Kupunguza uzito ni lengo la kawaida kwa watu wengi. Watu wengi hujaribu mpango wa lishe au mpango wa kusaidia kufikia uzito mzuri au bora. Walakini, ulaji wa chakula unaweza kusumbua wakati mwingine, kuwa mgumu, ghali, na inaweza kuhusisha kupoteza uzito kidogo tu. Kwa kuongezea, tafiti nyingi zimeonyesha kuwa kwa muda mrefu, lishe haisaidii kudumisha uzito uliopotea. Kwa ujumla, kupoteza uzito bora na kudumu ni mchanganyiko wa mabadiliko madogo katika mtindo wa maisha, lishe, na mazoezi. Kwa hivyo ikiwa una hamu ya kula chakula, sahau juu yake na utekeleze mabadiliko rahisi ya mtindo wa maisha kukusaidia kupoteza zile pauni za ziada.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujiandaa kwa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Weka malengo ya kweli
Ikiwa mpango wako ni kufanya mabadiliko madogo ya maisha badala ya kula chakula, unaweza usipoteze uzito au pole pole kuliko programu zingine zinazohesabu kalori au lishe fulani.
- Weka lengo la kupoteza uzito kidogo kila wiki au mwezi. Kupunguza uzito itakuwa rahisi ikiwa malengo ya kufikiwa ni madogo, badala ya malengo makubwa au ya muda mrefu.
- Malengo ambayo ni makubwa sana yanaweza kusababisha kushindwa kufuata mpango huo. Kuweka malengo madogo, ya kweli ni muhimu kwa kufanikiwa kwa programu yako.
- Ingawa haiwezekani kwamba utaweza kupoteza kiwango kikubwa kila wiki bila kula, kujaribu kupoteza zaidi ya kilo 0.5-1 kwa wiki sio salama. Kupoteza zaidi ya hiyo kunaweza kumaanisha kuwa haulei vya kutosha, ambayo inaweza kusababisha upungufu wa lishe kwa sababu hauwezi kula vya kutosha kukidhi mahitaji yako muhimu ya lishe.
Hatua ya 2. Tengeneza orodha ya mitindo ya maisha ambayo unaweza kubadilisha
Wakati kupoteza uzito hakuhitaji "lishe," kuhesabu kalori, au kupunguza ulaji wako wa chakula, utahitaji kufanya mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha. Mabadiliko haya ni madogo na yanaweza kufanywa katika anuwai ya maisha yako ili kufikia malengo yako. Mabadiliko haya yanaweza kufanywa polepole kwa kasi ambayo unajisikia raha nayo.
- Mabadiliko ya mtindo wa maisha yanapaswa kuwa kitu ambacho uko vizuri kubadilisha au kurekebisha kwa muda mrefu. Kurudi kwenye tabia za zamani kunaweza kukusababisha kupata uzito tena.
- Mawazo ya mabadiliko madogo ya maisha ni pamoja na kuchukua ngazi badala ya lifti, kupunguza au kuacha soda, kufanya mazoezi mara 2-3 kwa wiki, au kula matunda na mboga zaidi.
- Kumbuka kwamba mabadiliko ya mtindo wa maisha hayapaswi kuhisi kama "lishe." Ikiwa ndivyo, mabadiliko hayawezi kudumu kwa muda mrefu au kuwa kitu unachofurahia kufanya.
Hatua ya 3. Andika mpango wa chakula
Hata ikiwa haufuati lishe maalum, mpango wa chakula wa kibinafsi unaweza kukusaidia kupunguza uzito. Unaweza kuunda mpango wako wa kula, iwe kwa kuhesabu kalori, ufuatiliaji ulaji wa wanga, au kuzingatia protini. Tumia mpango wako wa chakula kukuza lishe ambayo ni ya kufurahisha na rahisi kufuata.
- Kwa kweli, unapaswa kushauriana na mtaalam wa chakula ili kukuza mpango wa kula ambao unakufanyia kazi, ukizingatia historia yako ya matibabu na upendeleo.
- Panga chakula kwa siku kadhaa au wiki nzima. Hakikisha unajumuisha kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni, na vitafunio.
- Unaweza pia kutumia mpango wa chakula kuandika orodha inayofaa ya ununuzi. Hii itasaidia kufanya hafla yako ya ununuzi ifanikiwe zaidi.
- Ikiwa haujapanga kufuata mpango wowote wa lishe, bado ni muhimu kuwa na lishe bora, yenye usawa. Jumuisha vikundi vitano vya chakula katika mpango wako wa chakula wa kila siku.
Njia ya 2 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha ili Kusababisha Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Kunywa maji mengi
Kunywa kiwango cha kutosha cha maji wazi, yasiyokuwa na sukari kila siku inaweza kusaidia mwili wako kuwa na maji kwa siku nzima. Unapokosa maji mwilini, mwili wako kawaida hutuma ishara kama njaa ambayo inaweza kukusababisha kula. Kula vitafunio vya ziada kwa sababu upungufu wa maji mwilini unaweza kufanya ugumu wa kupunguza uzito kuwa mgumu na polepole.
- Jaribu kunywa karibu lita 2 za maji kila siku. Sheria hizi za jumla ni mwanzo mzuri. Walakini, unaweza kugundua kuwa mahitaji yako ni zaidi au chini kulingana na uzito wako na kiwango cha shughuli.
- Daima kubeba chupa ya maji na wewe. Kubeba chupa ya maji kila mahali kunaweza kukusaidia kushikamana na kinywaji chako kwa siku nzima.
Hatua ya 2. Pata usingizi wa kutosha usiku
Inashauriwa kulala kwa masaa 7-9 kila usiku kusaidia kupunguza uzito, pamoja na mtindo mzuri wa maisha.
- Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaolala chini ya masaa 6 kwa usiku wana hatari kubwa ya kuwa wazito na wanene.
- Ingia chumbani mapema na uhakikishe kuwa unazima taa zote, Runinga, simu za rununu, au kompyuta. Hii inaweza kukusaidia kulala vizuri.
Hatua ya 3. Zingatia lishe bora
Kula lishe bora haimaanishi lazima upunguze kile unachokula. Walakini, unapaswa kula vikundi vyote vitano vya chakula ili upate vitamini, madini, na virutubisho vingine ambavyo ni muhimu kwa afya ya jumla.
- Jumuisha vyanzo vyenye protini konda katika kila mlo. Protini husaidia kujisikia kamili tena na kukuza kupoteza uzito. Lengo kula gramu 85-115 (saizi ya mitende) ya vyakula vifuatavyo: nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, dagaa, bidhaa za maziwa, kuku, mayai, kunde au tofu.
- Jumuisha matunda na mboga kwenye menyu zote. Matunda na mboga ni kalori ya chini na vyakula vyenye virutubishi vingi (maana yake zina vitamini, madini, nyuzi, na vioksidishaji). Kuwaingiza kwenye lishe yako kunaweza kupunguza idadi ya kalori unazotumia bila lishe. Inashauriwa kuwa nusu au nusu ya sahani yako iwe na matunda au mboga.
- Chagua nafaka 100% wakati wowote inapowezekana. Nafaka nzima ina nyuzi nyingi na virutubisho vingine kuliko unga uliosafishwa na ni muhimu pia kwa afya. Jumuisha huduma moja au mbili (gramu 30) zaidi ya siku. Nafaka nzima ni pamoja na quinoa, mkate wa ngano 100%, mchele wa kahawia, shayiri, au tambi ya ngano 100%.
- Hapa ndipo unahitaji kuweza kusawazisha. Unaweza kujifurahisha mwenyewe, lakini hakikisha chakula chako kinaanguka katika kitengo cha "anuwai" na sio bure kabisa.
Hatua ya 4. Kula vitafunio vyenye afya
Moja ya sababu za kawaida kwa nini watu huacha kula chakula ni kwa sababu wanahisi njaa siku nzima. Ikiwa ni pamoja na vitafunio vyenye afya katika lishe yako inaweza kukusaidia kukaa kamili siku nzima na kusaidia kupambana na njaa. Vitafunio vyenye afya vinaweza kudumisha kiwango thabiti cha kimetaboliki siku nzima.
- Kula vitafunio 1-2 kwa siku ikiwa unahitaji. Vitafunio vingi vyenye afya vinapaswa kuwa na kalori kati ya 100-200. Kalori za juu hazitasaidia kupoteza uzito.
- Kula vitafunio kama inavyohitajika. Ikiwa huna njaa sana au wakati wako wa chakula uliopangwa uko karibu, ni bora kuruka vitafunio.
- Vitafunio vyenye afya kujaribu ni pamoja na: kikombe cha jibini la jumba na matunda, gramu 50 za nyama ya nyama yenye sodiamu ya chini, gramu 25-50 za jibini na karoti.
Hatua ya 5. Jiweke mwenyewe ipasavyo
Kuweza kufurahiya matibabu yako unayopenda au kuki ya mara kwa mara ni muhimu wakati unapojaribu kupata lishe bora ambayo itazunguka kwa muda mrefu. Hata ikiwa unakula keki au vyakula vya kupendeza, bado unaweza kupoteza uzito.
- Panga mlo wa mgahawa, keki za kupendeza, au vinywaji katika mpango wako wa chakula. Hakikisha kuwa raha zote hazijumuishwa mara nyingi. Vinginevyo, kupoteza uzito itakuwa ngumu kutambua.
- Ikiwa unapanga kujipendekeza kidogo, jaribu kufanya mabadiliko mengine wakati wa mchana au wiki ili kulipa fidia. Labda unaweza kupiga mazoezi, kwenda kutembea, au kuruka vitafunio vya mchana.
Hatua ya 6. Ongea na daktari
Fanya miadi na daktari wako kujadili malengo yako ya kupoteza uzito. Daktari wako anaweza kukuongoza kuelekea uzito wenye afya na salama, na vile vile kukuambia ikiwa kupoteza uzito ni salama kwako.
- Kwa kuongeza, madaktari wanaweza kutoa msaada wa kupunguza uzito. Madaktari wengine hutumia dawa za kukandamiza hamu ya chakula kukuza upotezaji wa uzito kwa watu fulani. Dawa hizi zinaweza kuwa salama au zinazofaa kwa kila mtu, kwa hivyo daktari wako atakuchunguza kabla ya kuagiza dawa kama hizo.
- Wakati dawa ambazo zinakuza kupoteza uzito zinaweza kufanya kazi bila lishe maalum, utaona matokeo bora wakati unachanganya dawa na lishe na mazoezi.
Njia ya 3 ya 3: Zoezi la Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Ongeza shughuli za kimsingi
Shughuli za kimsingi zinarejelea shughuli zako za kawaida za kila siku, kama vile kutembea kwa gari, ununuzi dukani au kufanya kazi za nyumbani. Kuongeza shughuli za kimsingi kutasaidia kupoteza uzito wako.
- Shughuli ya kimsingi haina kuchoma kalori nyingi kama zoezi la kukusudia (kama jog ya dakika 30). Walakini, shughuli za kimsingi bado zinaungua idadi ndogo ya kalori na imeonyeshwa kuboresha hali ya moyo na kuongeza nguvu.
- Jumuisha shughuli za kimsingi kama kuegesha gari mbali zaidi, ukichagua ngazi badala ya lifti, au kusimama wakati wa mapumziko ya kibiashara.
- Epuka ukimya iwezekanavyo. Jaribu kukaa au kulala chini kutazama TV au kutumia kompyuta kwa muda mrefu.
Hatua ya 2. Ongeza mazoezi ya aerobic
Zoezi la Cardio au aerobic huwaka kalori nyingi kwa dakika. Kuongeza mazoezi ya kawaida ya Cardio kwa wiki kunaweza kukuza kupoteza uzito, haswa ikiwa hautoi lishe.
- Inapendekezwa kwa angalau dakika 150 au karibu masaa 2.5 ya mazoezi ya kiwango cha wastani cha kiwango cha aerobic kila wiki. Kwa matokeo ya ziada, ongeza mazoezi yako kama inahitajika au jaribu kuongeza shughuli zaidi ya kiwango cha juu (ambayo huwaka kalori zaidi kwa dakika).
- Mazoezi ya Cardio ni pamoja na kukimbia / kutembea, kuendesha baiskeli, kupanda milima, kutumia elliptical au kushiriki katika mazoezi ya aerobic.
- Wasiliana na mkufunzi binafsi aliye na leseni ili uunde mpango maalum wa mazoezi ambao unazingatia malengo yako yote na mapungufu / kuumia.
Hatua ya 3. Jumuisha mafunzo ya nguvu
Wakati mazoezi ya Cardio yanachoma idadi kubwa ya kalori, mafunzo ya nguvu pia inaweza kusaidia kuchoma kalori na kusaidia kupoteza uzito. Jumuisha mafunzo ya nguvu siku 1-3 kila wiki.
- Mafunzo ya nguvu ni muhimu kwa kudhibiti uzito. Aina hii ya mazoezi husaidia kujenga na kusaidia misa ya misuli ambayo inaweza kuongeza kiwango chako cha metaboli au kuchoma kalori siku nzima. Misuli ni tishu inayotumika ambayo hutumia kalori siku nzima, iwe unafanya mazoezi au la.
- Jumuisha mazoezi kama kuinua uzito, mazoezi ya kiisometriki kama yoga au pilates, au kutumia bendi za upinzani.
Vidokezo
- Kula mara kwa mara. Utafiti unaonyesha kuwa vitafunio vyenye afya vinaweza kweli kupunguza njaa. Walakini, chagua saizi ndogo, usile vitafunio moja au mbili kubwa.
- Daima wasiliana na daktari kabla ya kuanza mpango wowote wa kupunguza uzito.
- Njia bora ya kupoteza uzito ni mchanganyiko wa mabadiliko ya maisha mazuri, lishe bora na mazoezi. Kwa kuongezea, mchanganyiko huo pia umeonekana kuwa njia bora ya kudumisha uzito kwa muda mrefu.
- Epuka vyakula vyenye sukari na vyakula vilivyosindikwa kwani vinatoa tu nguvu ya muda na ina mafuta mengi na kalori.
