Njia moja sahihi ya kudumisha na kuboresha afya ya mwili ni kufanya mazoezi. Kufanya mazoezi ya kushinikiza ni muhimu sana kwa kuimarisha kifua, mikono, na mabega. Walakini, kushinikiza juu ya sakafu ni ngumu sana au ngumu sana kwa watu wengi. Badala ya kufanya kushinikiza kwenye sakafu mara moja, tumia ukuta kama msaada kukusaidia kupanda juu na chini kwa urahisi bila kuhatarisha maumivu ya mgongo au kuanguka chini. Tumia mbinu hii kama njia mbadala ya kukaa na afya na utoshe ikiwa una mjamzito, una ugonjwa wa arthritis, una maumivu sugu, au hauwezi kushinikiza juu ya sakafu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kufanya Push Ups Up
Hatua ya 1. Tafuta sehemu inayofaa zaidi ya kufanya mazoezi
Hakikisha unafanya mazoezi kwenye ukuta thabiti na kwamba hakuna vitu vilivyowekwa kwenye ukuta au kukuzuia. Chagua mahali pa kufanya mazoezi ambayo ni ya kutosha kwako kuhama kwa uhuru.
- Jizoeze kwenye ukuta ambapo hakuna uchoraji au mapambo mengine.
- Usifanye mazoezi kwenye kuta zisizo sawa, kama vile viunga vya madirisha au mashimo ili kuhamisha chakula nje ya jikoni.
Hatua ya 2. Weka mikono na miguu yako katika nafasi sahihi
Msimamo mzuri wa mwili una jukumu muhimu wakati wa kufanya kushinikiza ukuta. Mazoezi hayafai na yanaweza kusababisha majeraha ya mgongo ikiwa nyayo za miguu na ukuta viko karibu sana. Ikiwa unakwenda mbali sana, unaweza kuanguka au mgongo wako utaumia kutokana na kujifunga zaidi kuliko unavyoweza kushughulikia. Ili kufanya mazoezi vizuri, unapaswa kusimama mbele kidogo na mikono yako ukutani.
- Simama ukiangalia ukuta, ukiweka mitende yako ukutani na kunyoosha viwiko vyako.
- Kwa ujumla, kusimama 30-45 cm kutoka ukuta ni nafasi nzuri.
- Panua miguu yako upana wa bega.
- Weka mitende yako ukutani kwa urefu wa bega na ueneze upana wa mabega.
Hatua ya 3. Konda ukutani
Harakati zinazodhibitiwa ni jambo muhimu wakati wa kufanya mbinu zote za kushinikiza pamoja na kushinikiza ukuta. Unaweza kupoteza usawa wako ikiwa utashuka haraka sana, lakini kusonga polepole sana kutakupa nguvu.
- Weka miguu yako imara sakafuni. Usinyanyue au kuhama nyayo za miguu wakati wa kufanya kushinikiza.
- Pindisha viwiko vyako polepole huku ukileta mikono yako pande zako na kuegemea ukuta (lakini usigonge ukuta).
- Karibu na ukuta kwa hesabu ya 4. Muda huu unachukuliwa kuwa salama vya kutosha kushuka chini wakati unafanya kushinikiza ukuta.
- Inhale unapoleta mwili wako karibu na ukuta. Ili kupumua kwa raha, vuta pumzi wakati wa kufanya harakati ambazo huhisi "nyepesi," pumua wakati wa kufanya harakati ambazo zinahitaji nguvu nyingi.
- Hakikisha mgongo na makalio yako yanakaa sawa unaposhusha mwili wako.
- Acha kusonga wakati kifua chako na / au paji la uso linagusa ukuta. Kushikilia kwa sekunde 1-2 ni vya kutosha.
Hatua ya 4. Weka mwili wako mbali na ukuta
Kulingana na maagizo hapo juu, kusonga polepole na kudhibiti ni jambo muhimu wakati wa kufanya kushinikiza. Hii inatumika wakati unahamisha mwili wako mbali na ukuta. Usisonge kwa haraka ili usiumize mgongo, mabega, na viwiko.
- Toa pumzi unapoondoka mbali na ukuta, ukishikilia mikono yako pande zako.
- Sukuma mwili wako mbali na ukuta kwa hesabu ya 2. Unaporudi kwenye nafasi ya kuanza, wakati unaohitajika ni mfupi kuliko wakati wa kusogea karibu na ukuta kwa sababu hakuna hatari ya kupiga ukuta.
- Wakati wa ukuta kushinikiza juu, hakikisha miguu yako iko sawa sakafuni huku ukinyoosha mgongo wako na makalio.
- Umemaliza kufanya ukuta kushinikiza juu wakati unarudi kwenye nafasi ya kuanzia. Usifunge viwiko wakati mikono yako imepanuliwa ili kuepuka kuumia.
Hatua ya 5. Rudia harakati zilizo hapo juu
Kwa sasa, umeweza kufanya kushinikiza ukuta na mkao sahihi na mbinu, lakini misuli yako haitakua kubwa mara moja tu! Ili kupata matokeo ya kiwango cha juu, fanya harakati hizi seti kadhaa kila siku.
- Kila seti kawaida huwa na marudio 10-15 ya harakati.
- Pumzika dakika 1-2 baada ya kumaliza seti ya kwanza kisha fanya mara 10-15 zaidi.
Sehemu ya 2 ya 2: Fanya Push Ups Changamoto Zaidi
Hatua ya 1. Fikiria maendeleo ambayo yamepatikana
Kufanya mazoezi ya kushinikiza ukuta ni faida sana kwa kuimarisha misuli ya ngozi na triceps. Walakini, hauitaji kufanya mazoezi ya kushinikiza mara moja sakafuni kwa sababu unaweza tayari kufanya viboreshaji vya ukuta.
- Kuongezeka kwa misuli kunachukua muda na mazoezi thabiti.
- Wakati inachukua kwa misuli kuonekana kubwa ni wiki 6 hadi miezi 6.
- Ikiwa unataka utaratibu wa mazoezi ngumu zaidi, hakikisha umeongeza nguvu na misuli.
Hatua ya 2. Endelea kufanya mazoezi ya kushinikiza wakati unapumzika kwenye uso wa chini
Ikiwa umeongeza misuli yako kwa kufanya mazoezi ya ukuta ili uweze kufanya seti kadhaa za hoja hii, uko tayari kwa mazoezi magumu zaidi. Kabla ya kufanya mazoezi ya kushinikiza kwenye sakafu, ni wazo nzuri kupunguza sehemu yako ya kupumzika kidogo kwa wakati (wakati unaendelea kuongeza misuli yako).
- Anza kwa kufanya kushinikiza pembezoni mwa meza (ambayo haiwezi kusonga) ili mahali pa kupumzika penye chini kidogo kuliko mabega yako (unapofanya kushinikiza ukuta), lakini bado ujisikie mwepesi kwa sababu zoezi hili sio changamoto sana.
- Tumia viti vya mikono kusaidia kiti kwa sababu nafasi yake iko chini kuliko ukingo wa meza. Chagua kiti chenye nguvu na mtu aketi kwenye kiti ili isiingie wakati unafanya mazoezi.
- Unaweza kutumia hatua ya chini au moja kwa moja juu yake kutegemea.
- Baada ya kufanya mazoezi kwa urefu tofauti kwa wiki chache, uko tayari kufanya kushinikiza juu ya sakafu. Hakikisha nguvu ya misuli imeongezeka kwa sababu harakati hii ni ngumu sana.
- Utayari wa kuongeza kiwango cha mazoezi hauwezi kupimwa katika vitengo fulani. Ni wewe tu unayeweza kuamua kwa sababu wewe ndiye uliendelea kutoka kwa kufanya mazoezi ya kushinikiza ukuta (kisha kushuka polepole) ili uweze kufanya harakati hii kwa urahisi na raha.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi
Unaweza kujisikia kuchoka baada ya kufanya mazoezi ya kushinikiza kwa njia anuwai kwa wiki au miezi michache kwa sababu harakati hii inakuwa ngumu wakati nguvu na misuli inaongezeka. Ikiwa unapata hii, fikiria mafunzo na uzito, kama vyombo vya habari vya benchi.
- Mashinikizo ya benchi na kushinikiza hufanya kazi kwa misuli hiyo hiyo, lakini faida za vyombo vya habari vya benchi ni kubwa kwa sababu unaweza kuongeza uzito wa mzigo ikiwa zoezi ambalo umekuwa ukifanya ni sawa.
- Hakikisha una uwezo wa kupima maendeleo yako ya mafunzo na uamue ikiwa uko tayari kuongeza kiwango cha mazoezi yako.
- Uliza mtu anayeaminika na anayetumia kuinua uzito kufundisha au kuongozana nawe. Kwa njia hiyo, yuko tayari kusaidia au kurudisha kengele za dumbamu ikiwa una shida au unapata shida kuinua uzito.
Vidokezo
- Unaweza kufanya kushinikiza juu ya sakafu ikiwa nguvu yako ya misuli imeongezeka kwa kufanya mazoezi ya kushinikiza ukuta.
- Hakikisha hali ya misuli ina nguvu ya kutosha kabla ya kuongeza kiwango cha mazoezi.
- Acha kufanya mazoezi na kisha pumzika ikiwa misuli inauma. Usijitutumue.
Onyo
- Anza kufanya mazoezi kwa kadri ya uwezo wako. Ongeza kiwango cha mazoezi kwa muda mrefu unapojisikia vizuri.
- Wasiliana na daktari kabla ya kufanya mazoezi ya kushinikiza au michezo mingine. Ikiwa una shida za kiafya, usifanye kushinikiza (na mbinu yoyote) kabla ya kufanyiwa uchunguzi wa kimatibabu.
