Maumivu ya chini ya mgongo kawaida ni mabaya sana ambayo inahitaji kushughulikiwa mara moja. Suluhisho moja la papo hapo ni kufanya mgongo wako wa chini, lakini kwanza angalia na daktari wako au mtaalamu wa mwili ili kuhakikisha ni salama kwako. Unaweza kupasuka mgongo ukiwa umekaa kwenye kiti. Ikiwa hii haifanyi kazi, lala chini na fanya kiboko ili kufanya kunyoosha kuwa kali zaidi. Pia, tumia roller ya styrofoam kusugua mgongo wako kwa kubana.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutumia Kiti
Hatua ya 1. Kaa kwenye kiti na backrest
Chagua kiti bila viti vya mikono ili uweze kusonga kwa uhuru huku ukipindisha kiuno chako ili kupiga nyuma yako. Kaa vizuri wakati unanyoosha mwili wako na kuweka miguu yote chini.
Tumia kiti cha kulia ili uweze kukaa sawa
Hatua ya 2. Shirikisha vidole vyako mgongoni na ubonyeze mgongo kwa mikono yako
Lete mikono yako nyuma na unganisha vidole vyako. Weka knuckle yako kwenye mgongo wa chini wenye maumivu. Bonyeza kwa upole vidole vyako dhidi ya mgongo wako ili upeze massage eneo lenye uchungu hadi lihisi raha au kubana.
- Hata kama sio mbaya, kawaida mgongo wako huhisi raha baada ya massage.
- Njia hii ni salama ya kutosha kupasua mgongo wako, lakini sio lazima ifanye kazi. Tumia njia nyingine ikiwa mgongo wako bado unaumiza.
Hatua ya 3. Pindisha kiuno chako ili mgongo wako ugunike ikiwa hapo juu haifanyi kazi
Kaa sawa kwenye kiti, ukilegeza mikono yako pande zako. Punguza polepole mwili wako wa kushoto kushoto kisha urudishe mkono wako wa kushoto ili ushike ukingo wa kulia wa kiti nyuma. Tumia mkono wako wa kushoto kupotosha kiuno chako zaidi kushoto kidogo kwa wakati kwa kunyoosha kiwango cha juu. Wakati inavunjika, toa mikono yako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya harakati sawa kwa kupotosha kiuno kulia.
- Unaweza kufanya kunyoosha hii mara 2-3 mpaka mgongo wako usikie raha.
- Ikiwa njia hii haifai, fanya mzunguko wa mwili wakati umelala chini au tumia rollers za styrofoam kwa kusoma hatua zifuatazo.
Njia 2 ya 3: Kugeuza Mwili Wakati Unasema Uongo
Hatua ya 1. Ulale chali sakafuni huku ukinyoosha mguu wako wa kushoto na kuinama goti lako la kulia
Baada ya kulala vizuri kwenye mkeka wa yoga, nyoosha mguu wako wa kushoto na piga goti lako la kulia 90 ° huku ukiweka mguu wa mguu wako wa kulia kwenye mkeka. Panua mikono yako kwa pande ili kudumisha usawa wakati unazunguka viuno vyako kando.
Piga goti la mguu wako wa kulia ikiwa unataka kunyoosha upande wa kulia wa mgongo wako wa chini. Piga goti lako la kushoto ili kunyoosha upande wa kushoto
Hatua ya 2. Punguza goti lako la kulia kwenye sakafu inayovuka mguu wako wa kushoto
Vuta pumzi kwa undani na kisha pindisha kiuno chako kushoto wakati unapumua na kuvuka mguu wako wa kulia juu ya kushoto kwako. Kisha, shika nyonga yako ya kulia na mkono wako wa kushoto na uivute pole pole ili izunguke zaidi kushoto. Wakati mgongo wako unakunja, punguza makalio yako sakafuni ili urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Hakikisha mwili wako wa juu na kichwa bado vinagusa mkeka wakati wa kufanya harakati hii. Kiuno tu chini kinasonga wakati unageuza makalio yako upande.
- Acha mara moja ikiwa misuli inahisi kuwa mbaya. Usinyooshe mpaka usijisikie raha.
Kama tofauti:
Weka mkono wako wa kushoto kwenye goti lako la kulia ili kushinikiza mguu wako wa kulia sakafuni kwa kunyoosha kiwango cha juu. Wakati unapotosha kulia, tumia mkono wako wa kulia kushinikiza goti lako la kushoto sakafuni.
Hatua ya 3. Fanya harakati sawa ili kunyoosha upande wa kushoto wa nyuma ya chini
Unyoosha mguu wako wa kulia na piga goti lako la kushoto. Punguza goti lako la kushoto sakafuni polepole kwenye mguu wako wa kulia. Shika nyonga yako ya kushoto na mkono wako wa kulia na uivute kulia kidogo kidogo. Acha ikiwa nyuma yako crunches au anahisi wasiwasi.
Fanya harakati hii mara 2-3 mpaka mgongo uhisi raha. Ikiwa maumivu hayajapungua, wasiliana na daktari ili kujua sababu
Njia ya 3 ya 3: Kutumia Roller za Styrofoam
Hatua ya 1. Kaa sakafuni na magoti yako yameinama
Unaweza kutumia mkeka wa yoga kama msingi, lakini fanya zoezi hili kwenye uwanja thabiti, sawa, kama sakafu ya mbao au mbao. Ili kujiandaa, kaa chini ukiwa umeinama magoti na miguu yako iko sakafuni. Hakikisha magoti yote yanabaki yameinama wakati wa mazoezi ili mgongo wa chini usipige.
Roller za Styrofoam hazitasonga ikiwa unafanya mazoezi kwenye godoro au sakafu iliyowekwa sakafu
Hatua ya 2. Weka rollers kwenye sakafu nyuma yako
Hakikisha roller iko kwenye mgongo wako wa chini kwa kiwango cha bega ikiwa tayari umelala chini na kubonyeza eneo lenye uchungu. Unaweza kuhitaji kuweka roller ili iwe mahali ambapo unahitaji massage. Rekebisha msimamo wa roller ikiwa ni lazima.
Roller itasugua eneo lenye maumivu ya nyuma ili kuifanya iwe vizuri tena
Hatua ya 3. Weka mitende yako kwenye nape ya shingo yako na polepole punguza mwili wako sakafuni mpaka umelala kwenye roller
Saidia shingo yako na mikono yako, kwani misuli ya shingo inayoweza kusumbua inaweza kusababisha maumivu ya mgongo kuwa mabaya zaidi. Kisha polepole jishushe chini ili uwe umelala kwenye roller. Kawaida, utasikia sauti ya kelele wakati roller inashinikiza nyuma.
Wakati mwingine, mgongo wako utavunjika tu kwa kulala juu ya rollers, lakini unaweza kusonga mbele na kurudi kuwaruhusu watembezi wazunguke mgongoni ili uweze kujisikia vizuri zaidi
Hatua ya 4. Tembeza roller nyuma yako kwa kusonga mbele na mbele polepole
Ikiwa inahitajika, tumia roller kusugua mgongo wako kwa ukali zaidi au hadi mgongoni mwako utakapopasuka. Unapokuwa umelala kwenye roller, tumia nyayo za miguu yako kusonga mbele na mbele huku ukihisi rollers zinasonga chini nyuma yako hadi utahisi raha au kuuma.
- Usisogeze nyayo za miguu wakati wa kusonga mbele na mbele kuuweka mwili sawa.
- Pumzika misuli yako unapojizoeza kutumia rollers. Ukilegeza misuli yako, una uwezekano mkubwa wa kupasua mgongo wako.
Kama tofauti:
pindisha roller chini ya mgongo wako ili kupumzika misuli kuzunguka mgongo wako. Mara roller ikiwa katika nafasi ya diagonal, songa mwili wako nyuma na nyuma mpaka nyuma yako iwe vizuri. Kisha, pindisha roller kwa upande mwingine na ufanye harakati sawa.
Vidokezo
Wasiliana na daktari au mtaalamu wa mwili ikiwa unapata maumivu ya mgongo. Wana uwezo wa kujua sababu na kutoa suluhisho bora
Onyo
- Usifanye mgongo wako mgongo ikiwa haujui sababu ya maumivu yako ya mgongo, kwani hii itafanya tu maumivu kuwa mabaya zaidi.
- Usionyeshe zaidi ya mwendo wako ili kuepuka kuumia kwa misuli.
- Usifanye mazoezi mara moja baada ya kupigia mgongo kwa sababu iko katika hatari ya kusababisha henia kwenye fani za safu ya uti wa mgongo.
