Kufanya kuruka mara tatu inachukua mazoezi na mwelekeo. Hatua ya kwanza ni kujifunza mbinu sahihi. Mara tu unapojua jinsi ya kukamilisha vizuri hatua zote tatu za kuruka mara tatu (kuanzia, kukanyaga, na kuruka), utaweza kuhimili mbinu zaidi. Mashindano yote ya riadha yanahitaji mwili wa chini wenye nguvu hivyo hakikisha kufanya kazi miguu yote kuboresha utendaji wako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Joto
Hatua ya 1. Anza zoezi kwa kunyoosha
Pumzika misuli yako kabla ya kuruka ili kuzuia kuumia na kuponda. Nyoosha kwa muda wa dakika 1-2 kabla ya kufanya mazoezi ya kuruka mara tatu, haswa ikiwa haujafanya mazoezi kwa siku chache. Usinyoshe tu miguu yako; pia kunyoosha mikono yako, mgongo, na mabega.
Fanya kunyoosha nne na ushikilie kila harakati kwa sekunde 15-20
Hatua ya 2. Jizoezee kuruka mguu mmoja
Hoops za mguu mmoja ni njia nzuri ya kuimarisha udhibiti wa misuli ya mguu. Inua mguu mmoja nyuma ya mgongo, gonga, na anza kuruka na mguu mwingine. Hakikisha unatua chini ya vidole badala ya visigino. Endelea kuruka kwa dansi na mguu mmoja, kisha badili kwenda kwa mwingine baada ya muda fulani. Hii ni seti ya mazoezi.
- Jaza seti 2-3 kabla ya kuanza kuruka mara tatu.
- Unaweza pia kuruka kamba kufanya mazoezi ya kutua kwa mwisho.
Hatua ya 3. Jaribu magoti ya juu
Ili kupata msimamo mzuri wakati wa kuruka mara tatu, utahitaji kubadilika ili kuleta magoti yako sambamba na viuno vyako. Goti la juu (goti la juu) hufanywa kwa kuinua goti juu iwezekanavyo, kisha badili kwa goti lingine. Harakati hii ni kama kuandamana kwa shauku sana. Fanya magoti ya juu kwa mita 15-20 ili kupasha gluti na nyuzi za nyonga.
Hatua ya 4. Fanya drill ya kuruka
Uchimbaji huu unajumuisha misingi ya kuruka mara tatu kabla ya kuanza mazoezi. Jizoeze angalau mazoezi ya kuruka 1-2 ili kuuingiza mwili wako katika hali ya mafunzo. Chagua kuchimba visima kila siku kulingana na udhaifu wako.
- Zima: Jaribu kuruka ngazi au karibu na faneli ya machungwa.
- Kuchimba visima: Fanya mazoezi ya mfululizo wa "kurudi nyuma" kwa kuendelea kila wakati.
- Drill Rukia: Simama na miguu yako pamoja karibu na dimbwi la mchanga na uruke ndani na nje ya dimbwi la mchanga huku ukiweka miguu yako pamoja.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuanzia, Kukanyaga, na Kuruka
Hatua ya 1. Kukimbia kwa bodi na kuruka
Harakati hii itaanza awamu ya kwanza: kuondoka. Kawaida wanariadha hutumia mguu mkubwa. Anza kukimbia (takriban hatua 17-18) ili uweze kupata bidii kadri uwezavyo nje ya bodi. Vuta mguu mwingine nyuma yako.
- Hakikisha usikimbie bodi wakati wa kuruka kwani itachukuliwa kuwa mbaya.
- Kwa kuruka na kuruka, utaanza kuruka na mguu sawa.
Hatua ya 2. Weka mikono yako sawa mbele ya mwili wako
Unapokuwa hewani unapoondoka, hatua, na kuruka, usiruhusu mikono yako ishuke chini kuliko kifua chako au juu kuliko kidevu chako. Songesha mikono yako mbele kana kwamba unapata kitu mbele yako. Ikiwa mikono yako ni ya juu sana, utaanguka katika nafasi mbaya wakati unatua.
Usiweke mikono yako nyuma yako. Harakati hii itakupunguza kasi wakati wa kuruka na kutua
Hatua ya 3. Hakikisha miguu yako iko bapa wakati unatua
Wakati wa kuondoka kwako na kupiga hatua, utatua kwa mguu wako mkubwa. Usiweke uzito juu ya visigino au vidole vyako. Mara tu itakapogonga ardhi, songa mbele kuelekea chini ya vidole vyako vya miguu na uwe tayari kuchukua hatua.
Hatua ya 4. Anza na mguu sawa
Tena na mguu mkubwa, ruka na mguu wa nyuma umepanuliwa nyuma ya mwili. Unahitaji kuweka kisigino cha mguu wako wa nyuma juu kwa maandalizi ya kutua. Ardhi na mguu wa nyuma mbele na kamilisha hatua na jiandae kwa awamu ya mwisho.
- Weka magoti yako juu na sambamba na makalio yako kwa msimamo sahihi
- Unapopiga hatua, lengo lako ni kuondoka ardhini haraka iwezekanavyo.
Hatua ya 5. Anza awamu ya mwisho (kuruka) na mguu mwingine
Wakati wa kuruka, utaruka na mguu mwingine (zamani mguu wa nyuma). Kwa wakati huu, utakuwa karibu na dimbwi la mchanga. Weka miguu na magoti yako sawa na kifua chako unapo ruka kwenye dimbwi la mchanga.
Tofauti na hatua mbili za kwanza, nanga juu ya visigino vyote
Sehemu ya 3 ya 3: Kuongeza Nguvu na Uvumilivu
Hatua ya 1. Jizoeze angalau siku 3-4 kwa wiki
Ufunguo wa kujenga misuli ya mguu wenye nguvu ni mazoezi ya mara kwa mara. Ikiwa uko kwenye timu ya riadha, unapaswa kuwa na mafunzo kila wiki. Ikiwa sivyo, hata hivyo, fanya mazoezi ya kujitegemea mara kadhaa kwa wiki.
Zungusha kikundi cha misuli kinachofunzwa. Panga menyu ya mazoezi kwa vikundi maalum vya misuli kama vile miguu, biceps, kifua, au tumbo
Hatua ya 2. Jaribu mafunzo ya muda
Mafunzo ya muda huongeza kasi ya mguu na uvumilivu kwa wakati mmoja. Kwanza, pasha moto kwa kukimbia kwa kasi ya wastani kwa dakika chache. Kisha, kimbia kwa kasi ya juu kwa dakika 1-2. Huu ndio muda wa kwanza. Rudia vipindi 3-4, kila moja ikiwa na dakika chache za kukimbia kwa kasi ya wastani.
- Wakati wa mafunzo ya muda, wakimbiaji kawaida hujitutumua. Ikiwa unahisi dhaifu au uchungu sana kwa siku chache baada ya mazoezi yako, usifanye mafunzo ya muda kwa wiki chache.
- Baada ya kila mazoezi ya muda, poa kwa kutembea kwa dakika 5. Hatua hii husaidia kupunguza kasi ya mapigo ya moyo. Kupona ni muhimu kama mazoezi.
Hatua ya 3. Anza mafunzo ya uzani
Kuruka mara tatu inahitaji udhibiti mwingi wa mwili, na mazoezi ya uzani ni mzuri katika kujenga nguvu. Panga mafunzo ya uzani mara 1-2 kwa wiki. Anza na mazoezi ya uzani, kama vile kengele, na fanya njia yako hadi uzito mkubwa kadiri nguvu yako inavyoongezeka. Wakati wa mazoezi ya uzani, unaweza kufanya squats, push-ups, planks, au sit-ups.
- Kusukuma mwili wako na uzito kunaweza kusababisha majeraha ya goti au mgongo. Ongeza uzito wa mzigo wa mafunzo pole pole.
- Sio kufundisha tu mwili wako wa chini. Nguvu ya mwili wa juu pia ni muhimu kwa kufikia msimamo bora wa kuruka mara tatu.
Hatua ya 4. Fanya treni ya msalaba
Kufanya mazoezi ya kuruka mara tatu ni zaidi ya kukimbia na kuruka. Mwili utakuwa na nguvu ikiwa misuli yote iko katika hali nzuri. Chukua siku 1-2 kwa wiki kufanya kazi kwa misuli mingine na kupumzika miguu yako.
Kuogelea ni zoezi maarufu kati ya watu watatu wanaoruka kwa sababu hupunguza shinikizo kwenye miguu wakati unapata faida za moyo
Hatua ya 5. Ongeza siku moja ya mazoezi mepesi kwenye ratiba yako ya mazoezi ya kila wiki
Siku za kupumzika ni muhimu kwa urejesho wa misuli. Misuli yako haitakuwa na wakati wa kujirekebisha ikiwa utawafundisha kila siku. Ingiza siku 1-2 za mazoezi mepesi katika ratiba yako ya kila wiki. Katika siku za kupumzika, unaweza kutembea, kufanya yoga, au kuchukua mwendo mdogo.
Vidokezo
- Hakikisha bwawa la mchanga halina uchafu kabla ya kuruka mara tatu.
- Kuruka kwa muda mrefu na kuruka mara tatu ni sawa, lakini kuruka kwa muda mrefu kunazingatia zaidi udhibiti wa mwili kuliko kasi. Hii ndio sababu nguvu ya chini ya mwili ni muhimu sana.
- Daima tazama mbele wakati unafanya kuruka mara tatu. Kuangalia upande kutaharibu mtazamo wako.
