Wakati wa shughuli za kila siku, pamoja ya bega ni ya rununu sana, kwa hivyo mara nyingi huhisi uchungu au chungu. Mbali na shughuli za mwili, maumivu ya bega yanaweza kusababishwa na shinikizo kutoka mkao mbaya au mgongo mgumu. Ikiwa bega huhisi kuwa na uchungu au chungu, kusonga bega inaweza kuwa suluhisho. Walakini, lazima uwe mwangalifu kwa sababu kulingana na wataalam wengine wa afya, shida inazidi kuwa mbaya ikiwa tiba hii inafanywa mara nyingi sana au kwa njia isiyofaa. Mara moja wasiliana na daktari ikiwa maumivu ya bega yanaendelea au ni mabaya sana.
Hatua
Njia 1 ya 2: Fanya mwenyewe
Hatua ya 1. Vuta mikono yako karibu na kifua chako
Hatua hii ni njia rahisi ya kutuliza mabega yako ukiwa umesimama au umekaa. Baada ya kunyoosha mwili wako, nyoosha mkono wako wa kulia mbele sambamba na sakafu. Kuleta mkono wako wa kulia kwenye kifua chako kwa kiwango cha bega. Kiwiko cha kulia kinaweza kuinama kidogo. Bonyeza kiwiko chako cha kulia na mkono wako wa kushoto ukikaribia kifua chako pole pole. Weka bega lako la kulia mbali na sikio lako kwa kunyoosha kiwango cha juu. Shikilia mkao huu kwa sekunde 20 au kadri uwezavyo, kisha pumzisha mkono wako wa kulia. Fanya harakati sawa kwa kuvuta mkono wa kushoto kwa kifua na mkono wa kulia.
- Ikiwa haujasikia sauti ya kupiga mabega yako, rudia harakati hii mara 3 kila upande.
- Unaweza kubana viwiko kidogo ikiwa inahitajika, lakini usiwaumize ili usijeruhi misuli yako ya mkono wa juu na viungo vya bega.
Hatua ya 2. Weka kiganja kimoja juu ya meza, kisha punga mkono mwingine
Weka kiganja chako cha kushoto juu ya meza kwenye kiwango cha kiuno ili kudumisha usawa, kisha pumzika mabega yako. Acha mkono wako wa kulia uanike kando yako, kisha uizungushe mara kwa mara (kama pendulum) mara kadhaa hadi usikie snap. Ikiwa hiyo haifanyi kazi, zungusha mkono wako wa kulia kwenye mduara na kipenyo cha karibu 30 cm. Rudia harakati sawa kwa kugeuza au kuzungusha mkono wa kushoto.
Ikiwa mabega hayabadiliki, ongeza kipenyo cha mkono, lakini usipindue mkono kwa bidii hivi kwamba hauhisi raha
Hatua ya 3. Pindua mgongo wako umesimama
Baada ya kusimama wima, weka mitende yako nyuma yako ya chini (kati ya kiuno chako na matako). Elekeza vidole vyako vyote chini ili vidole vyako viko karibu na mgongo wako. Unyoosha wakati unashusha pumzi ndefu, kisha tegemeza mwili wako wa juu nyuma polepole wakati unapumua na kutumia shinikizo nyepesi kwa mgongo wako wa chini ukitumia mitende yote miwili. Mara tu unapoegemea nyuma, unaweza kusikia mara moja sauti ya kukatika kati ya vile bega lako. Kudumisha mkao huu kwa sekunde 10-20 wakati ukiendelea kupumua kawaida.
- Harakati hii inahitaji kubadilika kwa mabega, shingo, na nyuma. Usifanye ikiwa inasababisha maumivu. Chagua njia nyingine. Usirudishe mgongo wako nyuma sana hivi kwamba unakuwa wasiwasi au unapoteza usawa wako.
- Ikiwa mabega yako hayajaganda bado, pindua mgongo wako kidogo au songa mitende yako kwenye kiuno chako karibu na mgongo wako.
Hatua ya 4. Shirikisha vidole vyako na panua mikono yako juu ya kichwa chako
Simama moja kwa moja na miguu yako upana wa bega na uiruhusu mikono yako iweze kutulia kwenye pande zako. Shirikisha vidole vyako na uelekeze mitende yako sakafuni. Nyosha mikono yako juu ya kichwa chako huku ukiweka mitende yako nje. Nyosha mikono yako mbali kadri inavyowezekana huku ukiweka vidole vyako pamoja na kuelekeza mitende yako juu.
- Mara nyingi, mabega mara moja hupasuka wakati mikono imepanuliwa kwenda juu. Vinginevyo, weka mikono yako sawa na unyooshe kwa sekunde 20 ili mabega yako yapasuke.
- Ikiwa huwezi kuingiliana na vidole vyako, shikilia fimbo ndefu (kama ufagio) na mitende yako upana wa bega na mitende chini. Polepole inua fimbo juu ya kichwa chako wakati unahakikisha inalingana na sakafu.
Hatua ya 5. Nyoosha ukiwa umeshikilia kitambaa au bendi ya upinzani dhidi ya mgongo wako
Simama sawa na miguu yako upana wa bega na ushikilie kitambaa cha kuoga au bendi ya upinzani katika mkono wako wa kulia. Nyoosha mikono yako juu ili kitambaa kitanda juu ya mgongo wako. Weka kiganja chako cha kushoto juu ya mgongo wako wa chini, kisha chukua makali ya chini ya kitambaa na mkono wako wa kushoto. Vuta kitambaa kwa upole na mkono wako wa kulia (unaweza kuinama kiwiko chako cha kulia kidogo). Shikilia kwa sekunde 20, ondoa kitambaa, kisha fanya harakati sawa ukiwa umeshikilia kitambaa na mkono wako wa kushoto.
Harakati hii husababisha mabega yote kunyoosha, lakini mara kwa mara, ni nyuma upande wa chini wa vile vya bega ambavyo hupasuka
Hatua ya 6. Pindisha kiuno wakati wa kukaa
Anza kufanya harakati hii kwa kukaa sakafuni huku ukinyoosha mguu wako wa kushoto na kuinama goti lako la kulia (onyesha goti lako la kulia juu). Kisha, weka mguu wako wa kulia nje ya paja la kushoto wakati unanyoosha mwili wako. Pindisha kiuno ili mwili wa juu uangalie kulia, bonyeza sehemu ya nje ya paja la kulia na kiwiko cha kushoto, kisha utazame nyuma juu ya bega la kulia. Ili kudumisha usawa, weka kiganja chako cha kulia sakafuni karibu na matako yako ya kulia. Shikilia mpaka uhisi kunyoosha au kubana nyuma yako, kisha fanya harakati sawa ukipinda goti lako la kushoto na kupindisha kiuno chako kushoto.
- Kwa kunyoosha zaidi, weka viwiko na mapaja yako kushinikizwa dhidi ya kila mmoja. Ikiwa harakati hii inasababisha maumivu, acha kunyoosha, kisha pole pole rudi kwa uso mbele.
- Kunyoosha hii kunaweza kunyoosha vertebrae zote na mabega yote mawili.
Hatua ya 7. Uongo nyuma yako na uvuke mikono yako mbele ya kifua chako
Anza kunyoosha kwa kulala sakafuni na magoti yako yameinama na miguu yako iko sakafuni. Nyosha mikono yote juu, kisha uvivuke mbele ya kifua huku ukishikilia mabega upande mwingine. Inua mabega yako kidogo kutoka sakafuni kana kwamba utakaa, kisha punguza mgongo wako polepole sakafuni. Rudia harakati hii mara 2-3.
- Ikiwa huwezi kugeuza mabega yako ukiwa umesimama au umekaa, fanya ulala chini.
- Kinga mgongo wako kwa kulala juu ya uso ambao sio mgumu, kama sakafu iliyojaa au mkeka wa yoga.
Njia 2 ya 2: Kwa Msaada wa Wengine
Hatua ya 1. Kuwa na mtu akigonga mgongo wako wa juu na mabega
Ikiwa mabega yako hayakujitokeza baada ya kufanya mwenyewe, muulize rafiki au mwanafamilia msaada. Uongo uso chini kitandani au kitanda cha yoga, kisha muulize akubonyeze nyuma yako kati ya vile bega. Mkumbushe kubonyeza pole pole baada ya kuvuta pumzi. Ikiwa shinikizo la kwanza halifanyi kazi, subiri dakika chache, kisha ujaribu tena.
- Njia hii ni hatari kabisa ikiwa imefanywa na mbinu isiyo sahihi. Hakikisha unawasiliana na mtu unayemsaidia kumjulisha jinsi unavyohisi. Muulize aache kubonyeza ikiwa mgongo wake unaumia au hana wasiwasi.
- Ikiwa mabega yako hayatokei baada ya shinikizo chache, jaribu njia nyingine. Njia hii inaweza kuwa haifai kwako.
- Ili kushika mgongo wako kwa wakati unaofaa, jaribu kumruhusu asikie pumzi yako au umwombe akupe ishara ili ujue ni lini inhale na kupumua.
Hatua ya 2. Tazama tabibu kwa tiba ikiwa bega yako ni ngumu sugu
Watu wengi hawawezi kusugua mabega yao kwa juhudi zao wenyewe au msaada wa wengine. Ikiwa unataka kusugua mabega yako mara kwa mara, lakini hauwezi kuifanya mwenyewe, fanya miadi na tabibu. Eleza hamu yako ya kupitia bega au marekebisho ya nyuma ya juu.
- Daktari wa tiba mwenye leseni ni mtaalam wa afya ambaye ni mtaalamu wa magonjwa ya mifupa baada ya kuhudhuria mafunzo ya kufanya tiba ya mwongozo, kwa mfano kwa kurekebisha msimamo wa vertebrae (ghiliba ya mgongo) ili kurudisha harakati na kazi ya pamoja.
- Wakati wa kufanya tiba ya kawaida, tabibu kawaida hutumia mbinu kadhaa, kama vile kunyoosha na kusisimua misuli au kurejesha viungo kwa kuzifanya zianguke. Kawaida, huweka shinikizo fupi kwenye mwili wa mgonjwa.
Hatua ya 3. Punguza maumivu ya misuli na maumivu kwa msaada wa mtaalamu wa massage
Anaweza kusaidia kusugua mabega yako ikiwa huwezi kufanya hivyo mwenyewe. Tiba ya massage ni njia bora ya kupanua mwendo wa mabega kwa kutibu ugumu katika tishu za misuli inayounga mkono pamoja ya bega, nyuzi za misuli zinazobana, sehemu za kushinikiza za neva, na kunyoosha tendons.
- Tunapendekeza upate tiba ya kupaka misuli ya kina kirefu ya misuli au massage ya Uswidi ili kuondoa mafundo ya misuli. Njia zote mbili zinaweza kupunguza mvutano, ugumu, na maumivu kwa kubadilisha mabega.
- Tiba ya massage pia inaweza kuzuia kurudia kwa malalamiko katika siku zijazo ili hamu ya kukaza mabega ipunguzwe.
Hatua ya 4. Wasiliana na daktari ikiwa umeunganisha bega
Utengano wa mfupa wa mfupa wa mkono wa juu kutoka kwenye bakuli la pamoja la bega huitwa kutengwa kwa pamoja ya bega. Ikiwa unapata hii, mwone daktari mara moja ili iweze kutibiwa kwa njia salama. Usijaribu kuingiza nundu mwenyewe, kwani itakuwa chungu sana na kusababisha uharibifu wa pamoja wa kudumu. Madaktari wana uwezo wa kutibu kutengwa kwa pamoja kwa bega kimatibabu.
- Kuondolewa kwa pamoja ya bega kunaweza kutokea wakati wa kunyoosha mkono wakati wa kutumia nguvu (kama vile wakati wa kupiga mpira au kufikia kitu), lakini pia inaweza kusababishwa na kuanguka, kugongwa, au kupiga kitu ngumu (kama vile kwenye ajali ya gari).
- Kutenganishwa kwa pamoja kwa bega husababisha maumivu makali, ugumu wa kusonga mkono, uvimbe, udhaifu wa misuli, kufa ganzi, na kuchochea mkono. Kwa kuongezea, moja ya mabega inaonekana chini au umbo lisilo la kawaida.
Onyo
- Muone daktari mara moja ikiwa unahisi hitaji la kudhibitisha ikiwa una kiungo cha bega kilichotengwa au la.
- Usiendelee kuteta mabega yako ikiwa unahisi maumivu. Usumbufu huo umezidishwa na kuumia kwa pamoja au misuli kwa sababu unasumbua mgongo wako sana au mara nyingi.
- Kuwa mwangalifu juu ya kuwauliza wengine wakurudishe nyuma au mabega yako. Hakikisha unawasiliana naye ili ajue unajisikiaje anapobonyeza mgongo wako. Muulize asimame mara moja ikiwa mgongo au mabega ni chungu au wasiwasi.
- Ni muhimu kusugua mabega yako ikiwa haufanyi hivyo mara nyingi. Wataalam wengine wa afya wanasema kuwa kukwama kwa mgongo kila siku kunaweza kusababisha uharibifu wa jalada linalounganisha viungo, maumivu ya viungo, kupasuka kwa tendon na mishipa. Ikiwa unabana sana mabega yako, na kusababisha maumivu, fanya kunyoosha bega na nyuma. Angalia daktari ikiwa maumivu yanaendelea.
