Ikiwa unataka kuwa na mapaja ambayo yamepangwa, fanya ndoto yako ikamilike kwa kutumia njia salama na za kweli kulingana na maagizo katika nakala hii, kwa mfano kula vyakula vyenye virutubisho na kufuata mtindo mzuri wa maisha. Sura ya paja haiamua hali ya afya ya mtu, lakini umbali wa mapaja unaweza kuongeza kujiamini.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 6: Kuelewa Njia ya Kweli na Salama
Hatua ya 1. Jua kuwa watu wengi hawawezekani kuwa na mapaja yaliyotawanyika kwa sababu ya maumbo yao tofauti ya anatomiki
Picha za mitindo maarufu ambayo mapaja ni mapana sana kawaida huhaririwa na wapiga picha wa kitaalam na umbo hili la mwili sio asili. Watu wengine wana umbali wa mapaja baada ya kuondoa amana ya mafuta kwenye mapaja, lakini watu wengi wanashindwa kutimiza ndoto zao ingawa wamepunguza uzito.
Sababu za maumbile na anatomy ya mwili ndio sababu zinazoamua ikiwa una umbali wa paja au la. Wanawake wengi wana pelvis nyembamba sana kwamba haiwezekani kwa mapaja kutenganishwa ingawa kuna mafuta kidogo sana kwenye miguu. Watu ambao pelvis yao ni pana wanaweza kuwa na paja kwa kutunza uzito bora wa mwili
Hatua ya 2. Weka matarajio ya kweli
Hauwezi kuwa na umbali wa paja kwa muda mfupi kwa kula na kufanya mazoezi. Badala ya kutarajia suluhisho la papo hapo, unahitaji kubadilisha mtindo wako wa maisha na uitumie kila wakati. Kawaida, mapaja huonekana kupungua baada ya wiki 3-4, lakini sababu za maumbile zinawafanya wanawake wengine wasiwe na nafasi ya paja ingawa ni nyembamba sana. Kwa njia yoyote, usipuuze kula au kufanya mazoezi mpaka umechoka.
Ili kudumisha motisha, zingatia vitu ambavyo vinakufanya ujisikie vizuri juu ya kula lishe bora, badala ya kutaka tu kuvutia zaidi. Labda unahisi nguvu zaidi au inaweza kuwa maridadi wakati unagundua kuwa mkusanyiko wa nguo ambazo ni ndogo sana sasa zinafaa mwili wako. Ingawa hii sio unayotaka, uwezo wa kujiheshimu una jukumu muhimu katika kuweza kuwa wewe mwenyewe
Hatua ya 3. Usizingatie ndoto ya kuwa na mapaja yenye nafasi
Watu wengi wanaota juu ya hii ili inakuwa obsession kwa sababu wanahisi kutokuwa salama. Kwa kweli, wanazingatia kutimiza ndoto zao ili wasahau mambo mengine muhimu ya maisha yao ya kila siku, kama afya au ujamaa. Wanawake wengi wachanga na wasichana ambao hukosa kujiamini wanajitahidi kuweka mapaja yao kwa njia hatari, kama vile kufunga, na kusababisha shida ya kula. Usiruhusu ndoto ya kuwa na mapaja ya mbali ikose maisha yako. Sura ya mapaja yako haionyeshi wewe ni nani. Fanya kilicho bora kwako, badala ya kuwaacha watu wengine waamue cha kufanya.
Hatua ya 4. Uliza msaada ikiwa mapambano ya kufikia ndoto ni mabaya kwako
Ikiwa unafikiria kuwa njia bora ya kuwa na mapaja yenye nafasi ni kuzuia njaa ili mwili ukose virutubishi unavyohitaji kudumisha afya, tafuta msaada mara moja. Kumbuka, anorexia, bulimia, na shida zingine za kula ni mbaya kwa afya yako ya mwili na akili.
- Ukosefu wa ulaji wa chakula unaweza kuwa mbaya kwa afya ya mwili, kwa mfano, huingilia ukuaji wa ubongo, utendaji wa moyo, na afya ya viungo vya uzazi.
- Angalia ishara zinazoonyesha kuwa una shida ya kula. Je! Unahisi kufurahi ukiruka chakula? Unasema uongo juu ya saizi ya chakula? Je! Unajisikia kuogopa sana ikiwa unenepesha? Je! Kujithamini kwako kumedhamiriwa na uzito wako? Ikiwa umejibu "ndiyo" kwa maswali yoyote hapo juu, mwone daktari au mtu anayeweza kusaidia.
Hatua ya 5. Pitisha lishe bora na pata muda wa kufanya mazoezi ya kawaida ikiwa kweli unataka kuwa na umbali wa paja
Punguza uzito kupita kiasi kidogo kidogo kwa kuchanganya lishe na mazoezi hadi ufikie faharisi ya molekuli ya mwili (BMI) kama inavyopendekezwa na daktari wako. Ikiwa haifanyi kazi, jeni na muundo wa mfupa inaweza kuwa sababu.
Wakati wa kufanya mazoezi, kumbuka kuwa hauwezi kulenga sehemu maalum za mwili, kama vile mapaja yako. Hadithi hii inaitwa mafunzo ya doa. Kutumia sehemu fulani za mwili, kama vile mapaja, husaidia kupunguza amana ya mafuta na kuibadilisha kuwa misuli, lakini pia hupunguza mafuta katika sehemu zingine za mwili. Kupunguza mafuta tu katika sehemu fulani za mwili kwa mafunzo haiwezekani
Sehemu ya 2 ya 6: Fuata Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Usile vyakula vyenye virutubisho vingi
Badala ya kula kidogo, weka kipaumbele kula vyakula vyenye virutubisho ili kuweka mwili wako kuwa na afya na nguvu (lakini usiiongezee). Kwa kuongeza, epuka vyakula vyenye:
- Mafuta ya Trans: Mafuta haya "mabaya" husababisha magonjwa ya moyo na cholesterol nyingi. Chakula cha haraka, vifurushi vya vifurushi (kama vile chips), vyakula vya kukaanga na mafuta, au majarini yana mafuta ya kupita. Kabla ya kununua chakula, tafuta yaliyomo kwenye lishe kwa kusoma habari kwenye kifurushi.
- Sukari: sukari iliyosafishwa ina kalori nyingi ambazo hazina lishe. Epuka vinywaji vyenye tamu bandia, kama vile sucralose, aspartame, au saccharin. Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa vitamu bandia vinaweza kusababisha athari mbaya, kama hatari kubwa ya mshtuko wa moyo unaosababishwa na vitamu bandia katika vinywaji vya lishe. Badilisha sukari na cider ya apple isiyo na sukari wakati wa kuandaa chakula au vinywaji.
Hatua ya 2. Ongeza matumizi ya vyakula vya nyuzi
Mbali na kuwa na afya, hatua hii inaweza kuchelewesha njaa kwa sababu vyakula vyenye nyuzi vinameyeshwa polepole ili tumbo libaki limejaa. Kwa hiyo, tumia vyakula vifuatavyo:
- Matunda na mboga, kama vile celery, apula, mchicha, kabichi, aina anuwai za matunda, karoti, peari, machungwa, na zingine.
- Nafaka nzima. Epuka nafaka nyeupe. Kula nafaka za kahawia, kama mkate wa ngano, mchele wa kahawia, mikate ya ngano, na tambi ya ngano.
- Karanga na jamii ya kunde, kama maharagwe meusi, mlozi, pistachios, pecans, na dengu.
Hatua ya 3. Kula vyakula vinavyojulikana kama "superfoods"
"Superfoods" ni vyakula vyenye kalori ya chini sana na nyuzi nyingi sana. Kwa kuongezea, kalori zinazotumiwa kuchimba "superfoods" ni kubwa kuliko yaliyomo kwenye kalori kwenye vyakula hivi. Ingawa inachukuliwa kuwa yenye ufanisi mdogo katika kupoteza uzito, vyakula vingi vyenye lishe huanguka kwenye kitengo cha "chakula bora". Badala ya kula vyakula vyenye kalori nyingi, hauitaji kuchoma kalori nyingi ikiwa utakula "chakula bora".
-
Jumuisha "vyakula vya juu" vifuatavyo kwenye menyu ya lishe:
- Apple, goji, blueberry na komamanga
- Mayai, dengu, siagi ya mlozi, lax na sardini
- Shayiri, tambi ya rye na quinoa
- Kale, pilipili, tarragon na parachichi
- Mtindi wenye mafuta kidogo bila ladha na jibini la Parmesan
- Mafuta ya Mizeituni
Hatua ya 4. Usile kupita kiasi
Ikiwa tayari uko kwenye lishe bora, lakini hamu haitimizwi, pitia chakula na vinywaji vinavyotumiwa kila siku. Hata ukipunguza kalori kidogo tu, sema kalori 200 kwa siku, hatua hii ni njia salama ya kupoteza uzito.
- Weka diary kufuatilia ulaji wa kalori. Unaweza kuchukua daftari ukitumia daftari na utafute data ya kalori kupitia wavuti. Pia, pakua programu ya simu, kama MyFitnessPal au Spark People. Chochote unachochagua, fanya kila wakati.
-
Hesabu kiwango chako cha kimetaboliki cha msingi (BMR) ili kujua idadi ya chini ya kalori unayohitaji kila siku. Kwa njia hii, unaweza kuhesabu kiwango chako cha kuchoma kalori kila siku kwa usahihi zaidi. Usitumie kalori chini ya BMR, lakini unaweza kutumia kalori mara 1.2 BMR. Tumia kalori 200-300 chini ya kalori zilizotumiwa. Hesabu kalori kwa usahihi ili lishe itoe matokeo yanayotarajiwa. Kupunguza kalori 3,500 ni sawa na kilo ya uzito wa mwili. Ukipunguza kalori 300, utapoteza kilo 1 kwa siku 11.
Ikiwa inahitajika, soma nakala hii ya wikiHow inayoelezea jinsi ya kuhesabu ulaji wako wa kalori kwa kupoteza uzito
- Usijilaumu. Ukipuuza lishe yako, usikate tamaa! Wanadamu hawako huru kutokana na makosa. Jipe ahadi ya kushikamana na lishe thabiti.
Sehemu ya 3 ya 6: Kaza Misuli ya Paja
Hatua ya 1. Fanya mkao wa kipepeo
Kaa sakafuni ukinyoosha mgongo wako na ukinyoosha mwili wako. Piga magoti yote mawili na kuleta miguu yako pamoja. Lete miguu yako karibu na pelvis yako kwa kadiri uwezavyo, panua magoti yako, kisha punguza mapaja yako sakafuni chini kadiri uwezavyo. Kudumisha mkao huu kwa sekunde 5-10.
- Unaweza kushikilia nyuma ya mguu wakati unafanya mkao wa kipepeo.
- Upole kunyoosha misuli. Wakati wa kufanya mkao wa kipepeo, usipige magoti yako juu na chini kama mabawa ya kipepeo ili usiumize misuli yako ya mguu. Badala yake, songa pole pole na mbinu sahihi.
- Mkao wa kipepeo ni muhimu kwa kunyoosha misuli ya mguu kabla ya kutumia misuli ya paja ili miguu iwe rahisi kubadilika na kuumia bure.
Hatua ya 2. Fanya kuinua miguu na mbinu ya Pilates
Uongo upande wako kushoto. Tumia mkono wako wa kushoto au kiganja cha kushoto kusaidia kichwa chako. Pindisha goti lako la kulia na uiweke sakafuni mbele ya paja lako la kushoto ili ndama yako ya kulia iko sakafuni. Unyoosha mguu wako wa kushoto na kuinua sentimita 5-10 kutoka sakafuni wakati unatoa pumzi. Punguza mguu wako wa kushoto polepole wakati unapumua. Fanya harakati hizi seti 3, mara 10 kwa seti. Rudia zoezi hili ukiwa umelala upande wako wa kulia.
- Unapoinua miguu yako, hakikisha mwili wako uko sawa na hausogei.
- Inua miguu yako polepole. Zoezi hili hufanya misuli ya paja kukaza ikiwa kila harakati hufanywa polepole.
- Ikiwa umeumia au kwa sasa unapata jeraha la mgongo, chukua muda kushauriana na daktari kabla ya kufanya zoezi hili.
Hatua ya 3. Fanya harakati ili kaza mapaja ya ndani
Zoezi hili linaweza kufanywa ukiwa umekaa kwenye kiti au umelala chini ikiwa unataka kujaribu harakati kali zaidi.
- Jizoeze ukiwa umekaa: kaa kwenye kiti ukinyoosha mgongo wako, ukinyoosha mwili wako, na kuamsha misuli yako ya tumbo. Weka kitambaa kilichovingirishwa, mto wa kichwa, au mto wa sofa kati ya magoti yako na ushikilie kwa sekunde chache. Fanya harakati hii mara 20 au kulingana na uwezo.
- Jizoeze kulala chini: lala chali na magoti yako upana wa nyonga na miguu yako iko sakafuni. Punga kitambaa kilichovingirishwa, mto wa kichwa, au mto wa sofa kati ya magoti yako na ubonyeze kwa uthabiti. Fanya mkao wa daraja kwa kuinua pelvis yako kutoka sakafuni (ili mgongo wako na mapaja viunda laini moja kwa moja kutoka kwa mabega yako hadi kwa magoti yako). Fanya harakati hii mara 20 huku ukinyanyua na kupunguza chini pelvis bila kugusa sakafu.
Hatua ya 4. Kupata tabia ya kufanya mazoezi ya viungo
Tenga wakati wa mazoezi ya wastani na ya kiwango cha juu cha aerobic angalau mara 3 kwa wiki. Mbali na kuufanya mwili uwe na afya na mwembamba, zoezi hili ni muhimu kwa kutuliza misuli ya mguu ikiwa imefanywa mara kwa mara.
- Kukimbia, kutembea kwa kasi, kufanya mazoezi ya kutumia ngazi, baiskeli, kuogelea, au kucheza ni faida kwa mapaja nyembamba.
- Amua mchezo unaokupendeza na kisha ufanye mfululizo. Utafanya mazoezi mara kwa mara ukichagua mchezo unaopenda.
Hatua ya 5. Usifanye harakati zinazofanya misuli ya mguu ipanue
Harakati zingine zinafaa sana katika kuunda na kutuliza misuli ya mguu, kama squats, lunges, curls za mguu, na ndama huinuka. Walakini, zoezi hili halipunguzi mapaja ili ndoto ya kuwa na mapaja ni ndoto tu.
Badala ya kuzuia harakati, unaweza kuifanya mara kadhaa wakati wa mazoezi. Kipaumbele harakati za moyo ambazo hufanya misuli vizuri
Sehemu ya 4 ya 6: Kutumia ujanja wa Vipodozi Kufanya Mapaja yaonekane Mwembamba
Hatua ya 1. Vaa chupi ambazo hutumikia kutengeneza mwili
Ikiwa unataka kuonyesha mapaja yako usiku wa leo, suluhisho moja la papo hapo ni kuvaa chupi iliyoundwa iliyoundwa kupunguza mapaja yako.
Njia bora ya kuyafanya mapaja yaonekane yamepangwa ni kuvaa corset kifuani inayochanganyika na suruali kali. Nunua corset ambayo miguu yake ni ndefu vya kutosha ili paja lote lifunikwe
Hatua ya 2. Tumia cream ya anti-cellulite au marashi
Bidhaa hii inaweza kuondoa cellulite ikiwa inatumiwa mara kwa mara. Bidhaa zingine zinafaa sana katika kupunguza cellulite kwa sababu mafuta ya paja mara nyingi husababisha cellulite.
Mafuta ya anti-cellulite kawaida huwa na kafeini. Caffeine husaidia kupunguza cellulite kwa kuchochea mtiririko wa damu. Kwa hivyo, cellulite inaweza kupunguzwa kwa kutumia cream ya anti-cellulite iliyo na kafeini kwenye mapaja yote mawili
Hatua ya 3. Jaribu kusaga mapaja na brashi kavu
Njia hii inajumuisha kusugua ngozi ya mapaja kwa kutumia brashi iliyoundwa kusisimua mtiririko wa damu na kuharakisha uchomaji mafuta.
- Tumia brashi kavu wakati wa kusugua ngozi ya mapaja, sio brashi ya nywele. Unaweza kununua brashi kavu kwenye maduka makubwa au maduka ya mapambo.
- Kusafisha ngozi kwa kutumia brashi kavu ni muhimu kwa kumaliza seli za ngozi zilizokufa na kuongeza mtiririko wa damu ili ngozi iwe imara.
Hatua ya 4. Tumia ngozi ya ngozi, ambayo ni bidhaa kutia giza toni ya ngozi, ili miguu ionekane nyembamba
Wafanyabiashara hawawezi kupungua mapaja, lakini wanaweza kutumika kuunda udanganyifu kwamba mapaja na ndama huonekana nyembamba na mnene.
Nyunyizia ngozi au bronzer kwenye miguu yote miwili kutoka kwa kinena hadi kwenye mguu. Usinyunyuzie ngozi ya ngozi tu kwenye mapaja yote mawili kwa sababu tofauti ya rangi ya ngozi ya mapaja na ndama hufanya matokeo kuwa ya asili. Kwa hivyo, nyunyiza ngozi ya ngozi kwa miguu yote sawasawa
Sehemu ya 5 ya 6: Kufanya Mapaja Kuonekana Mkubwa Wakati Unapigwa Picha
Hatua ya 1. Rekebisha nafasi ya mwili wakati unapigwa picha ili mapaja yaonekane yamepangwa
Sio lazima ujizuie njaa na kujitesa ikiwa unataka tu kuonyesha mkao wako wa kifahari na mapaja yenye nafasi katika picha. Kwa kutumia vidokezo vifuatavyo, unaweza kufanya ndoto zako zitimie bila kujaribu sana.
Hatua ya 2. Nyoosha miguu yote
Washa misuli yako ya paja na ndama ili miguu yako ijisikie kuwa ngumu kama bomba la chuma na ngumu kama miamba.
Hatua ya 3. Rudi nyuma kidogo
Ili juhudi zako zisiwe wazi, usiongeze matako kupita kiasi. Hivi sasa, unahitaji tu kuamsha misuli yako ya tumbo.
Hatua ya 4. Konda mbele wakati unatanua visigino vyako
Kuleta mipaka ya miguu yako pamoja na usambaze visigino vyako. Hakikisha nafasi ya nyayo za miguu ni ya kawaida ili muonekano wako uonekane wa asili na wa asili.
Hatua ya 5. Chukua picha yako mwenyewe
Elekeza kamera chini kwa matokeo ya kuvutia zaidi. Ncha hii ni njia ya papo hapo ya kuonyesha mapaja yako yaliyopangwa bila kufanya kazi kwa bidii. Ikiwa umeweka mapaja, tumia pozi hii kuwafunua.
Sehemu ya 6 ya 6: Kugundua Mabadiliko ya Homoni
Hatua ya 1. Subiri hadi kubalehe kumalizike
Unaweza kuwa na paja ikiwa nafasi yako ya nyonga ni pana, bila kujali uzito wako. Kawaida, pelvis ya wasichana wa ujana ambao bado wanapitia kubalehe haitoshi kabisa. Wasichana wengi huacha ukuaji wao wa mwili wakiwa na umri wa miaka 16 au 17, lakini kwa wengine, kubalehe kunaendelea hadi ujana wa marehemu. Kuwa mvumilivu!
- Usiwe na njaa. Ubalehe husababisha ukuaji mkubwa na hubadilika mwilini na kiakili. Unahitaji virutubisho na kalori nyingi wakati wa kubalehe. Ukuaji wa mwili utadumaa ikiwa hautachukua lishe bora.
- Kumbuka kuwa kubalehe hudumu miaka michache, sio miezi. Labda umekuwa mrefu zaidi katika miezi ya hivi karibuni, lakini ukuaji wa mwili kutoka kwa kijana hadi mtu mzima huchukua miaka. Kuwa na subira ikiwa ukuaji wako wa mwili sio haraka kama wasichana wengine.
Hatua ya 2. Jua ikiwa unapaswa kushauriana na daktari au la
Angalia daktari wa wanawake ikiwa una umri wa miaka 15 na haujapata hedhi yako. Anaweza kugundua ikiwa una shida za kiafya zinazochelewesha kubalehe.
Fanya miadi na gynecologist au endocrinologist ya uzazi ikiwa unashuku usawa mkubwa wa homoni. Baada ya kupimwa damu, daktari wako anaweza kujua sababu na kuagiza dawa
Vidokezo
- Jifunze kujipenda sasa na wakati wa kipindi chako cha ukuaji.
- Ndoto ya kuwa na mapaja yenye nafasi inaweza kutimia na uvumilivu na bidii, lakini usitarajie hamu yako itimie kwa siku chache tu. Chochote unachotaka, kuwa mtu anayejiamini.
- Mara tu ndoto yako itimie, usiache kufanya mazoezi na upate lishe bora. Fikiria chaguzi za kuwa vegan au mboga.
- Epuka kula mifumo ambayo hudhuru mwenyewe. Unajua kilicho bora kwako. Usihisi hatia ikiwa unasita kufuata marafiki ambao wanataka kuwa na umbali wa paja. Hii ni mwenendo tu!
- Kumbuka kwamba unahitaji kufanya mazoezi ya muda mrefu ili kutimiza matakwa yako. Hakikisha unachagua mchezo unaopenda ili usichoke. Ballet au densi zingine ni muhimu kwa miguu nyembamba, isipokuwa kwa hip-hop. Badala ya kulala kwenye kochi ukiangalia TV, kaa sakafuni ukifanya mazoezi!
- Jua umbo la mwili wako. Wanawake walio na makalio nyembamba ni ngumu zaidi kuwa na nafasi ya paja ingawa miili yao ni nyembamba kwa sababu nafasi ya mifupa ya paja iko karibu na kila mmoja.
- Ikiwa huwezi kutumia lishe bora, usijilazimishe. Unaweza kufurahiya baa ya chokoleti au ice cream kila siku chache ili uwe na nguvu.
- Kukimbia ni zoezi muhimu sana kwa sababu inaweza kupunguza uzito kidogo kidogo.
- Ndoto ya kuwa na mapaja yaliyo mbali sio shida, maadamu hujilazimishi ili iweze kusababisha dalili za anorexia. Jaribu kuifanikisha kwa kufanya mazoezi tu. Usiruhusu hii iwe kipaumbele au kutamani.
- Tamaa ya kuwa na umbali wa mapaja hugundulika kwa urahisi zaidi kwa kukimbia, kukimbia, au mazoezi mengine ya moyo kwa sababu mazoezi haya yanaweza kupunguza miguu.
Onyo
- Usijitolee kwa kujitolea na mapaja yaliyopangwa. Iko katika mitindo au katika mahitaji sasa hivi, lakini mapaja ambayo ni mapana sana sio ya asili. Kwa kuongezea, njia kali zinaweza kusababisha shida za kiafya. Usiruhusu mitindo ya mitindo ya muda kusababisha matatizo ya kudumu ya mwili.
- Uliza mshauri wa kitaalam msaada ikiwa wewe au mtu mwingine ana shida ya kula kwa sababu unataka kuweka mapaja yako, kupunguza uzito, au kupoteza mafuta.
- Tambua dalili za uzani wa chini ambao ni hatari kwa afya. Ukiacha hedhi, karibu kila wakati hujisikia kuuma au kuumiza, kukasirika kwa urahisi, mara nyingi kulegea, kuongeza matumizi yako ya kalori na wasiliana na daktari. Uzito wa chini au kula kidogo kunaweza kusababisha shida kubwa za kiafya.
- Chukua muda wa kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi ikiwa haujawahi kufanya mazoezi kabla au unapata shida za kiafya.
