Ikiwa wewe ni mwanzilishi au mkimbiaji mzoefu, mkimbiaji anahitaji kuboresha kasi yake ya kukimbia na uvumilivu. Kuna njia kadhaa za kufanya hivyo, lakini kawaida ni pamoja na kunyoosha, mafunzo ya muda, na mazoezi ya misuli. Shukrani kwa uvumilivu na bidii, wewe pia unaweza kuvunja rekodi yako ya kibinafsi katika miezi michache!
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Muda
Hatua ya 1. Anza mazoezi yako
Jipatie joto kwa kutembea au kukimbia polepole kwa dakika tano. Misuli yako itaamka na kuandaa miguu yako kwa mafunzo ya muda. Mafunzo ya muda hufundisha mwili wako kutumia oksijeni kwa ufanisi zaidi, ambayo itaongeza kasi yako ya kukimbia na uvumilivu.
Hatua ya 2. Kukimbia kwa kasi ya wastani kwa dakika kumi na tano
Run kwa kasi ambayo sio nzito sana, lakini bado huongeza kiwango cha moyo wako. Run kwa 70-80% ya kiwango cha juu cha kasi yako ya kukimbia.
Usijikaze sana. Bado tuko katika sehemu ya mazoezi ambayo haikuchoshi. Hapa, unajaribu kuongeza kiwango cha moyo wako ili mwili wako uchukue oksijeni kwa ufanisi zaidi
Hatua ya 3. Anza mafunzo ya muda
Zoezi hili litaongeza uvumilivu na kujenga misuli. Kimbia kwa dakika moja kwa kasi ya juu ili kupata kiwango cha moyo wako na kuchochea misuli yako. Baada ya hapo, tembea kwa dakika mbili ili kupoza misuli.
- Jikaze kwa bidii uwezavyo wakati unakimbia kwa dakika moja. Mafunzo ya muda hayafanyi kazi ikiwa hautasukuma misuli yako. Wakati wa kipindi hiki unapaswa kukimbia hadi kuishiwa na pumzi.
- Jaribu kukimbia kwa dakika moja haswa, na upumzike kwa dakika mbili haswa. Tumia saa ya saa au programu ya saa kwenye simu yako.
Hatua ya 4. Rudia mchakato huu mara nne zaidi
Kwa hivyo, unapitia dakika kumi na mbili za mazoezi. Haionekani kama ndefu, lakini utakuwa umechoka sana. Ikiwa haujachoka, inamaanisha kuwa haujajisukuma kwa bidii kukimbia.
Kurudia ni muhimu sana kwa sababu inalazimisha mfumo wako kuchukua oksijeni kwa ufanisi zaidi. Kwa wakati, kiwango cha oksijeni katika damu kitaongezeka. Oksijeni zaidi katika damu, kwa haraka na kwa muda mrefu unaweza kukimbia
Hatua ya 5. Punguza mwili wako
Tembea kwa dakika tano kwa kasi ya kutosha kufanya kazi na misuli yako, huku ukipunguza kiwango cha moyo wako. Hapa, tayari umechoka sana kutoka kwa mafunzo ya muda. Ikiwa sio hivyo, kiwango cha moyo wako bado kitahitajika kuongezeka wakati wa mafunzo ya muda.
Hatua ya 6. Jikaze
Jaribu kufanya mafunzo ya muda angalau mara moja kwa wiki. Walakini, hakikisha haufanyi zoezi hili zaidi ya mara mbili kwa siku kumi ili kuepuka kuumia. Baada ya wiki chache, ongeza ugumu wa mazoezi kwa kupunguza muda wa kutembea hadi dakika moja.
Unapopitia mazoezi yako ya kawaida ya kufanya kazi, ongeza dakika tano kwa wakati wako wa kawaida wa kukimbia kila wiki. Kwa hivyo, polepole unaongeza nguvu na maendeleo ya mazoezi. Ikiwa dakika tano ni nyingi, jaribu kuongeza dakika moja tu kwa mazoezi yako ya kawaida kila wiki
Hatua ya 7. Pima maendeleo yako
Weka wakati wa mazoezi yako wakati wa mazoezi ya kawaida na uirekodi kwenye jarida ili uweze kuona wazi ni maendeleo ngapi umefanya. Unaweza pia kupima maendeleo yako kwa kukimbia haraka iwezekanavyo na kuweka wimbo wa umbali na saa uliyoendesha. Baada ya wiki chache, utaweza kukimbia haraka na mbali zaidi kuliko hapo awali.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya kushiriki kwenye mbio, kama 5k, badilisha mazoezi yako ya kawaida na kukimbia kamili kwa 5k mara moja kila wiki chache. Rekodi nyakati zako za kukimbia kwenye jarida. Utaona maendeleo mengi baada ya wiki chache za mafunzo ya muda.
- Kuna programu nyingi za simu ambazo zinaweza kukusaidia kufuatilia umbali na muda uliotumia. Ikiwa hautaki kukimbia ukiwa umeshikilia simu yako, nunua saa ya saa na ukimbie kwenye wimbo ili uweze kupima umbali wako kwa usahihi.
Njia 2 ya 3: Kunyoosha
Hatua ya 1. Nyosha kabla ya kukimbia
Unapaswa kupumzika misuli yako kabla ya kuanza mazoezi. Joto hufanywa ili kuzuia kuumia na kupunguza hatari ya miamba wakati wa kukimbia.
Fanya seti ya mapafu ya kutembea. Songa mbele na mguu wako wa kulia ili mguu wako wa kushoto uelekeze nyuma yako. Punguza mwili wako mpaka paja la kulia lilingane na sakafu. Hakikisha goti lako la kushoto haligusi sakafu na goti lako la kulia liko sawa juu ya kifundo chako cha kulia. Rudia kwa mguu wa kushoto na fanya mapafu kumi kwa kila mguu
Hatua ya 2. Fanya mguu ugeuke
Shikilia kitu kigumu, kama kiti. Simama kwa mguu mmoja na pindisha mguu wako mwingine nyuma na nje. Unapaswa kufanya swing kamili, ikimaanisha miguu yako inazunguka na kurudi juu iwezekanavyo. Badilisha miguu na kurudia.
Je, si swing mguu wako ngumu sana ili kuepuka kuumia. Pindisha miguu yako kwa mwendo laini, uliodhibitiwa
Hatua ya 3. Nyosha baada ya kukimbia
Hata ikiwa umechoka, unapaswa kufanya kunyoosha ili kuzuia misuli yako kutoka kwa kukwama.
Fanya quad iliyosimama. Simama na kuleta miguu yako pamoja. Lete mguu wako wa kushoto nyuma ya mgongo mpaka mkono wako wa kushoto ili paja lako limekazwa. Vuta miguu yako kwa mikono yako, lakini usiiongezee
Hatua ya 4. Fanya seti mbili za ndama aliyesimama
Kabili ukuta na uweke mitende yako dhidi ya ukuta kwenye kiwango cha kifua. Shika msingi wa vidole vya mguu wako wa kushoto dhidi ya ukuta na kisigino cha mguu wako wa kushoto bado kinagusa sakafu. Punguza polepole ukutani, lakini usinyooshe miguu yako. Rudia harakati hii na mguu mwingine.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Misuli
Hatua ya 1. Tembelea mazoezi mara tatu kwa wiki
Ikiwa haujengi misuli kwenye ukumbi wa mazoezi, unaweza kujiumiza au kuishia kwenye "uwanja wa utendakazi." Hii inamaanisha kuwa hauoni maendeleo yoyote kwa muda mrefu hata kama unafanya mazoezi kwa bidii.
Hatua ya 2. Je, squats kutumia dumbbells
Tumia dumbbells nyepesi. Panua miguu yako kwa upana wa bega, na ncha za vidole zikitazama mbele. Shikilia dumbbell moja kwa kila mkono na uitundike pande zote za mwili wako. Jishushe kwenye nafasi ya squat na weka magoti juu ya vidole vyako na usukume matako yako nyuma. Fanya marudio machache.
Hatua ya 3. Fanya mbao
Lala chini kwenye sakafu au kwenye mkeka wa yoga. Weka mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako na ueneze upana wa bega. Unyoosha mgongo wako na shingo ili mwili wako utengeneze sawa. Shikilia msimamo huu kwa dakika moja kabla ya kupumzika.
Hakikisha unaweka mgongo wako sawa. Usiruhusu pelvis yako ishuke kuelekea mkeka kwani hii itaumiza mgongo wako
Hatua ya 4. Fanya seti ya kushinikiza
Ulala sakafuni au kwenye mkeka wa yoga. Weka mikono miwili sakafuni, karibu kabisa na kwapa, na mitende imeangalia chini. Jisukume chini kwa kutumia mikono yako tu mpaka uwe katika nafasi ya ubao. Mara mikono yako ikiwa sawa, punguza mwili wako mpaka kifua chako kiko juu tu ya kitanda. Unyoosha mikono yako kurudi kwenye nafasi ya ubao.
- Hakikisha mgongo wako uko sawa ili usijidhuru.
- Ikiwa kushinikiza mara kwa mara ni ngumu sana, jaribu kubadilisha mbinu yako. Badala ya kuegemeza miguu yako nyuma, pumzika magoti yako sakafuni na pindisha miguu yako nyuma yako.
Vidokezo
- Kuwa mvumilivu. Ikiwa unasukuma sana, utajiumiza. Wakimbiaji wa subira hawaoni maendeleo katika wiki. Walakini, ukikua, maendeleo yako hayataacha.
- Piga hatua yako zaidi. Weka mgongo wako usonge mbele unapoendesha. Vuta pumzi na utoe pumzi unapoendesha.
