia mara kwa mara, na zinahitaji mbinu fulani za kukuruhusu kutumia nguvu na nguvu zako kupata wimbo. Utahitaji kufanyia kazi mbinu yako, ukitegemea nafasi yako ya kuanzia, ili uweze kujenga kasi zaidi kwenye mbio. Kuanza mbio za mita 100:
- Mguu wa nyuma, ukianza katika nafasi iliyonyooshwa, itachukua hatua ya kwanza ya haraka na kupiga risasi mbele.
- Mguu wa mbele kisha utasonga mbele haraka kukuchochea usonge mbele.
- Viuno vyako vitanyosha na kukutupa juu na mbele.
Hatua ya 5. Fanya zoezi la mbio
Mara tu umefanya kazi ili kuboresha usawa wako wa jumla na kuweka malengo ya kukimbia mita 100, unapaswa kuanza kufanya mazoezi ya kupuliza. Kufanya mazoezi ya mbio ni njia pekee ya kuboresha alama yako ya kukimbia. Walakini, zingatia yafuatayo akilini:
- Unapaswa kuona kuboreshwa baada ya wiki moja au zaidi.
- Fanya mazoezi ya Sprint mara 3-5 kwa wiki.
- Usipitilize kwa sababu mwili unahitaji muda wa kupumzika.
- Rekodi wakati kila wakati unafanya mazoezi ya kukimbia.
Sehemu ya 2 ya 3: Kupata Pumziko na Lishe kabla ya Sprint
Hatua ya 1. Pata usingizi wa kutosha usiku uliopita
Hakikisha umelala vizuri kabla ya mbio. Unahitaji kulala kati ya masaa 8-9, kulingana na umri wako na jinsia. Walakini, kupata mapumziko ya kutosha kwa mbio ni muhimu kwa mafanikio yako kwenye mbio na kuweka wakati mzuri.
- Nenda kulala mapema ili uwe na wakati zaidi wa kujiandaa asubuhi kabla ya mbio.
- Usinywe pombe hata kabla ya mbio. Unywaji wa pombe utaathiri ubora wa kulala, kukufanya ujisikie uchovu, na hata kusababisha athari mbaya baada ya kunywa pombe (hangover).
- Epuka kulala kupita kiasi. Hii inaweza kukufanya uhisi uchovu na giddy.
Hatua ya 2. Kula kiamsha kinywa kizuri kabla ya mbio
Wakati wanariadha wengine wa kitaalam hawajali sana kile wanachokula kabla ya mbio kubwa, unapaswa kula chakula chenye usawa, chenye lishe asubuhi kabla ya kukimbia kwako. Walakini, lazima uhakikishe mwili wako unapata kila kitu unachohitaji kudumisha viwango vya nishati wakati wa mbio ili isianguke.
- Omelet ya mboga inaweza kuwa chaguo nzuri.
- Bakuli la nafaka na matunda pia ni chaguo nzuri.
- Kunywa glasi ya juisi ya machungwa au cranberry na kiamsha kinywa chako.
Hatua ya 3. Nyosha na upate joto
Kabla ya kuingia kwenye uwanja wa mbio, hakikisha unanyoosha na joto. Kunyoosha na kupasha moto kutapunguza misuli yako na kuhuisha mfumo wako wa moyo na mishipa. Bila kunyoosha na kuwasha moto, mwili utawashwa katika hali ya baridi (kuanza baridi) na unaweza kupoteza sekunde za thamani au kupata maumivu ya tumbo ghafla.
- Fanya jog polepole kwa dakika 10-20 kabla ya kupuliza. Hakikisha haichomi, na ujipe muda mwingi wa kupata nafuu kabla ya mbio.
- Fanya kunyoosha kwa misuli ya paja na ndama. Aina yoyote ya kunyoosha unayochagua, fanya kwa sekunde 10-30 na reps 2-4.
- Fanya miguu na vifundoni. Aina yoyote ya kunyoosha unayochagua kwa miguu na miguu yako, usiiongezee. Hakikisha unachukua muda wa kutosha kabla ya mbio.
- Aina zingine za kunyoosha ambazo unaweza kufanya ni pamoja na kusimama na vidole vyako vya gumba, vipepeo, kipenyo cha pekee, Achilles kunyoosha, na kunyoosha.
Hatua ya 4. Kunywa maji mengi
Maji yatakuweka unyevu kabla ya mbio. Hakuna kitu kibaya zaidi kuliko kupata kiu baada ya m 50 na kuwa na kupungua. Ili kuzuia hili, kunywa maji mengi. Walakini, kuwa mwangalifu usinywe pombe kupita kiasi. Usinywe chupa zaidi ya moja. Hautakuwa na kiu hata hivyo. Baada ya kunywa, subiri kama dakika 5 kabla ya kukimbia. Vinginevyo, unaweza kuhisi kichefuchefu katikati ya mbio.
Sehemu ya 3 ya 3: Mbio
Hatua ya 1. Fanya mwanzo mzuri wa kukimbia
Kukimbia kwa mita 100 ni moja ya mashindano hayo ambapo matokeo ya mwisho mara nyingi huamuliwa na mwanzo. Ikiwa kila mtu atasonga mbele na unajikwaa, kuna uwezekano kuwa hautaweza kupata nao. Kwa njia hiyo, kuanza vizuri kutakupa kile kinachohitajika kumaliza mbio vizuri na kupata wakati wa paja ambao haufadhaishi.
- Hakikisha unapata mwanzo mzuri wakati unatoka kwenye kizuizi cha mwanzo.
- Ikiwa hutumii kizuizi cha kuanzia, tumia mguu wako wa mbele kutoa msukumo.
- Mara tu unapoendesha, tumia mikono yako kuchukua kasi na kuvunja hewa. Fanya vivyo hivyo na miguu.
Hatua ya 2. Jiweke sawa wakati unakimbia
Kwa kuwa ulianza katika nafasi iliyowekwa, utaendelea kukimbia kwa njia hiyo ikiwa haujinyoosha. Ukikosa kunyooka, unapunguza kasi na una hatari ya kukusababisha uanguke na ikiwezekana ujidhuru. Hakikisha:
- Kichwa juu ya mita 30-40 baada ya kuanza kutoka kwa mstari wa kuanzia. Kwa maneno mengine, lazima unyooke kabla ya kwenda theluthi mbili ya njia.
- Walakini, usionekane kama nguzo kwani hii itaunda upinzani zaidi wa hewa.
- Kudumisha nafasi ya angani, lakini usiwe wima sana.
Hatua ya 3. Kuongeza kasi yako katikati ya mbio
Katikati ya mbio (karibu mita 50-75), watu wengi wataanza kupoteza kasi. Hii ni kwa sababu hutumia nguvu nyingi kupata mwanzo mzuri. Ili uweze kuchukua faida ya hali ambayo wakimbiaji wengine wako, endelea kuongeza mwendo wako. Ikiwa unahisi umechoka, angalia mstari wa kumaliza. Utagundua kuwa laini haiko mbali sana. Endelea kuharakisha hadi mwisho wa wimbo, usipunguze kasi hadi utakapovuka mstari wa kumaliza.
Hatua ya 4. Sukuma mwili wako mbele ghafla kuelekea laini ya kumaliza
Ili kukata muda mbali na alama yako ya mwisho, sukuma mwili wako mbele kuelekea mstari wa kumaliza. Uwezo wako wa kukimbia mita 100, ndivyo uwezo wako wa kuamua ni wakati gani wa kuchaji mbele. Tumia nguvu zako zote kubaki kutupa vifua kuelekea mstari wa kumaliza. Lineman kawaida husimamisha saa ya kusimama wakati kifua (sio kichwa) kinapovuka mstari. Kwa sababu hiyo, unapaswa kutupa kifua mbele.
Hatua ya 5. Epuka shida za kawaida
Kuna shida kadhaa za kawaida ambazo wanariadha wa mbio hupata uzoefu. Ikiwa unashughulikia shida hii, kuna uwezekano kuwa utaweza kupunguza sekunde kadhaa muhimu kutoka kwa wakati wako wa paja na kuwa sprinter bora. Hakikisha:
- Kuboresha uratibu wa mwili. Mara nyingi, wakimbiaji wengi huanza kupoteza uratibu na udhibiti wa mwili wanapofikia kasi yao ya juu baada ya kufunika karibu mita 50. Jaribu kudhibiti mkao wako, kuweka miguu yako gorofa, na shins zako zinaonekana chini wakati zinagusa.
- Hakikisha kutumia nguvu na nguvu kwa njia iliyolenga baada ya kuanza. Wakimbiaji wengi wana shida kudumisha mwelekeo mwanzoni mwa mbio. Usiogope na kukimbia kwa haraka. Endelea kuzingatia mwili wako sawa wakati unapiga risasi mbele.
- Kuelekea mstari wa kumalizia, usikimbilie mbele haraka sana. Ukifanya haraka sana, labda utakosa lengo lako na kupoteza wakati muhimu. Njia bora ya kuzuia kosa hili la kawaida ni kuifanya mara kwa mara.
Vidokezo
Ongeza wakati wa kupona:
Unaweza kufikia kupona kwa kiwango cha juu na mvua kali na baridi, massage ya kina ya tishu na kunyoosha mara kwa mara wakati wa kupumzika.
- Jizoeze kuanza kwako. Mwanzo mzuri ndio ufunguo wa mwisho unaoridhisha.
- Unapokaribia mstari wa kumalizia, tembea kwa kupiga mbizi (kifua cha kifua) ili uweze kufikia mstari wa kumalizia kwa kasi zaidi!
- Ikiwa unashiriki kwenye mbio za mita 100, shika pumzi yako kwenye ishara "Tayari" kabla ya kukimbia. Wakati bunduki inapigwa, toa hewa wakati unakimbia haraka kutoka kwa kizuizi cha mwanzo.
- Mazoezi ya kasi na 120 m au 200 m reps.
- Kaa kwenye wimbo wako!
- Ikiwa unakimbia na wakimbiaji wengine, toa mikono yao baada ya mbio.
- Kaa umakini kwenye mstari wa kumalizia, usitazame nyuma.
