Katika miaka ya hivi karibuni, usawa wa mwili umekuwa wasiwasi wa afya ulimwenguni, kwa hivyo watu zaidi kuliko hapo awali wanatafuta njia za kuingiza mazoezi katika tabia zao za kila siku. Kwa watu wengi, pedometers hutoa njia rahisi ya kurekodi shughuli za mwili (kawaida kulingana na idadi ya hatua zilizochukuliwa). Chombo hiki kinachofaa ni kidogo kuliko paja, bei rahisi, rahisi kupatikana, na ni rahisi kuanza na "hatua!"
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kurekodi Hatua Zako
Hatua ya 1. Ikiwa ni lazima, rekebisha urefu wako wa hatua
Aina nyingi za pedometers zitaweza kugundua hatua zako hata bila mipangilio yako. Walakini, ili uweze kuhesabu jumla ya umbali ambao umefunika, utahitaji kuingiza umbali wako wa wastani kwenye pedometer maalum. Ikiwa hauna hakika ikiwa pedometer yako inahitaji habari hii, angalia mwongozo wa mtumiaji.
- Kupima umbali wako wa hatua, tumia kipimo cha mkanda, anza kutembea kwa laini, simama ghafla kwa hatua fulani (kama vile hatua ya saba), na pima umbali kati ya visigino vyako unapoanza hatua ya mwisho.
- Hakuna pedometer inayofanana kabisa, kwa hivyo jinsi ya kuingia umbali wako kwenye pedometer moja inaweza kutofautiana na nyingine. Baadhi ya pedometers kwa ujumla wana njia hii ya kuweka: bonyeza kitufe cha "Modi" mpaka uone orodha kuhusu umbali wako wa kutembea. Bonyeza "Weka." Utaona mpangilio wa hatua chaguomsingi - kawaida karibu 75 cm. Rekebisha umbali wako wa hatua na vifungo kwenye pedometer.
Hatua ya 2. Funga pedometer
Pedometer huhesabu hatua zako kwa kurekodi idadi ya "matetemo" au "matuta" yanayotokea siku nzima. Kawaida, hii hufanyika kwa kila hatua unayochukua, kwa hivyo nambari unayoona kwenye pedometer kawaida ni nambari sahihi (wakati mwingine hata nambari halisi) ya hatua ambazo umechukua. Kwa sababu inafanya kazi kwa njia hiyo, ili kuhesabu hatua zako, pedometer lazima ishikamane na nguo au mwili wako.
- Aina za kawaida za pedometers ni zile zilizo na klipu zinazoshikamana na pindo la mfuko wako, kwa kiuno cha suruali yako, au kwa ukanda wa kupumzika kwenye makalio yako. Pedometer itafanya kazi vizuri wakati inalingana na laini ya katikati ya paja. Ikiwa pedometer yako inakuja na kamba, jaribu kuifunga kwa ukanda ili isianguke.
- Sio pedometers zote huvaliwa kiunoni. Baadhi, kwa mfano, huvaliwa kwenye mkono. Katika aina hii, pedometer kawaida hufungwa kama saa. Pia kuna vifaa ghali vinavyoitwa accelerometers ambavyo hufanya kazi sawa na pedometers ambazo huvaliwa hata kwa miguu au kwenye vifundoni.
Hatua ya 3. Kupata hoja
Mara tu ukiambatisha salama ya pedometer na uhakikishe kuwa imewashwa, unaweza kuanza kusonga na pedometer itahesabu moja kwa moja hatua zako. Kila wakati pedometer inasonga juu na chini wakati wa hatua, inahesabu kama hatua moja. Huna haja ya kuingiza data tena - unaweza kusahau tu juu ya pedometer yako hadi jioni!
Huwezi tu kutumia pedometer kutembea. Unaweza pia kukimbia, kukimbia, au mbio, na pedometer itahesabu hatua zako pia wakati wa shughuli hizi
Hatua ya 4. Angalia pedometer usiku
Ukimaliza kutembea siku nzima (kwa mfano, kabla ya kulala), futa pedometer yako na uone ni hatua ngapi umechukua. Ikiwa una lengo la kuboresha usawa wako, fuatilia idadi na ufurahie hisia ya kiburi katika mafanikio yako siku hiyo. Kwa wakati, unaweza kuboresha usawa wako kwa kuongeza polepole idadi ya hatua unazochukua kila siku.
Hatua ya 5. Rudia kila siku
Katika siku chache zijazo, vaa pedometer kama sehemu ya kawaida yako kila wakati unapoanza kusonga na kuivua kabla ya kwenda kulala. Rekodi au rekodi matokeo kila siku. Hatua hizo rahisi ni zote unahitaji kufanya ili kuanza kurekodi hesabu yako ya kila siku ya hatua! Mara tu inakuwa tabia, hautaona hata pedometer wakati unapovaa.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuweka Malengo ya Hatua
Hatua ya 1. Weka lengo la kawaida
Watu wengi wameanza kuvaa pedometers kama sehemu ya juhudi za kudumisha muonekano wao. Katika kesi hii, kawaida ni rahisi kupata motisha ya kuchukua hatua kwa kujiwekea malengo madogo, wazi. Lengo linapaswa kuongezeka katika kiwango cha changamoto kutoka wiki hadi wiki, lakini inapaswa kuwa ndani ya uwezo wako.
Masomo mengi juu ya kutembea yanapendekeza kwamba kuongeza hatua yako kwa hatua 500 kwa wiki ni lengo linalofaa la usawa. Kwa mfano, sema una lengo la kutembea hatua 3500 kwa siku katika wiki ya kwanza, 4000 wakati wa wiki ya pili, na kadhalika
Hatua ya 2. Weka malengo makubwa ya muda mrefu
Haiwezekani kuongeza tu idadi ya hatua kila wiki milele. Wakati mmoja au mwingine, watu wengi walitaka kupata kiwango endelevu cha shughuli ambazo zinafaa mahitaji yao ya usawa na inaweza kusawazishwa kwa urahisi na kazi na majukumu mengine. Hii inapaswa kuwa lengo lako kuu. Jipe muda mwingi na polepole ongeza hesabu yako ya hatua kutoka wiki hadi wiki hadi iwe rahisi kufanya. Usitarajie kufikia lengo lako la mwisho wakati unapoanza tu; kujipa changamoto ghafla kunaweza kusababisha kufeli na mwishowe ujivunjishe moyo.
Lengo moja la muda mrefu ambalo watu wazima wengi waliotangazwa wanataka ni hatua 10,000 kwa siku. Kwa mtu wa urefu wa wastani wa hatua, hatua 10,000 ni sawa na angalau 8 km. Wakati hatua 10,000 kwa siku inaweza kuwa lengo nzuri sana la mazoezi ya mwili, inaweza kuwa endelevu kwa vikundi kadhaa vya watu (kama wagonjwa au wazee). Kwa upande mwingine, kiwango cha shughuli inaweza kuwa nyepesi sana kwa vijana na watoto
Hatua ya 3. Rekodi matokeo yako ya kila siku
Ili kufuatilia maendeleo yako ya muda mrefu, ni busara kurekodi nambari zako za kila siku za pedometer kwenye jarida la hatua zako. Mara tu ukihitimisha miezi michache ya data, ni rahisi kuona mabadiliko ambayo umefanya - unaweza hata kuunda grafu ya mstari ili kuona maendeleo yako.
Jarida lako, kwa kweli, haifai kuwa jarida la karatasi. Jarida za dijiti pia zinaweza kutumika. Hata programu za lahajedwali kama Microsoft Excel hufanya iwe rahisi kugeuza data yako kuwa grafu
Hatua ya 4. Unapokuwa na shaka, wasiliana na daktari
Ikiwa haujui ni malengo gani ya muda mrefu na ya muda mfupi yanafaa kwako, zungumza na daktari wako. Ni mtaalamu aliyepewa matibabu tu anayeweza kukuambia ni aina gani ya mazoezi yanayofaa historia yako ya matibabu.
Ikiwa una hali ya kiafya inayoathiri kiwango cha mazoezi unayoweza kufanya (kama ugonjwa wa moyo), zungumza na daktari wako kabla ya kuanza kutumia pedometer, sio baada ya hapo. Wakati hatari za kutembea kawaida huwa chini, shida zingine za matibabu zinaweza kubadilisha hii
Sehemu ya 3 ya 3: Boresha Usawa wako
Hatua ya 1. Tembea kwa mwendo mkali
Kwa ujumla, unapoenda haraka, ndivyo mwili wako unavyofanya kazi, nguvu unayotumia, na kalori unazowaka zaidi. Kwa mfano, mtu mwenye uzito wa wastani anaweza kuchoma kalori karibu 70 au zaidi kila saa kwa kuongeza kasi ya kutembea kutoka 5.6 hadi 7.2 km / saa. Kwa hivyo ikiwa una nia ya kuchoma kalori au kuongeza uwezo wako wa riadha, unaweza kutembea haraka, sio polepole.
- Vyanzo vingi vya habari vya afya hufafanua kutembea kwa "kasi" kama kasi ya 4.8 km / h au zaidi - ikiwa huna uhakika wa kuanza, hii ni hatua nzuri ya kupimia.
- Kumbuka kwamba, kwa mazoezi bora zaidi, kutembea kwa kasi pia kutapunguza muda unaohitaji kutembea, bila kujali ni umbali gani, kukupa muda zaidi wa kufanya mambo mengine!
Hatua ya 2. Tumia harakati zaidi ya kutembea
Kama ilivyoelezwa hapo juu, pedometer hahesabu tu hatua zako wakati unatembea. Kwa sababu pedometer inarekodi harakati zote za densi, kurudia, juu na chini, pia ni muhimu kwa kurekodi harakati zako wakati wa shughuli anuwai za michezo. Kumbuka kuwa umbali wako wa wastani unaweza kuwa tofauti kwa shughuli hizi, hesabu ya umbali inaweza kuwa sio sahihi. Chini ni shughuli zingine ambazo pedometer "hatua" zinahesabu:
- Endesha
- Kutembea kuongezeka
- Kupanda ngazi
- Ruka kamba
- Pedometers zingine zina chaguzi za kuweka kupima kasi na umbali unaopanda baiskeli.
Hatua ya 3. Tumia pedometer kukusaidia kuhesabu kalori
Kwa ujumla, watu hupunguza uzito wanapotumia kalori nyingi kwa siku kuliko vile wanavyopokea kutoka kwa chakula. Ikiwa kutembea ni njia yako pekee ya mazoezi ya kila siku, unaweza kutumia pedometer kukusaidia kukaa kwenye wimbo ili kupunguza uzito. Kwa kuwa pedometer inaweza kukuambia umetembea umbali gani, unaweza kutumia kikokotoo cha kalori mkondoni ili kujua ni kalori ngapi umetumia kulingana na umbali uliotembea. Ongeza hii kwa kiwango chako cha kimetaboliki cha msingi (BMR), idadi ya kalori unazotumia kuishi maisha yako, na utapata wastani wa kalori unazotumia kwa siku.
Kwa mfano, mtu ambaye ana uzani wa kilo 81 anayetembea kilomita nane kwa masaa matatu kwa siku moja huwaka kalori kama 720. Ikiwa BMR ya mtu huyu ni karibu kalori 1800 (kiwango cha kawaida kwa kijana mwenye urefu wa 180cm) huungua kalori karibu 2520 kwa siku, kwa hivyo kula kalori chache kuliko hii kutamfanya apunguze uzito
Hatua ya 4. Jiweke motisha kwa muda mrefu
Kuweka shughuli zako katika kiwango bora sio kama maazimio ya Mwaka Mpya ambayo yanaweza kupuuzwa kwa wiki chache baada ya kufanywa - lazima yawe ahadi ya maisha yote. Watu ambao hufanya mazoezi mara kwa mara (na au bila pedometer) wameonyeshwa kuishi maisha marefu na yenye afya kuliko wale ambao hawafanyi. Lakini faida hizo ni matokeo ya kujitolea kwa muda mrefu, kuendelea, kwa hivyo jaribu kukaa motisha wakati unatumia pedometer yako kufanya mazoezi ya kawaida na ya kawaida kuwa rahisi zaidi. Hapa kuna njia kadhaa za "kuongeza" kufikia malengo yako ya usawa:
- Jikumbushe malengo yako wakati haujisikii kufanya mazoezi.
- Jilipe wakati unapiga malengo madogo.
- Pumzika vya kutosha kwa njia yenye afya kila siku.
- Sikiliza muziki wa kuinua na kuvutia.
- Tazama filamu zenye msukumo.
- Pumzika mara kwa mara kutoka kwa kawaida ya shughuli za mazoezi ya mwili.
- Waambie wengine juu ya lengo lako.
Vidokezo
- Jaribu kuruka, kwani kuruka kutaingilia hesabu ya hatua. Ili kuzuia hilo kutokea, unaweza kuondoa pedometer kabla ya kufanya zoezi la kuruka.
- Kwa kutembea katika shughuli siku nzima kunaweza kuhesabiwa. Utakuwa unafanya mazoezi bila kujitambua!
- Fikiria kuunda njia ya kutembea au kukimbia. Unda njia ya kutembea ambayo ni ngumu lakini sio ngumu sana, na muhimu zaidi njia ya kupendeza. Unapounda njia mpya, unaweza kulinganisha umbali na wakati uliotumika, ambayo inaweza pia kulinganishwa na wakati unatembea kutoka nyumbani!
Onyo
- Ikiwa itaanguka, pedometer itaharibiwa au kupotea. Hakikisha pedometer imefungwa vizuri kwenye ukanda.
- Jihadharini na pranksters ambao watabadilisha nambari ya pedometer wakati hautafuti.
