Unapohisi uchovu, kutakuwa na kupungua kwa uwezo wako wa kutambua na kupuuza hofu zisizo na mantiki. Wasiwasi ambao kwa kawaida unaweza kudhibitiwa huja polepole, wakati mwingine katika aina mpya. Unaweza kuogopa vitu ambavyo unajua sio kweli, au vitu ambavyo haviwezekani kutokea, kama mwizi. Unaweza kupata giza, au hisia ya kuwa peke yako, ya kutisha kabisa. Kujifunza kutambua hofu yako, utulivu mwenyewe, na kupata usingizi mzuri wa usiku itasaidia kupunguza hofu yako usiku.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kukabiliana na Wasiwasi
Hatua ya 1. Tambua mafadhaiko yako wakati wa mchana
Dhiki wakati wa mchana inaweza kusababisha wasiwasi na hofu usiku. Watoto na watu wazima wana uwezekano mkubwa wa kuhofia usiku ikiwa wanahisi kusumbuka juu ya kitu katika maisha halisi. Rekodi hisia zako kwa siku nzima, ukiandika nyakati za mafadhaiko na mahali na wakati wa mafadhaiko. Je! Ni mawazo gani yanayosababisha mafadhaiko?
- Je! Umesisitiza sana kazini? Shuleni? Katika hali za kijamii?
- Watu wanaougua shida ya mkazo baada ya kiwewe wana uwezekano mkubwa wa kupata hofu ya usiku, ndoto mbaya, na usumbufu wa kulala. Ikiwa umekuwa na uzoefu mbaya, kama vile vurugu, unyanyasaji, au hatari, uliza rufaa kwa mtaalamu ambaye amefanya kazi na watu walio na shida ya mkazo baada ya kiwewe.
Hatua ya 2. Tambua hofu yako
Unapoanza kuhofu usiku, tambua hisia hiyo. Sema kwa sauti kubwa, ikiwa una raha kufanya hivyo. Sema, "Ninaogopa," au, "Nina wasiwasi," au, "Nina mawazo ya kutisha," ijayo, sema kilichowasababisha. Kwa mfano, sema "Kivuli cha mti hufanya kuta zangu zionekane zinatisha wakati wa usiku", au sema, "Ninahisi wanyonge usiku kwa sababu ninajisikia peke yangu, na nina wasiwasi kuwa hakuna mtu atakayenilinda."
Hatua ya 3. Jiite jina
Kuongea na wewe mwenyewe kunaweza kukusaidia kutulia na kudhibiti tena hisia zako. Kutumia jina lako la kwanza badala ya "mimi" au "mimi" kunaweza kuongeza sana athari hiyo. Jipe amri rahisi, zenye upendo kwa kutumia jina lako la kwanza.
Unaweza kusema "Jane, tulia sasa. Jaribu kuwa sawa. Vuta blanketi na funga macho yako. Unajua ni upepo tu nje, na unajua unakutisha kila wakati."
Hatua ya 4. Weka jarida
Kuandika hofu yako inaweza kukusaidia kuendelea kutoka kwao. Unaweza kuandika juu ya hofu yako katika shajara ya wasiwasi, au unaweza kuweka jarida la kawaida ambalo unaweza kuandika juu ya vitu vingi, pamoja na hofu yako. Jaribu kuandika kwenye jarida kabla ya kulala, na ujumuishe vitu ambavyo vinakusumbua.
Hatua ya 5. Ongea na rafiki au mwanafamilia
Sio lazima uteseke peke yako. Kuzungumza na wapendwa kunaweza kusaidia kusafisha akili yako. Kusema mambo kwa sauti inaweza kuwa tiba nzuri yenyewe. Unaweza hata kupata ushauri unaofaa.
Hatua ya 6. Ongea na mtaalamu
Wasiwasi wakati wa usiku bado ni wasiwasi, na wasiwasi utakuwa mgumu kuponya ikiwa hautatibiwa. Ongea na daktari wako juu ya hofu yako, na uombe rufaa ili uone mtaalamu. Ongea na daktari wako au mtaalamu kuhusu hofu yako usiku, na uombe msaada kwa kudhibiti mafadhaiko.
Njia 2 ya 4: Kujenga Hisia ya Usalama
Hatua ya 1. Tafakari au omba
Kwenye kitanda chako au kitandani, chukua dakika kuweka mawazo yako mikononi mwa ulimwengu. Ikiwa wewe ni mtu wa maombi, jaribu kuongea kidogo juu ya hofu yako unapoomba. Ikiwa wewe ni mtafakari, jaribu kutofikiria juu ya kitu chochote, au kurudia mantra kama, "Nina hofu, lakini hainidhuru," au "Niko salama; niko nyumbani." Kaa chini ili ujisikie vizuri na utumie wakati mwingi kama inahitajika.
Hatua ya 2. Chukua pumzi ndefu
Hii inaweza kukusaidia kuhisi utulivu. Unapopumua, zingatia hisia za pumzi inayoingia na kutoka kwako. Sikia ni sehemu gani ya mwili wako inayoenda juu na kurudi chini. Angalia pumzi yako, na ujikumbushe kuifanya wakati unapoanza kuwa na wasiwasi juu ya vitu vingine.
Hatua ya 3. Fikiria kitanda chako kama nafasi salama
Badala ya kuhofia usiku na kwenda kitandani, jaribu kufikiria kitanda kama oasis. Tandaza kitanda mahali tu pa kuhisi utulivu na kulala. Ikiwa unafanya chochote kitandani mwako badala ya kulala, hakikisha ni kitu cha kupumzika kweli. Ikiwa unatazama sinema kitandani, angalia sinema zinazokufanya uwe vizuri. Hifadhi sinema za maigizo na hatua ili uangalie kwenye kochi.
- Unapoingia kitandani kulala, chukua muda kidogo kuzingatia kitanda chako. Gusa kitambaa. Punguza mto na piga karatasi. Pata umiliki wa wakati huu kwa kujitambulisha kwa habari zote za sensa zilizopokelewa.
- Tandaza kitanda asubuhi.
Hatua ya 4. Tumia taa ya usiku, lakini iweke
Ikiwa unaogopa giza, unaweza kuhitaji kulala na aina fulani ya taa. Mwanga unaweza kusumbua usingizi wako, kwa hivyo chagua taa ya usiku ambayo itazima kiatomati. Ikiwa unaogopa kuamka kwenye giza kamili, chagua taa nyepesi sana ya usiku, au jaribu kuacha taa kwenye barabara ya ukumbi badala ya chumba chako.
Hatua ya 5. Acha hisia ya faraja itokee
Kuhisi peke yako usiku kunaweza kuwa moja wapo ya vichocheo vyako vikubwa. Ili kurekebisha hili, tafuta njia ya kufungua chumba chako kwa wengine. Ikiwa unaishi na watu wengine, weka mlango wako wa chumba cha kulala wazi usiku. Ikiwa unaishi peke yako, chapisha picha za wapendwa, na uwaite mchana. Ikiwa kuna mtu unayemtegemea, kama mzazi, ndugu, au rafiki bora, waulize wakupigie simu kwa wakati mmoja kila usiku.
- Kulala na mnyama wako karibu na wewe inaweza kukusaidia kujisikia salama. Mbwa wengine na paka hupenda kulala kitandani na wewe. Unaweza kupata kwamba kuwa na mnyama nyumbani tu kunaweza kusaidia kupunguza hali yako ya upweke.
- Kulala na mnyama aliyejazwa, blanketi unayopenda, au kitu kinachokukumbusha mpendwa.
- Vaa pajamas laini ambazo unajisikia vizuri kuvaa.
- Pamba chumba chako na vitu ambavyo unataka kuona, na uondoe chochote kinachoweza kukutisha usiku.
Njia ya 3 ya 4: Kulala na kukaa usingizi
Hatua ya 1. Kuwa na utaratibu thabiti wa kulala
Kulala kwa njia ile ile kutasaidia kufundisha mwili wako kulala, na inaweza pia kufundisha mwili wako kuanza kutulia. Nenda kulala kwa wakati mmoja kila usiku, na uamke wakati huo huo kila asubuhi. Piga mswaki meno yako, tumia bafuni, na fanya kila kitu kingine kujiandaa kulala kwa mpangilio sawa kila usiku.
Hatua ya 2. Jilinde na ndoto mbaya
Labda unaogopa usiku kwa sababu unaota ndoto mbaya, ambazo zinaweza kufanya chochote kinachohusiana na giza na kulala kutisha. Ili kujiepusha na ndoto za kutisha, hakikisha unapata usingizi mrefu, wenye kutuliza. Watu wazima wanahitaji kulala masaa saba hadi nane kwa usiku. Watoto na vijana wanahitaji kulala kati ya masaa tisa hadi kumi na moja.
- Ruka kitanda. Watoto na watoto wachanga wanahitaji kulala masaa matatu wakati wa mchana, lakini usingizi unaweza kuingiliana na usingizi kwa watu wazima, vijana, na watoto wakubwa.
- Tumia bafuni kabla ya kulala. Kuwa na kibofu kilichojaa kupita kiasi kunaweza kusababisha ndoto mbaya.
- Epuka kula chakula na kunywa pombe au kafeini karibu na wakati wa kulala. Hii inaweza kuingiliana na usingizi, na inaweza kusababisha ndoto mbaya.
Hatua ya 3. Chukua umwagaji wa joto saa moja au mbili kabla ya kulala
Hii itapunguza mwili wako, ambayo itakufanya ujisikie vizuri. Mwili wako utakuwa baridi utokapo kwenye bafu. Kupunguza joto la mwili wako kutakusaidia kulala. Kaa kwenye joto baridi. Usitumie blanketi zaidi kuliko unahitaji. Unaweza kuwa na shida kulala kwa sababu ya joto kali.
Hatua ya 4. Kaa hai
Kufanya mazoezi kutakusaidia kulala na kupunguza viwango vya mafadhaiko. Vitu hivi viwili vitakusaidia kuepuka hofu usiku. Tembea au baiskeli wakati wa mchana. Usifanye mazoezi kabla ya kulala, kwani hii itakupa nguvu na iwe ngumu kulala.
Njia ya 4 ya 4: Kupunguza Hofu katika Utoto
Hatua ya 1. Nenda kulala kwa wakati mmoja kila usiku
Chukua masaa tisa hadi kumi na moja ya usingizi kila usiku. Ikiwa unapata usingizi wa kutosha na una wakati wa kulala mara kwa mara, itakuwa rahisi kwako kulala.
Hatua ya 2. Uliza kulazwa
Hakuna mtu mzee sana kuweza kulazwa. Kulala peke yako kunaweza kukufanya upweke, na kuhisi upweke kunaweza kukufanya ujiogope. Uliza mzazi au mlezi kukaa na wewe na kusema usiku mwema. Waombe wakusomee kitu, wakikuimbie, au tu kuwa na mazungumzo kidogo.
Uliza kukumbatiana usiku mwema
Hatua ya 3. Fanya vivyo hivyo kila usiku
Kuwa na utaratibu wa kwenda kulala utasaidia kutuliza mwili wako. Jaribu kujiandaa kulala na kufanya vitu unavyopenda kwa mpangilio sawa kila usiku. Unaweza kutaka kupiga mswaki, kuoga, na kusoma sura ya kitabu kabla ya kulala.
Hatua ya 4. Usitazame sinema za kutisha
Sinema za kutisha, michezo ya video yenye vurugu, na hadithi za kutisha zinaweza kukufanya uhisi hofu usiku. Ndio lengo! Ikiwa unapoanza kuhofu usiku, punguza vitu vya kutisha. Kamwe usitazame sinema za kutisha au kucheza michezo ya vurugu ya video usiku.
Hatua ya 5. Fikiria hali ya kupumzika
Unapoenda kulala, funga macho yako na fikiria mahali pazuri. Hii inaweza kuwa mahali penye kupenda halisi, kama nyumba ya mti au pwani. Inaweza pia kuwa mahali pa kufikiria, kama vile kasri au msitu wenye uchawi. Fikiria maelezo mengi kadiri uwezavyo.
Hatua ya 6. Jikumbushe kwamba ndoto mbaya sio za kweli
Ikiwa hofu yako inakuja, jikumbushe kwamba ni hofu tu. Sema, "Huo sio mzuka, ndio hofu yangu." Sema, "Ninaogopa, lakini hakuna kitakachoniumiza." Jiambie mwenyewe fikiria hali nzuri.
Ikiwa unafikiria juu ya mambo ya kutisha katika maisha halisi, kama wapendwa wako wakifa, sema, "Ninahisi wasiwasi usiku, lakini hiyo haimaanishi kuwa ni usiku hatari."
Hatua ya 7. Kuwa na kitanda kizuri
Kuwa na kitanda kizuri na shuka laini laini na blanketi la joto. Weka mnyama wako aliyependwa sana au blanketi maalum kwenye kitanda chako kwa raha. Unaweza kuweka taa ya usiku kwenye barabara yako ya ukumbi au chumba cha kulala, ikiwa unataka. Tafuta taa maalum ya usiku ambayo itazima baada ya muda, ili usisumbue usingizi wako.
Kaa kitandani wakati unaogopa. Ikiwa unahitaji msaada, uliza msaada. Kuwa kitandani itakusaidia kutambua kuwa kitanda chako ni mahali salama
Hatua ya 8. Ongea
Sio lazima ujisikie vibaya kuhisi hofu usiku. Hofu inaweza kutokea kwa mtu yeyote. Hata watu wazima wanahitaji faraja ili kulala. Unaweza kuwaambia familia yako au marafiki wakati unahisi kuhofu. Ukiamka kutoka kwa ndoto mbaya, unaweza kuomba kukumbatiwa kabla ya kulala tena.
