Kifundo cha mguu kilichopigwa kinaweza kukuweka kwenye kochi kwa siku kadhaa. Wakati huo, mguu unaweza kuwa dhaifu. Kwa bahati nzuri, kuna njia za kuimarisha kifundo cha mguu baada ya kupona. Walakini, ili kufanya hivyo, lazima kwanza upumzishe kifundo cha mguu wako kwa masaa 72 kabla ya kuanza mazoezi yoyote. Vinginevyo, unaweza kuongeza jeraha. Nenda kwa Hatua ya 1 kupata maelezo zaidi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuzuia Kuumia Zaidi katika Masaa 72 ya Kwanza
Hatua ya 1. Kulinda kifundo cha mguu
Wakati wa masaa 72 ya kwanza baada ya kuumia, unahitaji kulinda kifundo cha mguu wako iwezekanavyo ili kupunguza nafasi ya kuumia zaidi. Ikiwa una buti za matibabu au viungo, vaa kuzunguka kifundo cha mguu wako. Unaweza pia kujifunza jinsi ya kutengeneza vipande vyako mwenyewe. Baada ya masaa 72 kupita, unaweza kuanza kurekebisha kifundo cha mguu wako (Soma Njia 2).
Ikiwa una magongo kutoka kwa jeraha la awali, tumia kutembea badala ya kujaribu kutembea kwenye mguu ulioumizwa
Hatua ya 2. Hakikisha unapata mapumziko mengi
Pamoja na kulinda kifundo cha mguu wako, unahitaji pia kupumzika. Njia pekee ya kifundo cha mguu itaanza kupona ikiwa haitumiki kwa kubeba uzito. Kaa kitandani au lala kitandani na uache mwili wako uanze kutengeneza vifundoni vyako. Wakati hauhama, mwili wako unaweza kuzingatia kukarabati sehemu iliyojeruhiwa ya kifundo cha mguu wako.
Chukua siku chache ukiwa kazini au shuleni na utazame kipindi chako cha Runinga uipendacho wakati kifundo cha mguu wako kinaanza kupona. Ikiwa lazima uende kazini au shuleni, tumia magongo kutembea, ili usitumie kifundo cha mguu wako
Hatua ya 3. Baridi kifundo cha mguu ili kupunguza maumivu na uvimbe
Unapaswa kupoza kifundo cha mguu haraka iwezekanavyo baada ya jeraha kutokea. Joto baridi la barafu hupunguza kiwango cha damu inayotiririka kwenda kwenye eneo lililojeruhiwa ili kifundo cha mguu kisichungu sana na uvimbe hupungua. Hakikisha kupoza kifundo cha mguu kwa muda usiopungua dakika 10 na sio zaidi ya dakika 30. Chini ya dakika 10 itakuwa na athari ndogo, wakati zaidi ya dakika 30 zinaweza kuharibu ngozi.
Tumia komputa au pakiti ya barafu iliyofungwa kitambaa. Usipake kifurushi cha barafu moja kwa moja kwa ngozi kwani inaweza kuchoma ngozi na kusababisha baridi kali
Hatua ya 4. Tumia shinikizo kwenye kifundo cha mguu kwa masaa 48-72 baada ya jeraha
Funga kifundo cha mguu na bandeji ili kuweka uvimbe kwa kiwango cha chini na upunguze harakati za kifundo cha mguu. Unaweza kutumia bandeji yoyote inayopatikana, ingawa bandeji za kunyooka na bandeji za kubana za tubular ndio kawaida kwa vifundo vya miguu. Ili kujifunza jinsi ya kufunga kifundo cha mguu wako, soma nakala nyingine.
Hatua ya 5. Weka miguu yako imeinuliwa
Kuweka mguu ulioinuliwa pia inaweza kusaidia kupunguza uvimbe na kuharakisha mchakato wa uponyaji. Wakati wowote unapokaa au kulala, tegemeza kifundo cha mguu wako. Kufanya hivi kunaweza kusaidia kwa sababu wakati kifundo cha mguu kimeinuliwa, damu kidogo itapita ndani ya eneo hilo, na kupunguza uvimbe. Ili kufanya hivyo, unaweza kukaa kwenye kiti au kulala kitandani:
- Katika kiti: Saidia kifundo cha mguu wako ili kiwe juu kuliko makalio yako.
- Kitandani: Saidia miguu yako ili iwe juu kuliko moyo wako.
Hatua ya 6. Usitumie joto kwenye kifundo cha mguu
Joto lina athari tofauti ya barafu katika masaa 72 ya kwanza baada ya kuumia; Joto kweli litafanya mtiririko mwingi wa damu kwenda kwenye eneo lililojeruhiwa, na kusababisha maumivu zaidi na uvimbe. Kwa hivyo, ni muhimu kuzuia joto kwa masaa 72 ya kwanza baada ya kuumia. Usioge au kuoga kwa maji ya moto na usibane kifundo cha mguu na kani ya moto.
Baada ya masaa 72 kupita, unaweza kuanza kupaka moto kwenye vifundoni vyako kusaidia kuilegeza ili uweze kujaribu mazoezi ya kuimarisha vifundoni vyako
Hatua ya 7. Epuka kunywa pombe kwa masaa 72 baada ya jeraha
Wakati kunywa bia au glasi ya divai ili kumaliza maumivu inaweza kuwa ndio kitu unachotaka kufanya, unapaswa kujaribu kuzuia pombe kwa siku tatu za kwanza baada ya kunyoa kifundo cha mguu wako. Pombe inaweza kweli kupunguza mchakato wa uponyaji na kusababisha kifundo cha mguu kuzidi kuvimba na kuponda.
Hatua ya 8. Usikimbie au usijaribu kufanya shughuli zingine za mwili
Wakati unaweza kutaka kurudi kortini au kukimbia ili kupumzika, ni muhimu kuzuia mazoezi ya mwili kwa angalau siku tatu baada ya jeraha.
Ikiwa utajaribu kufanya mazoezi kabla ya kifundo cha mguu wako kupata wakati wa kupona, unaweza kuumiza mguu wako zaidi na utumie muda mwingi kuponya
Hatua ya 9. Usifanye massage
Kuchua kifundo cha mguu kunaweza kuongeza michubuko na uvimbe. Unapaswa kusubiri angalau masaa 72 kabla ya kuanza massage yako ya kifundo cha mguu. Walakini, baada ya masaa 72, kusugua kifundo cha mguu kwa upole kunaweza kusaidia kurudisha harakati.
Njia 2 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Kuimarisha Masaa 72 baada ya Kuumia
Hatua ya 1. Jizoeze kuvuta miguu yako kuelekea mwili wako
Neno dorsiflexion linamaanisha wakati mguu unavutwa kuelekea mwili kusaidia kuongeza harakati za kifundo cha mguu dhidi ya brace. Pia husaidia kuongeza nguvu ya misuli karibu na kifundo cha mguu. Kufanya zoezi hili:
- Funga mpira au kitambaa cha kitambaa karibu na kitu imara (kama mguu wa meza) na uifunge kwa kitanzi. Kaa ukiwa umenyoosha miguu yako, mbali sana na kitu kigumu iwezekanavyo.
- Weka kitanzi cha mpira au kitambaa kilichofungwa karibu na mguu. Nyosha mpira au msaada wa taulo kwa kuvuta vidole vyako kuelekea mwili wako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 5-10, kisha uachilie.
- Rudia zoezi hili mara 10-20 kwenye vifundoni vyote. Ni muhimu kufanya kazi kwa miguu yote ili iweze kuwa na nguvu.
Hatua ya 2. Fanya zoezi ambalo linasukuma miguu mbali na mwili
Kupanda kwa mimea ni neno la matibabu ambalo linamaanisha kusonga mguu mbali na mwili. Zoezi hili husaidia kuongeza mwendo wa chini wa kifundo cha mguu. Kufanya zoezi hili:
- Funga kitambaa au bendi ya mpira kuzunguka nyayo za miguu yako ili ziwe chini ya vidole vyako. Shika ncha za kitambaa au mpira na unyooshe miguu yako mbele yako.
- Sogeza vidole vyako mbali na mwili wako ili miguu yako ielekeze mbele, mbali na mahali ulipoketi. Weka vidole vyako mbali mbali na mwili wako iwezekanavyo lakini simama ikiwa itaanza kuumiza.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10 kabla ya kulegeza vidole vyako. Fanya hii mara 10-20 kwenye kifundo cha mguu wote.
Hatua ya 3. Jizoeze kugeuza kifundo cha mguu wako ndani
Inversion ni mchakato wa kugeuza ankle ndani kuelekea katikati ya mwili. Ili kufanya hivyo, utahitaji kufunika mpira au kitambaa ukiunga mkono kitu kigumu kama miguu ya kitanda au meza. Funga ncha zingine za mpira au kitambaa pamoja ili mpira utengeneze kitanzi. Kufanya zoezi hili:
- Kaa ukinyoosha miguu yako. Viguu vinapaswa kuwa sawa na miguu ya meza au sofa inayotumiwa kuunga mkono msaada wa mpira. Weka bendi ya mpira au kitambaa karibu na mguu wako.
- Zungusha kiungo cha mguu na mguu kuelekea mguu mwingine, ukipinga kuvuta kwa zuio la mpira au kitambaa.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10. Rudia zoezi hili mara 10-20 kwenye vifundoni vyote.
Hatua ya 4. Hoja kifundo cha mguu wako mbali na mwili wako
Eversion ni wakati unapoimarisha ndani ya kifundo cha mguu wako kwa kuihamisha kutoka katikati yako. Hii ni kinyume cha mazoezi ya inversion. Weka kitambaa au bendi ya mpira karibu na kitu kigumu, kama mguu wa meza. Funga ncha nyingine ya mpira au kitambaa ili iweze duara kubwa. Kufanya zoezi hili:
- Kaa ukinyoosha miguu yako. Weka bendi ya mpira au kitambaa karibu na mguu wako kwa hivyo iko ndani ya mguu wako.
- Panua miguu na vidole vyako ili viweze kuinuka na mbali na mwili wako, kuweka visigino vyako vikiwa sakafuni. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10, kisha uachilie.
- Rudia zoezi hili mara 10 au 20 kwenye vifundoni vyote.
Njia ya 3 ya 3: Kula Chakula Kuimarisha Vyakula
Hatua ya 1. Ongeza ulaji wako wa kalsiamu
Kalsiamu husaidia kuimarisha mifupa na kuzuia kupasuka. Unapokuwa na kalsiamu zaidi katika mfumo wako, kifundo chako cha mguu kilichojeruhiwa kinaweza kujitengeneza na kukaa imara baada ya kupona. Unaweza kuchukua virutubisho vya kila siku vya kalsiamu, au kula vyakula vyenye kalsiamu. Vyakula hivi ni pamoja na:
- Bidhaa za maziwa kama maziwa ya skim, mtindi, na jibini.
- Brokoli, bendi ya kabichi iliyosokotwa, na maharagwe makubwa ya figo.
- Lozi, karanga na karanga.
- Sardini na lax.
- Apricots, tini, currants, na machungwa.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye fosforasi zaidi
Fosforasi ni kirutubisho muhimu ambacho hufanya kazi pamoja na kalsiamu kujenga na kuweka mifupa imara. Phosphorus pia inaweza kupunguza uchungu wa misuli na ni muhimu kwa ukuaji, matengenezo, na ukarabati wa tishu na seli. Unaweza kuchukua virutubisho vya fosforasi, au kuzipata kwa kula chakula. Vyakula hivi ni pamoja na:
- Nafaka kama vile malenge na boga.
- Jibini kama vile Romano, Parmesan, na jibini la mbuzi.
- Samaki kama lax, samaki nyeupe, na cod.
- Karanga kama karanga za Brazil, mlozi, na korosho.
- Konda nyama ya nguruwe na nyama ya nyama.
- Tofu na bidhaa zingine za soya.
Hatua ya 3. Ongeza ulaji wako wa vitamini D
Vitamini D husaidia mwili kunyonya na kutumia kalsiamu na fosforasi. Kwa kuongezea, virutubisho hivi viwili-kama ilivyoelezwa hapo juu huunda, hutengeneza, na hutengeneza mifupa. Unapopigwa kifundo cha mguu, kalsiamu na fosforasi zinahitaji msaada wote unaoweza kutoa. Kwa hivyo, ni wazo nzuri kuongeza kiwango cha vitamini D unayopata kila siku. Njia rahisi ya kupata vitamini D ni kutumia muda kwenye jua, kwa sababu mwili unachukua vitamini D kupitia jua. Unaweza pia kula vyakula kama:
- Samaki kama lax, makrill, na tuna wa makopo.
- Viini vya mayai na maziwa yaliyoimarishwa na vitamini D.
- Uyoga ambao umefunuliwa na nuru ya UV.
Hatua ya 4. Ongeza viwango vya vitamini C
Vitamini C husaidia mwili kutengeneza collagen. Collagen husaidia kukarabati tendons na mishipa ambayo imeharibiwa wakati kifundo cha mguu kimechomwa. Kupata vitamini C ya kila siku pia husaidia kuimarisha kinga yako, ambayo itakuepusha kuugua wakati mwili wako umejikita katika kukarabati kifundo cha mguu wako. Unaweza kuchukua virutubisho vya vitamini C, au kula vyakula vyenye vitamini C kama vile:
- Pilipili ya manjano na nyekundu.
- Guava, kiwi na strawberry.
- Mboga ya majani meusi kama kabichi na mchicha.
- Brokoli.
- Machungwa kama machungwa, zabibu, na ndimu.
