Ikiwa unatafuta kupata mazoezi kamili ya mwili, kupiga makasia kunaweza kuwa chaguo! Kufanya mazoezi ya kutumia mashine ya kupiga makasia ni faida kwa kufanya kazi kwa misuli ya msingi, miguu, mikono, na kurudi kwa wakati mmoja. Mashine ni rahisi kutumia ingawa inaweza kuwa ya kutatanisha mwanzoni. Wakati wa kufanya mazoezi, utanyoosha mguu wako uitwao "gari" na piga goti ili kurudisha mguu wako kwenye nafasi ya kuanza inayoitwa "kupona".
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuanza
Hatua ya 1. Kaa kwenye kiti kwenye mashine ya kupiga makasia ukiwa umeinama magoti
Rekebisha mkao wako ili upate nafasi nzuri zaidi ya kukaa ikiwa inahitajika. Piga magoti yote mawili ili kuleta nyayo za miguu pamoja wakati wa kudumisha usawa. Tafuta mahali pa kuweka nyayo ya mguu kwa namna ya bamba mbele ya kiti kinachoitwa "bamba la miguu". Kisha, tafuta mpini ambao umeshikamana na kamba kwenye mashine.
- Kawaida, kushughulikia iko kwenye chasisi ya injini au upande wa juu wa mguu wa miguu.
- Kuwa mwangalifu unapokaa kwa sababu kiti kinaweza kuhama.
Hatua ya 2. Zungusha kisanduku na kamba iliyoambatanishwa na mguu wa miguu
Sehemu pekee ya mguu ambayo inabaki kuwasiliana na mguu wa miguu ni mbele ya mguu kwa sababu lazima uinue kisigino chako wakati goti lako limeinama. Vuta kamba juu ya mguu ili kufunga mguu wa mguu ili usiingie kwenye mguu wa miguu.
- Unapotumia mashine ya kupiga makasia, ni wazo nzuri kuvaa viatu vilivyotiwa na mpira, kama vile kukimbia viatu au mazoezi ya moyo ili miguu yako isiteleze.
- Usifunge miguu yako vizuri. Fungua kamba kidogo ikiwa miguu yako huhisi wasiwasi.
Hatua ya 3. Shikilia mpini kwenye mashine ya kupiga makasia na mitende yako imeangalia chini
Ili kufanya kazi kwa misuli yako ya mkono, unahitaji kushikilia mpini ulioshikamana na mwisho wa kamba. Shikilia mpini kwa nguvu, kisha vuta kamba huku ukiinama viwiko vyote ili kushughulikia iko karibu na kiwiliwili. Weka mikono yako ili uweze kushikilia mpini huku mikono yako ikiangalia chini.
Usishike mpini huku kiganja chako kikiangalia juu. Msimamo huu hufanya misuli ya mkono ipotee, na kuifanya iwe rahisi kujeruhiwa
Hatua ya 4. Anzisha msingi wako na unyooshe mgongo wako
Baada ya kushika mpini na mitende yote miwili, angalia mkao wako ili kuhakikisha kuwa mgongo wako uko sawa na mabega yako yapo kwenye kiwango sawa. Anzisha misuli ya msingi ili pia ifunzwe wakati wa kupiga makasia.
Weka mkao wako sawa ikiwa utawasha misuli yako ya msingi. Usishushe mwili wako mbali sana mbele au nyuma wakati wa kupiga makasia
Hatua ya 5. Anza zoezi hilo kwa kunyoosha mikono yako na kuinama magoti ili kupata nafasi ya "kukamata"
Katika kupiga makasia, nafasi ya kwanza inaitwa "kukamata". Ingawa inaonekana kuwa ngumu, mkao huu kawaida hufanywa kabla ya kufanya mazoezi ya kupiga makasia. Vuta vipini kuelekea kiwiliwili ili kurefusha kamba, lakini weka mikono yako sawa mbele yako. Kisha, piga magoti ili kiti kiteleze mbele.
- Wakati wa kufanya samaki, konda kiwiliwili chako mbele huku ukinyoosha mgongo wako na kunyoosha mikono yako mbele. Hakikisha magoti yako hayako mbele zaidi kuliko vidole vyako. Usisogeze kiti mbele mpaka iguse miguu yako ili kuzuia kiwiliwili kisitegemee nyuma. Ikiwa unapoanza kupiga makasia huku ukiegemea nyuma, unategemea misuli yako ya nyuma kuvuta mpini, ambayo hupunguza nguvu ya mkono na huongeza hatari ya kuumia.
- Anzisha misuli ya msingi kabla na wakati wa hoja.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Mwendo wa Hifadhi
Hatua ya 1. Bonyeza kitako cha miguu wakati wa kutumia nguvu ya misuli ya mguu
Unatumia miguu yako zaidi wakati unafanya gari. Tumia misuli yako ya mguu iwezekanavyo kusukuma mwili wako nyuma. Kwa wakati huu, wacha misuli ya mikono na mwili wa juu katika hali ya kutokua upande wowote.
Shirikisha nguvu ya misuli ya mguu kwa kutumia 60% ya nguvu ya juu wakati wa kupiga makasia
Hatua ya 2. Polepole nyoosha magoti yako mpaka miguu yako iwe sawa kabisa
Tembeza mguu wa mguu kuanzia mpira wa mguu mpaka kisigino kiweze kushinikiza kitako cha miguu wakati unanyoosha miguu yote. Sogea kwa mtiririko unapo nyoosha mwili wako wa juu kabla miguu yako imenyooka kabisa.
Hatua ya 3. Konda nyuma kidogo huku ukinyoosha mgongo wako
Hakikisha mgongo wako haujapigwa wakati wa kufanya hatua hii. Rudisha kiwiliwili kwa kuhamia kutoka kwenye viungo vya nyonga huku ukinyoosha mgongo na kuamsha misuli ya msingi. Mara tu kiwiliwili kikiwa kimeegemea nyuma, vuta vipini na mitende yote miwili.
Shirikisha msingi wako kwa kutumia 20% ya nguvu yako ya juu wakati unafanya gari
Hatua ya 4. Vuta mpini kuelekea tumbo la juu
Harakati za mikono ni mwisho wa marudio 1 ya harakati za kupiga makasia. Pindisha viwiko vyote viwili, kisha leta vipini karibu na kiwiliwili. Usipige mkono wako ili kuumia.
Shirikisha misuli yako ya mkono ukitumia 20% ya nguvu yako iliyobaki kukamilisha hoja hii
Hatua ya 5. Rudisha viwiko vyako unapovuta mpini
Unahitaji kusogea kwa mtiririko wakati unavuta kwenye mpini ili mwili wako wa juu upate mafunzo kamili. Wakati mpini uko mbele ya tumbo lako la juu, hakikisha viwiko vyako vinaelekeza nyuma, sio upande. Kwa hilo, lazima ulete mikono yako ya juu pande zako.
Nafasi hii inaitwa "kumaliza" kwa sababu imefanywa kukamilisha harakati za kupiga makasia. Hakikisha miguu yako imenyooka, msingi wako unafanya kazi, kiwiliwili chako kimerudi nyuma kidogo, mgongo wako umenyooka, na vipini vyako viko mbele ya tumbo lako la juu
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Uhamaji wa Uokoaji
Hatua ya 1. Nyosha mikono yako mbele yako
Wakati wa kupona, utahamisha gari kuelekea upande mwingine. Anza harakati hii kwa kunyoosha mikono yako ili kushughulikia kushughulikia. Mikono yako ikiwa imenyooka, jitayarishe kwa kusogeza mwili wako wa juu kidogo.
- Hakikisha mikono yako imenyooka wakati unafanya hoja hii.
- Usiruhusu kushughulikia kwa sababu kamba itavuta kwenye mashine haraka.
Hatua ya 2. Konda mbele ili ukae sawa wakati unanyoosha mgongo wako
Anzisha misuli yako ya msingi wakati unanyoosha mwili wako. Songa mbele kutoka kiunoni ili mgongo usiname mbele.
Kwa wakati huu, hakikisha miguu yako inakaa sawa mpaka utakapokaa sawa tena
Hatua ya 3. Piga magoti ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia
Mazoezi ni karibu kumalizika! Tuliza miguu yako wakati unavuta miguu yako kuelekea kiti. Unaweza kuinama magoti mpaka miguu yako iwe sawa wakati unarudi kwenye nafasi ya kukamata.
Kufikia sasa, umekamilisha rep 1 ya harakati
Hatua ya 4. Fanya harakati inayofuata ikiwa zoezi halijamalizika
Kila harakati inayotumia mashine ya kupiga makasia ina harakati ya kuendesha na kupona. Unapoanza mafunzo, zingatia kupata mzuri wa kupiga makasia na mkao sahihi, badala ya kutaka kufanya harakati nyingi iwezekanavyo au kupiga safu kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kisha, amua muda wa mazoezi au umbali ambao unataka kufikia. Kwa hilo, tumia menyu ya mipangilio ya urefu au mileage kwenye mashine kabla ya mafunzo.
- Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi ya kupiga makasia, weka lengo la dakika 10 bila kupumzika. Ikiwa inahisi haina changamoto nyingi, polepole ongeza muda wa mazoezi kwa dakika 10 hadi uweze kupiga mashine kwa dakika 30-40.
- Ikiwa unataka kupiga safu kwa vipindi, fanya harakati hii kwa dakika 1 bila kusimama, kisha pumzika kwa dakika 1 kwa dakika 30-40 kwa mazoezi kamili ya mwili.
- Kwa kuongeza, weka lengo la mita 1,000. Ikiwa inahisi kuwa na changamoto kidogo, weka shabaha ya juu au fanya mazoezi ya mita elfu chache na mapumziko kila mita 1,000.
Vidokezo
- Unapofanya mazoezi na mashine ya kupiga makasia, weka kipaumbele ukitumia miguu yako ili mwili wako wa juu usifanye kazi ngumu sana. Fanya marudio kadhaa ya harakati kwa kuteleza nyayo za miguu mbele wakati unanyoosha mikono.
- Wakati wa kufanya gari, anza kwa kusogeza miguu yako ikifuatiwa na mwili wako wa juu. Usisogeze miguu yako na mwili wako wa juu kwa wakati mmoja au songa mwili wako wa juu kwanza.
- Jaribu kusonga mbele wakati wa kupiga makasia.
Onyo
- Jifunze jinsi ya kupiga safu kwa ufundi sahihi na mkao. Kufanya mazoezi ya kupiga makasia na mashine kunaweza kusababisha kuumia ikiwa mbinu hiyo ni mbaya.
- Jizoeze kwa kadri ya uwezo wako. Usiendelee kufundisha ikiwa misuli yako inauma au haifai.
