Sijui ni mara ngapi tumeambiwa tuhakikishe tunapata usingizi wa kutosha. Ushauri huu huanza na mtoto kujiandaa kwenda shule, mwanariadha anayejiandaa kwa mchezo mkubwa, au mtu mzima anayepambana na mafadhaiko ya maisha na shida za kiafya. Kwa hivyo, ni nini ufafanuzi wa kweli wa "usingizi wa kutosha"? Kuamua jibu, lazima tuzingatie vigeuzi vingi na pia fikiria sifa za mtindo wa maisha unaofaa kile unachoishi. Haiwezekani kupata usingizi wa kutosha bila kuamua mapema mwili wako unahitaji kulala kiasi gani.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kusikiliza Mwili
Hatua ya 1. Fanya mtihani rahisi wa kulala
Njia hii haichukui mara moja kuona matokeo.
- Wakati una "kulala zaidi" kwa siku chache ni nafasi yako ya kufanya mtihani huu. Unaweza kuhitaji usiku kadhaa mfululizo kupata matokeo bora.
- Hatua ya kwanza ya mtihani ni kwenda kulala wakati unaofaa. Ikiwa unatafuta wakati ambapo unaweza kupata usingizi zaidi, labda unaweza kuufanya mwishoni mwa wiki au kwenye likizo kutoka kazini au shuleni. Ili jaribio hili lifanye kazi, unapaswa kujaribu kutokukaa macho kwa muda mrefu kuliko kawaida kwa sababu unaweza kulala zaidi baadaye mchana. Pata matokeo sahihi kutoka kwa jaribio hili kwa kufuata ratiba ya wakati wa kulala kila usiku.
- Ifuatayo, usiweke saa ya kengele. Lala mpaka uamke mwenyewe. Ikiwa wewe ni kama watu wengi, italazimika kulala sana usiku wa kwanza, labda hata masaa 16 au zaidi. Hii ni kwa sababu uko katika hali inayoitwa "deni la kulala".
- Ikiwa una deni kubwa la kulala, utahitaji kulishughulikia kabla ya kupata matokeo bora kutoka kwa jaribio hili. Ikiwa hauna deni kubwa la kulala, endelea mtihani huu.
- Baada ya usiku wa kwanza wa kulala kwa muda mrefu kuliko kawaida, endelea wakati huo huo wa kulala, na usiweke kengele. Baada ya siku chache, utaamka kiatomati kwa wakati mmoja kila siku. Sasa, unajua mwili wako unahitaji kulala kiasi gani kila siku.
- Ikiwa umepata usingizi wa kutosha, unapaswa kukaa safi na uweze kufanya shughuli za kupendeza bila kulala.
Hatua ya 2. Lipa deni lako fupi la kulala
Deni la kulala hutokea wakati huwezi kupata usingizi unaohitajika na mwili wako, na kawaida deni hili hujilimbikiza kwa muda.
- Unakopa dakika chache au masaa kila wakati unapunguza usingizi. Hii inaweza kutokea ama kwa muda mfupi au baada ya miezi michache.
- Nyakati za ziada, kucheza, au kusoma, kisha kuamka na saa ya kengele kwa sababu lazima uamke ni "kifaa" cha kuongeza deni lako la usingizi.
- Lipa deni yako ya muda mfupi ya kulala kwa kuongeza saa ya kulala kila usiku, na chukua fursa ya kuchukua usingizi mrefu au usingizi hadi utakapolipa kiwango cha usingizi uliopoteza kwa muda mfupi.
- Hii inamaanisha unapaswa kurekodi saa ngapi za kulala unapoteza, kwa hivyo, lazima ujue ni kiasi gani cha kulala kinachohitajika.
Hatua ya 3. Chukua likizo kwa deni ya kulala ya muda mrefu
Kukusanywa deni ya muda mrefu ya kulala inaweza kuchukua wiki au hata zaidi kulipwa na kurudi kwenye ratiba yako ya asili ya kulala.
- Chukua likizo bila kitu kwenye ratiba yako, kisha nenda kulala wakati huo huo kila usiku na ulale muda mrefu asubuhi hadi uamke mwenyewe.
- Usijilazimishe kulala sana likizo hii. Lipa tu deni yako ya kulala na urudi kwenye ratiba yako ya kawaida ya kulala.
- Mara tu ulipolipa deni yako ya kulala na kurudi kwa wakati wako wa kulala, utafikia mahali ambapo hauitaji saa ya kengele asubuhi. Hii inaweza kufanywa ikiwa unalala mapema ili kupata kiwango cha kulala unachohitaji.
- Ikiwa unalala mapema, lakini bado umechoka na una shida kuamka asubuhi, jaribu kulala mapema. Sio kila mtu anayefaa katika wakati wa kulala wa kawaida. Unaweza kuhitaji kulala kidogo zaidi. Ikiwa kulala haraka hakusaidii, wasiliana na daktari
- Ikiwa umekuwa ukijaribu kulipa deni yako ya usingizi na bado unahisi uchovu sana na uchovu wakati wa mchana, unaweza kuwa na shida ya kiafya au dawa ndio matokeo. Fanya miadi na daktari wako kutathmini uchovu wako unaoendelea na uchovu.
Hatua ya 4. Epuka shida za kiafya kwa kupata usingizi unaohitaji
Kuelewa zaidi juu ya dalili zinazohusiana na deni la usingizi ni njia nzuri ya kujua kinachotokea unapopunguza kiwango cha usingizi ambacho mwili wako unahitaji.
- Utafiti uliofanywa na Chuo Kikuu cha Chicago kilifuata kikundi cha wajitolea kwa siku sita na waliruhusiwa tu kulala kwa masaa manne kila siku.
- Baada ya siku sita za kukusanya deni ya kulala, watu katika utafiti walikuwa wameongeza shinikizo la damu, viwango vya kuongezeka kwa homoni ya dhiki ya cortisol, ambayo inajumuisha nusu ya kiasi cha kingamwili zinazotumiwa katika chanjo ya homa, na kukuza dalili za mapema za upinzani wa insulini, ambayo ni hatua ya kwanza katika kukuza ugonjwa wa sukari aina ya 2. mbili.
- Dalili zingine zinazoonekana kwa watu walio na usingizi mdogo ni ugumu wa kuzingatia, ugumu wa kufanya maamuzi, kuona vibaya, ugumu wa kuendesha gari, kuwashwa, uchovu, na shida za kumbukumbu.
- Wanasayansi pia hutathmini dalili zinazoonekana kwa watu ambao wanafanya kazi kwa muda mrefu bila kupata usingizi wa kutosha. Dalili hizi ni pamoja na fetma, upinzani wa insulini, kiharusi, kupoteza kumbukumbu, na ugonjwa wa moyo.
Hatua ya 5. Tambua hali zinazobadilisha kiwango cha kulala unachohitaji
Wakati mwingine, mafadhaiko na mabadiliko ya mwili yanaweza kusababisha hitaji la kulala.
- Mimba ni mfano wa mabadiliko ya mwili ambayo husababisha hitaji kubwa la kulala, angalau wakati wa trimester ya kwanza.
- Hali zingine zinazosababisha mwili kuhitaji kulala zaidi ni ugonjwa, kuumia, bidii ya mwili, hali ngumu za kihemko, na kazi kali ya akili.
- Ruhusu mwenyewe kulala kidogo au kupata usingizi kidogo ili kuchukua nafasi ya mfadhaiko.
Hatua ya 6. Tambua mahitaji yako ya kulala na umri
Vyanzo vingi vya kitaalam vinachapisha chati ambazo hutoa mwongozo kwa mahitaji ya kawaida ya kulala yaliyogawanywa katika vikundi vya umri.
- Tunapozeeka, kiwango cha kulala tunachohitaji kitapungua. Kiasi cha kulala ni mtoto mchanga aliye na hitaji la kulala kwa masaa 11 hadi 19 kwa siku, na masaa 14 hadi 17 inachukuliwa kama wakati wa kulala wa kawaida. Watu wazima zaidi ya umri wa miaka 65 wanahitaji kulala masaa 5 hadi 9 kila usiku, na kulala wastani wa masaa 7 hadi 8.
- Moja ya tovuti zinazoaminika zaidi ni Shirika la Kulala la Kitaifa, ambalo hutoa miongozo ya nyakati za kulala zilizopendekezwa na imegawanywa katika vikundi vya umri tofauti. Chati hii inajumuisha idadi inayopendekezwa ya masaa, idadi ya masaa ya usingizi wa kutosha, na muda uliotumika kulala nje ya saa zilizoorodheshwa umeainishwa katika kitengo cha "kisichopendekezwa".
- Tambua kwamba kila mtu ni wa kipekee na ana sababu za ziada ambazo zinamfanya aangukie katika kitengo "kisichopendekezwa" bila kuitwa kawaida. Kwa mfano, watu wengine wanaweza kuchukua dawa ambayo ina athari mbaya ya kumfanya mtu alale zaidi kuliko chati inavyoonyesha.
Sehemu ya 2 ya 3: Kudhibiti Tabia za Kulala
Hatua ya 1. Badilisha mazingira yako
Fanya eneo ambalo unalala vizuri na kwa utulivu iwezekanavyo.
- Anza kwa kudhibiti joto. Weka chumba joto la kawaida na baridi.
- Tumia tu godoro kwa kulala na ngono. Usifanye shughuli zingine kitandani, kama kusoma, kusoma, kucheza michezo ya video, kutumia vifaa vingine ambavyo vina skrini, na kutazama vipindi vya usiku wa manane kwenye Runinga.
- Hakikisha chumba chako kimya na giza wakati wa kulala. Unaweza kutaka kufikiria kutumia vizuizi ili kuzuia taa, na vipuli vya masikio au mashabiki kuzuia kelele.
- Hakikisha godoro na mito hujisikia vizuri na inaamsha hamu yako ya kulala. Ikiwa umelala na mtu, hakikisha godoro lako ni kubwa vya kutosha kwa pande zote mbili kuwa sawa.
- Jaribu kutoruhusu watoto na kipenzi kulala kwenye kitanda kimoja.
- Ikiwa unafanya kazi zamu ya pili au ya tatu, fuata miongozo hiyo hiyo. Jaribu kuweka ratiba yako ya kulala na ratiba ya kuamka iwe thabiti iwezekanavyo.
Hatua ya 2. Zingatia tabia yako ya kula
Kula lishe bora itafanya mwili wako ufanye kazi kwa ufanisi zaidi katika maeneo yote pamoja na mzunguko mzuri wa kulala, lakini kuna mambo maalum ambayo unaweza kufanya ili kuboresha usingizi wako.
- Epuka chakula kizito usiku na kabla ya kwenda kulala, na usiende kulala na tumbo linalonguruma.
- Punguza vinywaji vingapi unakunywa usiku kuzuia kuamka usiku kwenda bafuni.
- Punguza ulaji wa kafeini siku nzima na jaribu kuacha kunywa vinywaji vyenye kafeini saa 2 jioni kila siku.
- Acha kuvuta sigara au usivute sigara kabla ya kulala. Nikotini hufanya kazi kama kichocheo na inaweza kufanya iwe ngumu kulala.
- Usinywe pombe kabla ya kulala. Jibu la kwanza kwa unywaji pombe ni kusinzia, lakini ndani ya masaa machache, pombe hubadilika na hufanya kama kichocheo, ambayo inaweza kufanya iwe ngumu kulala.
Hatua ya 3. Badilisha shughuli zako za kila siku
Unachohitaji kubadilisha ni shughuli zote, kutoka kufanya mazoezi wakati wa mchana hadi kupata jua la asili.
- Zoezi kulingana na miongozo iliyopendekezwa, pamoja na angalau dakika 150 za aerobics kila wiki. Weka utaratibu wako wa mazoezi mchana au jioni. Usifanye mazoezi kabla ya kwenda kulala.
- Kuna nyaraka za kutosha zinazoonyesha uhusiano kati ya mazoezi na kulala kwa kutosha. Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi ya kutosha ya aerobic, kama vile kutembea, inaweza kupunguza muda unaohitajika kulala, haswa kwa watu wenye usingizi, ikilinganishwa na mtu ambaye hafanyi mazoezi kabisa.
- Tumia fursa ya mfiduo wa jua wakati wa mchana. Mwanga wa jua huupa mwili vitamini muhimu na husaidia kudhibiti mzunguko mzuri wa kulala. Punguza mfiduo wa mwanga kabla ya kulala.
- Ikiwa unahitaji kulala kidogo, usilale karibu na wakati wako wa kulala na jaribu kupunguza usingizi kwa dakika 20 hadi 30.
Hatua ya 4. Unda utaratibu wa kupumzika kabla ya kulala
Hii ni pamoja na shughuli ambazo huondoa mawazo yako wakati wa mchana.
- Watu wengine wanapenda kusoma, wakati wengine wanapenda kutengeneza ufundi kama kusuka au kuchora. Fikiria kuoga kwa joto, na kusikiliza nyimbo za kutuliza au sauti za asili. Unaweza kufanya chochote kinachofaa maslahi yako. Ikiwezekana, jaribu kuzima taa wakati wako wa kupumzika.
- Tengeneza njia zenye afya wakati wa mchana ili kuondoa mafadhaiko. Chukua mapumziko wakati wa mchana kupumzika, kuzungumza mambo ya kufurahisha, na ucheke na marafiki. Kwa kudhibiti mafadhaiko wakati wa mchana, unaweza kusaidia kupunguza rundo la vitu ambavyo unapaswa kuwa na wasiwasi wakati wa kulala.
Hatua ya 5. Shikilia ratiba yako
Nenda kulala wakati mmoja kila usiku na uamke wakati huo huo kila asubuhi, pamoja na wikendi na likizo.
- Hata ikiwa hujasikia umechoka au usingizi, jaribu kushikamana na ratiba yako ya kulala. Ikiwa unapata shida kulala haraka kwa usiku chache, unaweza kuhitaji kurekebisha wakati wako wa kulala kila siku.
- Miongozo mingine inapendekeza kutolala mpaka usikie usingizi au uchovu, wakati zingine zinapendekeza kushikamana na ratiba yako ya kulala. Kwa kudumisha utaratibu na ratiba ya kulala, utahisi usingizi baada ya kulala kitandani na kupumzika mwili wako.
- Ikiwa haujalala kwa dakika 15, amka. Kwa njia hiyo, hautaongeza wasiwasi wa kutoweza kulala kwa sababu ya mafadhaiko yako. Amka na kuzunguka au fanya kitu cha kupumzika kwa dakika chache, kisha urudi kulala.
- Usiangalie saa. Pumzika, fikiria juu ya mambo mazuri yaliyotokea wakati wa mchana au shughuli ya kufurahi unayoifurahiya, na jaribu kutofikiria jinsi ya kulala tena.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Msaada wa Matibabu
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako ikiwa una shida kuendelea kulala
Kuna sababu nyingi za matibabu au dawa zinazoathiri shida zako za kulala.
- Hali ya matibabu kawaida huchangia shida kulala. Mifano ya shida ambazo mtaalamu wa akili au mwanasaikolojia anaweza kuhitaji kutathmini ni pamoja na unyogovu, kukosa usingizi, ADHD, shida ya bipolar, shida ya kulala baada ya kiwewe, na shida za jinamizi au shida zingine za kulala zenye kusumbua kihemko.
- Mifano ya hali zingine za kiafya zinazohusiana na shida za kulala ni ugonjwa wa kupumua, ugonjwa wa Alzheimer, shida ya akili, maumivu sugu, ugonjwa wa mguu usiotulia, COPD na shida zingine za kupumua, mzio, kifafa, fibromyalgia, ugonjwa wa uchovu sugu, GERD, na ugonjwa wa sklerosis nyingi.
- Shida zingine za kulala husababishwa na shida zinazohusiana na kulala. Mifano ya shida hizi ni shida ya kulala ya densi ya circadian, DSPD (kucheleweshwa kwa shida ya kulala), ugonjwa wa narcolepsy, cataplexy, kulala, delirium, shida za kulala za REM, na SWSD (shida ya kulala ya kazi).
Hatua ya 2. Tazama mabadiliko katika muundo wako wa kulala
Shida za kulala zinaweza kutokea kwa sababu ya shida kadhaa, ambazo ni shida za matibabu, shida ya afya ya akili, na shida za kulala.
- Dalili za shida ya kulala ni pamoja na usingizi mwingi wa mchana, uchovu unaoendelea, kupumua kwa kawaida au kuongezeka kwa harakati wakati wa kulala, ugumu wa kulala wakati wa uchovu na wakati wa kulala, na tabia isiyo ya kawaida ya kulala kama delirium au kulala.
- Muda wa dalili zinazohusiana na kila hali inayowezekana ambayo inaweza kuathiri shida za kulala haiwezi kuelezewa katika nakala hii.
- Wasiliana na daktari wako kwa dalili haraka iwezekanavyo. Kuchelewesha ushauri wa kulala sio mzuri kwa afya. Daktari atasaidia kujibu maswali yako yote na pia atatoa matibabu sahihi kulingana na sababu ya shida ya kulala.
Hatua ya 3. Pitia dawa yako
Dawa nyingi zinaweza kusababisha usingizi mwingi na uchovu au shida kupata usingizi wa kutosha.
- Usirekebishe matumizi yako ya dawa. Ikiwa unafikiria dawa yako inaathiri shida zako za kulala, zungumza na daktari wako. Katika hali nyingi, kipimo cha dawa kinaweza kubadilishwa, au daktari anaweza pia kuagiza dawa nyingine badala ya dawa inayosababisha shida.
- Mamia ya dawa huorodhesha usingizi kupita kiasi kama athari ya upande. Orodha ya dawa pia ni ndefu sana kuandikwa hapa. Kila kitu kutoka kwa antihistamines hadi dawa za shinikizo la damu hadi dawa za kupunguza maumivu zinaweza kusababisha shida na kusinzia. Wasiliana na daktari wako au mfamasia ikiwa unahisi kuwa yoyote ya dawa unazochukua zinaingiliana na ratiba yako ya kulala.
- Dawa pia zinaweza kukufanya usilale. Ingawa orodha ya dawa pia ni ndefu, bado ni fupi kuliko orodha ya dawa zinazosababisha kusinzia. Bado, dawa nyingi zinaweza kuingilia kati usingizi wako wa kupumzika. Wasiliana na daktari wako ikiwa unahisi kuwa dawa unayotumia inakufanya iwe ngumu kwako kulala vizuri.
Hatua ya 4. Chukua dawa za kulala
Ikiwa unaendelea kuwa na shida kuendelea na usingizi, kunaweza kuwa na sababu nyuma yake, kama unyogovu, au labda unahitaji tu kuanzisha tena muundo mzuri wa kulala.
- Dawa kadhaa za kulala ambazo zinaweza kukusaidia kulala haraka zinapatikana katika maduka ya dawa zote. Dawa zote za kulala zinazopatikana bila dawa zinafanywa kwa matumizi ya muda mfupi.
- Ikiwa shida zako za kulala haziendi, zungumza na daktari wako juu ya dawa za dawa ambazo zinaweza kusaidia.
