Theraband au bendi ya kupinga ni bendi ya mpira au kamba ambayo hutumika kama msaada wakati unafanyiwa tiba ya mwili na kufanya mazoezi ya kunyoosha mwanga. Mbali na wanariadha wa hali ya juu, watu wengi hutumia theraband wakati wa kufanya mazoezi ya kuimarisha athari za misuli. Kawaida, theraband hutumiwa kama ilivyoelekezwa na mtaalamu wa mwili au wakati wa kufanya mazoezi ya kuimarisha misuli nyumbani. Kwa hilo, jifunze jinsi ya kutumia theraband wakati unafanya harakati fulani na mbinu sahihi na mkao. Pata tabia ya kupasha moto na kunyoosha misuli yako kabla ya kufanya mazoezi. Ikiwa tayari unajua jinsi ya kutumia theraband na harakati unazohitaji kufanya, inaweza kuwa muhimu sana kupona kutoka kwa jeraha la misuli au kujenga misuli.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Jifunze Kutumia Theraband na Mbinu Sahihi
Hatua ya 1. Chukua kikao cha mafunzo chini ya mwongozo wa mkufunzi wa mazoezi ya mwili
Wakati mafunzo ya bendi ya upinzani inazidi kuwa maarufu katika mazoezi na studio za mazoezi ya mwili, kufikiria jinsi ya kutumia theraband sio rahisi kila wakati, lakini unaweza kuuliza mkufunzi wa mazoezi ya mwili kwa msaada. Anaweza kuelezea maagizo ya kutumia bendi ya upinzani na kufundisha harakati anuwai kwa kutumia zana.
- Kutana na mkufunzi wa mazoezi ya viungo kwenye mazoezi ya karibu. Ushauri wa kwanza kawaida huwa bure, haswa ikiwa wewe ni mwanachama mpya wa mazoezi.
- Vinginevyo, angalia video mkondoni zinazoelezea jinsi ya kutumia bendi ya upinzani na hatua unazohitaji kufanya.
Hatua ya 2. Fanya kila harakati na mkao sahihi
Mbali na kupata faida kubwa, kufanya mazoezi na mkao sahihi ni faida katika kuzuia kuumia.
- Pata tabia ya kusimama wima na mabega na makalio yako usawa wakati unanyoosha mgongo wako na kuamsha misuli yako ya tumbo. Walakini, unahitaji kurekebisha mkao wako kwa harakati unayofanya.
- Ikiwa unaanza tu, fanya mazoezi mbele ya kioo ili kuhakikisha mkao wako ni sahihi. Pia, unaweza kusimama na nyuma yako ukutani na kisigino chako kuelekea kichwa ili kujua mkao mzuri unahisije.
Hatua ya 3. Chagua theraband sahihi
Bendi za upinzani hutolewa na viwango tofauti vya upinzani. Nunua theraband na kiwango cha upinzani unachohitaji.
- Kwa kawaida, theraband hutumia nambari za rangi kwa Kompyuta kwa wanariadha wa kitaalam kwa mpangilio ufuatao: hudhurungi, manjano, nyekundu, kijani kibichi, hudhurungi, nyeusi, fedha na dhahabu. Kuna pia wazalishaji ambao huamua rangi kulingana na kiwango cha upinzani.
- Anza kufanya mazoezi kwa kutumia theraband nyembamba au kiwango cha chini cha upinzani. Unaweza kuongeza kiwango cha upinzani ikiwa misuli yako ina nguvu au kupona kutokana na jeraha.
Hatua ya 4. Tafuta mahali pazuri pa kufunga theraband
Kabla ya kufanya harakati kadhaa kwa kutumia theraband, unahitaji kuifunga au kuifunga kwa kitu kigumu ambacho hakihama.
- Ili kufunga theraband, tumia screws zilizopigwa kwenye ukuta au tengeneza fundo la mstatili kwenye kitasa cha mlango au mashine nzito. Chagua kitu ambacho hakitabadilika wakati unanyoosha theraband.
- Pia, tumia kitu kizito na thabiti kwa hivyo haitoi wakati theraband inavutwa. Usifunge theraband kwa miguu ya meza, baraza la mawaziri, au kiti.
Hatua ya 5. Tumia theraband kwa uangalifu
Fanya kila harakati polepole ili uweze kufanya mazoezi na mkao sahihi na uimarishe misuli unayotaka kufundisha.
- Wakati wowote unapohamia wakati unatumia theraband, weka kipaumbele ubora wa harakati, sio kasi. Usifanye harakati za haraka kurudi kwenye nafasi ya kuanza kwa sababu kila harakati hufundisha misuli tofauti.
- Chukua muda kupumzika kabla ya kufundisha misuli mingine. Kwa mfano, baada ya kufanya kazi triceps yako, chukua dakika chache kupumzika kabla ya kufanya kazi kifua chako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutumia Theraband kufundisha Mwili wa Juu
Hatua ya 1. Fanya ugani wa kichwa
Zoezi hili ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya bega na triceps. Fanya harakati hii kulingana na maagizo yafuatayo.
- Hook katikati ya theraband kwenye kitasa cha mlango au uifunge na kitu kilicho imara kwenye kiwango cha kifua.
- Shika ncha zote mbili ukiwa umesimama wima na mlango wako nyuma na kisha songa mguu mmoja (mfano mguu wa kulia). Punguza goti lako la kushoto sakafuni pole pole huku ukiinamisha goti lako la kulia.
- Nyosha mikono yako juu na mitende yako inakabiliana. Pindisha viwiko vyako na punguza polepole mikono yako nyuma ya kichwa chako. Hakikisha viwiko vyote vinaelekezwa mbali na uso. Baada ya kurudi kwenye nafasi ya kuanza, fanya harakati sawa kwa kusogeza mguu wako wa kushoto mbele.
Hatua ya 2. Fanya vyombo vya habari vya kifua
Zoezi hili ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya kifua na biceps. Fanya harakati hii kulingana na maagizo yafuatayo.
- Hook katikati ya theraband kwenye kitasa cha mlango au uifunge na kitu kilicho imara kwenye kiwango cha kifua. Simama na mgongo wako mlangoni.
- Shika ncha zote mbili za theraband na upinde viwiko 90 ° ili mitende yako iko mbele ya kifua chako.
- Songa mbele kidogo mpaka theraband ianze kunyoosha. Fanya lunge kwa kusonga mguu mmoja mbele (kama vile mguu wako wa kulia) kwa hatua ndogo na kisha ukaegemea mbele kidogo. Kwa wakati huu, mguu wa kulia uko mbele ya mguu wa kushoto.
- Punguza polepole mikono yote mbele sambamba na sakafu. Punguza polepole viwiko vyako kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 3. Unganisha ubao wa upande na kuvuta chini
Harakati hii ya mchanganyiko ni muhimu kwa kufundisha vikundi kadhaa vya misuli ya mwili wa juu, kama misuli ya tumbo, mabega, triceps, na mgongo. Fanya harakati hii kulingana na maagizo yafuatayo.
- Hook katikati ya theraband kwenye kitasa cha mlango au uifunge na kitu kilicho imara kwenye kiwango cha kifua. Shika ncha zote mbili za theraband na mkono wako wa kushoto (utakuwa ukigeuka kufanya kazi upande wa pili wa mwili).
- Lala sakafuni ukifanya ubao wa kando na kichwa chako kuelekea mlangoni. Weka mkono wako wa kulia sakafuni huku ukiinama kiwiko 90 °. Hakikisha kiwiko chako cha kulia kiko moja kwa moja chini ya bega lako.
- Unyoosha mkono wako wa kushoto huku ukielekeza mitende yako kwa miguu yako. Nyoosha theraband kwa kupunguza polepole mkono wako wa kushoto kwenye nyonga yako huku ukiweka kiwiko chako sawa.
- Fanya harakati sawa kufanya kazi upande wa pili wa mwili kwa kulala upande wako wakati unapumzika kwenye kiwiko chako cha kushoto na ushike mwisho wa theraband kwa mkono wako wa kulia.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutumia Theraband kufundisha mwili wako wa chini
Hatua ya 1. Hatua ya kushoto na mguu wa kulia
Zoezi hili ni muhimu kwa kufundisha misuli ya mguu, haswa misuli ya paja ya ndani, mapaja ya nje, na matako. Fanya harakati hii kulingana na maagizo yafuatayo.
- Funga ncha mbili za theraband pamoja na funga au tumia buckle.
- Simama sawa na usambaze miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako na funga theraband kuzunguka vifundoni vyako.
- Pindisha magoti yote mawili na kisha hatua mguu wa kulia kulia hadi misuli ya paja ijisikie vizuri.
- Sogeza mguu wa kushoto kidogo kulia kulia karibu na mguu wa kulia. Tembea kulia hatua kadhaa huku ukiinama magoti na kisha tembea kushoto kwa njia ile ile ya kufanya kazi miguu yote miwili. Hakikisha makalio yako yanakaa urefu sawa. Usipindishe makalio yako ili kufanya zoezi lihisi kuwa nyepesi.
Hatua ya 2. Je! Goti linainuka
Zoezi hili ni muhimu kwa mafunzo ya misuli ya mguu wa mbele, quadriceps, na abs. Fanya harakati hii kulingana na maagizo yafuatayo.
- Funga ncha mbili za theraband pamoja na funga au tumia buckle.
- Funga theraband karibu na nyayo za miguu yako.
- Inua mguu wako wa kulia kutoka sakafuni wakati unanyoosha theraband karibu na nyayo ya mguu wako. Inua mguu wako wa kulia kwa urefu wa kiuno huku ukibadilisha kifundo cha mguu wako. Hakikisha bendi ya upinzani haitoki kwenye mguu ulioinuliwa.
- Mguu wako wa kulia unapoinuka hadi usawa wa goti, pumzika kwa muda, halafu punguza polepole chini chini kwenye sakafu. Fanya harakati sawa kwa kuinua mguu wa kushoto. Rudia harakati hii mara kadhaa ili kusawazisha miguu yote.
Hatua ya 3. Fanya mkao wa daraja wakati unanyoosha mguu mmoja
Zoezi hili ni muhimu kwa kufanya kazi vizuri misuli ya mguu, matako, na mapaja wakati wa kuimarisha misuli ya bega. Fanya harakati hii kulingana na maagizo yafuatayo.
- Uongo nyuma yako sakafuni ukiinamisha magoti yako 90 ° na kuweka miguu yako sakafuni.
- Hook katikati ya theraband kwenye mpira wa kiganja chako cha kulia huku ukishikilia ncha zote mbili na viwiko vilivyoinama.
- Inua viuno vyako kutoka sakafuni kwa kuinua matako yako juu iwezekanavyo kwa mkao wa daraja. Punguza polepole mguu wako wa kulia wakati unapanua mikono yako juu na kuweka makalio yako sawa na sakafu.
- Rudisha mikono na miguu yako kwenye nafasi ya kuanza na fanya harakati sawa wakati unanyoosha mguu wako wa kushoto.
Vidokezo
- Theraband inahitaji kubadilishwa kila baada ya miezi 2 ikiwa inatumiwa mara kwa mara. Bendi za upinzani zinapaswa kubadilishwa mara tu zinapoonekana kuwa ndogo.
- Kama mwongozo, unahitaji kufanya kila hoja kwa seti 3, mara 10 kwa seti. Walakini, jaribu kufundisha mpaka misuli ijisikie imechoka na harakati inahisi nzito sana. Ikiwa unaanza kutoa mafunzo, seti 1-2 zitatosha. Ikiwa unaweza kufanya seti 3 kwa urahisi, ongeza nguvu ya mazoezi kwa kuongeza seti zaidi au kutumia rangi ya rangi inayofuata.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi.
- Ikiwa misuli yako inauma sana au haifurahi wakati wa kufanya mazoezi, pumzika kidogo na uone daktari.
- Nunua theraband isiyo na mpira ikiwa una mzio wa mpira. Tafuta bidhaa hii mkondoni ikiwa haipatikani kwenye duka la ugavi wa michezo au kliniki ya tiba ya mwili.
