Kuvunjika kwa akili au shambulio la wasiwasi (kuvunjika kwa akili au kuvunjika kwa neva) ni hali ya akili ya papo hapo na ya muda mfupi inayohusishwa na mafadhaiko na kupungua kwa kazi ya kawaida ya kibinafsi. Kuchanganyikiwa kwa akili kunaweza kusababisha dalili zinazoiga hali ya wasiwasi na unyogovu. Ni muhimu kukumbuka kuwa machafuko ya akili au shambulio la wasiwasi sio neno la matibabu au kisaikolojia, na haimaanishi shida yoyote ya akili. Udhibiti wa mafadhaiko na utunzaji wa kibinafsi ni funguo za kupunguza mafadhaiko na kuzuia athari kali kwa mafadhaiko.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kudumisha Afya ya Akili
Hatua ya 1. Tambua vitu katika maisha yako ambavyo viko nje ya udhibiti
Jaribu kutofautisha kati ya vitu unavyoweza kudhibiti na vile ambavyo huwezi kudhibiti. Kuhisi kama hauwezi kudhibiti maisha yako kabisa inaweza kuwa ya kufadhaisha, kwa hivyo jaribu kukubali vitu ambavyo huwezi kubadilisha na uzingatie vitu unavyoweza. Hii itakufanya ujisikie kudhibiti zaidi na rahisi kukabiliana na mafadhaiko.
- Jaribu kujiuliza maswali kadhaa: Je! Hali hii haiwezi kuepukika? Je! Ni sehemu gani ya hali hii ninaweza kudhibiti? Je! Kuna sehemu fulani ya hali hii ambayo lazima nipate kukubali sasa, kwa sababu iko nje ya udhibiti wangu? Je! Ni mipango yangu ya kudhibiti sehemu ambazo ninaweza kudhibiti kutoka kwa hali hii?
- Jaribu kuangalia picha kubwa na jiulize ikiwa hali hii bado ni muhimu mwaka ujao au miaka mitano kutoka sasa. Je! Hali hii moja itaathiri vitu vingine maishani mwako? Je! Ni muhimuje kwako kudhibiti hali hii?
Hatua ya 2. Zingatia hisia zako, wasiwasi, na athari na uwashirikishe na wengine
Fuatilia kila majibu yako au jinsi unavyoelezea hisia na hisia zako. Hisia na hisia zinahitaji njia salama. Kila mtu ana nyakati za kihemko, haswa anaposhughulika na matukio ya kufadhaisha, lakini ni muhimu utambue kuwa hisia zisizotibiwa zinaweza kuongeza msongo.
- Jaribu kubainisha athari ya athari kwenye mhemko wako. Kuandika kuna faida nyingi za kiafya, pamoja na kuongeza ustawi wa akili, kukuza hali ya kujithamini, na kupunguza viwango vya mafadhaiko. Andika hisia ambazo zimefungwa siku nzima na tumia shajara hii kama njia ya kupitisha mvutano wa kihemko.
- Zungumza na mtu unayemwamini ambaye yuko tayari kukusikiliza na kutoa msaada. Msaada wa kijamii ni muhimu kwa sababu inakusaidia kujisikia kupendwa na kutunzwa, ambayo nayo husaidia kupunguza mafadhaiko.
Hatua ya 3. Kuwa rahisi kubadilika katika matarajio yako
Ukali na ukamilifu unaweza kusababisha msukosuko wa akili. Je! Unajisumbua sana au unajitahidi kupita uwezo wako? Watu wengine ni ngumu sana kwao kwa sababu wanahisi wanapaswa kufikia ukamilifu.
- Jaribu kujionea huruma na ujiruhusu kufikia viwango vya kutosha na ufanye vya kutosha kwa siku, hata ikiwa huwezi kumaliza majukumu yote kwenye orodha yako siku hiyo.
- Kumbuka kwamba haijalishi unafanya nini au unafanyaje, utakuwa na nafasi ya kuboresha kila wakati.
Hatua ya 4. Jifunze kusema "hapana"
Kujitolea kupindukia, ambayo ni tabia ya kukwepa kuumiza wengine kwa kusema kila wakati "ndio", inaweza kujitumbukiza katika msukosuko wa akili. Kusema "ndio" bila kujua mapungufu au bila kuweka mipaka kunaweza kuharibu maisha yetu. Inaweza pia kuharibu uzalishaji wetu kwa sababu ni ngumu kwetu kuzingatia majukumu kuu, shughuli na majukumu. Kujifunza kusema "hapana" ni hatua ya kwanza ya kujiokoa mwenyewe, uzalishaji wako, na akili yako timamu.
- Kumbuka, kusema "hapana" sio kuwa mbinafsi. Inamaanisha tu kuwa unajali vya kutosha juu ya ustawi wako unahitaji kudumisha mipaka yenye afya kwako. Kusema "hapana" daima inamaanisha kuwa unawajali wengine na unataka kuhakikisha kuwa una nguvu ya kutosha na uwezo wa akili kwa kila moja ya majukumu yako.
- Toa majibu ya moja kwa moja na rahisi. Sio lazima ueleze kwanini au utoe udhuru. Sema tu, "Hapana, hapana. Samahani, nimekuwa na majukumu mengi sana wiki hii. Wakati mwingine tu, sawa?”
Hatua ya 5. Fanya vitu unavyopenda
Fanya tena hobby yako ya zamani au pata mpya. Burudani zinaweza kuwa chochote, kama vile uchoraji, bustani, kujitolea, muziki, au kucheza. Hobbies huondoa akili yako kwenye mafadhaiko ya maisha ya kila siku na kuchukua mwelekeo wako mbali na shughuli za kusumbua, kazi, na hafla, hata kama kwa muda tu. Wakati huu wa kitambo hutoa msaada mzuri kwa roho yako.
Kufanya burudani na shughuli za kufurahisha kutapunguza viwango vya mafadhaiko kwa kutoa mapumziko kutoka kwa mafadhaiko ya kila siku, njia ya kupumzika, na bafa au ulinzi kwako kutokana na athari za mafadhaiko
Hatua ya 6. Cheka kadiri uwezavyo
Tazama kipindi chako cha ucheshi unachopenda au sinema. Njoo kwenye tamasha. Kucheka ni bora zaidi wakati unafanywa na wapendwa.
- Kicheko kina faida kubwa katika kupunguza mafadhaiko kwa sababu hutoa endofini kwenye ubongo. Endorphins hizi ndizo hulegeza miili yetu, na athari hii inaweza kudumu kwa dakika 45 baada ya kila kicheko!
- Kicheko huimarisha kinga na inaweza pia kupunguza maumivu, ambayo yote ni muhimu sana kwa kupunguza msongo wa mawazo.
- Kicheko pia imeonyeshwa kuboresha mhemko na kupunguza viwango vya wasiwasi.
Hatua ya 7. Fikiria mambo ambayo unaweza kushukuru
Hakikisha kuwa kila wakati unatambua na kuhesabu baraka unazopokea, iwe ni familia nzuri, marafiki wanaounga mkono, kazi unayoipenda, athari nzuri unayo kwa maisha ya watu wengine, n.k. Utafiti umeonyesha kuwa shukrani huongeza kujithamini, hupunguza mafadhaiko kwa kuongeza uthabiti wa akili, na kukuza hisia za furaha. Kujikumbusha mara kwa mara ya vitu unavyoshukuru kunaweza kupunguza viwango vya mafadhaiko na kuzuia kuongezeka kwa mafadhaiko.
Jaribu kuandika vitu ambavyo unashukuru katika diary ili kujikumbusha mambo hayo kila siku
Hatua ya 8. Jizoeze kutafakari
Mazoezi ya akili kama kutafakari husaidia kupunguza mafadhaiko mwilini. Zoezi hili pia hukuza kujiamini na kujithamini. Kutafakari huupa ubongo nafasi ya kupumzika kutoka kwa michakato ya akili inayoendelea siku nzima, na hivyo kupunguza viwango vya mafadhaiko, kukuza ubunifu, na kusaidia kurudisha umakini wako.
Jaribu kuchukua madarasa ya kikundi ambayo yanafundisha kutafakari kwa msingi au tafuta habari ya bure mkondoni kama rekodi za kutafakari zilizoongozwa juu ya mada na muda maalum
Hatua ya 9. Tafuta msaada kutoka kwa mtaalamu wa afya ya akili
Fanya miadi na mwanasaikolojia, daktari wa akili, au mtaalamu. Wataalam hawa wamefundishwa maalum kusaidia watu ambao wanapata dalili za kuchanganyikiwa kwa akili. Wanaweza kukupa zana anuwai za kukusaidia kujisikia vizuri kabla ya kuwa mbaya sana.
- Aina moja ya tiba inayoitwa Tiba ya Tabia ya Utambuzi (CBT) inaweza kutumika kuvunja mifumo hasi ya mawazo na kukufanya ujisikie kujidhibiti / hali hiyo.
- Katika hali nyingine, matibabu pia yanafaa. Ongea na mtaalamu wa magonjwa ya akili juu ya chaguzi za kuchukua dawa za kukandamiza au dawa za kupambana na wasiwasi ambazo zinafaa kwa hali yako.
Njia 2 ya 3: Kudumisha Afya ya Kimwili
Hatua ya 1. Zoezi kusaidia mwili wako kutoa endorphins, ambayo hupunguza mafadhaiko
Wakati watu karibu wanapata machafuko ya akili, idadi ya seli kwenye hippocampus kwenye ubongo inaendelea kupungua. Walakini, ikiwa mwili unakabiliwa na mazoezi ya mwili, idadi ya seli hizi za hippocampal huongezeka tena. Kwa kuongezea, viwango vya endorphini (homoni nzuri za hisia) pia huongezeka.
- Mazoezi hutengeneza endorphins na kuzuia uzalishaji wa homoni za mafadhaiko kama vile cortisol na adrenaline, ambayo kawaida huwa sababu ya kuchanganyikiwa kwa akili.
- Unapojihusisha na mazoezi ya mwili, umakini wako huwa unaachana na majukumu ya kusumbua, hafla, na hali zilizo ndani yako, ukipa akili yako muda wa kupona kutoka kwa mafadhaiko.
Hatua ya 2. Ongeza usingizi wako kila usiku
Unapopata shida kubwa, utapata shida anuwai za kulala, pamoja na kukosa usingizi. Ukosefu wa usingizi utazidisha mafadhaiko na inaweza kusababisha kuchanganyikiwa kwa akili.
Jaribu kupata masaa saba ya kulala bora kila usiku. Mahitaji ya kulala ya kila mtu ni tofauti, kwa hivyo unaweza kuhitaji masaa zaidi au chini ya kulala, kulingana na kiwango cha shughuli yako, umri, na sababu zingine
Hatua ya 3. Panga uchunguzi wa afya mara kwa mara ili kuhakikisha kuwa unakabiliwa na upungufu wowote wa lishe
Wakati mwingine, mafadhaiko husababishwa na hali fulani za kiafya, kama vile upungufu wa vitamini. Kesi ya kawaida ya upungufu wa vitamini ni upungufu wa vitamini D, B6, na B12. Ukosefu wa vitu hivi vya lishe inaweza kuzidisha mafadhaiko na kusababisha kuchanganyikiwa kwa akili.
Ikiwa haujaonana na daktari kwa muda mrefu, panga uchunguzi kamili wa afya kwanza ili kuhakikisha kuwa una afya na kwamba hauna upungufu wa vitu vyovyote vya lishe
Hatua ya 4. Kula asidi za amino kudumisha nguvu yako na afya ya akili
Amino asidi zina jukumu muhimu katika kudhibiti dalili za mafadhaiko na unyogovu, na hivyo kuzuia kuchanganyikiwa kwa akili. Asidi za amino ni sehemu kubwa zaidi ya wadudu wa neva katika ubongo, kwa hivyo uwepo wao ni muhimu kwa afya ya akili. Muundo wa kimsingi wa aina anuwai ya protini huundwa kutoka kwa asidi ya amino.
- Ili kupata faida ya asidi ya amino, tumia vyakula / vinywaji vyenye protini nyingi, kama vile maziwa, bidhaa za maziwa, mayai, kuku, nyama zingine, kunde, karanga, kunde, na mbegu.
- Dopamine ni bidhaa inayotokana na asidi ya amino iitwayo tyrosine, wakati serotonini ni bidhaa ya tryptophan. Mchanganyiko wa kutosha wa neurotransmitter katika ubongo unahusishwa na dalili za hali mbaya na mabadiliko ya mhemko. Hii ni muhimu zaidi ikiwa mchakato unatokea katika dopamini na serotonini.
Hatua ya 5. Punguza ulaji wako wa sukari na vyakula vilivyosindikwa
Ulaji mwingi wa sukari unaweza kusababisha uchochezi mwilini, ambayo nayo itaingiliana na utendaji wa kawaida wa ubongo. Vyakula vilivyosindikwa kama pipi, biskuti, vinywaji baridi, na zingine huwa na sukari nyingi. Ondoa vyakula hivi iwezekanavyo ili kupunguza na kuzuia uvimbe.
Ulaji mwingi wa sukari na kabohydrate husababisha kutolewa kwa insulini nyingi, ambayo inaweza kusababisha hypoglycemia. Hypoglycemia inaweza kusababisha ubongo kutoa kiwango hatari cha glutamate na inaweza kusababisha dalili zinazofanana na kuchanganyikiwa kwa akili, kama vile wasiwasi, unyogovu, na mashambulizi ya hofu
Hatua ya 6. Chagua wanga tata, badala ya wanga rahisi
Aina zote mbili za wanga huongeza viwango vya serotonini (homoni ambayo hutuliza ubongo na inaboresha mhemko) lakini wanga tata (kwa mfano, mkate wa nafaka nzima au nafaka) hufanya mchakato wa taratibu na thabiti, kwani humezwa polepole. Wanga rahisi (pipi, vyakula vyenye sukari, vinywaji baridi) ambavyo vina sukari nyingi humeng'enywa haraka, na kusababisha kuongezeka kwa uzalishaji na kushuka kwa kiwango cha serotonini.
Epuka au punguza ulaji wako wa vyakula na vyakula vyenye sukari na gluteni. Vyakula kama hivyo vinaweza kudhuru mwili ambao tayari uko chini ya mafadhaiko, na inaweza kuharakisha mchakato wa kuchanganyikiwa kwa akili
Hatua ya 7. Ongeza ulaji wako wa asidi ya folic
Ukosefu wa asidi ya folic pia inaweza kuathiri majibu yako kwa mafadhaiko. Pia kumbuka kuwa upungufu wa asidi ya folic unaweza kugunduliwa tu na daktari, na virutubisho vyovyote vilivyochukuliwa vinapaswa kusimamiwa na ushauri na usimamizi wa daktari. Upungufu wa asidi ya folic inaweza kusababisha shida za neva, kama unyogovu. Utoshelevu wa asidi ya folic mwilini pia itaboresha ufanisi wa dawamfadhaiko inayotumiwa.
Ili kupata ulaji zaidi wa asidi ya folic kutoka kwa chakula, ni pamoja na mchicha na matunda ya machungwa (kwa mfano, machungwa), kwenye menyu yako ya kila siku
Hatua ya 8. Jaribu kula vyakula vyenye vitamini B
Vyakula vyenye vitamini B husaidia kukukinga na unyogovu na shida ya akili. Vitamini B tata na haswa vitamini B1, B2, na B6 zinaonyesha matokeo bora katika kuboresha mhemko. Ifuatayo ni mifano ya vyakula vyenye vitamini B:
- mboga za majani zenye kijani kibichi,
- Nyama nyekundu,
- nafaka nzima,
- mbaazi,
- Dengu na jamii ya kunde kama karanga na mlozi,
- maziwa, mtindi, jibini,
- kuku, samaki, mayai,
- kunde, karanga,
- dagaa,
- ndizi,
- viazi.
Hatua ya 9. Ongeza ulaji wa zinki ili usiwe na mafadhaiko
Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa viwango vya zinki mara nyingi huwa chini kwa watu ambao hupata dalili za mafadhaiko, unyogovu, au huwa na machafuko ya akili. Vivyo hivyo, ulaji wa kutosha wa zinki mwilini kupitia lishe au nyongeza ya kumeza inaweza kuongeza ufanisi wa dawa za sasa za kutibu unyogovu au shida zingine za akili. Mifano ya vyakula ambavyo vina zinki ni pamoja na:
- dagaa,
- karanga,
- wadudu wa ngano,
- Mbegu za malenge,
- mchicha,
- ukungu,
- kunde,
- nyama.
Hatua ya 10. Kula vyakula vyenye chuma, iodini, na chromium
Dutu hizi tatu zina jukumu muhimu katika kuzuia kuchanganyikiwa kwa akili. Upungufu wa madini haya unaweza kusababisha uchovu, unyogovu, na mabadiliko ya mhemko.
- Mifano ya vyakula vyenye chuma: nyama nyekundu, mboga za majani zenye kijani kibichi, viini vya mayai, matunda yaliyokaushwa (zabibu, prunes), kuku, kunde, dengu, artichokes.
- Mifano ya vyakula vyenye iodini nyingi: maziwa ya ng'ombe, mtindi, jordgubbar, dagaa, mayai, juisi ya maharagwe ya soya, dagaa, na jibini.
- Mifano ya vyakula vyenye chromium: nafaka nzima, nyama, mchele wa kahawia, dagaa, broccoli, uyoga, bidhaa za maziwa, mayai, jibini, maziwa, kuku, mahindi, viazi, samaki, nyanya, jali, shayiri, mimea na viungo.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mbinu za Kupumzika
Hatua ya 1. Jizoeze mbinu za kupumua kwa kina
Jizoeze mbinu za kupumzika kwa kina. Kupumua kwa kina kunapanua nafasi ya diaphragm na kuchochea majibu ya utulivu wa mwili wako. Kama sehemu ya jibu hili la utulivu, shinikizo la damu na viwango vya cortisol vitashuka.
- Jizoeze mbinu za kupumua kwa kina kwa kuchukua pumzi ndefu polepole, hadi mapafu yako yote yajazwe na hewa. Wakati huo huo, ruhusu tumbo lako kupanuka, kisha toa polepole.
- Unaweza pia kufanya mazoezi ya mbinu hii ya kupumua wakati wa kutafakari au kufanya mazoezi ya yoga.
Hatua ya 2. Jaribu kuishi katika wakati wa sasa kwa kufanya mazoezi ya kujitambua
Kujitambua ni mbinu ya kuishi katika wakati wa sasa na kugeuza mwelekeo mbali na majuto ya zamani au wasiwasi wa siku zijazo. Kujitambua kunaweza kuunganishwa katika kila nyanja ya maisha yako ya kila siku. Unaweza kuifundisha wakati unafanya mazoezi, kula, kufanya kazi, kuzungumza, au kusoma. Utafiti juu ya kujitambua umethibitisha kuwa mazoezi haya hupunguza viwango vya mafadhaiko kwa kupunguza mawazo mabaya / mabaya ya muda mrefu. Kujitambua pia kunakuza nguvu ya kumbukumbu, umakini, na kuridhika katika mahusiano.
Kufanya mazoezi ya kujitambua, zingatia hisia zako zote na uache wasiwasi au mawazo juu ya majukumu yako yatokomee kutoka kwa ufahamu wako. Usijiruhusu kukaa juu ya jambo moja kwa muda mrefu sana. Badala yake, jaribu kuchunguza kila wazo kwa muda kisha uiruhusu ipite
Hatua ya 3. Jaribu yoga
Kufanya mazoezi ya yoga hubadilisha muundo wa kemikali wa mwili na kuchochea majibu ya mwili ya kupumzika. Yoga inahimiza hali ya kupumzika kwa biochemical mwilini, ambayo ni pamoja na kiwango cha oksijeni inayopatikana mwilini ili kiwango cha moyo na shinikizo la damu liwe la kawaida. Mbali na faida zake za mwili, yoga pia husaidia mchakato wa kuondoa vitu vyenye sumu mwilini. Mbinu za kupumua katika yoga pia zina athari kubwa kwa ustawi wa mwili na akili, kwani husaidia kusafisha mifumo ya mwili na kurejesha usawa kwa akili na hisia.
Jaribu kuchukua darasa la yoga kwa Kompyuta kwenye studio ya yoga iliyo karibu, au nunua DVD ya mazoezi ya yoga ili uweze kuifanya nyumbani
Hatua ya 4. Tumia mbinu za aromatherapy kusaidia kupunguza mafadhaiko
Mafuta muhimu yana mali ya kuongeza mhemko, ambayo husaidia kupunguza mafadhaiko. Kwa athari ya kupumzika, aina nzuri ya harufu ni lavender, valerian, machungwa, geranium, karafuu, menthol, na poplar (pia ni muhimu kuponya usingizi unaohusiana na dalili za kuchanganyikiwa kwa akili).
- Mafuta muhimu ya peppermint yanaweza kupunguza maumivu ya kichwa na hata kusaidia kupunguza kichefuchefu na usumbufu wa tumbo, katika hali zinazosababishwa na mafadhaiko. Changanya matone machache ya mafuta ya peppermint na mafuta ya kutengenezea kama mafuta ya almond na weka kiasi kidogo kwenye mahekalu yako na paji la uso. Pumua sana wakati unapaka mafuta haya kwa athari ya kupumzika.
- Katika tafiti kadhaa za hivi karibuni, mafuta muhimu kama mafuta ya lavender na mafuta ya limao yameonyeshwa kuboresha mhemko.
