Kupunguza tumbo ni njia ya kupoteza uzito ambayo hufanywa kwa kurekebisha lishe na kufanya mazoezi ili mzingo wa tumbo usinyae. Kwa kisayansi, tumbo haliwezi kupunguzwa kabisa bila upasuaji. Walakini, misuli ya tumbo inaweza kufunzwa ili isiweze kupanuka wakati imejazwa na chakula ili ushibe haraka. Kwa hilo, lazima ufuate lishe kali na lishe bora, fanya mazoezi mara kwa mara, na utumie tabia mpya mfululizo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupitisha Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Kula lishe bora
Hatua hii inahakikisha kwamba unapata virutubisho vyote unavyohitaji ili uweze kuhisi umeshiba hata ikiwa utakula kidogo. Chakula chenye usawa kinasemekana kuwa na wanga 30% yenye afya, matunda na mboga 20%, 10% ya protini ya wanyama na bidhaa za maziwa, mafuta kidogo na sukari iwezekanavyo.
- Wanga wenye afya hupatikana katika rye, quinoa, shayiri, mchele wa kahawia, na nafaka nzima.
- Kula matunda na mboga zenye virutubisho vya sukari, kama machungwa, kale, arugula, na mchicha.
Hatua ya 2. Rekodi kila kitu unachokula
Watu wengi hawajali ni kiasi gani au mara ngapi wanakula siku nzima. Kuweka wimbo wa kile unachokula kwa siku chache husaidia kujua ni aina gani za kula unahitaji kubadilisha.
- Wengine pia waliandika kile walichohisi na kile walichofanya wakati wa kula ili kuona ikiwa kulikuwa na mtindo wa kula haraka.
- Kwa kuongeza, kumbuka ni muda gani unatumika kula au kula vitafunio. Utasikia umejaa haraka ikiwa utakula polepole.
Hatua ya 3. Kunywa maji mengi masaa machache kabla na baada ya chakula cha mchana
Maji yanaweza kukujaza kwa hivyo hutaki kula. Walakini, maji hayanyoshe misuli ya tumbo kama chakula. Kwa kuongezea, ulaji wa maji unaweza kupatikana kwa kula mboga (mfano matango, brokoli, karoti) na matunda (mfano matikiti, plommon, tofaa).
Ikiwa hupendi kunywa maji wazi, kunywa chai au maji yenye ladha
Hatua ya 4. Punguza matumizi ya mafuta yasiyofaa na vyakula vyenye kalori ya chini
Soma vifungashio vya chakula ili kubaini ikiwa kuna mafuta yaliyojaa na mafuta ambayo ni mabaya kwa mwili na huongeza uzito. Usile vyakula visivyo na kalori kwa sababu virutubisho ni kidogo sana.
- Epuka vyakula na vinywaji visivyo na kalori, kama mkate kutoka unga wa ngano, chips, biskuti, jam, juisi ya matunda, soda, na nafaka zilizo na sukari kwa kiamsha kinywa.
- Usile vyakula vyenye mafuta mengi na mafuta ya mafuta, kama vile majarini, chips, biskuti, chakula kilichooka haraka, vyakula vilivyohifadhiwa, nazi, siagi, na nyama iliyosindikwa.
Hatua ya 5. Andaa na utumie chakula kulingana na sehemu inayotakiwa
Ukiwa nyumbani, hakikisha hauta kula kupita kiasi. Chukua chakula inavyohitajika na uhifadhi ziada kwenye jokofu. Wakati wa kula kwenye mgahawa, shiriki kozi kuu na rafiki yako au kula nusu kisha ufunge ya ziada.
Hifadhi vyakula ili kuepusha kuonekana kwa hivyo ni ngumu kufikiwa
Hatua ya 6. Zoa kula polepole mpaka njaa itaanza kutoweka
Watu wengi wanakula kupita kiasi kwa sababu hawajui wakati wa kujisikia wamejaa. Kama matokeo, misuli ya tumbo hupanuka wakati inashikilia chakula kabla ya kumeng'enywa. Badala yake, kula kimya kimya, tafuna chakula pole pole mpaka laini, na kunywa maji kabla ya kuumwa baadaye. Mwili utatuma ishara kwa ubongo wakati ulaji wa chakula unatosha.
Uwezo wa kawaida wa tumbo tupu ni 200 ml, lakini wakati wa kula ni wakati, watu wengine wana tumbo rahisi ili iweze kushika lita 1 ya chakula, au hata zaidi
Njia 2 ya 3: Jitoe kwa Mazoezi ya Mara kwa Mara
Hatua ya 1. Mazoezi ya aerobics dakika 75-150 / wiki
Zoezi la aerobic hufanya kiwango cha moyo wako kuongezeka ili uweze kuchoma kalori na kupunguza uzito. Kukimbia, kuogelea, kutembea kwa baiskeli, baiskeli, na kucheza ni mazoezi ya aerobic ambayo hufanya mwili kusonga kikamilifu ili upunguze uzito.
- Zoezi la aerobic linafaa kusaidia juhudi unazofanya, ambayo ni kula lishe bora na kuongeza kimetaboliki ili mwili utumie nguvu inayozalishwa kutoka kwa chakula, badala ya kuihifadhi kwa njia ya mafuta.
- Anza mazoezi yako ya aerobics kwa kukimbia, kukimbia, au kutembea tu ili kupata kiwango cha moyo wako juu na kusonga mwili wako. Ongeza nguvu ya mazoezi ikiwa nguvu yako imeongezeka.
Hatua ya 2. Jizoeze kuinua uzito ili kuimarisha misuli yako ya msingi
Mafunzo na uzito husaidia kujenga misuli katika mwili wako wote, pamoja na abs yako. Tumia faida ya mazoezi haya kuboresha usawa, uthabiti, na kubadilika wakati wa kujenga misuli na mafuta yanayowaka.
Harakati zingine wakati wa mafunzo ya uzani, kama vile crunches, mbao (mkao wa bodi), na kuvuta ni muhimu kwa kuamsha na kuimarisha misuli ya msingi ili misuli ya tumbo iwe mnene na mduara wa tumbo upunguzwe
Hatua ya 3. Fanya mazoezi anuwai wakati wa kufanya mazoezi
Kubadilisha aerobics na uzito kwa wiki nzima utawapa mwili wako muda wa kupumzika na kukusaidia kuzingatia kufanya kazi kwa vikundi maalum vya misuli kwa siku tofauti.
Mazoezi anuwai huzuia mwili kuzoea mazoezi kadhaa ili upate faida zaidi ya kila mazoezi
Njia 3 ya 3: Kuzuia Makosa ya Kawaida
Hatua ya 1. Usile chakula kwa njia ya papo hapo
Programu kali sana ya lishe hairuhusu kula vikundi kadhaa vya chakula, lakini matokeo hayadumu kwa muda mrefu. Ingawa mpango huu wa lishe mwanzoni hufanya tumbo lako kuonekana na kuhisi kuwa dogo, utaendelea kuhisi njaa na ukosefu wa virutubishi kwa hivyo matokeo sio ya kudumu.
Lishe kali hukufanya kula kupita kiasi ili mwili usisikie raha kwa sababu unapokula, hujaza tumbo lako kupita uwezo wake wa kawaida
Hatua ya 2. Jipendekeze mwenyewe mara moja kwa wakati
Kama vile chakula cha papo hapo, lishe bora inakuwa mbaya wakati unapoanza kuzuia sukari, mafuta, na vyakula visivyo vya lishe. Utasikia faida ikiwa utajiingiza mwenyewe kwa kufurahiya chakula chako kipendwa kisicho na lishe mara moja kwa wiki.
Usisahau kurekebisha sehemu ya chakula ili uweze kula kulingana na mahitaji yako na mwili wako unabaki vizuri
Hatua ya 3. Kula vitafunio vidogo mara kadhaa kwa siku ili kuzuia njaa
Watu wengi hula kwa kula zaidi ya mara 3 kwa siku huku wakizuia njaa. Kula vitafunio vyenye afya, kama karanga, baa ya granola, au kipande cha matunda hukufanya ushibe na haula kupita kiasi.
Vidokezo
- Alika rafiki afanye mazoezi pamoja ili kukupa nguvu!
- Ongea na daktari wako kabla ya kubadilisha lishe yako, haswa ikiwa una mjamzito, una ugonjwa wa kisukari, utumbo, au shida zingine za kiafya zinazoathiri kupoteza uzito.
- Kula polepole! Unahitaji kusubiri kama dakika 20 kwa tumbo lako kutuma ujumbe kwenye ubongo wako kukuambia kuwa umejaa.
