Kukasirika kunamaanisha kuwa na athari ya kihemko kwa hali zaidi kuliko inavyopaswa kuwa. Kuna aina mbili za usumbufu, ambayo ni ya ndani na ya nje. Usumbufu wa nje ni vitendo na tabia ambazo wengine wanaweza kuona, kama vile kumpigia kelele mtu kwa hasira. Kuathiriwa kwa ndani ni majibu ya kihemko ambayo wengine wanaweza au hawajui, kama vile kuamua kuacha masomo ya michezo ya kuigiza kwa sababu haukupata jukumu ulilotaka. Njia zote mbili za kupindukia zinaweza kuumiza sifa, mahusiano, na kujithamini. Unaweza kuepuka kuchukiza kwa kutafakari kwa kina sababu za majibu ya kihemko na kutafuta njia mpya za kukabiliana nazo.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kusoma Upotoshaji wa Utambuzi
Hatua ya 1. Jifunze kuwa na ufahamu wa upotovu wa utambuzi
Upotoshaji wa utambuzi ni mfano wa fikra wa moja kwa moja ambao husababisha mtu kupotosha ukweli. Kwa watu ambao hukasirika, kawaida ni kwa sababu ya uamuzi mbaya au wa kujikosoa sana ambao humfanya mtu ahisi hasi juu yao. Isipokuwa mtu huyo ajifunze kufahamu upotovu wa utambuzi, athari zake zitaendelea kutodhihirisha ukweli. Kila kitu kinakuwa kikubwa kuliko inavyopaswa na wakati mwingine husababisha kuchukiza.
- Kawaida huundwa kutoka utoto. Kuwa na mtu mwenye mamlaka (kama mzazi au mwalimu) ambaye ni mkamilifu sana, anayekosoa sana, au ana matarajio yasiyofaa inaweza kusababisha hii.
- Usiamini kila kitu unachofikiria! Kuwa na ufahamu zaidi wa mifumo ya upotovu wa utambuzi hukuruhusu kufanya uchaguzi katika jinsi unavyoitikia. Kwa sababu unafikiria kitu haimaanishi unapaswa kukubali mara moja kama ukweli. Kukosoa mawazo yasiyosaidia au machanga kunaweza kukuweka huru.
- Kuona uwezekano mbaya tu na kuzoea kupuuza athari nzuri ni upotovu wa kawaida wa utambuzi.
Hatua ya 2. Elewa aina za kawaida za upotovu wa utambuzi
Kila mtu amepata uzoefu au angalau kuona wengine wakichukia hali hiyo. Kwa watu wengine, athari hizi zinaweza kuwa tabia katika kuuona ulimwengu. Inajumuisha:
- Kuzidisha zaidi. Kwa mfano, mtoto aliye na uzoefu mbaya na mbwa mkubwa anaweza kuhisi milele kuwa karibu na mbwa.
- Haraka sana kuhitimisha. Kwa mfano, msichana ana wasiwasi juu ya kwenda kwenye tarehe. Tarehe yake ilimtumia meseji kwamba lazima abadilishe tarehe yake. Msichana anaamua kuwa mwenzi wake labda havutiwi naye au yule mvulana hatachelewesha tarehe, kwa hivyo anaweza kughairi tarehe hiyo. Kwa kweli, mtu huyo alimpenda.
- Kufikiria kila kitu kama janga (janga). Mwanamke anapata wakati mgumu kazini na ana wasiwasi kwamba atafukuzwa kazi, kisha anakuwa hana makazi. Badala ya kuzingatia ustadi wake wa usimamizi wa wakati, alikuwa na wasiwasi kila wakati.
- Kufikiria nyeusi na nyeupe, au kutobadilika. Katika likizo ya familia, baba anafadhaishwa na hali duni ya vyumba vya hoteli. Badala ya kuzingatia pwani nzuri na watoto ambao mara chache hutumia wakati kwenye chumba chao, baba anaendelea kunung'unika na kuharibu likizo kwa familia nzima.
-
Lazima. Neno hili mara nyingi limejaa hukumu. Ikiwa unatumia neno lako mwenyewe kwa njia hasi na ya kuhukumu, fikiria kuifafanua. Kwa mfano:
- Hasi: "Siko fiti." Chanya zaidi: "Nataka kuwa na afya njema, na nitaangalia ikiwa kuna madarasa ninayopenda kwenye ukumbi wa mazoezi."
- Hasi: "Lazima nifanye mtoto wangu anisikilize ninapozungumza." Chanya: "Ninawezaje kuzungumza ili kumfanya anisikilize zaidi?"
- Hasi: "Ninahitaji kupata zaidi ya B kwenye mtihani wangu!" Chanya: "Ninajua ninaweza kupata daraja bora kuliko B. Lakini ikiwa sivyo, B bado ni mzuri."
- Wakati mwingine kuna mambo ambayo yanapaswa kufanywa. Kuna mambo ambayo yanasemekana kuwa sahihi. Walakini, kutumia neno hili vibaya na kwa ugumu kunaashiria muundo wa mawazo ambao haupaswi kuwa hasi na mgumu.
- Andika mawazo ya moja kwa moja kwenye jarida au shajara. Kuandika tu mawazo otomatiki kunaweza kukusaidia kufahamu ni wapi, lini na nini kinatokea, na pia kukusaidia kuweka tabo juu yao. Jiulize ikiwa kuna njia ya kupata chanzo cha upotovu wa utambuzi unayopata. Je! Kufikiria kiatomati ni sehemu ya muundo? Ikiwa ni hivyo, ilianza lini? Unajisikiaje sasa? Kuwa na ufahamu zaidi wa mitindo yako ya akili isiyo na fahamu itakusaidia kuepukana na kupindukia.
Hatua ya 3. Tambua njia ya kufikiria "yote au hakuna"
Mawazo haya ya moja kwa moja, pia yanajulikana kama mawazo nyeusi na nyeupe, ni sababu kuu ya kuzidisha. Kufikiria kiatomati hakutegemei kufikiria kwa busara, lakini inategemea majibu ya kihemko na ya kutisha kwa hali zenye mkazo.
- Kufikiria "kila kitu au chochote" ni upotovu wa kawaida wa utambuzi. Wakati mwingine vitu sio rahisi, lakini kawaida kuna njia ya kupata au zaidi ya kile unachotaka, au kutafuta njia mbadala.
- Jifunze kusikiliza kwa kina sauti yako ya ndani na ujue ni nini sauti yako ya ndani inakuambia. Ikiwa sauti yako ya ndani imejaa upotovu wa utambuzi, inaweza kukusaidia kutambua kwamba sauti unayozungumza nayo sio sawa.
- Fikiria kufanya uthibitisho kufuata mawazo ya moja kwa moja. Uthibitisho hukuruhusu kugeuza mawazo hasi "yote au chochote" kuwa matamko mazuri ambayo yanaelezea imani yako mpya. Kwa mfano, jikumbushe, “Kosa sio kutofaulu. Ni mchakato wa kujifunza. Kila mtu hufanya makosa. Wengine wataelewa.”
Hatua ya 4. Chukua pumzi ndefu kabla ya kujibu
Kusitisha kupumua hukupa wakati wa kuzingatia uwezekano mbadala. Inaweza kukuachilia kutoka kwa mifumo ya kufikiria otomatiki. Vuta pumzi kupitia pua yako kwa hesabu ya nne, shika pumzi yako kwa hesabu ya tatu, kisha utoe nje kupitia kinywa chako kwa hesabu ya tano. Rudia ikiwa inahitajika.
- Unapopumua haraka, mwili wako unaamini uko katika hali ya "kupigana au kukimbia", na kuongeza wasiwasi unahisi. Una uwezekano mkubwa wa kujibu kwa hisia za juu na hofu.
- Ikiwa kupumua kwako ni polepole, mwili wako unaamini kuwa umetulia, na kuna uwezekano mkubwa wa kufikiria kwa busara.
Hatua ya 5. Tambua mpangilio wako wa kupindukia
Watu wengi wana vichocheo ambavyo vinaweza kusababisha hisia kali. Vichocheo vya kawaida ni pamoja na wivu, kukataa, kukosoa, na kudhibiti. Kwa kusoma vichocheo vyako kwa undani zaidi, una uwezekano mkubwa wa kudhibiti mhemko wako wakati unashughulika nao.
- Wivu hutokea wakati mtu anapata kitu unachotaka, au anahisi unastahili.
- Kukataliwa hufanyika wakati mtu ametengwa au kupuuzwa. Kutengwa kutoka kwa kikundi kuliamsha sehemu zile zile za ubongo kama maumivu ya mwili.
- Ukosoaji hufanya mtu kuzidi kupita kiasi, ambayo ni aina ya upotovu wa utambuzi. Mtu huyo anafasiri vibaya kukosoa kama kutopenda au kutomheshimu kwa mtu binafsi, sio moja tu ya matendo yake.
- Maswala ya kudhibiti husababisha kusumbuka wakati una wasiwasi sana juu ya kutopata kile unachotaka au kupoteza kile ulicho nacho. Pia ni aina ya kuzingatia kila kitu kama janga.
Hatua ya 6. Panua maoni yako
Jiulize, Je! Hii ni muhimu sana? Je, nitaikumbuka kesho? Au mwaka kutoka sasa? Je! Iko miaka 20 kutoka sasa?” Ikiwa jibu ni hapana, chochote kinachosababisha majibu yako ya sasa sio muhimu sana. Ruhusu kurudi nyuma kutoka kwa hali hiyo na ukubali kuwa shida inaweza kuwa sio muhimu sana.
- Je! Kuna sehemu ya hali ambayo unaweza kubadilisha? Je! Kuna njia ambayo unaweza kufanya kazi na wengine kufanya mabadiliko katika upendeleo wako? Ikiwa ndio, jaribu kuifanya.
- Jaribu kuwa tayari kukubali sehemu ya hali ambayo huwezi kubadilisha. Hiyo haimaanishi kuwaacha watu wengine wakudhuru au kwamba haupaswi kuwa na mipaka. Wakati mwingine inamaanisha kukubali ukweli kwamba huwezi kubadilisha hali na kuamua kuendelea kutoka kwa hali hiyo.
Hatua ya 7. Zuia ubongo wako
Wakati mtu amezoea kuwa na shida kudhibiti mhemko wake, ubongo huwa na uhusiano dhaifu kati ya kituo cha mhemko chenye msikivu sana na sehemu ya ubongo inayohusika na mawazo ya busara. Kuanzisha uhusiano wenye nguvu kati ya vituo viwili vya ubongo husaidia kuzuia kuguswa sana.
- Tiba ya tabia ni moja wapo ya matibabu ambayo imethibitishwa kuwa bora kwa kutibu watu ambao wana shida kudhibiti hisia zao. Inafanya kazi kwa kuongeza ujuzi wa kibinafsi na kukuruhusu urekebishe utambuzi wako.
- Maoni ya Neural na maoni ya kibaolojia ni tiba ambazo zimeonyeshwa kuwa bora katika kutibu watu walio na shida za kudhibiti kihemko. Wagonjwa hujifunza kufuatilia majibu yao ya kisaikolojia. Kwa hivyo, angeweza kudhibiti unyanyasaji wake.
Hatua ya 8. Tembelea mtaalamu
Kujishughulisha kunaweza kuwa matokeo ya shida ya muda mrefu ambayo mtaalamu anaweza kusaidia kutatua. Kuelewa visababishi vya mihemko kupita kiasi kunaweza kukusaidia kudhibiti athari zako.
- Ikiwa athari kubwa inaathiri uhusiano wako au ndoa, fikiria kuona mtaalamu na mwenzi wako.
- Mtaalam mzuri atakupa ushauri unaofaa juu ya changamoto unazokabiliana nazo wakati huu na pia angalia maswala kutoka zamani ambayo yanaweza kujitokeza tena kupitia majibu yako ya kihemko.
- Kuwa mvumilivu. Ikiwa uchungu wako wa kihemko ni matokeo ya shida iliyozikwa kwa muda mrefu, matibabu yanaweza kuchukua muda mrefu. Usitarajia matokeo mara moja.
- Katika hali nyingine, unaweza kuhitaji matibabu. Wakati tiba ya kuzungumza ni muhimu kwa watu wengi, wakati mwingine dawa zinaweza kusaidia pia. Kwa mfano, kwa mtu aliye na wasiwasi ambao husababisha athari nyingi, dawa za kupambana na wasiwasi zinaweza kusaidia.
Njia 2 ya 2: Kujitunza
Hatua ya 1. Pata usingizi wa kutosha
Ukosefu wa usingizi ni sababu ya kawaida ya mafadhaiko na inaweza kukusababishia kutokuwa na subira na kukasirika kwa hali za kila siku. Kujitunza ni pamoja na kupumzika kwa kutosha. Ikiwa haupati usingizi wa kutosha, kubadilisha muundo wako wa kupindukia itakuwa ngumu zaidi.
- Epuka kafeini ikiwa inaingilia kulala kwako. Caffeine inaweza kupatikana katika vinywaji baridi, kahawa, chai, na vinywaji vingine. Ukinywa, hakikisha kinywaji unachokunywa hakina kafeini.
- Kuhisi uchovu kunakufanya ufadhaike zaidi na inaweza kukufanya ufikiri bila busara.
- Ikiwa huwezi kubadilisha ratiba yako ya kulala, angalau ni pamoja na wakati wa kupumzika na kupumzika kama sehemu ya ratiba yako ya kila siku. Naps inaweza kusaidia.
Hatua ya 2. Hakikisha kula mara kwa mara
Ikiwa una njaa, una uwezekano mkubwa wa kukasirika. Kula milo yenye afya kila siku. Hakikisha unakula kiamsha kinywa chenye afya ambacho kina protini nyingi na epuka sukari wakati wa kiamsha kinywa.
Epuka chakula cha haraka, chakula cha sukari, au vyakula vingine ambavyo vinaweza kuongeza viwango vya sukari ya damu ghafla. Vitafunio vyenye kiwango cha juu cha sukari vinaweza kusababisha mafadhaiko
Hatua ya 3. Zoezi mara kwa mara
Mazoezi husaidia kanuni za kihemko na hukuweka katika hali nzuri. Dakika 30 za mazoezi ya wastani angalau mara tano kwa wiki imeonyeshwa kutoa faida kwa kanuni ya kihemko.
- Zoezi la aerobic kama vile kuogelea, kutembea, kukimbia, au kuendesha baiskeli hutumia mapafu na moyo. Jumuisha mazoezi ya aerobic katika kawaida yako ya mazoezi pamoja na mazoezi yoyote unayotaka kufanya. Ikiwa huwezi kutumia dakika 30 kwa siku, anza na mazoezi mafupi. Hata dakika 10 hadi 15 zinaweza kufanya maendeleo.
- Mafunzo ya nguvu, kama vile kuinua uzito au mafunzo ya kupinga, husaidia kuimarisha mifupa na misuli.
- Mazoezi ya kubadilika, kama vile kunyoosha na yoga, husaidia kuzuia kuumia. Yoga husaidia na wasiwasi na mafadhaiko, na inapendekezwa sana kwa watu ambao wanataka kuzuia kuchukiza zaidi.
Hatua ya 4. Jihadharini na hisia zako
Ni ngumu kubadilisha mtu ambaye hajui hisia zake mpaka atakapokasirika. Ujanja ni kujua hisia zako kabla hazijapata nguvu sana. Jifunze kutambua sababu ya kuchukia kwako.
- Ishara zinaweza kuwa za mwili, kama shingo iliyokaza au mapigo ya moyo haraka.
- Kutambua kwa mafanikio hisia kunamaanisha kuwa na uwezo wa kutumia pande zote mbili za ubongo kukuza mikakati ya kushughulikia hisia.
- Ukijua zaidi juu ya athari zako za ndani, ndivyo uwezekano mdogo wa wewe kuhisi kuzidiwa na athari hizo za ndani.
Onyo
- Sio majibu yote ya kihemko yenye nguvu ni kupita kiasi. Usidharau hisia zako kwa sababu tu ni kali.
- Ikiwa kuchukua hatua kali kukuingiza katika shida ya kisheria, tafuta msaada mara moja.
- Wakati mwingine kupindukia ni dalili ya ugonjwa wa akili. Ikiwa ndivyo ilivyo, unapaswa kuomba msaada wa ugonjwa wa akili wakati wa kujadili juu ya kuchukua hatua kali.
