Je! Umewahi kuamka marehemu wakati ulilazimika kufanya jambo muhimu? Kuamka kwa wakati sio rahisi kila wakati, haswa ikiwa una shida kulala. Ikiwa unataka kuamka kwa wakati kwa urahisi zaidi, kuna mabadiliko kadhaa unaweza kufanya kwa utaratibu wako, tabia, na mtindo wa maisha.
Hatua
Njia 1 ya 4: Amka kwa Wakati
Hatua ya 1. Tambua sababu ya kwanini unahitaji kuamka asubuhi
Iwe lazima uamke ili uende kazini au unataka tu kula kifungua kinywa na familia yako, kuweka lengo lako la kuamka kwa wakati kunaweza kukusaidia kukuchochea kuamka mara kengele yako itakapolia. Chukua dakika chache kabla ya kwenda kulala kuandika sababu zako, na uziweke mahali ambapo unaweza kuziona mara unapoamka.
Hatua ya 2. Weka kengele yako nje ya uwezo wako
Ikiwa unaweza kugonga kwa urahisi kitufe cha kusitisha asubuhi, una uwezekano mdogo wa kuamka kwa wakati. Weka kengele yako mahali usipoweza kufikia bila kwanza kutoka kitandani, kama vile juu ya rafu yako ya nguo.
Hatua ya 3. Tumia kengele ya kisasa au saa ya kengele
Kuna aina nyingi za saa za kengele ambazo zinaweza kukufanya ugumu kuanza tena kulala. Kuna saa nyingi za kengele ambazo sio za jadi ambazo zinaweza kukusaidia kuamka asubuhi, kuanzia saa za kengele zenye umbo la blender, saa za kengele ambazo zinaweza "kukimbia" kutoka kwako, hadi saa za kengele zenye umbo la fumbo.
Hatua ya 4. Jipe muda mwingi wa kulala
Wakati unahitaji kuamka mapema, ni wazo nzuri kwenda kulala dakika 30 mapema kuliko kawaida. Hakikisha kuwa una muda wa kutosha wa kulala kadri inavyopendekezwa. Watu wazima wanahitaji kulala masaa 7-8 kila usiku, vijana wanahitaji masaa 9-10, na watoto wadogo wanahitaji masaa 10 au zaidi.
Hatua ya 5. Usigonge kitufe cha kupumzisha
Kupiga kitufe cha kupumzisha hakutafanya kuamka iwe rahisi zaidi. Kwa upande mwingine, kubonyeza kitufe cha snooze kutakufanya ujisikie kizunguzungu na kufanya siku yako ijisikie haina tija kwa ujumla.
Hatua ya 6. Weka kengele yako mapema kidogo kuliko wakati unahitaji kuamka
Wakati kugonga kitufe cha snooze imeonyeshwa kupunguza tija yako ya kila siku na kutokupa usingizi wa hali ya juu, ikiwa tu unahitaji kuhisi mara moja au mbili, ni wazo nzuri kutumia muda kidogo wa kuamka.
Njia 2 ya 4: Kaa macho
Hatua ya 1. Jionyeshe kwenye jua baada ya kuamka
Fungua mapazia yako au nenda nje baada ya kuamka. Kutumia dakika 30 kwenye jua la asubuhi kunaweza kukusaidia kuamka na kukaa macho.
Hatua ya 2. Kunywa glasi ya maji baridi baada ya kuamka
Kunywa glasi ya maji baridi asubuhi kunaweza kusaidia kujaza maji ya mwili wako ili kukuandaa kwa siku. Maji haya baridi pia yatakufanya uhisi kuburudika, na hata kuongeza kimetaboliki yako, kwa sababu mwili wako lazima utumie nguvu zaidi kupasha maji baridi.
Hatua ya 3. Kunywa kikombe cha kahawa au chai
Kafeini iliyo kwenye kahawa au chai inaweza kukupa nyongeza zaidi unayohitaji kukaa macho. Hapo zamani, kahawa ilishukiwa kusababisha shida kadhaa za kiafya, lakini utafiti zaidi unaonyesha kuwa kunywa kahawa kwa wastani (vikombe 1-2 kwa siku) kunaweza kuleta faida kadhaa za kiafya, na moja wapo ni tahadhari ya akili.
Hatua ya 4. Kula kiamsha kinywa
Kuruka kiamsha kinywa kunaweza kupunguza kiwango cha nishati yako na kukuhimiza kula kupita kiasi baadaye. Daima anza asubuhi yako na kiamsha kinywa kizuri ili kuupa mwili wako nguvu ya kutosha kwa asubuhi nzima. Uji wa shayiri, mtindi, matunda, mayai, na karanga zote ni chaguo nzuri.
Hatua ya 5. Nyunyiza maji baridi usoni mwako, au maliza kuoga kwako kwa maji baridi
Maji haya baridi yataburudisha ngozi yako na kukusaidia kuamka.
Hatua ya 6. Kuchochea ubongo wako
Kuchochea unayopata kutokana na kusoma au kufanya fumbo kunaweza kusaidia kuamsha ubongo wako na kukufanya uwe macho. Jaribu kufanya maneno mafupi au mafumbo ya Sudoku mara tu unapoamka ili kuamsha ubongo wako na kuanza siku yako.
Njia ya 3 ya 4: Kulala kwa Wakati
Hatua ya 1. Fikiria mahitaji yako ya kulala
Utapata shida zaidi kuamka kwa wakati ikiwa haupati usingizi wa kutosha usiku. Watu wazima wanahitaji kulala masaa 7-8 kila usiku, vijana wanahitaji masaa 9-10, na watoto wanahitaji masaa 10 au zaidi. Rekodi wakati unakwenda kulala na unapoamka wakati wa wiki ili uone saa ngapi za kulala unapata kila usiku. Ikiwa umekosa usingizi, utahitaji kurekebisha utaratibu wako wa kulala.
Hatua ya 2. Rekebisha masaa yako ya kulala polepole
Sababu moja haupati usingizi wa kutosha ni kwa sababu unalala wakati umechelewa sana. Ili kurekebisha wakati wako wa kulala, nenda kitandani dakika 15 mapema kila usiku na amka dakika 15 mapema kila asubuhi. Fanya hivi kwa siku chache, kulingana na masaa ya kulala na masaa unayotaka kuamka.
Hatua ya 3. Kunywa kikombe cha chai ya mitishamba ili kusaidia kutuliza
Chai ya Chamomile inajulikana kwa mali yake ya kutuliza. Kunywa kikombe cha chai hii kabla ya kulala ili kusaidia kutuliza mwili na akili yako.
Hatua ya 4. Kunywa glasi ya maziwa ya joto
Ujanja huu maarufu ambao unaweza kukufanya usinzie unafanya kazi kweli. Karibu dakika 30 kabla ya kwenda kulala, pasha glasi ya maziwa kwenye microwave kwa sekunde 60-90 (kulingana na nguvu ya microwave yako).
Hatua ya 5. Tuliza mwili wako
Kuoga kwa joto, kufanya yoga, au kutafakari kabla ya kwenda kulala kunaweza kusaidia kupumzika mwili wako. Shughuli hii ya kupumzika ya mwili pia inaweza kusaidia kusafisha akili yako na kukuandalia usingizi wa kupumzika usiku.
Hatua ya 6. Usiendelee kutazama saa
Pindua saa yako ya kengele na epuka kutazama saa baada ya kwenda kulala. Kuangalia saa kila wakati kunaweza kukufanya upumzike na iwe ngumu kulala.
Hatua ya 7. Zima TV yako, kompyuta, kompyuta kibao, na vifaa vingine na skrini nzuri kabla ya kwenda kulala
Vifaa hivi hutoa mwanga ambao hufanya kulala kuwa ngumu zaidi na kutotulia. Hii ndio sababu kwa nini haupaswi kulala wakati vifaa hivi bado viko. Kwa kweli, unapaswa kuzima vifaa hivi angalau masaa mawili kabla ya kwenda kulala. Ikiwa unahitaji taa nyeupe au kelele wakati umelala, tumia taa ya usiku na washa shabiki au muziki laini.
Hatua ya 8. Chukua melatonin ili kukusaidia kulala
Ikiwa una shida kulala usiku, jaribu kuchukua miligram 0.5-1 ya melatonin kabla ya kwenda kulala. Gland yako ya pineal hutoa melatonini kawaida. Walakini, uzalishaji wa melatonin ya mwili wako hupungua na umri na pia inaweza kuathiriwa na misimu, kwa hivyo kuiongeza na melatonin inaweza kukusaidia kulala haraka na kwa sauti zaidi.
Hatua ya 9. Piga simu kwa mtaalamu wa kulala
Ikiwa utaendelea kuwa na shida na mzunguko wako wa kulala, unaweza kuwa na shida ya kulala na unapaswa kushauriana na daktari wako juu ya dawa au matibabu mengine ambayo unaweza kuhitaji.
Njia ya 4 ya 4: Kubadilisha mtindo wako wa maisha kwa Kulala Bora
Hatua ya 1. Epuka kafeini wakati wa mchana
Caffeine inaweza kuharibu sana usingizi wako ikiwa imechukuliwa karibu sana na wakati wako wa kulala. Kunywa vinywaji vya decaf baada ya saa sita mchana ili kuepuka usingizi unaosababishwa na kafeini.
Hatua ya 2. Epuka vileo kabla ya kwenda kulala
Pombe pia inaweza kuingiliana na usingizi wako, haswa ikiwa unakunywa sana usiku. Usinywe pombe zaidi ya moja kwa siku, na hakikisha unatenga masaa machache kati ya kunywa na wakati wa kulala.
Hatua ya 3. Zoezi mara kwa mara
Zoezi la kawaida limeonyeshwa kuboresha hali ya kulala, na watu wanaofanya mazoezi mara kwa mara huwa na kulala muda mrefu kuliko wale ambao hawafanyi. Utafiti pia unaonyesha kuwa watu wanaofanya mazoezi wana nguvu zaidi wanapokuwa macho. Jaribu kufanya angalau dakika 30 ya shughuli za wastani za aerobic kila siku, kama vile kutembea haraka asubuhi.
Hatua ya 4. Kula vyakula vinavyoleta usingizi
Wanga wanga, protini nyembamba, na mafuta yenye afya ya moyo yameonyeshwa kuongeza viwango vya serotonini na kukusaidia kupata usingizi bora. Chakula kizuri ni nafaka (nafaka nzima, kama mchele wa kahawia, mikate ya nafaka nzima, nafaka za nafaka, nk), samaki, kuku, Uturuki, jibini la mafuta kidogo, na karanga.
Hatua ya 5. Usivute sigara
Utafiti unaonyesha kuwa uvutaji sigara husababisha usumbufu wa kulala na inafanya kuwa ngumu kuamka asubuhi. Athari hizi husababishwa na nikotini iliyo kwenye sigara, kwa hivyo bidhaa zingine ambazo pia zina nikotini (kutafuna gamu, sigara, e-sigara, nk) pia inaweza kukufanya ugumu kulala na kuamka.
Vidokezo
- Epuka usingizi mrefu. Kulala kunaweza kukufaa wakati umechoka, lakini kulala kwa muda mrefu kunaweza kuvuruga usingizi wako usiku na kukufanya ugumu kuamka asubuhi. Ikiwa lazima upumzike wakati wa mchana, jaribu kulala kwa zaidi ya dakika 30. Kulala kwa dakika 30 inapaswa kutosha kurejesha nguvu zako bila kuvuruga usingizi wako usiku.
- Ikiwa utaendelea kuwa na shida kulala au kuamka, zungumza na daktari wako. Hakikisha daktari wako anajua dawa zote unazotumia (iwe ni dawa au kaunta), kwani hizi zinaweza kuathiri shida yako.
