Ikiwa kupumua kwako kunaingiliwa wakati wa kulala, unaweza kutoa sauti kubwa, kali, inayojulikana kama kukoroma. Kukoroma kunaweza kukasirisha sana. Sio tu mzunguko wako wa kulala utavurugwa kwa sababu ya kukoroma, lakini pia utahisi uchovu na usingizi siku inayofuata. Unaweza pia kuwa na shida ya kuzingatia, kuwa na shinikizo la damu, koo, na hata maumivu ya kifua. Kukoroma kunaweza kusababishwa na vitu anuwai, pamoja na shida za muundo na muundo, matumizi ya pombe, sigara, mzio, maambukizo ya njia ya kupumua (ARI), na ugonjwa wa kupumua kwa usingizi. Wakati sababu kubwa za kukoroma kama apnea ya kulala inahitaji kutibiwa kimatibabu, kesi kali zinaweza kutibiwa kwa kurekebisha muundo wako wa kulala, kujaribu mbinu kadhaa, na kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Kulala
Hatua ya 1. Nenda kulala mara kwa mara kufuatia ratiba
Kwa watu wengine, kukoroma kunasababishwa na mabadiliko ya ratiba ya kulala au ya kawaida. Kufanya kazi masaa mengi kabla ya kulala, kutokupumzika vizuri usiku, au kukosa usingizi wa kutosha mwishowe kunaweza kukufanya uhisi umechoka. Ikiwa mwili wako haupati usingizi wa kutosha, utaishia kulala kwa muda mrefu na mrefu. Unapolala hivi, misuli iliyo nyuma ya koo lako itatulia kuliko kawaida. Kama matokeo, una uwezekano wa kukoroma.
- Ili kuepuka aina hii ya usingizi mrefu, mrefu, jaribu kupata usingizi kamili wa usiku kwa wakati mmoja kila siku. Ingawa mahitaji ya kulala ya kila mtu ni tofauti, watu wazima wengi wanaweza kufanya kazi vizuri ikiwa watapata masaa 7-9 ya kulala kila siku. Wakati huo huo, watoto na vijana kawaida huhitaji kulala zaidi.
- Kulala kulingana na ratiba iliyowekwa. Naps ni nzuri kwa kurudisha nishati ikiwa unashikilia ratiba ya kawaida. Hata hivyo, kulala pia kunaweza kukuzuia kubadilisha muundo wako wa kulala. Kwa hivyo, usichukue usingizi siku nzima ili uweze kulala vizuri usiku.
Hatua ya 2. Epuka kusisimua kabla ya kulala
Tumia kitanda chako tu kwa kulala na kufanya mapenzi. Usitazame TV au utumie simu yako ya mkononi ukiwa kitandani. Karibu saa moja kabla ya kwenda kulala, zima umeme wote na punguza skrini za simu na kompyuta yako. Kulingana na madaktari, macho yetu ni nyeti kwa nuru ya bluu inayotolewa na skrini za elektroniki.
- Epuka kuteketeza kichocheo baada ya saa sita mchana. Kulingana na saizi ya mwili wako, kiwango kinachotumiwa, na hali yako yote ya kiafya, athari za kafeini zinaweza kudumu mwilini hadi masaa 5-10 baada ya matumizi. Kwa hivyo, epuka ulaji wa kahawa, chai ya kafeini, na soda.
- Epuka kula masaa 3 kabla ya kulala.
- Epuka pombe. Pombe ni mfadhaiko ambao hupunguza kazi ya mwili. Ingawa inaweza kukusaidia kulala, pombe itapunguza kimetaboliki yako na kuingilia kati na jinsi ubongo wako unavyofanya kazi wakati wa mzunguko wa kulala. Kama matokeo, utaamka mara nyingi ikiwa unakunywa pombe kabla ya kulala.
- Epuka mazoezi magumu masaa 1-2 kabla ya kulala. Kama daktari wako anapendekeza, epuka mazoezi magumu ya Cardio masaa machache kabla ya kwenda kulala kwani zinaweza kuvuruga mdundo wako wa circadian na kukufanya usilale vizuri. Walakini, mazoezi mepesi na kunyoosha, kama kutembea kwa alasiri, kunaweza kusaidia kuandaa mwili wako kulala.
Hatua ya 3. Jaribu kufanya mazoezi ya mbinu za kupumua kabla ya kulala
Mbinu hii inaweza kukusaidia kupumzika kabla ya kwenda kulala wakati pia unapumua vizuri na kiutendaji kabla ya kumaliza siku. Hapa kuna mazoezi 2 tofauti ambayo unaweza kujaribu:
- Kupumua kwa kina: weka mikono yako (mitende ikielekeza chini) juu ya tumbo lako, chini tu ya mbavu zako. Weka vidole vyako pamoja. Vuta pumzi polepole kwa kuingiza tumbo lako. Hakikisha unapumua kwa kutumia diaphragm yako na sio mbavu zako. Kuvuta kwa diaphragm kunaweza kuvuta hewa zaidi ndani ya mapafu kuliko kuvuta mbavu. Fanya mbinu hii wakati wowote unapopumua au mara nyingi iwezekanavyo. Mara ya kwanza, unaweza kuhisi kizunguzungu kidogo kutokana na kupata oksijeni zaidi kuliko kawaida.
- Kupumua kupumua: wakati wa kupumua, toa sauti ya kupiga kelele. Mbinu hii itasaidia kuimarisha diaphragm. Jaribu kuifanya wakati wowote unapokata pumzi au mara nyingi iwezekanavyo.
Hatua ya 4. Unda mazingira yanayofaa kulala
Punguza taa za chumba usiku. Kulingana na wataalamu, densi ya mwili ya mwili inaathiriwa sana na giza na nuru. Hii inamaanisha kuwa watu wengi watapata shida kupata usingizi katika hali nzuri au wakati taa bado ziko. Funga mapazia ya chumba cha kulala usiku. Zima taa kuu kwenye chumba. Fikiria kununua mapazia mazito, yasiyopenya. Ikiwa chumba chako bado ni mkali sana au ikiwa bado kuna taa nyingi zinazoingia, fikiria kutumia kinyago cha kulala.
- Dhibiti chumba na joto la mwili wako. Kwa kuwa joto la mwili wako hushuka wakati wa kulala, unaweza kuufanya mwili wako ufikirie ni wakati wa kulala kwa kupunguza joto lako. Ikiwa ni baridi nje, chukua oga ya moto ili ukimaliza, joto la mwili wako litashuka. Wakati huo huo, ikiwa hali ya joto nje ni ya moto, wacha joto la chumba liwe joto kwa muda kisha washa kiyoyozi.
- Katika msimu wa kiangazi, unaweza kuwasha kibarazani katika chumba chako cha kulala wakati umelala. Koo nyeti wakati mwingine hukasirika ikiwa imefunuliwa na hewa kavu wakati inapumua mara moja.
- Washa kelele nyeupe. Unaweza kuwasha muziki laini au shabiki kama sauti ya mandharinyuma.
Hatua ya 5. Weka vitu vya kukasirisha nje ya chumba cha hewa
Utando wa koo na kaakaa laini vinaweza kukasirishwa na vumbi, poleni, mtumbwi wa wanyama, au chembe zingine zinazosababishwa na hewa, haswa ikiwa una mzio wa chembe hizi. Hasira hii inaweza kusababisha uvimbe wa utando wa koo, ambayo hupunguza njia zako za hewa, na kuongeza nafasi zako za kukoroma. Kwa bahati nzuri, hasira hizi zinaweza kuondolewa kwa urahisi kwa kuweka chumba chako cha kulala na kitanda safi iwezekanavyo. Hapa kuna mifano ya kile unaweza kufanya:
- Osha shuka na mito mara moja kwa wiki. Ikiwa una mzio wa poleni, usikaushe shuka, kausha tu mashine. Au angalau, kavu mahali mbali na poleni.
- Badilisha mito ya kulala kila baada ya miezi 6.
- Ondoa chumba na safisha nyuso zote (pamoja na kitu chochote kilichowekwa kwenye dari) mara kwa mara.
- Weka kipenzi nje ya kitanda.
Hatua ya 6. Kulala upande wako
Kwa watu wazima, kukoroma kawaida husababishwa na kupungua kwa kaaka laini na sehemu ya juu ya koo wakati wa kulala. Kama matokeo, mtiririko wa hewa kwenda kwenye mapafu umezuiwa na sauti mbaya hutoka wakati wa kupumua. Wakati wa kulala katika nafasi ya juu, nafasi ya kichwa na shingo itafanya iwe rahisi kwa kaaka laini kuteremka kwa ulimi na koo la juu. Kama hatua ya kwanza kushinda kukoroma, jaribu kulala upande wako. Wakati mwingine mabadiliko haya rahisi yanatosha kupunguza kukoroma.
Kulala juu ya tumbo yako pia inaweza kusaidia kupunguza kukoroma. Walakini, nafasi hii haifai kwa sababu inaweza kusababisha maumivu kwenye shingo na nyuma ya chini
Hatua ya 7. Kuinua kichwa kidogo
Wakati mwingine, kuacha kukoroma ni rahisi sana, kwa kununua mto mkubwa. Kuinua kichwa chako inchi chache tu wakati wa kulala kunaweza kusaidia kuhama msimamo wa ulimi na taya, kufungua njia ya hewa, na kupunguza uwezekano wa kukoroma. Jaribu kutumia zaidi ya mto 1, kununua mto mzito, au kukunja mto wako wa sasa kusaidia kichwa chako juu na epuka kukoroma.
Kuinua kichwa kunaweza kusaidia kufungua njia ya hewa
Hatua ya 8. Safisha cavity ya pua kabla ya kwenda kulala
Ikiwa dhambi zako zimefungwa wakati wa kulala, mwili wako utategemea kupumua kinywa (ambayo itasababisha kukoroma). Ili kuzuia hili, jaribu kupata tabia ya kusafisha dhambi zako kabla ya kwenda kulala. Njia moja rahisi ya kufanya hivyo ni kuoga moto dakika chache kabla ya kulala. Maji yenye unyevu na moto huchochea sinasi kufungua. Vitu vingine unavyoweza kutumia ni sufuria za neti na vifaa vingine vya kusafisha pua, kanda za pua, na dawa za kupunguza dawa.
Nunua suluhisho la chumvi bila kuzaa kwenye duka la dawa la karibu au tengeneza suluhisho lako la chumvi. Ongeza kijiko cha chumvi 1/2 kwenye glasi ya maji ya joto. Usifanye suluhisho ambalo limejilimbikizia sana kwa sababu linaweza kukera utando wa pua. Kabla ya kulala, geuza kichwa chako kushoto kisha kulia wakati unamwaga suluhisho hili kote kwenye eneo la sinus kupitia puani. Ikiwa unatumia suluhisho la chumvi iliyotengenezwa nyumbani, unaweza kuiingiza kutoka kijiko kwa kufunga pua moja. Au, tumia sufuria ya neti kumwaga suluhisho ya chumvi kwenye pua yako moja kwa moja. Unapaswa kuhisi mashimo yako ya sinus yakiwa wazi na unaweza kupumua vizuri zaidi. Suluhisho la chumvi iliyobaki inayoingia kwenye koo pia itafungua shimo la koo
Hatua ya 9. Tazama apnea ya kulala
Kwa ujumla, kukoroma kunakera tu, lakini sio hatari. Hata hivyo, wakati mwingine, kukoroma kunaweza kuwa ishara ya ugonjwa unaotishia maisha, ambayo ni ugonjwa wa kupumua. Kulala apnea, ambayo ni hali ambayo njia ya hewa imefungwa wakati wa kulala, na kusababisha mwili kutopata hewa ya kutosha, kuna uwezekano wa kutokea kwa watu ambao wanene kupita kiasi. Wakati apnea ya kulala inatokea, mzunguko wako wa kulala utavurugwa, utapata uchovu na kukoroma mara nyingi. Kwa sababu apnea ya kulala inaweza kuongeza hatari yako ya kiharusi, mshtuko wa moyo, na magonjwa mengine mabaya, wewe lazima Angalia daktari ikiwa unapata dalili zifuatazo za ugonjwa wa kupumua kwa kulala:
- Kukoroma kwa sauti kubwa wakati wa kulala.
- Kuamka na hisia ya kupumua.
- Uchovu mkali hata baada ya kulala usiku.
- Kutulia wakati wa kulala.
- Maumivu ya kichwa asubuhi.
- Narcolepsy (kulala wakati usiofaa).
- Zest ya maisha na libido imepunguzwa, na mhemko hukabiliwa na mabadiliko ya ghafla.
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Punguza uzito
Kama shida nyingine yoyote ya mwili, kuwa na uzito kupita kiasi kunaweza pia kuingiliana na usingizi. Kukoroma kunahusishwa na fetma. Watu walio na uzito kupita kiasi au wanene kupita kiasi (haswa wanaume) huwa na tishu kubwa za shingo na koo na misuli dhaifu. Zaidi ya hayo, fetma ni sababu inayochangia shida kubwa za kulala kama ugonjwa wa kupumua kwa kulala. Ili kuondoa athari hizi mbaya, jaribu kupoteza uzito na lishe na mazoezi. Kawaida, daktari wako atapendekeza mpango wa lishe na mazoezi kukusaidia kupunguza uzito, au kukupeleka kwa mtaalamu kwa matibabu zaidi. Vidokezo kadhaa ambavyo vinaweza kusaidia ni pamoja na:
- Ongeza ulaji wa nyuzi. Kula nyuzi zaidi kutaboresha kawaida ya njia ya kumengenya wakati kukufanya ujisikie kamili tena. Kwa maneno mengine, nyuzi inaweza kusaidia kupunguza kiwango cha chakula unachokula kwa sababu hauna njaa sana. Vyanzo vyema vya nyuzi ni pamoja na mchele wa kahawia, shayiri, mahindi, rye, ngano ya Kibulgaria, mtama, na shayiri.
- Ongeza ulaji wako wa matunda na mboga. Kula mboga za majani zaidi, kama swiss chard, haradali wiki, mchicha, lettuce, beetroot pamoja na lishe yako ya kila siku. Mboga haya yana nyuzi nyingi, vitamini, madini, na kalori kidogo. Matunda pia ni chanzo kizuri cha vitamini, madini, vioksidishaji, na virutubisho vingine muhimu ambavyo ni ladha kama vitafunio.
- Punguza ulaji wako wa nyama nyekundu au mafuta. Kula samaki na kuku zaidi wasio na ngozi.
- Epuka vyakula vyeupe kama mkate mweupe na mchele mweupe. Vyakula hivi vimepitia mchakato wa usindikaji na kupoteza virutubisho vingi. Kwa ujumla, epuka kununua chakula kilichofungashwa au tayari kula, pamoja na chakula cha haraka. Vyakula hivi huwa na sukari nyingi, chumvi na mafuta ambayo huongezwa ili kuboresha ladha yao.
Hatua ya 2. Pata mazoezi zaidi
Ushahidi mwingine unaonyesha kuwa kutumia kiwango kizuri kila siku kunaweza kusaidia kudhibiti kukoroma. Kwa kweli, mazoezi pia yanaweza kukusaidia kupunguza uzito na kupungua chini. Kama matokeo, tishu za shingo pia zitakuwa nyembamba na huna uwezekano wa kukoroma na kupata apnea ya kulala. Kwa kuongeza, kwa kuboresha nguvu ya jumla ya misuli, mazoezi pia yanaweza kusaidia kudumisha umbo la koo wakati wa kulala. Ikiwa kaakaa laini ya kinywa chako haishuki kwa ulimi wako, nafasi yako ya kukoroma imepunguzwa sana.
Mahitaji ya mazoezi ya kila mtu ni tofauti. Walakini, Vituo vya Udhibiti wa Magonjwa vya Amerika vinapendekeza kwamba watu wazima wafanye mazoezi ya kiwango cha wastani (kama vile kutembea haraka) kwa angalau masaa 2.5 kwa wiki, pamoja na siku 2 za mafunzo ya nguvu ya wastani. Ikiwa unafanya mazoezi magumu, wakati wako wote wa mazoezi unaweza kupunguzwa
Hatua ya 3. Kutimiza mahitaji ya maji ya mwili
Unapokuwa umepungukiwa na maji mwilini, usiri kwenye pua yako na koo kawaida utazidi kuwa mzito na mnabana. Katika hali nyingine, hii inaweza kusababisha njia ya hewa kuzuiliwa zaidi na kufanya kukoroma kuzidi. Kunywa maji mengi (glasi 8-10 za 240 ml ya maji kila siku). Maji ya kutosha ya mwili yataweka tishu kwenye pua na mdomo wako unyevu, na hivyo kupunguza ugumu wa kupumua.
- Maji ya kila siku ya mahitaji ya maji hutofautiana kulingana na jinsia, saizi ya mwili, na kiwango cha shughuli. Kwa jumla, unazingatiwa kunywa maji ya kutosha ikiwa huhisi kiu mara chache na mkojo wako uko wazi au rangi ya manjano.
- Ikiwa unapata shida kuongeza ulaji wako wa maji, jaribu kunywa glasi ya maji kwa kila mlo na kati ya chakula. Hakikisha pia kunywa maji kabla ya, wakati, na baada ya mazoezi.
Hatua ya 4. Epuka kutegemea dawa za kulala
Dawa yoyote au kemikali unayotumia kulala ina uwezo wa kusababisha kulevya ikiwa inatumiwa mara kwa mara. Hata matumizi ya muda mfupi yanaweza kukusababishia kukoroma kupita kiasi. Kemikali ambazo zinaweza kukusaidia kulala kawaida pia hulegeza misuli ya mwili wako, pamoja na misuli kwenye koo lako. Kama matokeo, kaakaa laini itashuka nyuma ya ulimi wakati wa kulala na kusababisha kukoroma.
Kumbuka kuwa pombe pia imejumuishwa hapa. Kama ilivyo na dawa za kulala, pombe pia ina athari ya unyogovu kwenye mfumo wa neva ili iweze kufunga barabara wakati wa kulala
Hatua ya 5. Futa kizuizi cha pua au msongamano
Hakikisha pua yako iko safi na haijaziba. Kwa hivyo, unaweza kupumua kupitia pua yako na sio kupitia kinywa chako wakati wa kulala. Mzio au septamu iliyopotoka inaweza kuzuia mtiririko wa hewa kupitia pua na lazima ishughulikiwe. Ikiwa unasumbuliwa na mzio, unaweza kutumia dawa ya antihistamini au dawa ya pua kama ilivyoelekezwa na daktari wako. Ili kutibu shida na muundo wa pua, kama septamu iliyopotoka, huenda ukalazimika kufanyiwa upasuaji.
Usitumie dawa za kupunguza kinywa au dawa ya kupuliza kusafisha vifungu vya pua kwa zaidi ya siku 3 mfululizo. Matumizi ya muda mrefu ya dawa za kupunguza nguvu zinaweza kusababisha kurudi tena na kuzidisha msongamano wa pua kwa sababu ya utegemezi wa dawa. Uliza daktari wako dawa ya dawa ya steroid ikiwa msongamano wako wa pua haubadiliki
Hatua ya 6. Epuka kuvuta sigara
Mbali na shida zingine za kiafya, uvutaji sigara pia unaweza kuongeza nafasi zako za kukoroma. Ingawa uhusiano huu wa kisababishi haueleweki kabisa, uvutaji sigara hufikiriwa kuwasha koo na kusababisha uvimbe na uvimbe ambao hupunguza njia ya hewa wakati wa kulala. Kwa kuongezea, ikiwa wavutaji sigara pia hupata dalili za kujiondoa nikotini wakati wa usiku, mzunguko wao wa kulala utavurugwa, na kuongeza hatari ya kuzuiwa kwa njia ya hewa.
Kumbuka kuwa mfiduo wa moshi wa sigara pia unajulikana kuwa na athari sawa ya kukoroma kama wavutaji sigara
Njia ya 3 ya 3: Kujaribu Mazoezi Kushinda Kukoroma
Hatua ya 1. Jaribu kupanua ulimi wako
Ingawa inasikika isiyo ya kawaida, amini usiamini, mazoezi ya kuimarisha kinywa na koo yameonyeshwa kupunguza uwezekano wa kukoroma. Uwezekano wa misuli hii kushuka wakati wa kulala na kuzuia njia ya hewa hupunguzwa ikiwa ina nguvu. Hapa kuna mifano miwili ya mazoezi ya ulimi ambayo unaweza kujaribu:
- Weka ulimi wako nje iwezekanavyo. Telezesha kulia na kushoto pole pole mpaka iguse pembe za mdomo. Telezesha ulimi hadi juu ya mdomo bila kubingirisha. Rudia harakati hii kwa sekunde 15. Fanya kwa angalau dakika chache mara kadhaa kwa siku.
- Weka ncha ya ulimi wako nyuma ya meno yako ya mbele na utelezeshe nyuma. Fanya harakati hii kwa dakika 3 kila siku.
Hatua ya 2. Jaribu kutumia taya yako kwa kutafuna
Zoezi lingine unaloweza kufanya kuzuia kukoroma ni kuimarisha misuli yako ya taya. Ingawa kuna njia kadhaa ambazo unaweza kujaribu, mbinu ya msingi ni sawa. Unahitaji tu kuiga mwendo wa kutafuna, lakini bila chakula chochote kinywani mwako. Fuata hatua hizi:
- Fungua kinywa chako kwa upana iwezekanavyo (kama ungetaka kuuma kwenye tufaha kubwa) na ushikilie kwa sekunde 10 hivi.
- Funga mdomo wako kisha pumzika kwa sekunde chache kabla ya kurudia.
- Rudia kwa angalau dakika chache mara kadhaa kwa siku.
Hatua ya 3. Jaribu kufanya kazi misuli yako ya koo
Kuimarisha misuli ya koo inaweza kusaidia kuzuia palate laini kuzama nyuma ya ulimi. Moja ya mazoezi rahisi ya koo kufanya ni kusema vokali kwa sauti na wazi mara kwa mara, karibu mara 30 kabla ya kulala, na pumziko fupi kati ya kila herufi.
Ikiwa unafanya zoezi hili kwa usahihi, unapaswa kutengeneza sauti kama: "A, a, a, a, e … e, e, e, e … O, o, o …", na kadhalika. Ikiwa una aibu kufanya zoezi hili mbele ya mwenzi wako, unaweza kutaka kujaribu ukiendesha kazini
Hatua ya 4. Imba
Moja ya mazoezi bora kwa koo ni kuimba! Uimbaji haujulikani tu kupunguza mzunguko wa kukoroma, lakini pia inaweza kuboresha hali ya kulala. Kuimba huimarisha misuli inayodhibiti koo na kaakaa laini, kuwazuia kuanguka chini wakati wa usingizi.
Ikiwa haujawahi kujaribu kuimba hapo awali, jaribu kujisajili kwa masomo ya sauti, kujiunga na kwaya ya karibu, au kuimba wakati wa kuendesha gari
Hatua ya 5. Jaribu kucheza didgeridoo
Kujifunza kucheza kifaa hiki cha upepo cha Waaboriginal wa Australia inajulikana kupunguza au hata kutatua shida ya kukoroma kwa watu wazima. Kucheza chombo hiki kunaweza kusaidia kuimarisha koo na kaakaa laini.
Hatua ya 6. Jua ni wakati gani unapaswa kushauriana na daktari
Ingawa kujaribu kushughulikia kukoroma na njia iliyo hapo juu ni busara kabisa, sio visa vyote vya kukoroma vinaweza kushinda na njia za asili. Daktari wako anaweza kupendekeza kutumia kifaa cha kusaidia mdomo au kifaa kingine. Hakikisha kushauriana na daktari ikiwa:
- Njia iliyo hapo juu haitoi tofauti kubwa katika wiki 2-4.
- Unashuku apnea ya kulala ambayo inahitaji kutibiwa na vifaa kama mashine ya CPAP au hata upasuaji.
- Unapata uchovu uliokithiri siku nzima. Hali hii inaweza kuwa hatari na inapaswa kuchunguzwa zaidi. Usiingie katika ajali, kupoteza kazi, au kukosa kwenda shule.
- Kukoroma kunaweza kuingia katika hali ya mizunguko mibaya. Katika mzunguko huu, kuongezeka kwa uzito kutafanya kukoroma iwe mbaya zaidi, na kusababisha kukoroma zaidi, na kadhalika. Ingawa njia za asili katika nakala hii zinaweza kusaidia, inaweza kuchukua muda mrefu kwako kuona matokeo. Wakati huo huo, madaktari wanaweza kutoa matibabu haraka kwa kukoroma.
