Kuinua uzito ni faida kwa kujenga misuli na kudumisha usawa wa mwili, lakini faida ya barbell lazima ifanyike kidogo kidogo ili matokeo ya mazoezi yaweze kuongezeka. Hali ya mwili na malengo ya mafunzo ya kila mtu ni tofauti. Kwa hivyo, hakuna alama ya kuamua wakati ni bora kutumia barbell nzito. Walakini, unaweza kuongeza uzito kwa barbell ikiwa unaweza kumaliza reps kwa urahisi wakati unadumisha mkao mzuri!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuweka sawa kwa kuinua uzito
Hatua ya 1. Pitisha lishe bora kwa kula protini isiyo na mafuta, mboga mboga, na vyakula vya chini vya wanga
Ulaji wa lishe bora hufanya mwili ufanye kazi kwa ufanisi zaidi. Epuka vyakula vyenye mnene na sukari nyingi. Kula vyakula vyenye protini nyembamba, kama kuku wa kuku au dagaa. Katika kila mlo, jaza nusu ya sahani yako na mboga za rangi anuwai, kama mboga, viazi vitamu, na brokoli.
Ili kuzuia spasms ya misuli, usile dakika 30 kabla ya kufanya mazoezi
Hatua ya 2. Tenga wakati wa kukimbia, jog, au kuogelea angalau dakika 150 kwa wiki.
Kabla ya mafunzo ya kuinua uzito, unahitaji kudumisha usawa wa mwili kwa kufanya mazoezi ya kiwango cha wastani, kama vile kukimbia, kukimbia, na kuogelea angalau dakika 150 kwa wiki. Kwa kuongeza, unaweza kufanya mazoezi ya mazoezi ya viungo kwa kucheza mpira wa miguu na marafiki au kupanda juu na kushuka ngazi kwenye ofisi.
Hatua ya 3. Tafuta habari juu ya vikundi vikubwa vya misuli
Jitayarishe kabla ya mafunzo kuinua uzito kwa kusoma anatomy ya binadamu na mbinu sahihi za mafunzo mkondoni ili uweze kuelewa vikundi vikubwa vya misuli ambavyo vinahitaji kufundishwa. Jaribu kujua jinsi kila misuli inavyofanya kazi kusonga sehemu maalum ya mwili na kisha uige harakati wakati wa kufanya mazoezi na kengele. Utaelewa vizuri faida za mafunzo ikiwa una ujuzi wa jinsi misuli inavyofanya kazi.
Kwa mfano, unaweza kuelewa faida za kuvuta nyuma wakati unapojifunza kuwa biceps, rhomboid, latissimus dorsi, na misuli ya nyuma ya mkataba wa misuli na kufupisha wakati bega na mkono vimehamishwa
Hatua ya 4. Jizoeze kutumia uzito wa mwili kuandaa misuli yako kabla ya kuinua uzito
Zoezi hili halihitaji vifaa kwa sababu unaweza kuimarisha misuli yako tu na uzito wako wa mwili na mvuto. Njia inayofaa ya kudumisha usawa kabla ya mafunzo ya kuinua uzito ni kufanya squats, kushinikiza, na kukaa juu.
Hatua ya 5. Anza kufanya mazoezi na barbell nyepesi na polepole ongeza uzito
Badala ya kutumia kengele nzito sana kujenga misuli, mazoezi ni ya faida zaidi na hatari ya kuumia hupunguzwa ikiwa unapoanza mazoezi na uzani mwepesi na reps zaidi. Unapoanza mafunzo, chagua kengele ambayo unaweza kuinua mara 8-12 kwa urahisi. Ikiwa misuli ina nguvu, ongeza uzito wa dumbbells kidogo kwa wakati uwezavyo.
Hatua ya 6. Hakikisha una uwezo wa kudumisha mkao mzuri wakati wa kuinua kelele nzito sana
Wakati mwingine, mzigo ambao ni mzito sana hufanya iwe ngumu kwako kufanya harakati na mkao mzuri. Walakini, kusonga na magoti yako vibaya au mgongo wako nyuma wakati ukiinua dumbbells nzito sana kunaweza kusababisha kuumia kwa misuli. Ikiwa unafanya mazoezi kwenye mazoezi, kuwa na mkufunzi wa mazoezi ya mwili atathmini mkao wako kabla ya kuongeza uzito.
Mbali na kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, angalia mafunzo ya video na kisha fanya mazoezi mbele ya kioo au fanya video kuhakikisha kuwa unaweza kudumisha mkao mzuri
Sehemu ya 2 ya 2: Kutumia Dumbbells Nzito
Hatua ya 1. Ongeza uzito wa mzigo ikiwa hali ya mwili ni bora
Kuongeza uzito wa mzigo wakati unahisi uchovu au mgonjwa inaweza kusababisha kuumia kwa misuli. Kwa hivyo, ahirisha kufanya mazoezi hadi mwili uhisi nguvu na nguvu.
Hatua ya 2. Jitie joto kabla ya kuinua uzito
Zoezi nzuri la joto-joto ni muhimu kwa kuongeza viwango vya oksijeni katika damu na misuli, kupunguza hatari ya kuumia, na kuzuia / kushinda maumivu ya misuli. Kabla ya mafunzo ya kuinua uzito, fanya dakika 5-10 ya moyo mwepesi, kwa mfano kwa kufanya mazoezi ya kushinikiza, kukaa juu, kukimbia kwa kutumia mashine ya kukanyaga, au baiskeli tuli.
Hatua ya 3. Ongeza uzito wa dumbbells kidogo kidogo
Misuli inaweza kujeruhiwa ikiwa ghafla unatumia uzito mzito sana. Ili kuweka zoezi hilo kuwa gumu, polepole ongeza uzito wa dumbbells na kiwango cha juu cha 10%.
Hatua ya 4. Tumia uzito mkubwa wakati wa kufanya mazoezi wakati wa kufanya harakati kadhaa (mazoezi ya kiwanja)
Kufanya mazoezi ya kuinua uzito wakati wa kufanya squats, kufa, na mapafu ni faida kwa kufundisha vikundi kadhaa vya misuli kwa wakati mmoja. Tumia vizito wakati wa kufanya zoezi hili.
Hatua ya 5. Jizoeze kutumia dumbbells ambazo ni nyepesi kwa 10% kuliko uzani wa juu unaoweza kuinua
Usijilazimishe kuinua dumbbell nzito kila wakati unafanya mazoezi. Tabia hii huongeza hatari ya kuumia na husababisha mwili kuteremka. Punguza uzito wa dumbbells hadi 90% kisha uwaongeze kidogo kila wiki 2-4.
Hatua ya 6. Panua muda wa kupumzika kati ya seti ikiwa mzigo ni mzito kuliko kawaida
Ikiwa unaanza kutumia dumbbells nzito, chukua mapumziko marefu ili upate nafuu. Ikiwa umekuwa ukipumzika sekunde 30-45 kati ya seti, ongeza muda hadi sekunde 60-90. Utahitaji kupumzika kwa muda mrefu ikiwa unafanya mazoezi ya kiwanja na kutumia dumbbells ambazo zina uzito wa 90% ya nguvu yako ya juu.
Hatua ya 7. Weka ratiba ya mazoezi na ufanye mazoezi ya usawa
Hakikisha unafanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli kwa usawa kwa kufanya harakati anuwai. Jizoee kufanya mazoezi ya misuli kwa kufanya kupunguzwa na kunyoosha kwa usawa (kwa mfano kufundisha misuli ya misuli ya misuli ya nyama ya mguu). Fanya mbinu hiyo hiyo wakati wa kufanya kazi misuli ya mikono, miguu, kifua, na mgongo. Sanidi ratiba ya mazoezi ili ujue ni vikundi vipi vya misuli vya kufundisha kwa siku fulani.
Vidokezo
- Usikate tamaa ikiwa misuli haijakua na nguvu au mwili hauonekani misuli. Jizoeze kwa bidii kwa sababu nguvu za misuli huongezeka kidogo kidogo.
- Kuwa na mtu aandamane nawe ikiwa unataka kufanya mazoezi ya kutumia barbell nzito wakati umelala.
