Ikiwa unataka kupata uzito na misuli, lazima ufanye mabadiliko katika lishe yako na mazoezi ili kufikia malengo yako ya muda mrefu. Chaguo bora za chakula na mazoezi sahihi yanaweza kukusaidia kupata uzito salama na kujenga misuli ya konda. Huna haja ya kuwa na uzito usiofaa au kula vyakula visivyo vya afya. Mchanganyiko sahihi wa kalori na mazoezi yatakusaidia kupata uzito salama na kujenga misuli.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kuweka Malengo
Hatua ya 1. Angalia daktari
Kabla ya kuanza programu ya mazoezi au kubadilisha sana lishe yako, mwone daktari wako kujadili afya yako.
- Sema sababu zako za kutaka kupata uzito na misuli, na sema kile ungependa kubadilisha katika mtindo wako wa maisha.
- Uliza ongezeko salama kwa umri wako na jinsia yako. Ikiwa unapata sana, unaweza kuanguka katika kitengo cha unene kupita kiasi.
Hatua ya 2. Weka malengo ya kweli
Mwili wa kila mtu una uwezo tofauti. Kwa hivyo, weka malengo halisi ya muda mrefu.
- Malengo yanapaswa kuwa ya kupimika na maalum, sio "kuongeza uzito" au "kupata misuli." Jaribu kuweka malengo maalum. Malengo yasiyo wazi au yasiyowezekana itakuwa ngumu zaidi kufikia.
- Kwa kuongeza, weka muda wa malengo ya muda mrefu. Kwa mfano, unataka kupata kilo 5 kwa miezi mitatu.
- Baada ya hapo, fanya malengo ya muda mfupi kusaidia kufikia malengo ya muda mrefu. Njia moja ni kufanya malengo ya kila wiki kutimiza ahadi.
Hatua ya 3. Fuatilia maendeleo yako
Kila wakati unapoweka lengo, fuatilia maendeleo yake. Hii itakupa motisha na pia itatumika kama maoni yenye thamani.
- Tumia hatua anuwai kuonyesha maendeleo. Unaweza kufuatilia uzani wako, asilimia ya mafuta mwilini, au mzingo wa mwili.
- Kufuatilia maendeleo itasaidia kutathmini mafanikio ya lishe yako na mazoezi. Kwa mfano, ikiwa haupati uzito, unaweza kuhitaji kutathmini ulaji wako wa kalori au kalori ngapi unazowaka wakati wa mazoezi. Pamoja na tathmini au vipimo kila wiki mbili, unaweza kupata picha sahihi ya mafanikio ya programu.
Hatua ya 4. Tafuta mpenzi anayeaminika
Tafuta watu kuwa washirika ambao unaweza kutegemea katika programu hii. Mabadiliko ya mtindo wa maisha kama hii ni ngumu sana. Mpenzi ambaye unaweza kuzungumza naye ataweza kukupa motisha au kujitolea.
- Ongea na rafiki, mwanafamilia, mkufunzi / lishe, au mfanyakazi mwenzako. Ikiwa unaweza kumwona kila wiki, uliza ikiwa unaweza kuripoti maendeleo yake.
- Lazima pia uwajibike mwenyewe. Baada ya yote, lazima ufanye mabadiliko haya. Wakati wenzi wanaweza kusaidia, unahitaji kukaa umakini.
Sehemu ya 2 ya 4: Kula ili kupata Uzito na Misa ya Misuli
Hatua ya 1. Ongea na mtaalam wa lishe
Mtaalam wa lishe anaweza kukuongoza kuchagua lishe sahihi na vyakula katika programu yako ya kujenga misuli na kupata uzito.
- Uliza daktari wako kwa pendekezo la mtaalam wa lishe au utafute wavuti kwa mtaalam wa lishe. Wataalam wengi wa lishe hutaalam katika kupata uzito na / au lishe ya michezo.
- Ongea juu ya malengo yako na uulize ushauri juu ya jinsi ya kuyatimiza. Utahitaji kuuliza menyu ya chakula, maoni ya kupikia, na jumla ya malengo ya kalori ambayo lazima yatimizwe.
Hatua ya 2. Ongeza ulaji wako wa kalori
Ili kupata uzito, lazima uongeze ulaji wako wa jumla wa kalori. Ongeza ulaji wako wa kalori hadi kalori 250-500 kwa siku. Kawaida hii husababisha faida ya kilo 0.25 hadi 0.5 kwa wiki.
Kuongeza kalori zaidi kuliko hiyo au kula vyakula visivyo vya afya kutakusaidia kupata uzito, lakini kwa ujumla haina afya
Hatua ya 3. Chagua vyakula vyenye mnene wa kalori
Kuongeza kalori zake za kila siku inaweza kuwa ngumu. Unahitaji kula zaidi na uchague vyakula vilivyo na kalori nyingi. Ikiwa una shida kufikia mahitaji yako ya kila siku ya kalori, jaribu kuongeza vyakula vyenye afya, vyenye kalori nyingi.
- Kwa mfano, bidhaa za maziwa zilizo na mafuta kamili, mafuta ya mizeituni, parachichi, karanga, na siagi ya karanga.
- Ongeza mafuta ya mizeituni au siagi kwenye chakula baada ya kutayarishwa. Ongeza parachichi kwenye lettuce au utumie na mayai yaliyosambazwa asubuhi. Changanya siagi ya karanga katika kutikisa protini au kula kama vitafunio vya mchana.
- Epuka chakula kisicho na sukari. Kula keki, pipi, donuts, na marafiki wanaweza kweli kuongeza uzito, lakini sio kwa njia nzuri.
Hatua ya 4. Pata protini ya kutosha
Ikiwa unajaribu kupata uzito na kujenga misuli, utahitaji kula protini ya kutosha kusaidia malengo yako. Protini konda (na mboga) inapaswa kuwa jiwe la msingi la lishe yako.
- Mapendekezo ya jumla ni kutumia gramu 0.8 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili.
- Walakini, tafiti zingine zinaonyesha kuwa peke yake haitoshi, haswa ikiwa lengo lako ni kujenga misuli ya misuli. Tunapendekeza kutumia gramu 1 ya protini kwa kila kilo 0.5 ya uzito wa mwili. Walakini, usizidi idadi hiyo.
- Huduma moja ya protini ni karibu gramu 75-125. Kuongeza protini nyembamba kwenye milo yako na vitafunio itakusaidia kufikia malengo yako madogo, labda hata juu zaidi kuliko malengo yako madogo.
- Kipa kipaumbele protini nyembamba na protini wastani ya mafuta. Jaribu kuku, mayai, bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini au mafuta kamili, nyama ya nyama yenye mafuta ya kati, nyama ya nguruwe konda, dagaa, au kunde.
- Epuka chaguzi za protini zenye mafuta mengi, kukaanga, au kusindika. Vyakula vya kukaanga, nyama iliyosindikwa, au chakula cha haraka sio chaguzi zenye afya na haipaswi kutumiwa kusaidia kupata uzito.
Hatua ya 5. Kula wanga wenye afya kabla na baada ya mazoezi
Uchunguzi unaonyesha kuwa kula wanga tata baada ya mazoezi kunaweza kusaidia kupunguza kuharibika kwa misuli na kuongeza misuli mwishowe.
- Kula vitafunio vyenye mnene wa kabohydrate dakika 30 hadi 60 kabla ya kufanya mazoezi. Inatoa nguvu kwa misuli wakati wa mazoezi, inadumisha viwango vya sukari kwenye damu, na inasaidia kupona baada ya mazoezi.
- Mifano ya wanga wenye afya kula baada ya mazoezi ni matunda, viazi zilizochujwa, mkate wa nafaka, matunda yaliyokaushwa, au mtindi.
- Pia, ingiza vyanzo vyenye afya vya wanga katika milo mingine na vitafunio. Nafaka nzima, matunda, kunde, na mboga zenye wanga ni vyanzo muhimu vya lishe katika lishe. Jumuisha anuwai ya vyakula hivi kila siku.
Hatua ya 6. Kula matunda na mboga
Hata ukizingatia zaidi protini na vyakula vyenye kalori nyingi, bado ni muhimu kula matunda na mboga za kutosha kila siku.
- Matumizi ya kila siku ya matunda na mboga ni huduma tano hadi tisa. Kula matunda au mboga mboga na kila mlo au kwenye vitafunio kunaweza kusaidia kufikia lengo hili.
- Matunda moja ya matunda ni sawa na kikombe au kipande kimoja. Kutumikia mboga moja ni sawa na kikombe 1 au vikombe 2 vya wiki za majani.
Hatua ya 7. Fikiria kuchukua nyongeza ya protini
Labda unahitaji kunywa kutetemeka kwa protini ili kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya protini na kuharakisha ujenzi wa misuli.
- Unaweza kunywa kutetemeka kwa protini wakati wowote. Walakini, tafiti zinaonyesha kuwa kunywa protini ya gramu 20 kabla ya mafunzo ya nguvu huongeza usanisi wa protini.
- Unaweza pia kutumia vinywaji vya protini kuongeza ulaji wako wa jumla wa kalori. Changanya kinywaji cha protini na maziwa yenye mafuta mengi, matunda, siagi ya karanga, au parachichi.
Hatua ya 8. Kuwa na jarida la chakula
Jarida la chakula husaidia sana kujaribu kupata uzito. Unaweza kuona kile umekula na jinsi inavyoathiri uzito wako.
- Andika ulaji wako wa chakula kihalisi. Nunua kiwango cha chakula na kikombe cha kupimia (kikombe) ili kuwa sahihi zaidi. Chombo hiki husaidia sana wakati unataka kuamua ni kiasi gani umekula.
- Unapoanza tu, ni ngumu kutekeleza mpango kama ilivyokusudiwa, haswa ikiwa mabadiliko unayotaka ni makubwa ya kutosha. Changanya na jarida la mazoezi, au nunua jarida tofauti, kwa hivyo unajua ni kiasi gani na mara ngapi unakula.
- Fungua tena jarida lako la chakula ikiwa haupati uzito, unapunguza uzito, au unapata sana. Badilisha lishe inahitajika.
Sehemu ya 3 ya 4: Kufanya mazoezi ya Kusaidia Kupata Uzito na Misa ya Misuli
Hatua ya 1. Tazama mkufunzi wa michezo
Baada ya kupata idhini kutoka kwa daktari wako, fikiria kuona mkufunzi wa kibinafsi. Mkufunzi wako anaweza kupendekeza aina anuwai ya mazoezi ambayo inakuza kuongezeka kwa uzito na usawa wa mwili.
- Wataalam wa mazoezi ya mwili wana sifa zinazowawezesha kukusaidia kufikia malengo yako ya mazoezi.
- Eleza malengo yako na uulize ni jinsi gani wanaweza kukusaidia kujenga misuli. Unaweza hata kuwauliza wafanye mpango wa kila wiki.
- Unaweza kufanya kazi kwa karibu na wakufunzi katika vituo vya mazoezi ya mwili au kupata wakufunzi washauri ambao hufanya kazi kwa uhuru katika vituo vya mazoezi ya mwili na vituo vya michezo.
Hatua ya 2. Fanya kazi kwa vikundi vyote vikubwa vya misuli
Ili kuongeza misuli, lazima ufanye kila kikundi cha misuli.
- Ni muhimu uimarishe misuli yote pamoja na msingi wako, mwili wa chini, mwili wa juu, mikono, na kifua.
- Unaweza kufanya mazoezi ya siku tatu hadi nne. Katika siku hizo, fundisha vikundi vikubwa vya misuli kwa siku moja. Kwa kweli, fuata na siku moja ya kupumzika.
- Unaweza pia kufanya mazoezi ya nguvu siku nyingi ikiwa unachagua kufanya kazi na kikundi tofauti cha misuli kila siku. Hakikisha haufundishi kikundi hicho hicho cha misuli siku mbili mfululizo.
Hatua ya 3. Jumuisha siku za kupumzika
Wakati mazoezi ya kawaida ni muhimu kwa kupata misuli, kupumzika siku moja hadi mbili kila wiki ni muhimu sawa.
- Ukuaji mwingi wa misuli na kuimarisha kweli hufanyika wakati wa awamu ya kupumzika.
- Ikiwa haujumuishi siku za kupumzika za kawaida, usifanye kazi na kikundi hicho hicho cha misuli siku mbili mfululizo. Kwa mfano, usifanye mazoezi ya mkono na kifua Jumatatu na Jumanne. Jaribu kufanya mikono na kifua chako Jumatatu na kufanya kazi kwa miguu yako Jumanne.
Hatua ya 4. Rekodi maendeleo yako
Rekodi mazoezi unayofanya kwenye jarida la mazoezi. Hii inaweza kusaidia kudumisha motisha na pia kuwa mwongozo.
- Kuweka jarida litahakikisha kuwa unapata uzito wakati wa mazoezi. Kwa kuongeza, unaweza pia kujua ni siku gani unafanya zoezi fulani. Hii ni muhimu kwa sababu unahitaji siku za kupumzika.
- Mbali na kuweka wimbo wa kile umefanya kila siku au wiki, angalia umefikia umbali gani na umbali gani bado unapaswa kufanya kazi.
Sehemu ya 4 ya 4: Kuingiza Mazoezi Maalum Kuongeza Misa ya Misuli
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya msingi ya uzito mzito
Kuna masomo kadhaa ambayo yanaonyesha kutumia uzito mkubwa ili kuongeza misuli na sauti ya msingi wako.
- Unatumia misuli yako ya tumbo kila siku. Kwa sababu ya matumizi ya mara kwa mara, lazima uongeze uzito au mazoezi ya kupinga kuongeza misuli.
- Hakuna jibu dhahiri ikiwa unapaswa kufanya kazi kwa abs yako na reps chache au zaidi. Walakini, inashauriwa kufanya mazoezi hadi misuli imechoka.
- Hakikisha unafanya kazi kwa polepole na kudhibiti.
- Usisahau kupumua!
Hatua ya 2. Fanyia kazi mwili wako wa juu pia
Ili kuongeza misuli kwenye mwili wako wa juu, utahitaji kufanya mazoezi anuwai ya kufanya misuli kwenye kifua na mikononi. Tumia uzani mzito na reps chache kwa mazoezi yafuatayo:
- Vyombo vya habari vya juu
- Shawishi vyombo vya habari vya benchi
- Majosho na kuvuta
- Bicep curl
Hatua ya 3. Fanya kazi mwili wako wa chini
Ili kuongeza misuli kwenye mwili wa chini, inashauriwa ufanye mazoezi ya kujitenga kwanza, ikifuatiwa na mafunzo ya nguvu zaidi. Fanya mazoezi kadhaa yafuatayo na uzani mzito kwa reps wastani:
- Ameketi curl ya mguu
- Ugani wa mguu
- Lunge
- Dumbbells hupanda
- Kuchuchumaa kwa Barbell
Hatua ya 4. Chukua urahisi
Wakati wowote unapoanza zoezi mpya au mpango wa mafunzo ya nguvu, anza polepole.
- Ingawa inashauriwa kuanza na uzani mzito mara moja, ni bora kuchagua uzito mwepesi wakati wa kujenga nguvu na usawa.
- Utahitaji pia kujumuisha siku za kupumzika mara kwa mara ikiwa wewe ni Kompyuta. Hii ni kusaidia misuli kupumzika na kupona vizuri.
- Panga kwa karibu wiki mbili za mafunzo ya nguvu na polepole uongeze uzito. Baada ya wiki mbili, unapaswa kuinua uzito mzito kupata misuli na uzani mkubwa. Unaweza kuongeza au kupunguza vipindi vya kupumzika, lakini lazima uanze kufanya mazoezi na uzani mzito kupata misa nyembamba ambayo unatamani.
