Ili kujifunza kutumia mashine ya kukanyaga, lazima utumie kanuni nyingi za mafunzo ambazo wakimbiaji hutumia wakati wa kujiandaa kwa mbio. Unapaswa kuongeza nguvu yako pole pole ili kuepuka kuumia, kizunguzungu, na usumbufu kutoka kwa shinikizo la damu, au upungufu wa maji mwilini. Fuata hatua hizi ili ujifunze jinsi ya kutumia mashine ya kukanyaga.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Vidokezo vya jumla
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari ikiwa una shida ya viungo au mgongo
Daktari wako anaweza kuamua ikiwa unaweza kufanya mazoezi ya kiwango cha juu (kama vile kukimbia), au mazoezi ya nguvu ya wastani (kama vile kutembea).
Hatua ya 2. Kununua viatu vizuri vya kukimbia
Jaribu viatu vingi iwezekanavyo kabla ya kuchagua ile inayokufaa. Viatu vya kukimbia vinapaswa kuwa laini kwa mguu, tegemeza mguu wa mguu, na uwe na nafasi ya kutosha ya vidole vyako.
-
Kinyume na maoni maarufu, viatu vya kukimbia haipaswi kuwa huru sana (kuvunja-ing). Viatu lazima zihisi raha kwa miguu, kwa hivyo usichague viatu ambavyo havijisikii vizuri. Ikiwezekana, vaa viatu nyumbani kwa wiki moja kabla ya kufanya mazoezi ili uweze kuzirudisha ikiwa zinaanza kuwa na malengelenge.
Nunua Viatu vya Parkour Hatua ya 3
Hatua ya 3. Kunywa lita 0.5-0.7 za maji dakika 90 kabla ya kufanya mazoezi
Kufanya mazoezi ya mashine ya kukanyaga inaweza kudumu kwa zaidi ya dakika 20 kwa hivyo utatoa jasho jingi na kuhatarisha upungufu wa maji mwilini
-
Kuwa na chupa ya maji iliyo na angalau lita 0.5 za maji kwenye mashine ya kukanyaga.
Fanya Mema katika Mashindano Kutana na Hatua ya 3 -
Hakikisha unatumia bafuni kabla ya kufanya mazoezi. Rhythm na faida ya aerobic ya mazoezi ya kukanyaga itasumbuliwa ikiwa utalazimika kusimama kwenda bafuni.
Nenda kwenye Kuogelea Kutana peke yako Hatua ya 7
Hatua ya 4. Weka soksi nene
Vaa soksi ya wafanyakazi badala ya soksi ya kawaida ya kifundo cha mguu ili kuzuia malengelenge.
Hatua ya 5. Jotoa na poa
Tenga dakika 5 kabla na baada ya kila kikao cha mazoezi ili utembee kwa mwendo wa mita 1.5-2 kwa saa.
-
Kuchukua matembezi karibu na mazoezi kunaweza kuchukuliwa kuwa joto na baridi.
Pata Flexible Enough to Do over Splits Hatua ya 1
Hatua ya 6. Pindisha mikono yako
Unaweza kushawishiwa kushikilia mashine ya kukanyaga ili usianguke. Walakini, hii itakuzuia kuchoma kalori vyema, na pia kukuzuia kuchukua mkao mzuri na ujifunze kutumia mashine ya kukanyaga vizuri.
Hatua ya 7. Zingatia mipangilio yako ya zana
Angalia sehemu ya kasi na mwelekeo ambapo unaweza kuongeza au kupunguza mpangilio. Hizi ni vifungo kuu vya kutumia treadmill.
-
Kuahirisha kwa kutumia mazoezi yaliyopangwa hadi uwe sawa na mipangilio ya mwongozo. Utaweza kurekebisha mazoezi kwa kiwango chako cha usawa.
Tumia mashine ya kukanyaga kwa Kompyuta Hatua ya 7 Bullet1
Hatua ya 8. Tumia klipu ya usalama
Hata ikiwa unataka kuacha kuitumia kwa sababu unahisi raha kwenye mashine ya kukanyaga, klipu hii ni kifaa cha usalama wa dharura. Ukipoteza usawa wako, klipu hii itakuzuia kuanguka na kuumia vibaya.
Sehemu ya 2 ya 3: Workout ya Treadmill kwa Kompyuta
Hatua ya 1. Fanya kikao cha mazoezi kwa Kompyuta kwa dakika 20-30
Wakati wa dakika 15 za kwanza, utachoma wanga ambazo zilitumiwa hapo awali. Baada ya dakika 15, unaanza kuchoma mafuta mwilini na kujenga uvumilivu.
Hatua ya 2. Joto kwa dakika 5
Kupasha joto kunaweza kusaidia kuboresha usawa na kuzuia kuumia. Ambatisha kipande cha usalama kabla ya kuanza.
-
Tembea kwa kasi ya mita 1.5-2 kwa saa kwa dakika 1.
Tumia mashine ya kukanyaga kwa Kompyuta Hatua ya 10 Bullet1 -
Ongeza kasi hadi mita 1.8 kwa saa katika dakika inayofuata. Tembea kwa vidole vyako kwa sekunde 30, na endelea kutembea juu ya visigino vyako kwa sekunde 30.
Tumia mashine ya kukanyaga kwa Kompyuta Hatua ya 10 Bullet2 -
Ongeza mwelekeo hadi 6. Kudumisha mwendo wa mita 1.5-1.8 kwa saa na tembea kwa dakika 1.
Tumia mashine ya kukanyaga kwa Kompyuta Hatua ya 10 Bullet3 -
Weka miguu yako mbali kwa dakika 1. Ikiwa ni ngumu sana kufanya na mwelekeo, punguza kasi yako. Hurejesha mwelekeo kwa 0 baada ya dakika 2 ya kukimbia kwa mwelekeo 6.
Tumia mashine ya kukanyaga kwa Kompyuta Hatua ya 10 Bullet4 -
Kasi hadi 2.5 kwa dakika moja ya mwisho.
Fanya Jaribio la Mbio la PACER Hatua ya 7
Hatua ya 3. Kudumisha kasi ya mita 3-4 kwa saa kwa dakika 20
Unaweza kutumia mwelekeo sawa na kasi kwa wiki ya kwanza ya mafunzo ya kukanyaga.
Hatua ya 4. Poa kwa dakika 5 kwa kupunguza kasi kila dakika
Hatua ya 5. Jaribu na mwelekeo na kasi baada ya wiki 1-2 ya mafunzo ya kukanyaga
Tunapendekeza kuongeza mwelekeo juu ya kiwango cha 4 kwa dakika 1-2 na kisha kupunguza mwendo tena. Unaweza kuongeza kasi yako kwa mita 0.5 kwa saa kwa dakika 1-2.
-
Mafunzo ya muda ni njia nzuri ya kuongeza nguvu, uvumilivu, kasi, na uwezo wa kuchoma kalori. Ongeza kiwango cha moyo kwa vipindi vya dakika 1-2, kisha urudi kwa kiwango cha wastani. Zoezi la kiwango cha wastani ni karibu katika kiwango ambapo unaweza kupumua sana, lakini bado ruhusu mazungumzo ya vipindi.
Tumia mashine ya kukanyaga kwa Kompyuta Hatua ya 13 Bullet1
Sehemu ya 3 ya 3: Mazoezi ya muda
Hatua ya 1. Jaribu mafunzo ya muda kwa kukimbia au kutembea kwa kasi
Jaribu kufanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu ili kuongeza kiwango cha moyo wako sana.
Hatua ya 2. Jipate joto kwa dakika 5 kama ilivyoelezwa hapo juu
Hatua ya 3. Jog au kutembea haraka kwa dakika 1
Jaribu kuongeza kasi ya kukanyaga kwa mita 1-2 kwa saa wakati huu. Ikiwa unatosha vya kutosha, tafadhali ongeza zaidi.
Hatua ya 4. Rudi kwa kasi ya mita 3-4 kwa saa kwa dakika 4
Hatua ya 5. Fanya vipindi 4 au zaidi, vyenye dakika 1 ya nguvu ya juu ya kukimbia au kutembea, na dakika 4 za kiwango cha wastani
Hatua ya 6. Baridi kwa dakika 5 mwishoni mwa mazoezi
-
Ongeza mafunzo yako ya kiwango cha juu kwa sekunde 15-30 kila wiki.
Tumia mashine ya kukanyaga kwa Kompyuta Hatua ya 19 Bullet1 -
Jaribu mafunzo ya vipindi ikiwa umefaulu kwa mafunzo ya muda wa dakika 1. Unaweza pia kutumia mazoezi ya kutega kuongeza nguvu kupitia mwelekeo badala ya kasi.
Tumia mashine ya kukanyaga kwa Kompyuta Hatua ya 19 Bullet2
