Kama wengine wengi, unaweza kuwa na hamu ya kupoteza paundi chache haraka iwezekanavyo. Kuna wengine ambao wanapendekeza kunywa kahawa kama msaada wa lishe, lakini jukumu la kahawa na kafeini katika kupunguza uzito hujadiliwa sana. Caffeine inaweza kupoteza pauni chache au hata kuzuia kuongezeka kwa uzito, lakini haiwezi kupunguza uzito kwa kiasi kikubwa au kuizuia kabisa. Walakini, kunywa kahawa kwa busara na kuichanganya na lishe bora na mazoezi itakusaidia kupunguza uzito.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 5: Kupata Faida za Kahawa za Kimwili
Hatua ya 1. Punguza njaa na kikombe cha kahawa
Sifa moja nzuri ya kahawa ni uwezo wake wa kukandamiza hamu ya kula. Jaribu kunywa kahawa ikiwa unahisi njaa au unataka kula zaidi. Njia hii inaweza kupunguza njaa hadi wakati wa kula au kukurahisishia chakula kirefu.
Fikiria kunywa kahawa iliyokatwa au iliyokatwa kafeini ikiwa hautaki kunywa kikombe kamili cha kahawa au iko karibu sana na wakati wa kulala. Unapaswa kuepuka kahawa katika masaa manne hadi sita kabla ya kulala ikiwa inawezekana. Kunywa kahawa kabla ya kulala kunaweza kuvuruga usingizi na kusababisha kuongezeka kwa uzito
Hatua ya 2. Unganisha kahawa na maji
Ingawa ni diuretic, kahawa haisababishi upungufu wa maji mwilini. Walakini, kunywa kahawa na maji kwa siku nzima kunaweza kukusaidia kujisikia umeshiba zaidi na epuka kishawishi cha kula. Kwa kuongeza, unaweza kuepuka kunywa kahawa nyingi na labda kuharibu usingizi.
Jaribu kunywa lita 3 za maji kwa siku ikiwa wewe ni mwanaume na 2 lita ikiwa wewe ni mwanamke. Maji ni muhimu sana kuufanya mwili uwe na maji, lakini njaa pia inaweza kuashiria kiu, bila kuhitaji chakula
Hatua ya 3. Kunywa kahawa kabla ya kufanya mazoezi
Kahawa inaweza kuiga thermogenesis, ambayo ndio njia ya mwili ya kuunda joto na nguvu kutoka kwa kumeng'enya chakula. Kama matokeo, kalori zingine za ziada zitapunguzwa. Kwa kunywa kahawa kabla ya kufanya mazoezi, mwili utaweza kuchoma kalori zaidi na mafuta.
Kunywa karibu 200 mg ya kafeini kutoka kahawa kwa matokeo bora ya mazoezi. Ni sawa na Amerika ya kati au pombe ndogo ya kawaida kutoka mahali kama Starbucks
Sehemu ya 2 ya 5: Kuepuka Mtego wa Kalori kwenye Kahawa
Hatua ya 1. Soma lebo ya bidhaa
Bidhaa maalum za kahawa ni ladha, lakini wakati mwingine zina kalori za ziada au mafuta na sukari, ambayo inachangia kupata uzito. Kwa kuongezea, viongezeo vya kahawa kama cream au sukari vitaongeza kiwango cha kalori cha kahawa. Kwa kusoma maandiko ya bidhaa za kahawa unazonunua, unaweza kuepuka kahawa ambayo inaweza kusababisha njia yako ya kupunguza uzito.
Kumbuka kuwa katika mpango wa kupoteza uzito, kila kalori huhesabu hata ikiwa iko katika fomu ya kioevu
Hatua ya 2. Usitumie cream na sukari
Kahawa ina kalori mbili tu kwa kikombe. Cream iliyoongezwa na sukari inaweza kuongeza kwa kiasi kikubwa yaliyomo kwenye kalori. Ikiwa huwezi kunywa kahawa nyeusi, tumia maziwa ya skim na vitamu visivyo na sukari.
- Jihadharini na cream iliyopigwa na nusu na nusu ya cream na mchanganyiko wa maziwa yana kalori 52 na 20 kwa kijiko, mtawaliwa. Cream pia ina mafuta mengi. Sukari iliyokatwa ina kalori 49 kwa kijiko moja. Kuongeza kila moja ya vijiko hivyo vya ziada ni sawa na kuongeza kalori 100 tupu. Ikiwa kawaida hutumia zaidi ya kijiko, itakuwa kalori za ziada ambazo husababisha uzito.
- Usitumie siagi ikiwa unatumia siagi (kama vile kahawa isiyozuia risasi). Kijiko kimoja cha siagi kina kalori 102 na karibu gramu 12 za mafuta. Wote wanaweza kuzuia kupoteza uzito. Jaribu kubadilisha siagi kwa maziwa ya skim au maziwa ya nati yasiyotengenezwa au maziwa ya nazi kwa ladha tajiri.
- Hakikisha unatumia cream na maziwa yasiyotakaswa. Maziwa tamu kawaida hutumia sukari au viongeza vingine vinavyoongeza kalori tupu. Soma habari ya thamani ya lishe kwenye ufungaji wa bidhaa ili kujua ni kalori ngapi katika kila huduma ya bidhaa.
- Fikiria kunywa kahawa ya barafu ikiwa ladha ya kahawa nyeusi ni kali sana. Ladha ya kahawa ya barafu kawaida huwa nyepesi. Hakikisha hautoi sukari.
- Ongeza ladha kwa kahawa ya kawaida. Nyunyiza mdalasini wa ardhini, kakao, au asali ili kupendeza kahawa na kukusaidia kufurahiya ladha.
Hatua ya 3. Epuka kahawa maalum
Kahawa nyingi na maduka ya kahawa hutoa kahawa maalum na ladha ya kupendeza kama viungo vya malenge au mint mocha. Walakini, kinywaji hicho ni kama dessert ambayo ina mamia ya kalori na mafuta yaliyoongezwa. Ikiwa unatafuta kupoteza uzito, chagua kahawa rahisi na ujisikie huru kupendeza mara moja kwa wakati.
Soma habari ya thamani ya lishe kabla ya kuagiza kahawa maalum. Ikiwa hakuna habari, muulize meneja orodha ya bidhaa na habari ya thamani ya lishe
Hatua ya 4. Tafuta njia za kukata kalori
Kumbuka kuwa ni sawa kunywa kahawa na ladha maalum kila wakati. Walakini, ikiwa kweli unataka kinywaji maalum na pia epuka kalori, fikiria kuongeza mbadala ya kalori ya chini.
Agiza saizi ndogo na uombe syrup isiyo na sukari, maziwa ya skim, na vitamu bandia badala ya chaguzi za kawaida. Waambie wafanyikazi au mtengenezaji wa kahawa kwamba hutaki cream iliyopigwa juu ya kahawa. Hii inaweza kupunguza kalori nyingi tupu
Sehemu ya 3 ya 5: Kunywa Kahawa kwa Hekima
Hatua ya 1. Kunywa kahawa yenye afya
Kahawa kidogo ina faida nyingi. Kahawa inaweza kuzuia hamu ya kula na kuiga uchomaji mdogo wa kalori. Walakini, matumizi ya kahawa mengi yanaweza kuongeza mafadhaiko na usingizi, ambayo yote yanaweza kusababisha kula kupita kiasi. Kikombe kimoja au mbili kamili vya kahawa kwa siku ni vya kutosha kusaidia kupoteza uzito. Kwa jumla, haipaswi kuzidi 400 mg ya kafeini kwa siku. Hii ni sawa na vikombe vinne vya kahawa, makopo 10 ya cola, au vinywaji viwili vya nishati.
Kumbuka kwamba kahawa nyeusi ni chaguo bora katika juhudi za kupunguza uzito. Kikombe kimoja cha kahawa nyeusi kina kalori 2 tu na hakuna mafuta. Vinywaji kama vinywaji vya soda na nishati vina kalori nyingi au sukari zilizoongezwa ambazo zinaweza kuzuia kupoteza uzito
Hatua ya 2. Weka umbali
Ikiwa unataka kuvuna faida kubwa za kupoteza uzito kutokana na kunywa kahawa, fikiria nafasi ya ulaji wako wa kahawa kwa siku. Hii sio tu kutoa nishati wakati wa kazi au mazoezi, lakini pia inakandamiza njaa.
Kuzingatia mipaka ya kila siku iwezekanavyo. Kwa mfano, ikiwa unaweza kunywa salama vikombe 4 vya kahawa kwa siku, kunywa kikombe kimoja asubuhi, kikombe kimoja wakati wa chakula cha mchana, kikombe kimoja mchana, na kikombe kimoja wakati wa chakula cha jioni. Rekebisha ratiba ili ujue ni ipi inayofaa kwako
Hatua ya 3. Jaribu kahawa ya nusu-kafeini
Ikiwa unataka kunywa kahawa zaidi kwa siku, jaribu kafeini kamili na mchanganyiko wa maharagwe ya kahawa, ambayo mara nyingi huitwa nusu ya kafeini au kafi ya nusu. Hii hukuruhusu kunywa kahawa salama hadi mara nane kwa siku na inaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa ufanisi zaidi.
- Hakikisha unasoma lebo ya bidhaa ili kuhakikisha kahawa unayokunywa ina nusu ya kafeini. Lebo hiyo pia inaonyesha ni kafeini kiasi gani kwenye kikombe kimoja. Kwa muda mrefu kama unazingatia kikomo salama cha matumizi ya kila siku, unaweza kunywa kahawa ya nusu-kafeini kama unavyotaka.
- Tengeneza kahawa yako ya nusu decaf kwa kuchanganya kahawa ya kawaida ya nusu na kahawa nusu ya kahawa. Ujanja mwingine ni kunywa kikombe nusu cha kahawa ya kawaida na nusu kikombe cha maji ya moto.
- Ikiwa unatumia mashine kama Keurig, acha kikombe (K-kikombe) kwenye Keurig, na ufanye tena na kikombe kimoja.
Sehemu ya 4 ya 5: Kupitisha Lishe yenye Usawa
Hatua ya 1. Kula vyakula vyenye virutubisho vya kawaida
Chakula kina jukumu muhimu katika kupunguza uzito. Kula milo mitatu kwa siku na lishe yenye afya na yenye usawa kila siku inaweza kukusaidia kupoteza paundi chache na kuchoma mafuta mengi. Vyakula vipya vilivyo na vitamini na madini mengi, wanga tata, na kiwango cha wastani cha mafuta ni muhimu kwa afya na husaidia kupoteza uzito.
- Kama kanuni ya jumla, punguza kalori 500-1,000 kwa siku. Kumbuka kwamba haupaswi kula chini ya kalori 1,200 kwa siku kwa sababu matokeo hayataonekana (kwa sababu mwili wako unafikiria una njaa kwa hivyo huhifadhi nguvu na mafuta) na pia utasumbuliwa na kutokula vya kutosha. Ikiwa unataka kujua nambari kamili, kuna zana mpya ambayo inaweza kusaidia kuamua ni kalori ngapi unahitaji kila siku kupoteza uzito. Kuna tovuti nyingi ambazo zinaweza kupatikana, pamoja na https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ na
- Jumuisha vyakula anuwai kutoka kwa vikundi vitano vya chakula kwenye lishe yako ya kila siku na vitafunio. Vikundi vitano ni matunda, mboga, nafaka, protini, na bidhaa za maziwa. Hakikisha unabadilisha chaguo zako kupata virutubishi anuwai kusaidia afya na kupoteza uzito. Vyakula vyenye afya kawaida huwa na nyuzi nyingi ambazo hukufanya ushibe kwa muda mrefu.
- Kula matunda na mboga mboga kama vile raspberries, blueberries, broccoli, na karoti. Pata mahitaji yako yote ya nafaka kutoka kwa tambi au mkate wote wa nafaka, unga wa shayiri, mchele wa kahawia, au nafaka za kiamsha kinywa. Kwa protini, chagua kupunguzwa kwa nyama au kuku, pamoja na maharagwe yaliyopikwa, mayai, au siagi ya karanga. Bidhaa za maziwa hupatikana kutoka kwa jibini, mtindi, maziwa ya ng'ombe na maziwa ya karanga, na barafu.
Hatua ya 2. Sema hapana kwa chakula cha taka
Inaweza kuonja vizuri, lakini chakula cha taka ni adui mkubwa wa lishe. Vyakula visivyo vya kawaida kawaida hujaa mafuta na kalori ambazo huzuia juhudi za kupunguza uzito.
- Epuka vyakula vyenye wanga vilivyotengenezwa na wanga iliyosafishwa kama mkate mweupe, tambi nyeupe, mchele mweupe na keki. Kuepuka aina hizi za vyakula au kuchagua matoleo kamili ya nafaka kunaweza kukufanya ujisikie umeshiba na kupoteza uzito.
- Soma lebo za bidhaa kwa sukari iliyofichwa. Tafuta maneno kama syrup ya mahindi, sucrose, dextrose, au maltose, ambayo yote ni aina ya sukari. Chochote kilicho na neno linaloishia "osa" maana yake sukari.
Hatua ya 3. Badilisha mlo wako polepole
Kula kiafya hakuwezi kufanywa tu kwa wiki chache, bali kwa maisha yote. Kula afya inaweza kukusaidia kupoteza na kudumisha uzito. Unapofurahi, unaweza kutaka kubadilisha lishe yako mara moja, lakini kwa kweli lishe polepole itakusaidia kukuzuia kurudi kwenye tabia za zamani.
- Fikiria kuanza kwa kuchukua nafasi ya chakula kilichosindikwa au cha taka. Kwa mfano, jaribu mchele wa kahawia badala ya mchele mweupe. Unaweza pia kula mboga nyingi kuliko mchele. Unaweza pia kutengeneza popcorn isiyo na siagi au chips za mchicha zilizooka badala ya chips za viazi.
- Ruhusu "kula sana" mara moja kwa wiki au ikiwa umefikia lengo fulani. Kujichubua mara moja kwa wakati kunaweza kuzuia tamaa zisizoweza kushikwa ambazo kawaida husababisha kula kupita kiasi.
Hatua ya 4. Panga orodha ya chakula
Menyu ya chakula itakuepusha na tabia mbaya ya kula. Unaweza kuhakikisha kuwa unapata kalori na virutubisho vya kutosha bila kuhesabu kalori tena.
- Panga milo mitatu na vitafunio viwili kila siku. Tofauti aina ya chakula. Kwa mfano, kiamsha kinywa na kikombe cha mtindi na jordgubbar safi, mkate wa nafaka, na kahawa iliyo na maziwa ya skim. Kwa chakula cha mchana, tengeneza lettuce na mboga iliyochanganywa, kuku iliyochomwa, na hummus. Kwa chakula cha jioni, fanya chakula cha jioni cha familia na samaki na lettuce kidogo ya mvuke na kolifulawa. Ikiwa unataka dessert, chagua matunda safi au barafu isiyo na sukari.
- Ikiwa utakula, ingiza hiyo katika mpango pia. Unaweza kujua ikiwa mgahawa una chaguo nzuri kwa kukagua menyu yao kwenye wavuti yao au kupiga simu. Chagua chaguzi zenye afya na uzijumuishe kwenye mpango wako wa chakula. Hakikisha unakaa mbali na meza za makofi, vikapu vya mkate, sahani na mchuzi mzito, na vyakula vya kukaanga. Uliza espresso badala ya dessert isipokuwa utaenda kulala hivi karibuni.
Sehemu ya 5 ya 5: Kufanya shughuli za kawaida za mwili
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara
Mchanganyiko wa shughuli za mwili na kahawa na lishe bora inaweza kukusaidia kupoteza takriban kilo 0.5-1 kwa wiki. Mazoezi ya mwili siku tano hadi sita kwa wiki inaweza kukusaidia kufikia uzito unaotaka kwa haraka.
- Lengo la angalau dakika 150 za mazoezi ya wastani au dakika 75 za mazoezi ya nguvu kila wiki. Kama kanuni ya jumla, unapaswa kujaribu kufanya mazoezi kwa angalau dakika 30 kila siku ili kupunguza uzito. Ikiwa huwezi kutumia dakika 30 kwa wakati mmoja, igawanye ili iwe rahisi. Kwa mfano, fanya mazoezi mawili ya dakika 15 kila moja.
- Chagua shughuli ambayo unapenda, kama vile kutembea, kukimbia, kuogelea, au kuendesha baiskeli. Kumbuka kwamba michezo ya timu au shughuli zingine kama kuruka kwa trampolini au kuruka kwa kamba pia imejumuishwa katika michezo ya kila wiki.
Hatua ya 2. Fanya mafunzo ya nguvu
Misuli huwaka kalori nyingi kuliko seli za mafuta, hata wakati wa kupumzika. Kwa hivyo misuli itasaidia kuchoma kalori wakati umelala. Kuongeza mafunzo ya nguvu kwa shughuli zako za kila siku kunaweza kukusaidia kupunguza uzito haraka. Hakuna miongozo maalum ya urefu wa mafunzo ya nguvu, lakini lengo la angalau siku mbili kila wiki.
- Fikiria kushauriana na mkufunzi aliyethibitishwa kabla ya kuanza. Kocha anaweza kusaidia kupata aina bora ya mafunzo ya nguvu kwa mahitaji na uwezo wako.
- Fanya mazoezi ambayo yanahusisha mwili wote. Kwa mfano, mafunzo ya nguvu kama squats na lunges itafanya kazi miguu yako, abs, na mwili wa juu pia. Jaribu kamba ya kupinga ikiwa uzito unaonekana kuwa mzito sana.
- Njia nyingine ya kuimarisha mwili wako ni kufanya yoga au Pilates mara kwa mara. Unaweza kufanya yoga au pilates nyumbani kwenye DVD, kutoka kwa wavuti, au kwenye studio.
Hatua ya 3. Ruhusu mwili wako kupumzika
Kama chakula na mazoezi, kupumzika pia ni muhimu kwa afya. Kutopumzika vya kutosha kunakufanya unene kwa sababu mwili unasumbuliwa zaidi. Kulala chini ya masaa saba kwa usiku pia kunaweza kupunguza na kufuta faida za tabia zingine za kiafya.
- Chukua siku moja kamili ya kupumzika kwa wiki. Inasaidia mwili kujenga misuli na kupona kutokana na mazoezi au mafadhaiko. Labda unahitaji kuchanganya siku za kupumzika na "kula siku."
- Kulala angalau masaa saba kila usiku na lengo la masaa nane hadi tisa. Jaribu kulala dakika 30 ikiwa unahisi umechoka.
