Kupunguza mafuta yako yote ya mwili sio tu kukusaidia kupoteza uzito, pia itafanya maboresho makubwa kwa afya yako. Hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari, shinikizo la damu na ugonjwa wa kupumua kwa kulala ni sehemu ndogo tu ya faida za kupoteza mafuta mengi. Unapojaribu kupoteza uzito, njia bora ni kuondoa tu mafuta mengi. Walakini, bila mipango sahihi, ulaji wa chakula pia unaweza kusababisha upotezaji wa misuli ya konda. Ingawa utapata kupunguzwa kwa uzito wako wote wa mwili, upotezaji wa misuli inaweza kusababisha udhaifu, uchovu, utendaji duni wa riadha na kupungua kimetaboliki. Lishe bora inaweza kukusaidia kupoteza mafuta kupita kiasi, kupunguza upotezaji wa misuli na kuboresha afya yako kwa jumla.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Zoezi la Kupunguza Mafuta
Hatua ya 1. Jumuisha mafunzo ya Cardio katika mpango wako wa upotezaji wa mafuta
Cardio ni njia ya haraka zaidi ya kuchoma kalori mara moja. Jumuisha kadirio la moyo wa wastani hadi kiwango cha juu mara kadhaa kwa wiki na uzingatia mazoezi ambayo yanajumuisha mafunzo ya muda kusaidia kuchoma mafuta. Mbali na kuongeza afya yako ya moyo na mishipa, zoezi hili pia litasaidia kuchoma kalori kutoka kwa mafuta.
- Weka lengo la kujumuisha angalau dakika 150 ya shughuli za kiwango cha wastani (ambayo haiondoi pumzi yako) kila wiki. Hata hivyo, kuongeza shughuli za juu (ambayo inakufanya upumue hadi iwe ngumu kuzungumza) huwaka kalori zaidi kwa dakika.
- Sio lazima ujilazimishe kupiga mbio kwa hasira. Kuogelea, baiskeli, ndondi, na kucheza tenisi zote ni njia mbadala bora za kukimbia na mashine ya mviringo.
- Ikiwa hauko tayari kwa mazoezi mazito, anza kutembea kwa kasi kwenye treadmill katika nafasi ya kupanda, panda baiskeli iliyosimama au ujitambulishe na mashine ya mviringo. Unaweza kufanya shughuli hizi kwa kiwango kinachofaa uwezo wako.
- Ili kupunguza kiwango cha mafuta, mchanganyiko wa mafunzo ya uzani na Cardio ndio programu bora ya mazoezi.
Hatua ya 2. Jenga misuli na mafunzo ya nguvu
Wakati Cardio inachoma kalori zaidi kwa muda mfupi, mafunzo ya uzito au mazoezi ya nguvu husaidia kujenga misuli konda ambayo inaweza kuongeza idadi ya kalori ambazo unaweza kuchoma mwishowe.
- Jumuisha angalau dakika 20 ya mafunzo ya nguvu angalau mara mbili kwa wiki. Walakini, mara nyingi unafanya mazoezi ya nguvu, misuli ya konda zaidi unaweza kujenga.
- Kuwa na misuli konda inaweza kufaidisha kimetaboliki yako. Masomo mengi yameonyesha kuwa kuongezeka kwa misuli husaidia kuongeza kimetaboliki na kuchoma mafuta zaidi hata wakati mwili wako unapumzika.
Hatua ya 3. Jumuisha mafunzo ya muda katika programu yako ya mazoezi
Zoezi linaongeza kimetaboliki, lakini mafunzo ya muda hutoa faida kubwa zaidi. Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu yameonyeshwa kuwa bora zaidi kwa kuchoma kalori kutoka kwa mafuta kuliko aina zingine za mazoezi.
- Mafunzo ya muda pia yameonyeshwa kuongeza kimetaboliki na kuiweka hadi masaa 24 baada ya kumaliza kufanya mazoezi.
- Mafunzo ya muda ni mazoezi mafupi ambayo hubadilishana kati ya kufanya safu ya shughuli za kiwango cha juu sana kwa muda mfupi na shughuli za kiwango cha wastani. Zoezi hili kawaida hudumu kati ya dakika 15 hadi 25 na utahisi sana, pumzi mwishowe mwisho wa zoezi.
- Mafunzo ya muda yanaweza kuwa magumu na hayawezi kufaa kwa kila mtu aliye na viwango tofauti vya usawa. Daima wasiliana na daktari wako na fanya mafunzo ya kwanza ya muda hadi uhisi raha kuifanya.
Hatua ya 4. Ongeza shughuli zako za mtindo wa maisha
Shughuli za mtindo wa maisha ni shughuli unazofanya kila siku. Kuongeza harakati zako wakati wa utaratibu wako wa kila siku kunaweza kukusaidia kuchoma kalori zaidi na mafuta.
- Shughuli za mtindo wa maisha kawaida hujumuisha mazoezi ya kiwango cha chini hadi wastani. Hiyo ni, unasonga, mapigo ya moyo wako yameongezeka kidogo, lakini hautafuti hewa. Shughuli hizi kawaida ni pamoja na: kutembea kwenda na kutoka kwa gari lako, kutembea unapoenda kununua, kupanda ngazi kwenye jengo la ofisi yako au kufanya kazi za nyumbani (kama vile kukoboa au kutunza bustani).
- Aina hizi za shughuli huanguka katika kitengo kinachojulikana kama "eneo linalowaka mafuta." Wakati jumla unachoma kalori chache katika eneo hili, kalori hizo huwaka haswa kutoka kwa amana ya mafuta.
- Mchanganyiko wa mazoezi yaliyopangwa (kama vile jog ya dakika 30) pamoja na kuongeza shughuli za maisha (kama vile kuegesha gari lako zaidi kutoka kwa mlango) inaweza kukusaidia kupoteza idadi kubwa ya mafuta.
Hatua ya 5. Zoezi nyumbani
Ikiwa unapata shida kufanya kazi nje au hauna ushiriki wa mazoezi, kuna mazoezi anuwai ambayo unaweza kufanya nyumbani bila vifaa vichache au bila vifaa.
- Ikiwa wewe ni mwanzoni, jaribu kutembea mahali, kuinua miguu kwenye kiti, au kushinikiza juu ya ukuta. Mazoezi haya ni mazoezi ya kiwango cha chini kwa Kompyuta ambayo inaweza kusaidia kuchoma kalori, misuli ya toni na kupunguza mafuta.
- Ikiwa wewe ni mwanariadha wa kati, unaweza kujaribu mazoezi magumu hata nyumbani. Jumuisha shughuli kama vile: kushinikiza, kukaa juu, kukimbia mahali, squats (squats zilizosimama), au kupanda mlima katika programu yako ya mazoezi. Shughuli hizi zitakupa jasho na kusaidia kupunguza misuli.
Sehemu ya 2 ya 3: Kubadilisha tabia yako ya kula
Hatua ya 1. Kula protini zaidi
Kiasi kikubwa cha protini haitaunda misuli (njia pekee ya kujenga misuli ni kwa kufundisha misuli yako), lakini protini inaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya kupunguza uzito na mafuta mengi.
- Protini konda inaweza kusaidia kukuza kupoteza uzito na kukufanya uwe na hisia kamili zaidi kuliko wanga.
- Kwa ujumla, wanawake wanahitaji gramu 46 za protini kwa siku na wanaume wanahitaji gramu 56 za protini kwa siku. Kuingiza protini moja katika kila mlo kuu na vitafunio kunaweza kukusaidia kufikia lengo hili.
- Ugavi wa nyama nyekundu, kuku au samaki kawaida ni saizi na unene wa kiganja chako (kama gramu 85 hadi 113).
- Protini konda kujumuisha kwenye lishe yako inaweza kujumuisha: mayai, kuku, maziwa yenye mafuta kidogo, nyama ya nyama konda, maharage, nguruwe, dagaa na tofu.
Hatua ya 2. Punguza ulaji wa wanga
Masomo kadhaa yameonyesha kuwa lishe yenye kiwango cha chini cha wanga husababisha upotezaji mkubwa wa uzito wa kwanza na upotezaji wa mafuta wa muda mrefu ikilinganishwa na lishe yenye mafuta kidogo. Kupunguza kiwango cha wanga unachotumia kunaweza kukusaidia kupunguza uzito, lakini haswa punguza kiwango cha mafuta uliyonayo.
- Wanga hupatikana katika vyakula anuwai ikiwa ni pamoja na: matunda, maziwa, karanga, nafaka nzima na mboga zenye wanga.
- Punguza ulaji wa kabohydrate kutoka kwa nafaka kama mkate, mchele, tambi au biskuti kwa sababu vyakula hivi sio mnene wa virutubisho kama vyakula vingine vya wanga kama mboga ya wanga au matunda. Kupunguza matumizi ya nafaka ambazo zimesafishwa au kutengenezwa kwa unga mweupe kama mkate mweupe, tambi tupu au mchele mweupe pia ni muhimu.
- Ikiwa unachagua kula lishe inayotegemea nafaka, chagua moja ambayo ni 100% ya nafaka nzima juu ya nafaka iliyosafishwa. Nafaka nzima ina nyuzi nyingi na virutubisho vingine na ina afya kwako. Chagua vyakula kama: 100% mkate wa nafaka, mchele wa kahawia, au shayiri ya nafaka.
Hatua ya 3. Kula lishe bora na yenye usawa
Ikiwa lengo lako ni kupunguza mafuta, unaweza kuzingatia protini konda na kupunguza ulaji wa wanga. Walakini, mbali na hayo, kuhakikisha kuwa bado unakula lishe yenye usawa pia ni muhimu. Hiyo inamaanisha kuingiza matunda na mboga kwenye lishe yako pia.
- Matunda na mboga ni sehemu muhimu ya lishe bora kwa sababu hutoa virutubisho kadhaa, pamoja na: nyuzi, vitamini, madini na vioksidishaji.
- Chagua matunda na mboga anuwai kila siku. Fanya shabaha ya kula moja au mbili ya matunda kwa siku ambayo ni sawa na tunda 1 ndogo au gramu 75 za matunda yaliyokatwa. Kwa kuongezea, matumizi pia ni kama mboga tatu hadi nne za mboga kila siku ambayo inamaanisha gramu 150 au 300 za mboga za majani.
Hatua ya 4. Epuka sukari na pombe
Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa sukari na pombe zinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, lakini haswa huongeza mafuta. Kupunguza au kupunguza vyakula hivi kunaweza kukusaidia kupunguza uzito na kupunguza kiwango cha mafuta mengi mwilini mwako.
- Mapendekezo ya sasa yanapendekeza uweke kikomo ulaji wako wa pombe kwa kinywaji kimoja kwa siku kwa wanawake na vinywaji viwili kwa siku kwa wanaume. Walakini, kupunguza unywaji pombe zaidi ya kikomo hiki ni hatua bora ya kupoteza mafuta na uzito.
- Punguza au epuka vyakula vyenye sukari kama vile: pipi, keki, keki, vinywaji vyenye tamu (soda ya kawaida au chai tamu), vinywaji vya kahawa vitamu, juisi za matunda, au vinywaji vya nishati / michezo.
Hatua ya 5. Epuka vidonge vya lishe
Kuna aina nyingi za dawa za lishe kwenye soko ambazo zinaahidi faida kadhaa za lishe - pamoja na uzito wa haraka na upotezaji wa mafuta. Vidonge vya lishe havidhibitwi na BPOM na vinaweza kuwa na athari hatari. Mwelekeo huu wa dawa za lishe sio hatari tu, lakini pia haujathibitishwa kuwa mzuri.
- Uchunguzi kadhaa uliofanywa na Utawala wa Chakula na Dawa wa Merika uligundua kuwa vidonge vingi vya lishe ya kaunta vimechafuliwa au kuchafuliwa na dawa zingine hatari au ni mchanganyiko wa dawa ambazo ni hatari kwa mwili wako. Kuwa mwangalifu sana kabla ya kuchukua dawa yoyote ya lishe.
- Usinunue dawa yoyote ya kaunta bila kushauriana na daktari wako kwanza. Dawa hizi zinaweza kuingiliana na dawa yako ya sasa ya dawa au kuingiliana na hali yako ya kiafya ya sasa.
- Epuka vidonge au bidhaa zinazodai kupunguza uzito haraka au rahisi. Kwa mfano "punguza kilo 4.5 kwa wiki 1" au "punguza ukubwa wa suruali hadi saizi 2 kwa siku 2". Ikiwa inaonekana kuwa rahisi na nzuri sana kuwa kweli, nafasi ni kwamba ahadi hizo ni uwongo tu. Kaa macho na epuka bidhaa hizi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kudumisha Lishe Mpya
Hatua ya 1. Andika jarida la chakula
Kuweka wimbo wa kile unachokula inaweza kukusaidia kukaa kwenye lishe mpya au kula tabia ya muda mrefu. Rekodi hizi zinakusaidia kukaa uwajibikaji na kuelewa kweli unachokula kila siku.
- Kuweka jarida la chakula pia kunaweza kukusaidia kugundua "makosa" au kukusaidia kuona nini ubadilishe ikiwa inahitajika.
- Nunua daftari kuweka jarida la chakula, tumia mabaki ya karatasi au pakua programu kuandikia kwenye simu yako mahiri au kompyuta kibao.
- Hakikisha wewe ni mwaminifu na sahihi katika kuandika jarida lako la chakula. Watu huwa na kudharau chakula ambacho wametumia.
Hatua ya 2. Ondoa mafadhaiko mara kwa mara
Masomo kadhaa yameonyesha kuwa kuongezeka kwa viwango vya mafadhaiko kunaweza kuongeza viwango vyako vya cortisol. Cortisol ni homoni ambayo mara nyingi huitwa homoni ya "pambana au kukimbia" (hisia ya uharaka). Kama homoni inakua kutoka kwa mafadhaiko sugu, cortisol inaweza kuongeza amana ya mafuta mwilini mwako - haswa eneo la tumbo.
- Ni ngumu kutoka kwenye mkazo wa mafadhaiko. Walakini, kuchukua hatua ya kujua ni nini kinachosababisha mafadhaiko katika maisha yako na jinsi ya kuidhibiti itasaidia kupunguza hatari ya kuongeza mafuta.
- Kuongezeka kwa mafuta, haswa katika eneo la tumbo lako, kumehusishwa na hatari za kiafya zikiwemo: fetma, ugonjwa wa kisukari na shinikizo la damu.
- Jaribu kuona mkufunzi wa maisha au mtaalamu wa tabia ikiwa unahisi dhiki yako ni kubwa sana kudhibiti au ikiwa unahitaji msaada zaidi kuidhibiti. Wataalam hawa wa afya wataweza kukuongoza njia bora ya kudhibiti mafadhaiko.
- Andika orodha ya maoni au shughuli ambazo zinatuliza au kukutuliza. Unapohisi msongo wa mawazo, jaribu kufanya shughuli hizi ili kukusaidia kutulia. Unaweza kujaribu kusikiliza muziki, kwenda kutembea, kusoma kitabu kizuri au kuzungumza na rafiki.
Hatua ya 3. Pima mwili wako
Wakati unaendelea kula, kufanya mazoezi na kupunguza uzito, njia nzuri ya kupima maendeleo yako ni kujipima au kupima mwili wako mara kwa mara. Hii inaweza kuwa motisha kwako kuendelea na juhudi hizi.
- Pima uzito mara moja au mbili kwa wiki. Fanya siku hiyo hiyo na wakati huo huo kila wiki kupata matokeo ya kuaminika zaidi.
- Pia, jaribu kupima sehemu tofauti za mwili wako. Kwa mfano, pima kiuno chako, makalio au mapaja. Unapopunguza uzito na kupunguza mafuta, utaona kuwa saizi ya mwili wako inapungua.
Vidokezo
- Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa kupunguza uzito au mazoezi.
- Ukiona maumivu yoyote au usumbufu wakati wa mazoezi, simama mara moja na zungumza na daktari wako kabla ya kuendelea na mazoezi.
- Kula vitafunio vyenye afya kila masaa matatu ili kukufanya ujisikie umeshiba. Vitafunio vyenye afya vinaweza kuwa katika mfumo wa matunda mabichi, mtindi, au karanga.
- Daima uwe na chupa ya maji ya kunywa karibu na wewe. Utakuwa na kawaida ya kunywa mara nyingi bila kujua ili kushinda njaa inayoanza kuja.
