Je! Kuna kitu ambacho hakiwezi kutengwa na akili yako? Je! Inaanza kuingilia maisha yako? Mawazo ya kutazama yanaweza kukukatisha tamaa kwa miaka. Walakini, unaweza kufanya vitu anuwai kushinda na kudhibiti mawazo haya.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kuandaa Mawazo Yako Mwenyewe
Hatua ya 1. Jiondoe kwenye mawazo ya kuvuruga, kwa mfano kwa kuchora, kucheza michezo, kusikiliza muziki, kucheza, au kutazama sinema
Kwa kufanya shughuli zingine, ubongo utazingatia shughuli hizo ili usifikirie juu ya vitu ambavyo vinavuruga.
Walakini, kumbuka kuwa kuvuruga ni hatua ya muda mfupi kushinda kufikiria kupita kiasi, na sio suluhisho la muda mrefu
Hatua ya 2. Weka diary
Kuandika ni njia nzuri ya kuelezea hisia na kufuatilia mawazo. Wakati mawazo yako yasiyofaa yanafifia, andika! Ujumbe unaweza "kukupiga" kukushinda kutamani. Pia kumbuka vitu vinavyokuchochea kufikiria kupita kiasi. Unda kijitabu kipya ili kufuatilia mawazo yako ili uweze kuyakumbuka kwa urahisi.
- Shajara pia inaweza kutumiwa kujua kwanini unafikiria kupita kiasi. Kujua mzizi wa shida itakusaidia kushinda mawazo haya.
- Walakini, kumbuka kuwa kuandika mawazo yako kunaweza kukusababisha kufikiria jambo lile lile tena na tena. Kwa hivyo, kuonyesha ni mchakato muhimu wa kuvunja mzunguko. Jiulize swali, kwa nini ninafikiria hivyo? Nilifanya nini kabla ya wazo hilo kuvuka akili yangu? Ninaweza kufanya nini kuibadilisha?.
- Ukianza kufikiria kupita kiasi baada ya kuandika diary, jaribu kuacha. Badala ya kufikiria kitu kimoja, jaribu kujichunguza. Wazo hilo lilitoka wapi? Kwa nini ninaendelea kufikiria juu yake?
- Badilisha mawazo mabaya wakati unayatambua. Kwa mfano, ikiwa unafikiria kuwa hakuna mtu anayekupenda, pata ushahidi unaounga mkono (kama vile "Jana, nilikataliwa na mtu") na pinga wazo hilo (kama vile "Familia yangu na marafiki wananipenda, kweli. Jana nilialikwa Tukutane kwenye kituo cha basi. "basi. Mwenzangu bado ananipenda").
Hatua ya 3. Epuka mikakati isiyofaa ya usumbufu wa muda mfupi
Mikakati kama hiyo haiwezi kushinda mawazo ya kuvuruga kwa muda mrefu. Kwa mfano, ikiwa unafikiria juu ya kumtesa mnyama, na unaogopa kwamba wazo hilo litakufanya ujisikie vibaya, unaweza kujaribu kufanya vitu kadhaa kujikomboa kutoka kwa mawazo. Mikakati ya muda mfupi ya kuepuka kwa sababu haiwezi kutatua shida kwa muda mrefu ni pamoja na:
- Ukaguzi. Kwa mfano, kuangalia kwamba kamba zote zilizo ndani ya nyumba yako ziko mahali salama kwa hivyo huwezi kufanya jambo ambalo ulikuwa na akili.
- Kuepuka. Kwa mfano, kuepuka kipenzi kabisa ili usiweze kufanya kile unachofikiria.
- Tulia. Kwa mfano, unaweza kuchukua mnyama wako kwa daktari wa wanyama mara nyingi zaidi kuliko kawaida ili kuhakikisha kuwa haumdhuru.
Hatua ya 4. Kabili hofu yako
Mkakati mmoja mzuri wa kuvuruga kwa muda mrefu ni mfiduo na kuzuia majibu (ERP). Wakati wa kufuata ERP, utafichuliwa na matukio ambayo kwa ujumla husababisha kuchochea kupita kiasi. Walakini, wakati huo huo, huwezi kutumia mikakati ya muda mfupi kukabiliana nayo, kama vile ukwepaji au hundi.
- Kwanza tambua sababu ya kufikiria kupita kiasi. Kuendelea na mfano hapo juu, je! Mawazo haya hutokea unapomwona mnyama kipenzi, unasikia sauti yake, au uko kwenye chumba kimoja na mnyama?
- Ikiwa una shida kuzuia mkakati wa muda mfupi kama kujiepusha, jaribu kuchelewesha mkakati kwa sekunde 30. Ukifanikiwa, utaweza kuweka mkakati kwa muda mrefu, hadi utakapomaliza kutotumia mkakati huo.
Hatua ya 5. Dhibiti viwango vya mafadhaiko
Mawazo mabaya yanaweza kusababishwa, au kuzidishwa, na mafadhaiko. Kwa hivyo, jaribu kupunguza viwango vya mafadhaiko kwa kujaribu hatua zifuatazo:
- Kula vyakula vyenye afya, kama vile nyama konda, matunda, na mboga, kwa sehemu zenye usawa.
- Pata usingizi wa kutosha. Jua ni kiasi gani cha kulala unahitaji kuamka umeburudishwa, na jaribu kupata usingizi wa kutosha kila usiku.
- Pata msaada kutoka kwa marafiki na familia, na ujumuike mara kwa mara.
- Punguza ulaji wako wa kafeini na vichocheo vingine. Caffeine na aina anuwai ya vichocheo vinaweza kuongeza wasiwasi.
- Epuka kutoroka kwa njia ya pombe na dawa za kulevya kwani hakuna itakayoboresha hali hiyo. Pombe na dawa haramu zinaweza hata kusababisha au kuzidisha wasiwasi.
- Jaribu mazoezi ya kupunguza mkazo kama yoga, au mazoezi ya aerobic kama kukimbia.
Hatua ya 6. Jua uwezekano wa mambo mabaya kutokea
Wakati mwingine, mawazo mabaya hutoka kwa uwezekano mkubwa. Kwa mfano, ikiwa unaogopa kwamba ndege unayopanda itaanguka, jikumbushe kwamba maelfu ya ndege zingine huruka na kutua salama kila siku, na kwamba ajali za ndege ni nadra.
Kumbuka kwamba habari hiyo inashughulikia tu ajali ya ndege, sio ndege ambayo ilitua salama. Habari zinaweza kushawishi maoni yako juu ya uwezekano wa ajali ya ndege
Hatua ya 7. Tafakari
Unapotafakari, utaalikwa ukubali yaliyomo kwenye mawazo yako, badala ya kujaribu kuyaepuka. Kiini cha kutafakari ni kukubali mawazo yoyote yanayokuja akilini bila kuhukumu. Jaribu kuona mawazo kutoka kwa maoni ya mtu mwingine.
Kipengele kingine muhimu cha kutafakari ni kuzingatia pumzi. Vuta pumzi, shikilia kwa sekunde kadhaa, kisha utoe pumzi. Zingatia harakati za mwili unapopumua kwa utulivu
Hatua ya 8. Jaribu mbinu inayoendelea ya kupumzika kwa misuli (PMR)
Wakati mwingine, wasiwasi utazidi kuwa mbaya wakati misuli inahisi kuwa ngumu. Unaweza kupumzika misuli yako na kupunguza wasiwasi kwa kujaribu kutuliza mwili wako. Kwa kufuata mbinu inayoendelea ya kupumzika kwa misuli, misuli yako itatulia pole pole. Fuata hatua hizi kufuata mbinu ya PMR:
- Vuta pumzi, kisha unyooshe au shika eneo maalum la misuli ili kutumia shinikizo kwenye eneo hilo.
- Unapotoa pumzi, punguza shinikizo kwenye misuli kwa kutoa polepole mtego. Ikiwa imefanywa kwa usahihi, misuli itastarehe zaidi.
- Rudia hatua zile zile kwenye maeneo tofauti ya misuli hadi utahisi raha na mawazo mabaya yamepunguzwa.
Hatua ya 9. Weka muda maalum, sema dakika 20 kila siku, kuhisi wasiwasi
Zingatia wasiwasi wako wote kwa wakati huo. Kwa hatua hii ya kufanya kazi, fanya makubaliano na wewe mwenyewe kwamba hautahisi wasiwasi nje ya "muda wako wa wasiwasi" uliopangwa tayari.
Jaribu kupata wakati mzuri wa kuhisi wasiwasi. Unaweza kufikiria kuwa wasiwasi unahisiwa asubuhi au usiku
Njia 2 ya 2: Kutafuta Msaada
Hatua ya 1. Tafuta msaada wa wataalamu
Njia bora zaidi ya kuondoa kutamani ni kuzungumza na mwanasaikolojia au mtaalamu mwingine wa afya ya akili, kama mtaalam wa magonjwa ya akili au mshauri.
- Nchini Marekani, unaweza kupata mwanasaikolojia kwa kutembelea
- Unaweza pia kutumia tovuti ya https://iocdf.org/find-help/ kupata wataalamu wenye leseni ya afya ya akili huko Merika.
Hatua ya 2. Ongea na familia na marafiki
Wakati mwingine, familia yako au marafiki wanakuelewa vizuri kuliko mwanasaikolojia kwa sababu wanajua wewe ni nani haswa. Kumbuka kwamba marafiki na familia hawawezi kukusaidia kukabiliana na mawazo mengi, lakini unaweza kujisikia vizuri zaidi na kueleweka wakati unamwaga moyo wako kwa watu unaowajua kwa karibu.
Hatua ya 3. Kubali ukweli kwamba mawazo ya ajabu ni kawaida kabisa
Utafiti unaonyesha kuwa watu wengi wakati mwingine wana mawazo ya kushangaza au ya wasiwasi. Ikiwa una wasiwasi kuwa mawazo yako ni ya kushangaza, au hayalingani na utu wako, kumbuka kuwa hii ni kawaida na uzoefu kwa watu wengi.
Unaweza kujisikia raha kujua kwamba hauko peke yako
Hatua ya 4. Fanya tiba mara kwa mara
Kuondoa mawazo ya ziada sio jambo rahisi. Kwa hivyo, fuata tiba iliyopendekezwa na mtaalamu wa afya ya akili unayemtembelea hadi kukamilika.
- Matibabu ya kawaida waliyopewa wale wanaofikiria kupita kiasi ni pamoja na: tiba ya tabia ya utambuzi (CBT), dawa ya wasiwasi, au dawa za kukandamiza.
- Ikiwa una mashaka juu ya tiba, tafuta maoni ya mtaalamu mwingine.
