Kila mtu ana uzuri wa mwili tofauti. Hii inamaanisha kuwa unaweza kuonyesha mwili wako kamili wakati unapumzika pwani na swimsuit tu. Walakini, kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito au kujenga misuli kabla ya kutengeneza pwani, amua sehemu ya mwili ambayo unataka kukamilisha. Weka malengo halisi ya mazoezi na kisha fanya mpango wa kuyafikia. Haijalishi ni lengo gani unaloweka, unaweza kuonekana mzuri pwani kwa kufanya kazi na vikundi kadhaa vya misuli, kula vyakula ambavyo havisababishi unyonge, na kuchagua swimsuit inayofaa.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Fuata Lishe Inayozuia Bloating
Hatua ya 1. Kunywa angalau glasi 8 za maji kwa siku ili kuuweka mwili kwenye maji
Unaonekana mafuta ikiwa kuna uhifadhi wa maji ya mwili kwa sababu ya upungufu wa maji mwilini. Epuka hii kwa kutumia takriban lita 2 za maji kwa siku na kudumisha afya.
Kuleta maji ya chupa kila wakati unapofanya mazoezi au kupumzika pwani
Hatua ya 2. Kuongeza matumizi ya nyuzi ili tumbo lisifanye.
Kula vyakula na matunda yenye nyuzinyuzi nyingi ili kuboresha mmeng'enyo na kuzuia ubakaji, kama vile rasiberi, jordgubbar, machungwa, na ndizi. Badilisha nafaka zilizosafishwa na nafaka nzima, kama mchele wa kahawia, quinoa, na rye.
- Kutana na mahitaji yako ya nyuzi kwa kula mboga na mboga, kama vile maharagwe ya kijani, mbaazi zilizogawanyika, na dengu.
- Vyakula vyenye nyuzi nyingi hufanya ujisikie umeshiba kwa muda mrefu ili usisikie kama vitafunio.
Hatua ya 3. Zoa kula mara 3 kwa siku na menyu yenye usawa
Hata ikiwa unataka kupoteza uzito, usipuuze ratiba yako ya kula. Hakikisha mchakato wa kimetaboliki unaendelea kwa kula vyakula vyenye lishe mara 3 kwa siku kulingana na mahitaji ya kila siku ya kalori. Badala ya kula chakula cha jioni, epuka kutumia kalori baada ya saa tatu asubuhi. Hakikisha unakula gramu 400-500 za matunda na mboga siku nzima na unakula nafaka nzima.
- Usiingie kwenye vitafunio vyenye sukari au milo ikiwa utaamka katikati ya usiku.
- Weka diary kurekodi ulaji wako wa kila siku wa kalori.
Hatua ya 4. Kula protini zaidi ili kuharakisha ukuaji wa misuli
Ongeza ulaji wako wa protini ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara. Katika kila mlo, ongeza ulaji wako wa protini kwa kula samaki, mayai, kuku, nyama nyekundu iliyochoka, na kunde. Ili kuongeza ulaji wa protini, chukua virutubisho kwa njia ya kutetemeka kwa protini au baa za protini, lakini chagua zilizo na mafuta kidogo na sukari kidogo.
Vyakula na vinywaji vyenye msingi wa soya na maziwa yenye mafuta kidogo ni vyanzo vyenye faida vya protini
Hatua ya 5. Usinywe bia, divai, Visa na vinywaji vyenye kaboni
Ili ndoto ya kuwa na mwili bora inaweza kutimia, epuka vinywaji vya vileo kwa sababu vina kalori nyingi na sukari. Pia, usinywe soda au suluhisho za kuburudisha, kwani vinywaji vya kaboni vinaweza kusababisha unyonge.
Chagua chai za mitishamba, kama chai ya tangawizi au chai ya chamomile ili kuzuia upole
Hatua ya 6. Epuka sodiamu na vyakula vinavyozalisha gesi wakati wa kumeng'enywa
Usile vyakula vyenye sodiamu nyingi ili mwili usihifadhi maji. Ingawa una virutubisho, epuka matunda, mboga mboga, na kunde zinazozalisha gesi inayosababisha kujaa hewa, kama vile brokoli, kale, kunde, vitunguu, maapulo, na bidhaa za maziwa.
Ili tumbo lisivimbe, tumia matango, ndizi, mapapai, avokado na mboga za kijani kibichi
Njia 2 ya 4: Zoezi
Hatua ya 1. Fanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) ili kupunguza uzito
Workout hii ina vikao kadhaa vifupi vya kubadilisha moyo wa kiwango cha juu na wastani. Fanya mazoezi ya kupasha moto kwa muda wa dakika 5 ukitumia 20-30% ya nguvu ya kiwango cha juu. Ongeza kiwango cha mazoezi ili uweze kutumia nguvu yako ya kiwango cha juu kwa asilimia 80-90% kwa dakika 1. Kisha, punguza kiwango cha mazoezi hadi 50% kwa dakika 2. Endelea kubadilisha dakika 1 ya kiwango cha juu na zoezi la kiwango cha wastani cha dakika 2 kwa dakika 30 kisha maliza na mazoezi ya kupendeza.
- Unaweza kufanya mazoezi ya HIIT ukitumia mashine ya kukanyaga au uzito wa mwili wako kama uzani.
- Tafuta jinsi ya kufanya mazoezi ya HIIT mkondoni au kuajiri mkufunzi wa mazoezi ya mwili.
Hatua ya 2. Kaza abs yako kwa kufanya mazoezi ya kuimarisha msingi
Huna haja ya kuwa na pakiti sita kuwa mtindo wa pwani, lakini tumbo gorofa hukufanya uonekane unavutia zaidi. Kwa hilo, fanya mazoea ya kufundisha misuli hii kwa dakika chache kila siku, kwa mfano kwa kufanya crunches, baiskeli, na kufanya mazoezi ya ubao. Pia, fanya kuinua miguu na mateke ya kupepea ukiwa umelala chali sakafuni.
- Unaweza kufanya kazi misuli yako ya msingi nyumbani au ujiunge na darasa kwenye mazoezi ili kuwa na motisha zaidi.
- Fanya marekebisho ili zoezi hili pia liwe na faida kwa kuongeza misuli ya oblique.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kunyanyua uzito na kuimarisha sauti ya misuli yako ya mkono
Chagua harakati 3 au 4 za kufundisha misuli ya mkono unayotaka kujenga na kisha ufanye kila siku, kwa mfano kushinikiza au kuvuta. Pia, fanya matone ya benchi ili kukazia triceps zako wakati wa kuweka mitende yako kwenye sakafu au benchi refu nyuma ya matako yako na kisha upunguze mwili wako wa juu wakati unainama na kunyoosha viwiko vyako. Vinginevyo, fanya bicep curls wakati umeshikilia dumbbells.
Kwa wanaume, fanya vyombo vya habari vya benchi kufundisha misuli ya mikono na mikono
Hatua ya 4. Treni glutes yako kwa kukimbia au fanya squats na mapafu.
Tenga wakati kila siku kufanya squats, kuruka squats, mapafu, kuinua miguu, mkao wa daraja, na harakati zingine ambazo ni muhimu kwa kuongeza na kukaza misuli ya matako.
Unaweza kufundisha gluti na miguu yako kwa kuendesha baiskeli au kufanya mazoezi ya yoga
Hatua ya 5. Kuwa na tabia ya kutembea au kutumia ngazi kuashiria misuli yako ya mguu wakati unawaka kalori
Wakati unavyozidi kusonga, misuli ya miguu hufundishwa na kalori hutumiwa. Pata tabia ya kutembea hatua 10,000 kila siku. Badala ya kutumia lifti au gari, fika kwa unakoenda kwa miguu au ngazi za juu na chini.
- Tumia programu au kifaa cha elektroniki kuhesabu hatua na kufuatilia maendeleo yako.
- Acha kiti chako na utembee mara nyingi uwezavyo. Wakati wa kutazama Runinga, chukua muda kuamka ili kusogeza mwili wako au kunyoosha mwanga. Unaweza kucheza nyumbani kuchoma kalori wakati unafurahi.
Njia 3 ya 4: Utunzaji wa ngozi
Hatua ya 1. Tumia kinga ya jua ambayo ina angalau SPF 30 kulinda ngozi yako kutoka kwa jua
Kabla ya kuoga jua au kuogelea pwani, paka mafuta ya kujikinga na wigo mpana kwenye ngozi iliyo wazi kwa jua. Chagua kinga ya jua na SPF (sababu ya ulinzi wa jua) ya 30 au zaidi. Paka mafuta ya kuzuia jua kila masaa 2 au baada ya kuogelea.
Kinga ngozi yako kutokana na miale ya ultraviolet kabla ya kwenda pwani kwa sababu kuchomwa na jua kuna athari za kudumu
Hatua ya 2. Toa mwili wako na miguu kuondoa ngozi iliyokufa
Tumia msuguano wa mwili au sabuni iliyo na kusugua kuondoa ngozi iliyokufa. Ikiwa miguu yako ni kavu na haifai, tumia jiwe la pumice au exfoliant kulainisha ngozi mbaya. Baada ya kutolea nje mafuta, weka dawa ya kulainisha ngozi ili iwe laini na laini.
Kwa wanawake, weka rangi ya kucha yenye rangi nyekundu ili kufanya muonekano wako uvutie zaidi
Hatua ya 3. Punguza nywele zisizohitajika
Wanawake ambao wanataka kuwa na ngozi laini ya hariri wanahitaji kuchukua muda wa kunyoa, kutia nta, au kupaka mafuta ya kunyoa kabla ya kuondoa nywele za mguu, sehemu ya siri, na chini ya mikono. Kwa wanaume ambao wanataka kuonekana wenye bidii katika kujitunza, kukata au kunyoa nywele za usoni na manyoya yasiyofaa.
Wanaume wanapaswa kukata nywele za kwapa ili zisionekane wakati mikono imeshushwa
Hatua ya 4. Tumia bidhaa kudhoofisha toni ya ngozi bila kufunuliwa na taa ya ultraviolet (ngozi ya kujiboresha)
Ikiwa unataka kupunguza ngozi yako kwa wakati wowote, nenda kwenye saluni kwa ngozi ya kunyunyiza baada ya kushauriana na mtaalam na kujua rangi inayofaa kwako. Vinginevyo, nunua bidhaa ili kufanya ngozi yako mwenyewe kisha uitumie kulingana na maagizo ya matumizi. Tumia bidhaa hiyo kila siku mpaka rangi ya ngozi igeuke kama inavyotakiwa.
- Toa ngozi yako kabla ya kukauka ngozi ili kupata matokeo unayotaka.
- Usitumie kitanda cha kuosha ngozi au kuchoma jua. Mionzi ya ultraviolet yenye hatari inayotolewa kutoka kwenye vitanda vya ngozi na jua inaweza kusababisha uharibifu wa ngozi wa kudumu.
Hatua ya 5. Tumia mwili wa kuunda mwili kukaza ngozi na misuli
Ikiwa unataka kuonekana mwembamba na mwenye misuli zaidi, tumia gel ya ujenzi wa mwili au seramu kwenye ngozi yako. Tafuta bidhaa zilizo na kafeini, kretini, vitamini C, protini ya soya, na viungo vingine ambavyo hupunguza uvimbe na kuongeza uzalishaji wa collagen.
Bidhaa hii haipunguzi mafuta au kuongeza misuli kwa hivyo inafaidi zaidi kwa watu ambao ni konda
Njia ya 4 ya 4: Angalia Mkubwa Pwani
Hatua ya 1. Vaa swimsuit unayopenda ambayo inakufanya ujiamini zaidi
Kumbuka kwamba hauitaji lishe au mazoezi ili kuonyesha mwili wako mzuri wakati unapumzika pwani. Unahitaji tu swimsuit, pwani na ujasiri! Tafuta nguo ya kuogelea inayofaa mwili wako, inasisitiza sehemu zako za mwili zinazovutia, na inashughulikia sehemu za mwili wako ambazo unataka kujificha. Chagua nguo ya kuogelea yenye rangi mkali au muundo ambao unapenda na uweke kabla ya kwenda pwani.
- Ikiwa hautaki kubadilika pwani, vaa suti ya kuoga kutoka nyumbani.
- Usisahau kuleta miwani.
Hatua ya 2. Leta shati refu au kitambaa kufunika swimsuit
Wanaume wanaweza kuvaa mikono au mashati yasiyo na mikono. Wanawake wanapaswa kuweka nguo zao za kuogelea na blauzi ndefu zilizofunguliwa, mashati bila mikono na kaptula, au kufunga sarong kiunoni. Chagua nyenzo ambazo hukauka haraka ikiwa utavaa na swimsuit yenye mvua.
- Ikiwa utakuwa nje jua kwa muda mrefu, chagua nguo za nje ambazo zinalinda mabega yako kutoka jua.
- Usivae nguo zinazokufanya uonekane mnene. Chagua nguo za nje ambazo ni za kupendeza na nzuri kuvaa ili uweke maridadi siku nzima.
Hatua ya 3. Kudumisha mkao mzuri ili uonekane wa kuvutia na ujisikie ujasiri katika mavazi yako ya kuogelea
Hautajisikia fahari hata kama una mwili bora ikiwa utainama kila wakati. Wakati wowote unatembea pwani, hakikisha unaweka mwili wako na kichwa sawa wakati unatazama mbele. Pumzika mabega yako na uwavute nyuma ili kifua chako kitoke nje kidogo.
- Mbali na kuonekana mzuri wakati wa kuvaa nguo ya kuogelea, mwili bora hukufanya ujisikie fahari.
- Ikiwa bado una shaka, fikiria wewe ni likizo ya watu mashuhuri kwenye pwani ya kibinafsi!
- Kabla ya kwenda hadharani kwa mavazi ya kuogelea, fanya mazoezi ya kupendeza ili uweze kujipiga mwenyewe wakati umelala kwenye kitambaa, ukipumzika kwenye benchi, au ukijumuika kwenye sherehe ya pwani.
Hatua ya 4. Zoezi ukiwa ufukweni
Hata ikiwa unataka kupumzika ukiwa umelala mchanga juu ya kitambaa, chukua muda kuchoma kalori na fanya misuli yako. Alika marafiki wengine kucheza mpira wa wavu wa ufukweni. Ikiwa unapenda shughuli ndani ya maji, chukua muda wa kuogelea, fanya mazoezi ya kusimama kwenye ubao wa kupalilia, kutumia mawimbi, au kupiga mbizi. Unaweza kuchukua matembezi ya kupumzika au kukimbia kwenye pwani ikiwa unataka mazoezi ya vitendo.
Kwa kufanya mazoezi, utazingatia vitu vya kufurahisha pwani, badala ya muonekano. Kwa kuongezea, unajisikia mwenye furaha kwa sababu unaendelea kufikia lengo lako la kuwa na mwili bora
Vidokezo
- Hakikisha unapata usingizi mzuri wa usiku kwa sababu unahitaji kupumzika ili kupunguza uzito na kujenga misuli.
- Unaweza kuogelea, kufanya mazoezi ya yoga, au kufanya mazoezi ya pilates ikiwa unataka kufanya kazi vizuri na misuli yako.
- Tambua umbo la mwili wako. Ikiwa kwa sasa una mwili ulio na umbo la peari, sura ya mwili wako kawaida haibadilika hata kama unapunguza uzito. Zingatia wewe mwenyewe, badala ya kutaka kuwa katika sura kama kila mtu mwingine.
- Ongea na daktari wako kabla ya kubadilisha lishe yako au kuanza programu mpya ya mazoezi ya mwili.
