Wanariadha wa aina zote na wasanii huinua miguu yao kwa vichwa vyao, wakionyesha kubadilika na nguvu katika ufundi wao. Watu hawa ni pamoja na wachezaji, skaters, na wasanii wa kijeshi. Kuinua miguu yako kichwani ni ngumu, lakini unaweza kuifanya kwa kuongeza mwendo wako, kujenga nguvu ya msingi, na polepole kunyoosha ndama zako.
Hatua
Njia ya 1 kati ya 5: Boresha kubadilika
Hatua ya 1. Nyosha makalio yako
Kiboko kimeundwa na mpira na viungo vya tundu ambavyo husaidia kusonga mguu. Kuzingatia kunyoosha makalio yako kunaweza kuifanya miguu yako iweze kusonga na kulegea. Kuna aina kadhaa za kunyoosha nyonga, pamoja na kubadilika kwa nyonga, rotator ya nyonga, nyonga ya sakafu, na kunyoosha kwa nyara. Kufanya kunyoosha nyonga:
- Piga magoti kwenye mguu wako wa kulia na uweke mguu wa kinyume kwenye sakafu. Viuno na magoti haya yanapaswa kupumzika kwa pembe ya digrii 90.
- Sukuma nyonga yako ya kulia mbele hadi ipite goti lako la kulia. Weka mikono yako kwenye viuno vyako. Weka mgongo wako sawa na kifua chako kikiegemea mbele.
- Vuta pumzi huku ukiendelea kunyoosha mpaka makalio yako yawe kidogo. Kudumisha kunyoosha kwa sekunde 15-60. Acha, kisha unyoosha upande mwingine. Rudia kunyoosha kila upande kwa angalau mara 5. Fanya mara kadhaa kila siku.
Hatua ya 2. Nyosha misuli ya paja
Misuli hii ya paja / nyundo iko nyuma ya paja. Kuna njia tofauti za kunyoosha; kawaida kwa kutumia msaada au msaada, kama vile muafaka wa milango na ukuta, meza, nguzo za ballet, au sakafu. Ili kunyoosha kwa kutumia fremu ya mlango:
- Lala sakafuni, karibu na fremu. Pumzika mguu mmoja sakafuni kupitia mlango. Pumzisha mguu mwingine ukutani karibu na fremu ya mlango.
- Anza polepole kuegemea ukuta ili kushinikiza miguu yako juu. Utaanza kuhisi mvutano katika misuli ya nyundo.
- Shikilia kunyoosha kwa sekunde 15-60. Acha, kisha unyoosha upande mwingine wa mwili. Rudia mara tano. Fanya mara kadhaa kila siku.
- Mara tu unapoweza kunyoosha, jaribu kunyoosha nyundo zingine zinazohitaji wewe kusogeza mguu wako juu au kunyoosha zaidi, kama vile kunyoosha ndama zako kwenye meza au kukaa sakafuni ukinyoosha misuli yako ya paja.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kujitokeza
Zoezi hili, linalojulikana pia kama "kipepeo" au "froggie" kunyoosha, inahitaji miguu yako kunyooshwa kwa upande wowote wa mwili wako, huku ukizungusha viuno vyako. Turndown kawaida hufanywa na wachezaji wa ballet, lakini pia ni muhimu kwa wapanda miamba na wanariadha wengine. Zoezi hili linaweza kuboresha kubadilika kwa ndama. Kufanya hivyo:
- Kaa sakafuni na miguu yako pamoja ili ndama zako ziunda almasi mbele ya mwili wako.
- Shika kifundo cha mguu na upunguze viwiko juu ya ndama. Bonyeza kwa upole mapaja na viwiko vyote viwili. Hakikisha mkono wako hautulii kwenye goti au goti linaweza kujeruhiwa.
- Nyoosha mpaka eneo la kinena na mapaja ya ndani iwe na wasiwasi kidogo. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10-20 kisha simama. Rudia kunyoosha kwa muda mrefu, wakati huu kwa sekunde 20-30.
- Uongo mgongoni ili mgongo wako utulie sakafuni. Weka miguu yote katika nafasi. Wacha magoti yako yaelekeze kwenye sakafu. Hakikisha nyayo za miguu bado ziko pamoja. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30-60. Rudia mara kadhaa kila siku.
Hatua ya 4. Nyosha ndama ukutani
Mara tu unapoongeza kubadilika kwako kuinua miguu yako, anza kunyoosha ukuta. Weka miguu yako ukutani na ulete mwili wako karibu ili miguu yako inyanyuke kidogo kwa wakati. Shikilia kinyesi au meza ili kudumisha usawa.
- Miguu inapaswa kuwa wazi wakati unafanya zoezi hili, kwani soksi zinaweza kuzifanya ziteleze. Ikiwa mguu wako unateleza, una hatari ya kuumia.
- Pia funza mguu mwingine ili pande zote mbili za mwili wako zibadilike sawa.
Njia ya 2 ya 5: Kuimarisha Msingi wa Mwili
Hatua ya 1. Tathmini nguvu yako ya msingi
Kiini cha mwili ni eneo la misuli kwenye kiwiliwili. Sehemu hii ya msingi ya mwili hufanya mwili kuwa thabiti, pamoja na kukuwezesha kufanya michezo mingi kwa ufanisi zaidi. Hapa kuna jinsi ya kupima nguvu ya mwili:
Ulala sakafuni uso chini. Weka bomba, kigingi, au mtawala nyuma. Weka mikono yako kwenye upana wa bega ya sakafu. Fanya kushinikiza kwa miguu yote miwili iliyonyooka. Wakati kifua na abs yako zinapoinuliwa kutoka sakafu kwa wakati mmoja, msingi wako utakuwa na nguvu
Hatua ya 2. Fanya pose ya ubao
Pointi hii ni moja wapo ya shughuli muhimu za ujenzi wa nguvu, kwa sababu inaweza kufanya kazi kwa misuli mingi kwenye shina kwa wakati mmoja. Hapa kuna jinsi ya kufanya muundo wa ubao:
- Uongo juu ya tumbo lako na uweke mikono yako kwa upana wa bega.
- Fanya kushinikiza kwa kusukuma mikono yako. Weka viwiko na mikono yako ikilala sakafuni. Weka mwili wako wima na utie misuli yako ya msingi kusaidia kupunguza mvutano mikononi mwako.
- Pumua mara kwa mara na ushikilie kwa sekunde 60.
- Pumzika kwa sekunde 60 kisha rudia mara 1-3 kila siku.
Hatua ya 3. Fanya pose ya ubao wa upande
Mara tu ukijua ubao wa kawaida, inaweza kuwa rahisi kwako. Jaribu toleo lenye changamoto zaidi na pozi ya ubao wa upande. Ili kufanya hivyo, anza katika nafasi yako ya kawaida ya ubao. Kisha, weka moja ya mikono yako juu ya sakafu na kiwiko chako moja kwa moja chini ya bega lako. Shika miguu yako pamoja na pindisha mwili wako ili upande mmoja uwe sakafuni. Sukuma mwili wako wakati ukiiweka sawa.
Hatua ya 4. Fanya kuinua miguu
Kuinua miguu husaidia kuimarisha misuli ya tumbo na mgongo. Ili kuinua mguu mara kwa mara, lala chali na mikono yako pande zako. Inua mguu mmoja juu ya cm 30.5 kutoka sakafuni. Fanya polepole na kwa kasi. Shikilia kwa sekunde 10 kisha punguza polepole sakafuni. Usipige magoti yako. Rudia mchakato huo huo kwenye mguu mwingine. Fanya marudio 10 ya haya kwa kila mguu. Rudia mara 1-3 kila siku.
Kwa toleo ngumu zaidi, jaribu kuinua miguu yote kwa wakati mmoja. Inua pole pole na kwa utulivu hadi ifikie umbali wa cm 30.5 kutoka sakafuni. Weka msimamo thabiti wa hesabu ya 10 na ushuke chini polepole sakafuni
Hatua ya 5. Fanya kuinua mguu wa upande
Simama sawa na miguu yako pamoja. Weka mikono yako kwenye makalio yako. Inua mguu mmoja katika nafasi iliyonyooka kwa upande wa mwili hadi iwe karibu 15 cm kutoka sakafu. Fanya polepole na kwa kasi. Usiruhusu mwili kuelekea upande mmoja. Weka mwili wako moja kwa moja juu na chini. Rudia mara 10, kisha fanya vivyo hivyo kwenye mguu mwingine. Rudia mara 1-3 kila siku.
- Kaza msingi wako na gluteus (misuli ya kitako) kuweka mwili wako sawa.
- Unapokuwa na nguvu, inua mguu wako juu. Jaribu kuinua mguu wako na kuunyoosha mbele ya mwili wako. Jaribu kuinua miguu yako kila siku. Hakikisha unashikilia kitu kusaidia kudumisha usawa.
Hatua ya 6. Jizoeze kutumia mpira wa kettle
Mpira wa kettle ni uzani mdogo wa chuma ambao una mpini. Kwa kuinua mpira wa kettle, unalazimika kutumia msingi wako kudumisha usawa. Ili kuimarisha msingi wako, anza na kettleball ya pauni 4 na fanya mazoezi anuwai, kama msimamo wa halo ya kupiga magoti nusu.
- Nusu kupiga goti: Goti kwa mguu mmoja. Shika mpira wa kettle na mikono miwili mbele ya kifua chako. Inua uzito hadi bega la kulia. Kisha, songa uzito nyuma ya kichwa chako. Baada ya hapo, songa kwa bega la kushoto. Mwishowe, leta uzito nyuma ya kifua chako. Rudia upande mwingine. Kamilisha seti hii mara 5, kisha piga magoti kwenye mguu mwingine na kurudia seti tano zile zile.
- Fanya zoezi hili mara 3-4 kila wiki.
Njia 3 ya 5: Kuboresha Mizani
Hatua ya 1. Usawa kwa mguu mmoja
Kusawazisha mwili wako kwa mguu mmoja, wakati unahamisha sehemu zako za mwili kwa wakati mmoja, itakusaidia kurekebisha kiwango chako cha uzito wa mwili.
Simama na miguu yako pamoja. Inua mmoja wao inchi chache kutoka sakafuni. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache macho yako yakiwa wazi. Kisha, funga macho yako na uendelee na pozi. Rudia upande wa pili. Fanya kama mara 5 kila siku
Hatua ya 2. Jaribu nafasi ya saa kwenye mguu mmoja
Katika mwendo huu, utazungusha mikono yako kama saa wakati unapojaribu kuweka usawa wako kwenye mguu mmoja. Simama kwa mguu mmoja na uangalie mbele moja kwa moja. Weka mikono yako kwenye viuno vyako. Inua mkono mmoja hadi saa 12, kisha anza kuusogeza hadi saa 3, hadi saa 6, halafu saa 9. Rudia kwa mguu mwingine na mkono.
Jaribu kusogeza mkono wako kidogo iwezekanavyo. Pumua mara kwa mara na uzingatia kuweka mwili wako katika usawa
Hatua ya 3. Fanya harakati za kiwiliwili
Torso yako ni msingi wa mwili wako, na kufanya mazoezi ya usawa kwa kuzingatia itakusaidia kudumisha utulivu na kuboresha usawa wako. Ili kuisogeza, simama na miguu yako upana wa bega. Simama kwenye trampolini ndogo au uso mwingine laini / wa kugongana. Shikilia kitu kizito mkononi mwako, kama mpira wa mazoezi, uzani, au kitu kama hicho. Pindua mwili kwa upande mmoja uliojikita kiunoni, kisha upande mwingine. Fanya hivi kwa karibu mara 10.
Songa kwa upole na kwa makusudi, lakini usisonge mwili wako. Mwili unapaswa kujumuisha twists zote za mgongo. Usitumie kasi kukuchochea kupinduka tena
Hatua ya 4. Fanya kuinua wafu na mguu mmoja
Zoezi hili linahitaji miguu yenye nguvu sana na kuweza kudumisha usawa wakati unainua uzito juu. Ili kufanya hivyo, sawazisha mguu wako wa kushoto na piga goti kidogo. Pinda mbele na makalio yako katikati na gusa sakafu na mkono wako wa kulia. Shikilia uzani wa kilo 2.2 kwa mkono huo huo. Inua mguu wako wa kulia nyuma ya mwili wako. Rudi kwenye wima pole pole. Rudia mguu mwingine. Fanya seti 5 mara kadhaa kwa wiki.
Jizoeze kufanya harakati hii kwa hivyo ni laini. Jaribu kutetemeka. Pumua mara kwa mara na uzingatia kuambukizwa misuli yako ya ndama na msingi ili kuweka harakati zako chini ya udhibiti
Njia ya 4 ya 5: Jizoeze Michezo Nuru
Hatua ya 1. Jaribu kufanya yoga
Yoga ni aina ya mazoezi ambayo hutumia mielekeo ya mwili kuzingatia kupumzika, kunyoosha, na mafunzo ya nguvu. Masomo mengi ya yoga hutolewa kwenye studio na michezo, na pia kwenye DVD na mkondoni. Kuna aina anuwai ya yoga, kutoka kwa madarasa ya Kompyuta hadi zile zilizoendelea zaidi. Baadhi ya mkao tofauti wa yoga ambao unaweza kuboresha nguvu na kubadilika (kwa hivyo unaweza kuinua miguu yako kwa kichwa chako) ni pamoja na:
- Kushuka mbwa / kilima
- pozi la benchi
- Uliza shujaa / Warriors mimi na II
- Mkao wa Crescent
- Uliza pembe iliyofungwa
Hatua ya 2. Jaribu Pilates
Pilates ni njia ya mazoezi ambayo inasisitiza kubadilika, nguvu, na uvumilivu, haswa zile ambazo zina uwezo wa kuimarisha msingi wa mwili. Kawaida ya mazoezi ya dakika 60 hadi 90 kawaida hujumuisha mazoezi ya kurudia ili kuongeza nguvu. Studio nyingi za mchezo na mazoezi hutoa madarasa ya Pilates. Tafuta mkondoni kupata darasa / studio ya Pilates katika jiji lako. Mifano kadhaa ya mazoezi ya Pilates ambayo yanalenga kuimarisha msingi ni pamoja na:
- Slide ya kisigino
- Kuinua miguu
- Ufunguzi wa miguu
- Bomba kisigino
- Kuziba daraja
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya mchanganyiko ili kukuza nguvu ya msingi
Michezo nyingi hujumuisha mazoezi ili kukuza nguvu ya mwili. Mazoezi haya huathiri sehemu tofauti za kiini cha mwili kwa hata na kuimarisha kabisa. Tafuta mtandao kwa mifano ya mazoezi ya mwili ya pamoja.
Njia ya 5 kati ya 5: Lishe inayobadilika
Hatua ya 1. Kula vyakula vyenye virutubisho vingi
Kula vyakula bora na kukaa mbali na wanga na sukari iliyosafishwa inaweza kusaidia mwili wako kupata nguvu inayohitaji kufanya mazoezi kwa ufanisi na kwa ufanisi. Kula mboga nyingi na matunda, nafaka nzima, na vyakula vyenye protini nyingi.
Hatua ya 2. Kaa unyevu
Ukosefu wa maji mwilini kunaweza kusababisha utendaji dhaifu wa riadha, hata wakati unanyoosha tu. Kunywa maji mengi kila siku. Unaweza pia kuongeza ulaji wa vyakula vyenye maji, kama tikiti maji, celery, na supu, kupata maji zaidi.
- Wakati wa kufanya mazoezi, hakikisha unaongeza ulaji wako wa maji. Kunywa maji 740-890 ml karibu saa moja kabla ya kufanya mazoezi. Wakati wa kufanya mazoezi, tumia 237 ml ya maji kila dakika 15.
- Epuka pombe na kafeini, kwani zote zinaweza kuharibu mwili.
Hatua ya 3. Hakikisha unapata usingizi wa kutosha
Kulala kwa masaa 7-8 kila usiku itakusaidia kupata mapumziko ya juu. Kwa njia hii, ujuzi wako wa mazoezi utaboresha na unaweza kuzingatia kufikia lengo lako la kuweza kuinua miguu yako juu ya kichwa chako.
Hatua ya 4. Epuka kuvuta sigara
Kukaa mbali na sigara kunaweza kukusaidia kudumisha mwili wenye afya. Kuvuta sigara kunaweza kudhoofisha uwezo wa mapafu na kusababisha upungufu wa maji mwilini.
Vidokezo
- Hakikisha unafanya shughuli sawa au mazoezi kila wakati unanyoosha au kuimarisha upande mmoja wa mwili wako. Vinginevyo, unaweza kupata kuumia na usawa katika sura ya misuli na muundo.
- Jipatie misuli ya mwili kwa kila zoezi la mazoezi. Jipatie joto kwa kunyoosha kwa dakika 5-10 na kufanya mazoezi mepesi ya moyo na mishipa (km kwa kukimbia mahali).
- Unapoinua miguu yako kichwani, hakikisha una msaada (tumia kuta, madawati, machapisho, nk) ikiwa utapoteza usawa wako.
- Pia hakikisha hauileti sana, au miguu yako itaumia.
