Misuli ya deltoid ni kikundi cha misuli ambacho kazi yake kuu ni kusonga mkono mbali na mwili. Mazoezi ya kubadilika na kupumzika misuli ya deltoid inasaidia kuzuia maumivu ya bega au jeraha. Kwa kuongezea, unahitaji kudumisha usawa wa misuli kwa kunyoosha sehemu tatu kubwa zaidi za misuli ya deltoid: deltoid ya nje (iliyoko upande wa mbele wa bega moja kwa moja juu ya misuli ya kifua), deltoid ya nyuma (iliyo kando ya upande wa juu wa bega), na deltoid ya nyuma (iko kwenye bega). juu nyuma chini ya pamoja ya bega). Kila sehemu ya misuli ina kazi tofauti.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kunyoosha Misuli ya Deltoid ya Mbele
Hatua ya 1. Nyoosha misuli ya anto ya mbele, ambayo iko mbele ya bega, ikipishana vidole vyako kwenye mgongo wako wa chini
Anza zoezi kwa kusimama wima na miguu yako upana wa nyonga. Pumzika mabega ili vile vile vya bega viko karibu pamoja pande za kushoto na kulia za mgongo. Shirikisha vidole vyako kwenye mgongo wako wa chini, kisha uinue mikono yako mbali na mgongo wako wa chini wakati unanyoosha viwiko hadi misuli yako ya bega inyooshe. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15-30.
- Hakikisha kukaa sawa wakati unyoosha misuli ya deltoid. Usitegemee mbele.
- Ikiwa una shida kuingiza vidole nyuma yako, shikilia ncha za kitambaa kwa mikono miwili.
- Fanya harakati hii mara 2-3.
Hatua ya 2. Fanya mzunguko wa ndani kwa kuzungusha misuli ya mkono wa juu kunyoosha misuli ya anterior deltoid
Uongo nyuma yako wakati unapanua mkono wako wa kulia kwa upande kwa kiwango cha bega. Inua kiganja chako cha kulia kutoka sakafuni ili kiwiko chako cha kulia kitengeneze pembe ya 90 ° na mkono wako wa kulia wa juu ni sawa na mwili wako. Punguza polepole kiganja chako cha kulia sakafuni mpaka mkono wako uguse sakafu kando ya kiuno chako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache, kisha nyanyua mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya harakati hii seti 3-4, mara 20 kwa seti. Ukimaliza, fanya harakati sawa kwa kupanua mkono wako wa kushoto kwa upande.
Punguza mkono wako chini kwa kadiri iwezekanavyo kwa muda mrefu kama sio chungu. Ikiwa huwezi kufanya harakati hizi seti 3-4 unapoanza kufanya mazoezi, usijifanye mwenyewe. Ongeza reps ya harakati polepole kila wiki
Tofauti za Kuongeza Ukali wa Mazoezi:
Ikiwa kunyoosha huku kunahisi kuwa nyepesi baada ya kufanya mazoezi mara kwa mara, fanya kunyoosha wakati unashikilia kengele ili kuongeza nguvu ya mazoezi. Punguza kurudia kwa harakati mara ya kwanza unapofanya mazoezi ya kutumia dumbbells. Acha zoezi hili ikiwa mkono wako unaumiza.
Hatua ya 3. Tumia fremu ya mlango kunyoosha misuli ya anterior deltoid
Simama karibu na fremu ya mlango na miguu yako upana wa nyonga. Weka mkono wako wa kulia kwenye fremu ya mlango chini kidogo kuliko bega lako huku ukiinama kiwiko chako cha kulia kidogo. Punguza mwili wako polepole hadi bega lako la kulia limenyooshwa, kisha ushikilie msimamo huu kwa sekunde 10-20. Rudia harakati sawa kwa kuweka mkono wako wa kushoto kwenye fremu ili kunyoosha bega lako la kushoto.
Mbali na kutumia muafaka wa milango, unaweza kufanya mazoezi ukishikilia ukuta wa wima au chapisho ambalo halisogei
Hatua ya 4. Fanya mkao wa daraja
Anza zoezi hilo kwa kukaa sakafuni, ukipiga magoti na kuweka miguu yako sakafuni. Weka mitende yako sakafuni moja kwa moja chini ya mabega yako huku ukinyoosha vidole vyako nyuma. Baada ya kuvuta pumzi ndefu, shirikisha misuli yako ya msingi kufanya mkao wa daraja. Wakati wa kupumua, bonyeza nyayo za miguu na mikono sakafuni, kisha polepole inua matako mpaka mwili na mapaja vilingane na sakafu. Nyosha magoti yako moja kwa moja bila kupunguza matako yako kufanya mkao wa daraja. Tuliza shingo yako na uelekeze sehemu ya juu ya kichwa chako sakafuni. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30 huku ukipumua kwa nguvu, kisha punguza polepole matako yako sakafuni.
- Labda haujaweza kushikilia kwa sekunde 30 mara ya kwanza unapofanya mazoezi. Fanya mkao wa daraja kwa sekunde 5, halafu pole pole uongeze muda.
- Wakati unashikilia, pumua kwa undani, kwa utulivu na mara kwa mara. Inhale kupitia pua, toa kupitia kinywa.
Tofauti:
Mbali na kufanya mkao wa daraja, fanya ubao (mkao wa ubao) kufanya kazi ya misuli ya bega kwa ujumla. Fanya mkao huu mara mbili ukibadilisha mara 3-5 kila wakati ukishikilia kwa sekunde 5-10 kwa kila marudio ya harakati.
Njia 2 ya 3: Kunyoosha Misuli ya Deltoid ya baadaye
Hatua ya 1. Anza zoezi kwa kufanya harakati za kimsingi za kunyoosha misuli ya deltoid ya nyuma
Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga. Panua mkono wako wa kulia mbele ya kifua chako sambamba na bega lako huku ukiinama kidogo kiwiko chako cha kulia. Shika kiwiko chako cha kulia na mkono wako wa kushoto, kisha bonyeza kitanzi chako cha kulia kuelekea kifua chako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30 hivi. Tuliza mkono wako wa kulia, kisha fanya harakati sawa kwa kupanua mkono wako wa kushoto mbele ya kifua chako, kisha ubonyeze kiwiko chako cha kushoto kifuani.
Punguza upole viwiko vyako mpaka mikono yako iwe imenyooshwa kidogo. Unaponyosha, pumzika mabega yako ili vile bega zikaribie pande za kushoto na kulia za mgongo wako
Hatua ya 2. Pindisha mikono yako kama pendulum
Simama karibu na meza na miguu yako upana wa nyonga. Weka mkono wako wa kulia juu ya meza kutegemea, halafu konda mbele. Pindisha mkono wako wa kushoto nyuma na nje kama pendulum bila kusonga mwili wako. Kisha, punga mkono wako wa kushoto kushoto na kulia, kisha fanya duara na mkono wako wa kushoto. Baada ya hapo, geuza mwelekeo na fanya harakati sawa kwa kugeuza mkono wa kulia.
Fanya zoezi hili kwa kuzungusha mikono moja kwa moja kwa seti 2 kila moja, reps 10 kwa seti. Unapoegemea mbele, weka mgongo wako sawa, vuta mabega yako nyuma kidogo, na piga magoti kidogo
Hatua ya 3. Weka mikono yako ya nyuma nyuma ili kunyoosha anterior na lateral deltoids
Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga. Pindisha kiwiko chako cha kulia 90 °, kisha uweke mkono wako wa kulia mgongoni. Kisha shika kiwiko chako cha kulia na mkono wako wa kushoto, kisha uivute kushoto mpaka bega lako la kulia linyooshwa. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15-30, kisha pumzika mkono wako wa kulia. Rudia harakati sawa kwa kuvuta kiwiko cha kushoto na mkono wa kulia.
Fanya harakati hii kunyoosha mabega yote mara 3 kila mmoja wakati unapumua kwa undani unapovuta kwenye viwiko vyako. Pumzika mabega yako ili vile bega zako zikaribie kwa kila upande wa kushoto na kulia wa mgongo wako
Kidokezo:
Kubadilika kwa misuli miwili ya bega kunaweza kutofautiana ili kwamba wakati kiwiko kinapotolewa, mkono mmoja unahisi kuwa mgumu kuliko mwingine. Hali ya misuli haina usawa ikiwa unapata hii. Walakini, kubadilika kwa misuli itakuwa sawa ikiwa unyoosha mikono yote mara kwa mara.
Njia ya 3 ya 3: Kunyoosha Misuli ya nyuma ya Deltoid
Hatua ya 1. Anza kunyoosha misuli ya nyuma ya deltoid kwa kupanua mikono yako mbele ya kifua chako
Pumzika mabega yako na uvute mabega yako nyuma kidogo ili vile bega ziwe karibu kwa kila mmoja upande wa kushoto na kulia wa mgongo. Panua mkono wako wa kulia mbele ya kifua chako sambamba na bega lako, kisha shika mkono wako wa kulia wa juu na mkono wako wa kushoto. Polepole vuta mkono wa kulia kwenda kushoto mpaka upande wa nyuma wa bega la kulia ulinyooshwa. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30, kisha pumzika mkono wako wa kulia kwa sekunde 30. Fanya harakati sawa kunyoosha bega la kushoto.
Nyosha mabega yote mara 4 kila moja. Hakikisha umeshika mkono wako wa juu wakati unanyoosha ili usibane au kuvuta kiwiko chako
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha kwa deltoid wakati umelala upande wako ili kuamsha misuli ya msaada wa bega
Anza zoezi kwa kulala upande wako wa kulia huku ukinyoosha mkono wako wa kulia sawa na mwili wako na kuinama kiwiko chako cha kulia 90 °. Bonyeza kwa upole mkono wako wa kulia na mkono wako wa kushoto mpaka bega lako la kulia limenyooshwa. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30 huku ukipumua sana, kisha pumzisha mkono wako wa kulia kwa sekunde 30. Rudia harakati sawa ukiwa umelala upande wako wa kushoto.
Nyosha mabega yote mara 2-3 kila mmoja huku ukishikilia kwa sekunde 15-30 kwa kila rep
Onyo: Usiname au kubana mikono yako wakati unanyoosha.
Hatua ya 3. Fanya utekaji nyara usawa wakati umelala kifudifudi
Anza zoezi hilo kwa kulala kifudifudi juu ya kitanda au benchi (kufanya mazoezi ya kuinua uzito) huku ukining'iniza mkono wako wa kulia chini. Kisha, polepole inua mkono wako wa kulia kwa urefu wa bega huku ukinyoosha kiwiko chako. Punguza mikono yako polepole tena. Fanya harakati hizi seti 3, mara 10 kwa seti. Ukimaliza, fanya harakati sawa kwa kuinua polepole na kupunguza mkono wako wa kushoto.
