Hakika unajua hisia inayokuja na kuongea mbele ya darasa, kufanya mahojiano ya kazi, au kwenda kwenye tarehe kwa mara ya kwanza. Wasiwasi ambao hufanya jasho kutiririka na kupumua kwa pumzi. Usiruhusu hisia hizi zikuzuie kufanya vizuri kwa kuchukua hatua zifuatazo ili kukufanya upumzike na uweze kurudisha ujasiri wako.
Hatua
Njia ya 1 ya 6: Kutuliza Akili
Hatua ya 1. Andika vitu ambavyo vinakufanya uwe na mfadhaiko
Jaribu kujua ni nini kinachovuruga akili yako. Kwa njia hiyo, unaweza kuamua njia sahihi ya kudhibiti mafadhaiko. Vichocheo vya mafadhaiko vinaweza kuwa vya nje (kwa mfano, kutokana na kukabiliwa na muda uliowekwa sana kazini) na ndani (kwa mfano kwa sababu ya kujisikia duni).
Hatua ya 2. Jizoeze kuelekeza akili yako
Zoezi hili linaweza kufanywa mahali popote wakati wowote. Anza mazoezi kwa kutenga wakati wa kutazama mazingira yako, jisikie mhemko anuwai kupitia hisia zako tano, na ujikomboe kutoka kwa hamu ya kuhukumu. Unahitaji tu kuzingatia kile unachopata sasa hivi, pamoja na vitu vidogo. Fanya yafuatayo kujizoesha kuzingatia akili yako:
- Chagua maua na uangalie kwa uangalifu. Zingatia sura na rangi ya maua. Harufu harufu. Jisikie ardhi dhidi ya miguu yako na upepo usoni mwako.
- Kula huku ukilenga akili yako. Harufu chakula. Tazama mvuke wa maji ukiinuka na kuzunguka angani. Sikia jinsi muundo wa chakula unavyoonekana na angalia ladha.
- Kuoga wakati unazingatia akili yako. Jisikie joto la maji. Sikiliza sauti ya maji yakigonga sakafu. Pumua kwenye mvuke na ujisikie maji yanatiririka nyuma yako.
Hatua ya 3. Tafakari
Kutafakari ni njia ya kuelekeza akili yako kwa sasa bila kufikiria ya zamani au ya baadaye. Uhamasishaji wa pumzi yako na mkao hukufanya uzingatie kile kinachotokea hivi sasa. Kutafakari kunaweza kufanywa kwa njia nyingi, lakini kuna vitu kadhaa vya msingi unahitaji kujua.
- Pata mahali pa utulivu na faragha ili kutafakari. Hakikisha unaweza kutafakari bila kukatizwa kwa angalau dakika 10. Huna haja ya kutafuta mahali tulivu sana kwa sababu sauti zinazokuzunguka (magari, watu wakiongea, mbwa wakibweka) ni sehemu ya sasa.
- Pata nafasi nzuri ya kupumzika mwenyewe. Unaweza kukaa ukiangalia sakafu iliyo mbele yako au kulala sakafuni huku macho yako yakiwa yamefungwa.
- Kuzingatia pumzi. Unapovuta pumzi ndefu, jisikie hewa ikikimbilia kwenye mapafu yako na kisha utoe nje kwa kutumia diaphragm yako unapotoa. Pumua wakati ukihesabu kutoka 10 hadi 1. Kila wakati unafikia 1, anza tena saa 10.
- Ikiwa mawazo au hisia zinaibuka wakati wa kutafakari, rudisha mawazo yako kwenye pumzi. Kwa kuzingatia pumzi, hautanaswa na mawazo au hisia fulani.
Hatua ya 4. Jizoeze kuibua na mwongozo
Kwa mfano, fikiria kuwa uko mahali pazuri na raha, kama vile baharini na jua kali ili uweze kupumzika akili yako na kuboresha mhemko wako. Licha ya kuwa rahisi, taswira inaweza kufanywa mahali popote na inahitaji tu mawazo. Ili kufanya taswira iliyoongozwa, fanya yafuatayo:
- Jitayarishe kwa kupata nafasi nzuri ya mwili na kisha funga macho yako. Fikiria uko mahali pa utulivu peke yako. Kufunga macho yako husaidia kuzuia ushawishi wa mazingira na kuzingatia akili yako kufikiria uko mahali pengine.
- Vuta pumzi chache kisha fikiria kuwa uko mahali penye utulivu na raha, kwa mfano kwenye pwani ya joto, kwenye msitu wenye kivuli, au kwenye bustani baridi na nzuri.
- Kamilisha mawazo yako na maelezo. Fikiria kuna njia katikati ya msitu au bustani. Miti ikoje hapo? Je! Unaona mawingu angani? Je! Unaweza kuhisi upepo mzuri dhidi ya ngozi yako? Ikiwa una uwezo wa kufikiria vitu kana kwamba unavipata kweli, mvutano wowote wa mwili (haswa kwenye mabega, magoti, na shingo) utaondoka peke yake.
- Pumua kwa utulivu. Unapokuwa tayari kumaliza kutazama, anza kwa kusikiliza sauti ndani na nje ya chumba kisha ufungue macho yako pole pole.
- Taswira inayoongozwa inaweza kufanywa peke yake kwa kufikiria tu, lakini inawezekana pia kusikiliza sauti ya kurekodi, kufuata maelekezo ya mwalimu, au kusoma mwongozo ulioandikwa.
Njia 2 ya 6: Kutuliza Mwili
Hatua ya 1. Sikiliza muziki
Muziki wa kitamaduni au jazba tulivu umeonyeshwa kutuliza mapigo ya moyo, kupunguza shinikizo la damu, na kupunguza homoni za mafadhaiko. Kwa kumalizia, wakati wa matibabu, muziki ni muhimu zaidi kama kichocheo cha kupumzika kuliko vichocheo vya maneno (ambavyo vinavuruga) kwa sababu muziki unashughulikiwa kwenye ubongo tu katika maeneo yasiyo ya maneno.
Hatua ya 2. Tumia aromatherapy kujisikia kupumzika zaidi
Aromatherapy ni mafuta muhimu kutoka kwa mimea anuwai, matunda, gome la mti, na maua ambayo yanafaa kwa kushawishi hali na mhemko mzuri kwa kuunganisha hisia ya harufu na mfumo wa limbic kwenye ubongo.
- Lavender na limao ni mafuta yanayotumika sana kwa kupumzika na kupunguza shida. Tafuta wavuti kwa habari au uulize mtaalam wa aromatherap ikiwa unataka kuchagua au kuchanganya mafuta na manukato yanayokufaa zaidi.
- Kabla ya kutumiwa kwa matibabu ya massage, mafuta muhimu lazima ichanganywe na mafuta ya kutengenezea ili wawe salama kutumia kwa ngozi. Mafuta ya kutengenezea hayana harufu au hayana harufu. Mafuta yanapo joto kutoka kwenye massage, harufu yake itaenea hewani.
- Jiko la kupokanzwa mafuta la Aromatherapy linaweza kununuliwa na kuwekwa mahali popote ndani ya nyumba. Wengine wamewekwa kwenye bomba, wengine wamewekwa juu ya balbu ya taa kisha wakawashwa. Joto la balbu ya taa itaeneza harufu ya mafuta muhimu kwenye chumba, ikilegeza akili.
Hatua ya 3. Mazoezi ya yoga
Mkao wa kurudisha katika yoga, kama mkao wa mtoto au mkao wa maiti, inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko kwa kulenga akili juu ya pumzi na kuupumzisha mwili kwa ujumla. Kuimarisha mkao, kama vile mkao wa Garuda, kunaweza kupunguza mafadhaiko kwa kusaidia watendaji wa yoga kuzingatia akili zao kwa usawa wakati wakinyoosha bega ngumu na misuli ya nyuma.
Hatua ya 4. Cheza peke yako au na marafiki
Wakati wa kucheza, ubongo utatoa endorphins ambazo zinaweza kutuliza akili. Kwa kuongezea, kucheza pia kuna faida nyingi, kama kuongeza usawa wa mwili, kuimarisha kumbukumbu (fikiria mkao wa ballet!), Na inaweza kutumika kama njia ya kujumuika. Unapofanya mazoezi darasani au kucheza na mwenzi wako, unashirikiana na maingiliano ya kijamii ambayo husababisha endorphins. Kwa kumalizia, wachezaji ambao wanapenda kujumuika watashiriki furaha yao kwa kila mmoja.
Njia ya 3 ya 6: Kurejesha Mood
Hatua ya 1. Cheka
Chukua dakika chache kucheka peke yako au na watu wengine. Ili ucheke, angalia video fupi ya dakika 2 ili uone ukata wa paka kwenye suruali au onyesho la ucheshi. Faida za kucheka:
- Inachochea viungo kadhaa vya mwili. Tunapocheka, tunapumua oksijeni zaidi kuliko kawaida, ambayo huchochea moyo, mapafu na misuli.
- Kuboresha uwezo wa kufikiria vyema ambayo itapunguza mafadhaiko na kuongeza kinga ya mwili kupambana na magonjwa.
- Boresha mhemko na uimarishe uhusiano wa kibinafsi wakati unacheka na wengine.
Hatua ya 2. Tabasamu wakati unahisi wasiwasi
Unapokuwa na hisia hasi au woga, unaweza kuwa na wakati mgumu kushughulika nao. Jaribu kutabasamu sana hata ikiwa ni bandia. Kufanya mambo kuwa rahisi, fikiria kitu ambacho kinakufanya utake kutabasamu na kisha jaribu kuendelea kutabasamu. Tabasamu kubwa, la dhati linaweza kudanganya akili yako ili uweze kufikiria vyema na usiwe na mawazo mabaya.
Hatua ya 3. Onyesha mkao wa haiba
Mkao huu ni njia ya kuonyesha ujasiri na kutawala kupitia lugha ya mwili ambayo inakufanya ujisikie utulivu na ujasiri zaidi.
Kwa mfano, unapozungumza katika mkutano, kaa sawa na mikono yako imevuka kifuani. Ikiwa unataka kupiga makubaliano, onyesha kuwa unasikiliza kwa kusimama ukiinama mbele, kuweka mikono yako juu ya meza, na kuwasiliana na mteja au mtu mwingine
Njia ya 4 ya 6: Kukabiliana na Wasiwasi
Hatua ya 1. Jitayarishe kadri uwezavyo
Nyakati zinazoongoza kwa mahojiano ya kazi au kuzungumza mbele ya hadhira zinaweza kuwa nyakati zenye mkazo. Utakuwa na mfadhaiko zaidi ikiwa haujajiandaa na haujui nini cha kusema. Tenga wakati wa kuandika hotuba au majibu ya maswali ambayo huulizwa sana kwa wafanyikazi wanaotarajiwa wakati wa mahojiano ya kazi.
Andaa kila kitu unachohitaji kabla ya kuwa na mahojiano ya kazi au kutoa hotuba. Hakikisha unajua mahali pa kuhifadhi bio yako kwenye begi lako ili iwe tayari kumkabidhi meneja wa wafanyikazi
Hatua ya 2. Sema mambo mazuri kwako
Jipe ujasiri kwa kudhibitisha uwezo wako. Jiambie mwenyewe, "Nitaifanya." Kuwa na mazungumzo ya kiakili ambayo inasema unajiamini, unavutia, na fadhili. Kujipa uimarishaji mzuri kunaweza kusaidia kuzuia mawazo hasi ambayo hukufanya usiwe na utulivu zaidi.
Hatua ya 3. Usikimbilie
Tenga wakati wa kutosha kabla ya kuondoka kwa mahojiano au kwenda shule mpya ili ujisikie raha zaidi. Jifunze njia itakayochukuliwa na tarajia msongamano wa magari. Acha dakika 5 mapema kuliko wakati uliowekwa ili usilazimike kukimbilia kuogopa kuchelewa kwa hivyo unafika na mwili wenye jasho na uso wenye wasiwasi.
Hatua ya 4. Onyesha ujasiri
Unapokuwa katika hali ya kusumbua sana, wasiwasi unakufanya usiwe na msaada na huanza kujiuliza. Walakini, unaweza kushawishi wengine na wewe mwenyewe kujisikia ujasiri zaidi kwa kuonekana kuwa na ujasiri.
Ikiwa mikono yako inatetemeka, ingiza misuli yako ya paja kama njia ya kupitisha nguvu kutoka kwa mikono yako
Hatua ya 5. Usiogope kusikika vibaya
Wakati wanazungumza mbele ya hadhira, wanataka kusikia uzoefu wako. Shiriki pia vitu ambavyo umepitia ili uweze kuungana vizuri na hadhira yako.
Hatua ya 6. Jua watazamaji wako watakuwa nani
Kujiandaa kuingiliana na hadhira yako hukufanya uhisi kupumzika zaidi wakati wa mahojiano ya kazi au kutoa hotuba. Wasikilizaji wako wataitikia vyema ikiwa wataelewa unachosema. Kama matokeo, woga utapungua.
Tafuta mengi juu ya hadhira yako ili uelewe anachotarajia kutoka kwako. Kwa mfano, tafuta ni nani atakayekuhoji na jina la kazi yao
Hatua ya 7. Kuwa mwenye busara
Mahojiano ya kazi, hotuba, au mechi ni muhimu kwako, lakini kumbuka kuwa fursa hazikuja mara moja. Punguza mafadhaiko kwa kuwa mwenye busara.
- Usiendelee kujuta kwa makosa uliyoyafanya. Kila mtu anaweza kufanya makosa, haswa wakati wa kufanya kitu kipya. Tumia faida ya makosa kama fursa za kujifunza.
- Ikiwa haujajiriwa, fikiria mahojiano kama zoezi. Jaribu kufanya vizuri mahojiano yanayofuata.
Njia ya 5 ya 6: Kutuliza Akili kwa Kufanya Mahusiano
Hatua ya 1. Piga simu kwa rafiki
Kumwambia rafiki yako kile kinachokulemea au kinachokusumbua kunaweza kukusaidia kuelewa shida kwa usawa. Shida huhisi asili ikiwa unapata maoni kutoka kwa marafiki au wapendwa ili usihisi upweke. Hakikisha unachagua mtu anayefaa kuzungumza naye. Ikiwa unakabiliwa na mafadhaiko kwa sababu ya shida za kifamilia, shiriki shida zako na rafiki wa karibu, anayeaminika.
Hatua ya 2. Kumkumbatia mnyama
Kucheza na mbwa au paka kunaweza kuongeza kiwango cha homoni za serotonini na dopamini, kemikali za ubongo ambazo zinaweza kuboresha hali na kusababisha furaha (kujisikia vizuri au kujisikia furaha kupita kiasi). Shinikizo la damu na kiwango cha moyo kitarudi kwa kawaida kwa kumbembeleza mnyama kwa dakika chache.
Hatua ya 3. Wasiliana na mshauri
Ikiwa wasiwasi na mafadhaiko husababisha wasiwasi au kukufanya iwe ngumu kwako kudhibiti hisia zako, ona mshauri wa kushiriki shida zako.
Uliza kampuni ya bima ni hatari gani zinazofunikwa katika sera yako ya bima ya afya
Njia ya 6 ya 6: Kutumia mtindo wa maisha wenye afya
Hatua ya 1. Jizoee kufanya mazoezi mara kwa mara
Kukimbia, kuruka kwa nyota, na mazoezi ya uzito ni faida kwa kupunguza mafadhaiko kwa sababu mazoezi huchochea endorphins, kemikali za ubongo ambazo huboresha mhemko, huongeza kinga ya mwili, na kupunguza maumivu. Kufanya mazoezi pia hutufanya tujisikie kuweza kudhibiti hali hiyo ingawa hatuwezi kudhibiti vitu ambavyo husababisha dhiki.
Hatua ya 2. Kula lishe bora
Mbali na kutoa hali ya faraja na misaada, chakula chenye afya ni muhimu kwa kuboresha mhemko. Wakati unapata shida, mwili utatoa homoni zinazoathiri hisia. Vyakula ambavyo vina vitamini B na asidi ya folic vinaweza kupunguza mafadhaiko kwa sababu madini haya yanahitajika kutoa serotonini, kemikali ya ubongo ambayo husababisha hisia za furaha. Ili kuboresha mhemko wako, kula vyakula vifuatavyo:
- Blueberries ina vitamini C nyingi ambayo ni muhimu sana kwa kupunguza mafadhaiko. Tumia blueberries kwenye juisi, na granola, au ula peke yao.
- Futa mlozi ili kuondoa ukali wowote. Mlozi una vitamini B2 na E nyingi, ambazo ni sawa na vitamini C, ambayo hupambana na itikadi kali ya bure inayosababisha mafadhaiko na magonjwa.
- Asparagus ni chanzo cha juu cha vitamini B na asidi ya folic. Mboga haya yenye utajiri wa nyuzi hufanya saladi na tambi ziwe nzuri. Kwa kuongeza, avokado inaweza kuwa sahani ya kando ya kupendeza ikiwa imechomwa na maji ya limao na chumvi kidogo.
Hatua ya 3. Kunywa maji inavyohitajika
Ukosefu wa maji mwilini hufanya mwili wako usifanye kazi vizuri na hukufanya kukabiliwa na wasiwasi au mshtuko wa hofu. Kunywa vikombe 9-13 vya maji kwa siku. Kioevu hiki kinaweza kupatikana kutoka kwa matunda na mboga ambazo zina maji mengi.
Hatua ya 4. Kuwa na tabia ya kupata usingizi mzuri wa usiku
Mwili unahitaji muda wa kupona na kupumzika misuli. Kuwa na tabia ya kupata masaa 7-8 ya kulala kila usiku kwa sababu kulala kwa kutosha kila siku husaidia kuzuia mafadhaiko ambayo husababisha wasiwasi.
Ikiwa huwezi kulala,oga bafu ya joto au usikilize muziki unaotuliza kabla ya kulala
Onyo
- Mafuta muhimu lazima ichanganywe na mafuta ya kutengenezea kabla ya kupakwa kwenye ngozi. Vinginevyo, mafuta muhimu yanaweza kusababisha mzio mkali.
- Watoto wadogo, wajawazito, akina mama wanaonyonyesha, wagonjwa wa kisukari, watu walio na shinikizo la damu au magonjwa ya moyo wanapaswa kushauriana na mtaalamu wa aromatherapy kabla ya kutumia mafuta muhimu kwa sababu yanaweza kusababisha shida.
