Karibu kila mtu amefanya kuruka kwa nyota kama mtoto wakati wa mazoezi. Je! Ulijua kuwa harakati hii ni ya faida sana kwa moyo na mapafu? Kuruka kwa nyota ni moja wapo ya harakati za kimsingi za mafunzo ya moyo na mishipa ambayo inaweza kufanywa na mtu yeyote, iwe ni mazoezi ya kawaida au waanzilishi. Unaweza kufundisha kuvunja rekodi ya ulimwengu ya kuruka nyota mara 27,000 bila kusimama au kufanya hoja hii kama zoezi la joto. Kwa kujifunza jinsi ya kufanya nyota kuruka kwa njia sahihi, unaweza kuamua ikiwa harakati hii inahitaji kufanywa wakati wa mazoezi ya kawaida.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Kuruka kwa Nyota
Hatua ya 1. Simama sawa
Ingawa inaonekana kuwa rahisi, kuna mbinu kadhaa za kusimama wima. Tuliza mabega yako kisha uwavute nyuma kidogo na weka mabega yako mbali na masikio yako. Kudumisha mviringo wa asili wa shingo na kupumzika taya ya chini. Weka kichwa chako sawa ili iwe katika mstari sawa kati ya mabega yako. Hakikisha miguu yako iko sawa na sakafu ili viuno vyako viko kwenye visigino vyako katika hali ya utulivu.
Hatua ya 2. Acha mikono yako iweze kulegea pande zako na usambaze miguu yako upana wa bega
Unaposimama wima, hakikisha mwili wako uko sawa ili miguu yako iko chini ya mabega yako. Acha mikono yako iweze kulegea pande zako.
Hatua ya 3. Ruka juu wakati unapanua mikono yako juu
Baada ya kueneza miguu yako kwa upana wa bega, piga magoti kidogo ili uweze kuruka. Wakati wa kuruka au kuruka cm 5-10 kutoka sakafuni, nyoosha mikono yako juu kwa upana wa bega.
Hatua ya 4. Nyoosha miguu yote
Wakati wa kuruka, panua miguu yako pana kuliko mabega yako wakati unapanua mikono yako juu. Kulingana na urefu wako, hakikisha unaweza kutandaza miguu yako kwa upana iwezekanavyo wakati wa kuruka.
- Hakikisha magoti yako yameinama kidogo unapoendelea.
- Usifunge goti ili kuepuka kuumia. Unapo nyoosha mikono yako juu, weka viwiko vyako kidogo. Wakati wa kuruka, wacha magoti yote yameinama kidogo.
Hatua ya 5. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia
Rukia mara nyingine tena, ukipunguza mikono yako pande zako na kuleta miguu yako karibu na nafasi ya kuanzia (upana wa bega).
Hatua ya 6. Rudia harakati hii inavyohitajika
Kuruka kwa nyota hakuna faida ikiwa utaifanya mara moja tu. Fanya harakati hii kama mazoezi ya joto kabla ya mazoezi mazito au kama zoezi la moyo na mishipa. Jizoeze kwa dakika 10-20 kulingana na kiwango chako cha usawa.
- Kwa Kompyuta, fanya kuruka kwa nyota kwa dakika 5 kama joto-joto.
- Ikiwa umeshazoea mafunzo ya moyo na mishipa, unaweza kumfanya nyota aruke kwa muda mrefu ili kuharakisha mdundo wa kiwango cha moyo wako.
- Joto na kuruka kwa nyota itahisi kama umekuwa ukifanya mazoezi ikiwa haujazoea. Hili ni jambo la asili. Jizoeze kila siku.
Sehemu ya 2 ya 3: Nyota anuwai za Kuruka
Hatua ya 1. Fanya kuruka kwa nusu nyota
Majeruhi kwa misuli ya mkufu ya rotator mara nyingi hufanyika kwa sababu ya kuruka kwa nyota mara kwa mara kwa muda mrefu. Ili usijeruhi, fanya kuruka kwa nusu nyota. Njia hiyo ni sawa na katika kuruka kwa nyota ya kawaida, lakini wakati huu unainua mikono yako kwa urefu wa bega na kisha uishushe tena.
Hatua ya 2. Shikilia dumbbells
Ili kuchoma kalori zaidi, fanya kuruka kwa nyota wakati umeshikilia dumbbells za kilo 1-2 kwa kila mkono. Kuruka wakati umeshikilia dumbbells hufanya zoezi kuwa kali zaidi. Chagua uzito ambao ni mzito wa kutosha kufanya misuli yako ifanye kazi kwa bidii, lakini usichanganye na msimamo wako wa mwili wakati wa kusonga.
Hatua ya 3. Funga uzito karibu na mikono na miguu yako
Hakikisha unaweza kuruka nyota na mbinu sahihi kabla ya kuongeza nguvu ya mazoezi kwa kuweka uzito kwenye mikono na miguu yako. Chagua uzani ambao ni uzani sawa na dumbbells na ufanye nyota iruke polepole.
Hatua ya 4. Ongeza kasi ya harakati
Ili kufanya zoezi hilo kuwa muhimu zaidi, fanya nyota iruke haraka iwezekanavyo. Mara tu miguu yako ikigusa sakafu, ruka tena.
Sehemu ya 3 ya 3: Kunyoosha Baada ya Workout
Hatua ya 1. Fanya kunyoosha bega
Ili usijeruhi, usisahau kunyoosha misuli yako kabla na baada ya kufanya mazoezi. Fanya kunyoosha mwanga kuanzia mabega ili kurudisha misuli ya mkono. Wakati unanyoosha mwili wako, nyoosha mkono wako wa kulia juu na piga kiwiko chako ili kitende chako cha kulia kiteremke nyuma yako. Shika kiwiko chako cha kulia na mkono wako wa kushoto na uvute polepole kushoto. Rudia harakati sawa kwa kuvuta kiwiko cha kushoto kulia.
Nyoosha baada ya kufanya kuruka kwa nyota ili misuli isiwe ngumu na kuzuia kuumia
Hatua ya 2. Nyosha misuli yako ya nyonga
Misuli ya kubadilika kwa nyonga ina jukumu muhimu wakati wa kuruka nyota. Ili kugeuza misuli yako ya nyonga, kaa juu ya visigino vyako na uweke mitende yako sakafuni. Panua magoti yako na unyooshe mikono yako mbele yako sakafuni.
- Pata nafasi nzuri zaidi na ushikilie kwa sekunde 30.
- Tumia mto au kitabu kusaidia mitende yako ikiwa inahitajika.
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha kwa quadriceps
Misuli nyingine ambayo ina jukumu muhimu wakati wa kuruka nyota na inahitaji kunyooshwa ni misuli ya quadriceps. Wakati umesimama wima, piga goti lako la kulia na ulete kisigino chako cha kulia karibu na matako yako. Shika kifundo cha mguu wako wa kulia na mkono wako wa kulia na uivute pole pole karibu na matako yako iwezekanavyo.
Vidokezo
- Ikiwa unaruka nyota kama zoezi la mwisho wakati wa mazoezi yako ya kawaida, usisahau kunyoosha baadaye.
- Hakikisha mwili wako unapata maji kila wakati wakati wa shughuli ngumu.
- Ikiwa umeumia, wasiliana na daktari wako kabla ya kuruka kwa nyota.
- Je! Nyota huruka juu ya uso uliowekwa na sakafu au uliowekwa na mkeka. Usifanye mazoezi kwenye nyuso ngumu kwani hii inaweza kuumiza viungo vyako vya goti na nyonga.
