Calisthenics ni aina ya mazoezi ambayo hutumia uzito wa mwili kama mzigo tu. Kwa sababu kuna tofauti nyingi za calisthenics, uko huru kuanzisha utaratibu wako wa mazoezi kama unavyotaka na uchague harakati unayopenda. Kwa wale ambao wanataka kudumisha usawa au kupunguza uzito, calisthenics ni njia nzuri ya kuanza mazoezi yako kwa sababu inaweza kufanywa nyumbani bila vifaa maalum!
Hatua
Swali 1 la 6: Jinsi ya kufanya mazoezi ya calisthenics nyumbani?
Hatua ya 1. Tambua harakati fulani za kalistheniki zinazofanya kazi kwa kila sehemu ya mwili
Harakati nyingi zinaweza kufanywa ikiwa unataka kuunda programu ya mazoezi ya mwili kwa kufanya mazoezi ya kalistheniki, kama vile kushinikiza, kuvuta, squats, crunches, kuruka jacks, lunges, na wengine. Kuna harakati nyingi za kalistheniki kwa sababu unaweza kujiinua kama uzito wakati wa mazoezi. Kwa Kompyuta, anza kuunda utaratibu wa mazoezi kwa kuchagua harakati 5 za kupenda ambazo hufanya kazi ya kufundisha mwili kwa jumla unaojumuisha misuli ya msingi na mwili wa juu na wa chini.
- Harakati inayofaa zaidi ya kusukuma mwili wa juu! Fanya kidevu na uvute ikiwa unataka kufanya kazi na misuli yako ya bega. Fanya majosho ya benchi ili kufanya kazi triceps.
- Crunches, sit up, twists Kirusi, na vidudu ni nzuri kwa kuimarisha misuli ya msingi. Fanya ubao (mkao wa ubao) ikiwa unataka kufanya harakati za nguvu ndogo.
- Je, squats, kuruka kwa sanduku, au mapafu kufanya kazi kwa mwili wako wa chini. Kwa ujumla, mazoezi ya kalistheniki ambayo hufanya kazi ya kufundisha mwili wa chini yana faida kwa kuimarisha mgongo na viuno.
- Calisthenics zingine zinalenga kufanya kazi kwa mwili kwa ujumla, kama burpee, lakini zinaweza kuwa ngumu kwa Kompyuta.
Hatua ya 2. Anza zoezi kwa kurudia marudio ya harakati, kisha ongeza idadi pole pole
Njia salama kabisa ya kuanza kalistheniki ni kufanya kila harakati kulingana na uwezo wako, sema mara 5-10. Ikiwa nguvu ya misuli imeongezeka, idadi ya harakati inaweza kuongezeka kidogo kidogo. Unapoanza kufanya mazoezi, zingatia kujua jinsi ya kufanya kila harakati kwa ufundi na mkao sahihi, badala ya kutaka kufanya hatua nyingi iwezekanavyo.
- Ikiwa unafanya calisthenics kujenga misuli, vaa vazi la uzani au tumia bendi ya kupinga kukupa nguvu zaidi na kila mwwakilishi. Hatua hii inafanya calisthenics kuwa ya kufurahisha zaidi, maadamu inafanywa na mbinu na mkao sahihi!
- Kuna hatua ambazo zinahitaji mbinu ya hali ya juu ya kiwango cha juu cha nguvu, lakini haifai kwa Kompyuta.
Swali 2 la 6: Je! Misuli itakua vya kutosha kwa kufanya mazoezi ya kalistheniki?
Hatua ya 1. Ndio
Calisthenics inaweza kuongeza sauti ya misuli. Unapojitahidi kwa kujiinua, kimsingi ni sawa na kuinua kelele au kengele. Mazoezi yote ya mwili ambayo hutumia uzito yanaweza kujenga misuli, pamoja na calisthenics. Walakini, calisthenics sio njia bora na nzuri ya kujenga misuli kwa sababu uzito ni wa kila wakati na zoezi hili huungua kalori nyingi. Walakini, calisthenics ni muhimu kwa kuimarisha na kuimarisha misuli.
Watu ambao ni wembamba sana au wana faharisi ya chini ya mwili huwa na ugumu wa kujenga misuli na calisthenics kwa sababu zoezi hili hutegemea uzito wa mwili kama mzigo tu. Misuli haipatikani mafadhaiko mengi ikiwa mwili wako ni mwepesi. Walakini, calisthenics bado huunda misuli ingawa inachukua muda mwingi
Hatua ya 2. Tumia vazi la uzito au uzito wa mguu kukuza ukuaji wa misuli
Huna haja ya kuongeza uzito ikiwa unataka kupoteza uzito au kuongeza kubadilika, lakini ili kujenga misuli, vaa vazi la uzani au uzito wa miguu wakati wa kufanya mazoezi.
Ikiwa unataka kuwa na mwili kama mjenga mwili, mazoezi ya uzani ndio chaguo bora. Unaweza kufanya calisthenics, lakini fanya wakati wa kufanya kazi na uzito mara 2-3 kwa wiki
Swali la 3 kati ya 6: Je! Calisthenics inaweza kuchoma mafuta mwilini?
Hatua ya 1. Ndio
Calisthenics inaweza kuchoma mafuta mwilini na kupoteza uzito kwa sababu wakati unapozoeza, unahitaji kusonga mwili wako ili kiwango cha moyo wako kwa dakika kiweze kuongezeka. Jumuisha squats na jacks za kuruka katika mpango wako wa mazoezi ya mwili ikiwa lengo lako kuu ni kupoteza uzito. Harakati hizi mbili ndio njia bora ya kuchoma mafuta mwilini kwa sababu hufanya kazi ya kufundisha mwili kwa ujumla na inachosha kabisa.
Hatua ya 2. Lishe ina jukumu muhimu sana linapokuja kupoteza uzito
Usifikirie kuwa malengo yako ya kupunguza uzito yanaweza kupatikana kwa kufanya mazoezi ya kalistheniki dakika chache kwa siku. Lishe na mtindo wa maisha ni muhimu zaidi wakati wa kupunguza uzito. Hata ukianza kupoteza uzito kwa kufanya mazoezi ya mwili, inawezekana kuupata tena ikiwa hautaishi mtindo mzuri wa maisha na lishe.
Una bidii zaidi katika kufanya mazoezi wakati unakula vyakula vyenye lishe. Matumizi ya vyakula vyenye lishe au nyama nyekundu kupita kiasi hukufanya ujisikie uvivu na uvivu kufanya mazoezi
Swali la 4 kati ya 6: Je! Napaswa kufanya mazoezi ya calisthenics mara ngapi?
Hatua ya 1. Fanya dakika 30 za kalistheniki kwa siku ikiwa unataka kupunguza uzito
Unahitaji kufanya mazoezi ya calisthenics kwa angalau dakika 30 kila siku ikiwa unataka kupoteza uzito bila kuinua uzito au kufanya mazoezi ya kiwango cha juu. Hii ndiyo njia bora ya kuchoma kalori kila wakati bila kupakia mwili.
Calisthenics ni ya vitendo sana kwa sababu haiitaji vifaa maalum na inaweza kufanywa nyumbani. Ili kukupa nguvu zaidi, fanya mazoezi wakati unatazama kipindi chako cha televisheni cha dakika 30 unachokipenda
Hatua ya 2. Fanya calisthenics kwa siku fulani wakati hautumii wengine
Calisthenics sio mazoezi ya kiwango cha juu kwa sababu uzito wa mzigo wakati wa kufanya mazoezi hauzidi uzito wa mwili. Ikiwa unafanya mazoezi ya kiwango cha juu mara kwa mara au unatumia uzani mzito, usifundishe siku 2 mfululizo. Mbadala na calisthenics kuendelea kuchoma kalori na kujenga misuli bila kuulemea mwili wako.
Ikiwa unafanya calisthenics ya kiwango cha juu, fikiria kama zoezi la kuinua uzito. Pumzika siku inayofuata ili upate nafuu
Swali la 5 kati ya 6: Je! Ni vyakula gani nipaswa kula ikiwa ninafanya mazoezi ya kalistheniki?
Hatua ya 1. Tumia lishe bora kwa kula menyu iliyo sawa kama kawaida.
Huna haja ya kufuata mpango maalum wa lishe kwa sababu unafanya mazoezi ya kalistheniki. Kula lishe bora yenye mafuta na sukari, matunda, mboga mboga, nafaka nzima, na vyanzo vya protini visivyo na mafuta, lakini punguza nyama nyekundu. Epuka vyakula vyenye lishe na vinywaji vyenye sukari kwa sababu vina kalori nyingi ambazo hazina faida kwa mwili.
- Kuongeza matumizi ya maji. Hakikisha mwili wako unakaa unyevu wakati unafanya mazoezi na unaendelea na maisha yako ya kila siku. Kwa hilo, kunywa lita-maji moja kabla na baada ya kufanya mazoezi. Ikiwa unatoa jasho sana wakati wa mazoezi, kunywa -1 glasi ya maji kila dakika 15-20.
- Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, jenga tabia ya kula chakula kidogo mara 4-5 kwa siku, badala ya sehemu kubwa mara 2-3 kwa siku.
Hatua ya 2. Jiweke katika upungufu wa kalori ikiwa unataka kupoteza uzito
Upungufu wa kalori hufanyika wakati kalori nyingi hutumiwa kuliko zinazotumiwa. Lazima upunguze ulaji wako wa kalori ikiwa unataka kupoteza uzito vizuri. Ikiwa una uzito wa kilo 80, kufanya mazoezi ya kalistheniki kwa dakika 30 kutawaka kalori 200 hivi.
- Kwa mfano, ukitumia kalori 1,200 / siku na ukitumia kalori 400 kwa kufanya mazoezi ya kalistheniki, utakuwa na upungufu wa kalori kwa kupunguza matumizi ya vyakula na vinywaji vyenye kalori 800. Kumbuka kwamba shughuli zote zinazojumuisha harakati za mwili zitachoma kalori, kama vile mazoezi ya yoga, kunyoosha misuli, na kusafisha nyumba.
- Programu nyingi zinaweza kutumiwa kurekodi ulaji wa kalori na kuchoma.
Swali la 6 kati ya 6: Inachukua muda gani kwa calisthenics kutoa matokeo?
Hatua ya 1. Jua kuwa mzunguko na nguvu ya zoezi huamua matokeo
Unahitaji kufanya mazoezi kwa muda gani ili uvune thawabu inategemea ni mara ngapi unafanya mazoezi, shughuli za michezo unazofanya, malengo yako ya kupunguza uzito, na hali yako ya mwili ya sasa. Usikate tamaa ikiwa matokeo hayaonekani mara moja.
Ikiwa unataka kupoteza uzito, lakini haujafanya mazoezi kwa muda, unaweza kuhitaji kufanya mazoezi kwa muda mrefu wa kutosha kupata matokeo muhimu. Usikate tamaa kwa sababu zoezi hili huufanya mwili uwe na afya na utimamu
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kalistheniki mara kwa mara ili matokeo yaweze kuonekana ndani ya miezi michache
Ingawa misuli ya tumbo haifanyi pakiti sita, mwili unakuwa fiti zaidi baada ya kufanya mazoezi ya miezi 1-2. Kufanya mazoezi ya calisthenics mara kwa mara ni faida kwa kuongeza nguvu, usawa wa mwili, na ustadi wa kufikiria. Faida za calisthenics zimedhamiriwa na uthabiti wa zoezi. Kwa hivyo usikate tamaa!
