Surya Namaskara ambayo inamaanisha kuthamini jua ni jina la safu ya harakati za yoga zilizo na mkao 12. Harakati hii kawaida hufanywa asubuhi na jioni wakati inakabiliwa na jua kama zoezi la joto-kuamsha na kusawazisha nguvu kwenye plexus chakra ya jua. Kwa wale ambao wanataka kufanya mazoezi ya Surya Namaskara, fanyeni mkao wote kwa mfuatano hadi mtakaporudi mkao wa kwanza.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuanzia Surya Namaskara
Hatua ya 1. Simama na miguu yako pamoja
Kabla ya kufanya harakati ya kwanza, jitayarishe kwa kusimama sawa na miguu yako pamoja na kunyoosha mikono yako kwa pande zako. Kabla ya kusonga, elekeza akili yako kwenye mwili wako kwa maandalizi ya mafunzo.
Hatua ya 2. Anza mazoezi kwa kufanya mkao wa maombi
Mkao wa kwanza, kawaida huitwa mkao wa mlima au mkao wa maombi, ni mkao rahisi sana. Simama na miguu yako pamoja na kisha leta mikono yako pamoja na vidole vyako vikiashiria juu. Kuleta vidole vyako karibu na sternum ili mitende yako iwe katikati ya kifua chako. Pumua kwa undani na kwa utulivu kwa muda mfupi katika nafasi hii.
Usawa katikati ya mvuto wa mwili kwenye nyayo za miguu
Hatua ya 3. Kuhama kutoka mkao wa kuomba hadi kwenye mpewe au mkao ulioinuliwa kwa mkono
Wakati unashusha pumzi ndefu, nyoosha mikono yako juu na upinde mgongo wako nyuma. Songa makalio yako mbele kidogo wakati unapata misuli yako ya msingi kudumisha usawa. Jaribu kurefusha mwili wako na upinde mgongo wako kwa kadiri uwezavyo wakati unanyoosha vidole vyako. Zingatia kutazama mitende ambayo bado imefungwa.
Jitayarishe kwa mkao unaofuata kwa kuelekeza mitende yako mbele
Hatua ya 4. Weka mitende yote kwenye sakafu
Fanya mkao unaofuata kwa kuinama mwili mbele kuelekea miguuni wakati unatoa pumzi. Weka mitende yote miwili sakafuni kila nje kwa nyayo za miguu. Jaribu kuleta kichwa au kifua chako karibu na magoti yako huku ukinyoosha mgongo wako.
- Ili kurahisisha, unaweza kupiga magoti yako wakati wa kuweka mitende yako sakafuni. Baada ya hapo, jaribu kunyoosha goti lako pole pole kadri uwezavyo. Mkao huu unaweza kufanywa wakati wa kushikilia ndama au kifundo cha mguu ili magoti yote mawili yaweze kunyooka.
- Mkao huu wa tatu huitwa mkao wa mguu kwa miguu au mkao wa kuinama mbele.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya mkao katikati ya Mfululizo
Hatua ya 1. Kurudi nyuma mguu wa kulia wakati unapumua
Ili kufanya mkao wa farasi au mkao wa kutazama jua, piga mguu wako wa kulia nyuma iwezekanavyo. Punguza goti lako la kulia mpaka liguse sakafu wakati unatoa pumzi na kisha polepole inua kichwa chako. Mguu wa mguu wa kushoto unabaki kati ya mitende ya mikono.
Hatua ya 2. Rudi nyuma na mguu wako wa kushoto wakati unapumua
Kuleta miguu yako pamoja kwa kukanyaga mguu wako wa kushoto nyuma. Jaribu kunyoosha miguu na mikono yako wakati unapata misuli yako ya msingi ili mwili wako utengeneze laini moja kwa moja kutoka kichwa chako hadi visigino vyako.
Hivi sasa unafanya mkao wa ubao. Walakini, watu wengi wanapendelea kufanya mkao wa kilima
Hatua ya 3. Jishushe chini ili upumzike kwa alama nane
Anza kwa kupunguza magoti yako sakafuni na kisha kugusa kifua chako na paji la uso au kidevu sakafuni ili upumzike kwa nukta nane: mitende, magoti, mipira ya miguu, kifua, na paji la uso au kidevu.
Hatua ya 4. Fanya mkao wa cobra kwa kuinua kichwa chako
Telezesha mbele ili mwili wako karibu uguse sakafu. Kisha, inua mwili wako wa juu wakati unanyoosha mikono yako. Tilt kichwa yako ili uweze kuangalia juu.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Mkao Ulio sawa kwa Utaratibu Uliopita
Hatua ya 1. Fanya mkao wa kilima
Wakati wa kupumua, inua makalio yako juu iwezekanavyo. Jaribu kunyoosha mikono na miguu yako ili mwili wako utengeneze pembetatu na sakafu au V iliyogeuzwa.
Unaweza kufanya mkao wa kilima kuchukua nafasi ya mkao wa ubao katika hatua iliyo hapo juu. Watu wengi huchagua kufanya mkao wa kilima badala ya mkao wa ubao
Hatua ya 2. Songa mbele na mguu wako wa kulia kwenye mkao wa farasi au jua
Piga mguu wako wa kulia ili nyayo ya mguu wako wa kulia iwe kati ya mitende yako, ambayo yote bado inakandamiza sakafu kwa vidokezo vya vidole vyako. Inua kichwa chako huku ukikunja mgongo wako kadiri uwezavyo.
Hatua ya 3. Rudia mkao wa miguu kwa miguu
Wakati wa kupumua, ongeza mguu wako wa kushoto mbele na funga tena karibu na mguu wako wa kulia. Mitende yote miwili bado inagusa sakafu kwa mtiririko wa nje ya nyayo za miguu. Nyoosha kuleta au kugusa uso wako au kifua kwa magoti yako.
Hatua ya 4. Simama wima kuendelea na mkao wa kuinua mikono
Wakati wa kuvuta pumzi, inua mwili wako wa juu kwa kunyoosha mgongo wako wa mgongo na vertebra hadi mwili wako umerudi wima. Nyoosha mikono yako juu na upinde mgongo wako nyuma kunyoosha.
Hatua ya 5. Fanya mkao wa kwanza
Wakati wa kupumua, punguza mikono yako na unyooshe mgongo wako. Kuleta mitende yako tena na gusa vidole gumba vyako katikati ya kifua chako. Acha mwili wako kupumzika tena na kisha unyooshe mikono yako pande zako.
