Unene kupita kiasi umekuwa shida kubwa katika sehemu zote za ulimwengu. Njia moja ya kupunguza uzito ni kula kidogo. Lakini kwa watu wengine njia hii ni ngumu, haswa ikiwa umezoea kula sehemu kubwa au unapata shida kukabiliana na njaa. Kwa bahati nzuri, kuna njia ambazo unaweza kula kidogo na usijisikie njaa sana. Kubadilisha kile unachokula, wakati wa kula, na jinsi unakula ni baadhi ya njia ambazo unaweza kuwa na athari nzuri kwenye maisha yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupunguza Ukubwa wa Sehemu
Hatua ya 1. Pima sehemu zako
Njia moja rahisi ya kula kidogo ni kuanza kupima sehemu. Sehemu zilizozuiliwa zinaweza kukusaidia kula kidogo.
- Fikiria kununua kiwango cha chakula au kikombe cha kupimia. Tumia zana kila siku kupima milo yote na vitafunio, au wakati wa kuandaa viungo vya kupikia.
- Ukubwa wa kawaida wa kuhudumia vikundi vitano vya chakula ni: gramu 85-115 za protini, matunda yaliyokatwa kikombe, mboga kikombe 1, vikombe 2 vya mboga za majani, nafaka za kikombe, na kikombe 1 cha maziwa na mtindi au gramu 50 za jibini.
- Lengo kula protini moja, matunda 1-2 au mboga, na 1 ya nafaka karibu kila mlo
Hatua ya 2. Tumia sahani ndogo
Unapopima sehemu, inaonekana kama kiwango cha chakula kwenye sahani ni kidogo sana. Katika siku za mwanzo za kutekeleza, njia hii inaweza kukufanya uhisi kukosa.
- Kutumia sahani ndogo kunaweza kusaidia kudanganya ubongo kufikiria kuwa chakula zaidi kinatumiwa. Sehemu hiyo hiyo itafanya sahani ndogo ionekane imejaa.
- Tumia sahani ya lettuce, sahani ya keki, au hata sahani ya sahani.
- Fikiria kununua sahani katika bluu. Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wana uwezekano mkubwa wa kuacha chakula ikiwa bamba ni bluu.
- Nunua Tupperware ndogo au vyombo vingine vidogo kubeba chakula. Ikiwa kawaida hubeba chakula na wewe, hakikisha unatumia kontena dogo.
Hatua ya 3. Pinga jaribu la kula vyakula vingine
Wakati wa kula, jaribu kuondoa vyakula vyote vinavyojaribu kutoka kwenye meza. Hii inaweza kukusaidia kuzingatia chakula kwenye sahani yako na kupunguza uwezekano wa kula zaidi kuliko unavyopaswa.
- Usilete bakuli kubwa au sahani za chakula kwenye meza ikiwa unaweza, kwani hiyo inaweza kukuhimiza kuongeza sehemu yako.
- Jaribu kuhifadhi chakula chote kwenye vyombo sahihi baada ya kuchukua huduma. Weka mabaki kwenye chombo na uhifadhi kwenye jokofu.
- Ikiwa unajisikia kama unahitaji kula zaidi, inaweza kusaidia kuweka vyakula bora tu, vyenye kalori ya chini mezani. Acha mboga au matunda mezani ikiwa unataka zaidi.
Hatua ya 4. Acha chakula kwenye sahani
Jaribu kuacha chakula kwenye sahani yako, hata kidogo, kila wakati unakula.
- Wengi wetu tumefundishwa kutopoteza chakula na kuzoea kumaliza chakula ingawa tumejaa. Walakini, ikiwa unataka kula kidogo, kujilazimisha kuacha chakula kidogo kwenye sahani yako kwenye kila mlo kutabadilisha tabia hiyo.
- Anza na kuumwa au mbili kushoto. Mwanzoni unaweza kupata shida kuondoka zaidi ya hapo.
- Osha vyombo mara tu unapoamua kuacha kula na kuacha chakula kwenye sahani yako.
- Ikiwa hautaki kupoteza au kupoteza chakula, pakia mabaki na uchukue chakula cha mchana siku inayofuata, au uwahifadhi kwa chakula cha jioni kijacho.
Hatua ya 5. Agiza sehemu ndogo kwenye mikahawa
Migahawa maarufu hutumikia sehemu kubwa sana. Kuwa mwangalifu wakati wa kula nje ili uhakikishe kuwa hauzidi kupita kiasi.
- Ni ngumu kuamua ni chakula ngapi unapaswa kula unapokuwa kwenye mkahawa (haswa kwa kuwa hauna kiwango cha chakula na wewe). Kadiria yako mwenyewe. Kwa mfano: kikombe 1 cha kupimia ni sawa na ngumi ya mwanamke, gramu 85-115 ni sawa na staha ya kucheza kadi, na kikombe ni sawa na saizi ya panya ya kompyuta.
- Jaribu kuagiza sahani ya kando au kivutio tu ili ule kidogo.
- Jaribu kufikiria ni kiasi gani unapaswa kula na kuweka kando iliyobaki. Uliza sanduku la kuchukua mabaki nyumbani.
- Kama tu nyumbani, acha chakula kwenye sahani wakati wa kula.
- Unaweza pia kumwuliza mhudumu afunge nusu ya chakula chako kabla ya kukupa.
Njia 2 ya 3: Kukabiliana na Njaa
Hatua ya 1. Jaza tumbo na kioevu kabla ya kula
Uchunguzi unaonyesha kuwa kujaza tumbo lako na maji ya chini au yasiyo na kalori inaweza kukusaidia kukabiliana na njaa na kula kidogo.
- Ikiwa una njaa sana kabla ya wakati wa kula, kunywa glasi ya maji, bakuli la mchuzi au supu ya mboga. Tumbo lako litajisikia limejaa kimwili na ladha inaweza kudanganya ubongo wako kufikiria unakula zaidi.
- Vinywaji vingine kujaribu ni pamoja na kahawa wazi au chai, maji yenye ladha, au glasi ya maziwa ya skim.
- Pia hakikisha unakunywa maji ya kutosha ya kutosha siku nzima. Ikiwa hautachukua nafasi ya maji yote unayoyapoteza, unaweza kuugua.
Hatua ya 2. Kula kujaza na kujaza vyakula
Kula aina sahihi ya chakula pia inaweza kukusaidia kukabiliana na njaa siku nzima.
- Jumuisha protini konda katika kila mlo. Protini konda ni nzuri kwa kushughulikia njaa. Protini nyembamba huchukua muda mrefu kuchimba na kutuma ishara kwa ubongo kuwa umejaa. Hakikisha unajumuisha huduma 1-2 za protini konda katika milo yako na vitafunio.
- Zingatia matunda, mboga mboga, na nafaka zenye utajiri mwingi wa nyuzi. Mbali na protini, nyuzi husaidia kufanya mwili wako ujisikie kamili. Fiber hutoa kiasi na viungo vya chakula ambavyo ni ngumu kuchimba na kukufanya ushibe na chakula kidogo na kamili zaidi.
- Mifano ya vyakula vilivyo na protini nyingi na nyuzi nyingi ni lettuce ya lax iliyokoshwa, kuku ya kukaanga au tofu na mchele wa kahawia, au mtindi wa Uigiriki na matunda na karanga.
Hatua ya 3. Jaribu ladha ya peppermint
Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa ladha ya peremende mdomoni inaweza kusaidia kupunguza njaa siku nzima.
- Piga mswaki baada ya kula. Wakati mdomo wako unahisi safi, huenda usitake kula tena na kuchafua ladha safi baada ya kusaga meno. Jaribu kuleta mswaki kufanya kazi ili kukusaidia kutokula vitafunio mchana wote.
- Chew gum. Watu wengi hula kwa sababu tu wanataka kutafuna kitu. Gum ya kutafuna inaweza kusaidia kuondoa mawazo yako juu ya chakula na kusaidia kudanganya ubongo wako kufikiria unakula.
- Pia, jaribu kunywa chai ya peremende au kunyonya pipi za peppermint zisizo na sukari. Tena, ladha ya peppermint inaweza kusaidia kupunguza njaa kwa jumla.
Hatua ya 4. Pindua umakini wako
Mara nyingi njaa au hamu ya kula kitu hutupata ghafla. Wakati huo, njaa inayokuja ni kali kwa hivyo lazima iridhishwe haraka iwezekanavyo. Kugeuza umakini wako kunaweza kukusaidia kukabiliana na hisia hizi.
- Tumia mbinu za kuvuruga ili usifikirie juu ya chakula wakati unataka kutafuna kitu tamu au tu jisikie kuchoka mchana.
- Kawaida njaa hudumu kwa dakika 10 tu. Pindua umakini wako kwa dakika 10-20 kabla ya kuridhisha njaa hiyo (ikiwa lazima).
- Jaribu kusafisha droo la dawati lenye fujo, kukunja nguo safi, kutembea kwa muda mfupi, kuoga, kusoma kitabu, kujibu barua pepe chache, au kutumia mtandao.
Njia ya 3 ya 3: Kudumisha Ukamilifu na Chakula Kidogo
Hatua ya 1. Kula kwa dakika 20-30
Wataalam wengi wa afya wanapendekeza kula kwa angalau dakika 20. Hii huupa mwili wako muda wa kutosha kuhisi umejaa kwa hivyo sio lazima uongeze zaidi.
- Utawala wa dakika 20 unategemea ukweli kwamba inachukua kama dakika 20-30 kwa chakula kufikia matumbo kutoka kwa tumbo. Wakati huo, matumbo hutuma ishara anuwai za kemikali kwenye ubongo ambayo inasema kwamba chakula kinachoingia kinatosha na kujaza.
- Ikiwa unakula kwa chini ya dakika 20, una uwezekano mkubwa wa kula zaidi ya unahitaji na uendelee kula mpaka uhisi kushiba.
- Jaribu kutumia kipima muda au uangalie saa ili kukusaidia kufikia mwongozo wa dakika 20.
- Kunywa maji kati ya kuumwa, weka kijiko chako au piga gumzo na mwenzi wako wa kula ili kusaidia kupunguza kasi.
Hatua ya 2. Tafuna chakula polepole
Kutafuna chakula chako vizuri na sio kukimbilia kuumwa ni sehemu muhimu ya kula kwa kukumbuka na itakusaidia kujisikia kamili na sehemu ndogo.
- Furahiya kila kukicha. Wakati wa kutafuna, fikiria juu ya ladha, muundo, na harufu ya chakula chako. Tumia hisia nyingi kadiri unavyopaswa kuchambua kila kukicha.
- Zingatia chakula na kila kukicha kunaweza kuongeza shibe na kukufanya ufurahie chakula hicho.
- Ikiwa unachukua kuuma sana na usitafune vizuri, ubongo wako haupati raha au ishara za shibe, kwa hivyo utakula zaidi.
Hatua ya 3. Usipunguze matumizi yako ya chakula
Watu wengi hujaribu kupunguza chakula au kula keki za kupendeza kabisa kwa sababu ya lishe au kwa afya bora. Walakini, kupunguza lishe kupita kiasi kunaweza kurudi nyuma.
- Kumbuka, mwili kawaida hauwezi na hautapunguza (au kupata) uzito haraka. Kubadilisha lishe yako kwa kiasi kikubwa, kutumia kalori chache sana au kupunguza matumizi ya aina fulani ya chakula sio njia nzuri ya kula.
- Ikiwa haujaruhusu kula vitafunio au keki za kupendeza, katika siku zijazo unaweza kula kupita kiasi au kula kama wazimu.
- Panga ratiba ya kula keki za kupendeza kila mara. Unaweza kupanga mara moja kwa wiki, mara mbili kwa wiki, au kila Ijumaa usiku. Pata ratiba inayokufaa na inayoweza kudumisha uzito unaotaka.
Vidokezo
- Kula polepole. Inachukua ubongo kama dakika 20 kutambua kuwa tumejaa. Kwa kula haraka, tutapita hatua ya kutambua kuwa tumekula vya kutosha.
- Tumia sahani ndogo. Tumepangwa kula chochote kilicho kwenye sahani yetu, na sahani ndogo inamaanisha chakula kidogo.
- Acha kunywa vinywaji vyenye sukari, na anza kunywa maji na njia zingine zisizo na kalori.
- Ikiwa unataka tu kula kitu lakini hauna njaa kweli, jizuie kiakili na ufikirie juu ya hamu hiyo. Kawaida tamaa kama hizo zinaweza kukandamizwa kwa kusitisha tu kujiuliza, "Subiri, je! Lazima nila hii au ninataka tu?"
- Ikiwezekana, fanya mazoezi. Hakuna njia bora ya kupoteza uzito kuliko mazoezi, haswa ikiwa inafanywa kwa kushirikiana na lishe bora.
- Epuka mawazo ya-au-chochote ikiwa unataka kula afya. Kumbuka, kila kuumwa huhesabiwa.
- Jua tofauti kati ya kuchoka na njaa. Kawaida, "njaa" huondoka baada ya kunywa maji-ambayo inamaanisha kuwa huna njaa kweli.
- Ikiwa unakula kwenye mkahawa wa chakula haraka, usiagize ukubwa mkubwa kwa sababu ni ya kiuchumi zaidi. Tambua kwamba hauitaji chakula hicho.
