Testosterone ni homoni ambayo hutengenezwa kwa idadi kubwa kwa wanaume (na kwa wanawake tu kidogo), kwenye majaribio na tezi za adrenal. Viwango vya juu vya testosterone vinahusishwa na utendaji wa kijinsia, kazi ya uzazi, misuli, ukuaji wa nywele, tabia ya fujo, ushindani, na anuwai ya tabia zingine za kiume. Viwango vya Testosterone hupanda umri wa miaka 40, na hupungua polepole baadaye. Kwa bahati nzuri, kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya kuongeza testosterone yako, kwa hivyo ikiwa unahisi viwango vyako vya testosterone vinahitaji kuongezwa, basi umechukua nakala sahihi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kula kulia
Hatua ya 1. Badilisha mlo wako
Kiasi gani cha testosterone ambacho mwili wako unazalisha kinahusiana sana na lishe, kwa hivyo ni muhimu kutazama ni vyakula gani unavyokula. Chakula kizuri cha testosterone ni pamoja na mafuta mengi yenye afya, mboga za majani, protini, na cholesterol (sio cholesterol yote ni mbaya!). Lishe yenye mafuta kidogo inapaswa kuepukwa unapojaribu kuongeza testosterone.
- Kwa mfano, madini kama zinki na magnesiamu yanaweza kusababisha uzalishaji wa testosterone, wakati cholesterol nzuri inaruhusu seli zako za Leydig kuizalisha.
- Kwa kuongezea, mboga kama vile broccoli, kolifulawa, na kabichi zitashusha viwango vya estrogeni (homoni ya kike) mwilini mwako, na hivyo kuongeza viwango vya testosterone.
Hatua ya 2. Kula karanga
Kuingiza walnuts au mlozi katika lishe yako ya kila siku ni njia rahisi, na nzuri ya kuongeza viwango vya testosterone.
- Pia jaribu kuongeza karanga za brazil, korosho, karanga, na karanga zingine zilizo na mafuta mengi, kwani wanaume ambao hula mafuta ya aina hii mara nyingi huwa na viwango vya juu vya testosterone kuliko wanaume ambao hawana.
- Nafaka nzima, kama alizeti na mbegu za ufuta, pia hutoa kiwango kikubwa cha mafuta ya monounsaturated, pamoja na protini, vitamini E, na zinki, ambazo zote huongeza testosterone.
- Kwa chaguo bora zaidi, chagua karanga na mbegu zisizofurahishwa na zenye chumvi.
Hatua ya 3. Kula chaza na vyakula vingine vyenye zinki
Zinc ni moja ya madini muhimu zaidi kwa mwili wako katika uzalishaji wa testosterone. Kwa kweli, kwa kuongeza ulaji wako wa zinki, unaweza kuongeza kiwango chako cha testosterone kwa muda wa wiki sita tu.
- Ikiwa unataka kuongeza viwango vya testosterone haraka, unahitaji tu chaza sita ili kuchochea uzalishaji wa testosterone mwilini mwako, kwa sababu chaza zina kiwango kikubwa cha zinki.
- Lakini ikiwa hupendi chaza, unaweza pia kuongeza ulaji wako wa zinki kwa kula nyama na samaki yenye protini nyingi, pamoja na bidhaa mbichi za maziwa kama maziwa na jibini, ambazo zote zina zinki nyingi.
- Ikiwa unapata shida kuongeza ulaji wako wa zinki tu kupitia lishe (haswa ikiwa wewe ni mboga au mboga), unaweza kuongeza ulaji wako wa zinki ukitumia kiambatanisho cha zinki. Ulaji uliopendekezwa wa zinki kwa watu wazima sio zaidi ya 40 mg kila siku.
Hatua ya 4. Anza siku yako na shayiri
Faida za afya ya shayiri zinajulikana - zina nyuzi nyingi na mafuta kidogo - lakini sasa kuna sababu nyingine muhimu ya kuanza siku yako na bakuli la shayiri: utafiti wa 2012 ulionyesha kuwa shayiri imeunganishwa na viwango vya testosterone vilivyoongezeka.
- Utafiti umepata ushahidi kwamba misombo ya avenacoside iliyo kwenye shayiri inaweza kuzuia viwango vya globulini inayofunga homoni za ngono kwenye damu, na hivyo kuongeza testosterone ya homoni.
- Oatmeal pia imejulikana kuboresha utendaji wa kijinsia. Oatmeal ina L-arginine, asidi ya amino ambayo humenyuka na oksidi za nitrojeni ili kupanua mishipa ya damu. Wakati mishipa ya damu inapopanuka, mtiririko wa damu utapata ongezeko kubwa.
Hatua ya 5. Kula mayai
Mayai kimsingi ni chakula bora cha uzalishaji wa testosterone. Viini vya mayai vina kiasi kikubwa cha HDL (au cholesterol nzuri) ambayo ni jengo la ujenzi wa testosterone.
- Kwa kuongezea, mayai yana kiwango kikubwa cha protini na zinki - viungo vingine viwili ambavyo ni muhimu katika uzalishaji wa testosterone.
- Usiwe na wasiwasi juu ya mishipa yako ya damu - kula "nzuri" cholesterol haitaongeza kiwango chako cha cholesterol (tofauti na cholesterol "mbaya" kama triglycerides) ili uweze kula hadi mayai yote matatu bila kuumiza afya yako.
Hatua ya 6. Kula kabichi
Kabichi (pamoja na mboga zingine za kijani kibichi kama mchicha na kale) zinaweza kusaidia kukuza uzalishaji wako wa testosterone. Mboga hii ina kiwanja cha phytochemical kinachoitwa indole-3-carbinol (IC3) ambayo ina athari mbili za kuongeza homoni za kiume wakati inapunguza homoni za kike.
- Hasa, utafiti uliofanywa katika Hospitali ya Chuo Kikuu cha Rockefeller ulionyesha kuwa viwango vya estrogeni kwa wanaume ambao walichukua 500 mg ya IC3 kwa wiki moja ilipungua hadi 50%, ili viwango vya testosterone katika miili yao viwe na ufanisi zaidi.
- Njia bora zaidi ya kuongeza kiwango chako cha IC3 nyumbani ni kula kabichi nyingi, kwa hivyo jaribu kutengeneza supu ya kabichi, safu za kabichi, juisi ya kabichi, au sahani yoyote ya kupendeza ya shule ya zamani kutoka kabichi na viazi.
Hatua ya 7. Punguza ulaji wako wa sukari
Watafiti waligundua kuwa wanaume wanene walikuwa na uwezekano wa mara 2.4 kuwa na viwango vya chini vya testosterone kuliko wanaume wasio wanene. Kwa hivyo kupoteza paundi zako za ziada kuongeza testosterone ni muhimu. Njia ya haraka zaidi ya kufanya hivyo ni kupunguza sukari nyingi iwezekanavyo kutoka kwa lishe yako.
- Ikiwa unapenda sana vinywaji vyenye kupendeza, basi hii ndio kinywaji cha kwanza unapaswa kuondoa. Vinywaji vyenye kupendeza vyenye sukari lakini vina kalori kidogo, ambayo inaweza kusababisha upinzani wa insulini na kupata uzito. Ni kwa kupunguza tu utumiaji wa vinywaji vya kupendeza vya makopo kutoka kwa lishe yako ya kila siku, unaweza kupunguza idadi kubwa ya kalori.
- Fructose ni aina ya sukari inayopatikana katika vyakula vilivyosindikwa na juisi za matunda. Sukari hii inaaminika kuwa sababu kuu nyuma ya unene wa kisasa wa binadamu. Ili kupunguza ulaji wako wa fructose, punguza ulaji wa vyakula na vinywaji vilivyosindikwa, pamoja na wanga inayopatikana kwenye nafaka za kiamsha kinywa, bagels, pretzels, waffles, na kadhalika.
Hatua ya 8. Chukua Vitamini D3
Kitaalam, nyongeza hii ni homoni, homoni muhimu sana. Utafiti unaonyesha kuwa watu ambao huchukua virutubisho vya D3 mara kwa mara wana viwango vya juu vya testosterone.
Hatua ya 9. Kaa mbali na virutubisho ambavyo haviungwa mkono na ushahidi wa kisayansi
Licha ya kutajwa kwenye majarida maarufu, nyongeza hii haitasaidia korodani zako kutoa testosterone zaidi. Zifuatazo ni virutubisho unapaswa kuepuka:
- Vitamini C. Isipokuwa una ugonjwa wa sukari, hautapata faida kubwa kwa kuchukua kiboreshaji hiki kuongeza testosterone yako. Wakati vitamini C inaonekana kuwa na athari katika kuongeza testosterone katika panya za kisukari, kuna ushahidi tu wa kisayansi hadi sasa unaounga mkono. Uwezekano mkubwa pia unapata vitamini C ya kutosha kutoka kwenye lishe yako.
- ZMA. ZMA ni mchanganyiko wa ziada wa zinki, magnesiamu, na vitamini B6. Utafiti wa hivi karibuni umegundua kuwa ZMA haina athari kabisa kwenye uzalishaji wa testosterone kwa wanaume. Isipokuwa unakosa vifaa vyovyote vya nyongeza hii, kaa mbali na ZMA.
-
Kabisa.
Vidonge vya utafiti ambavyo vinadai kusaidia kuongeza viwango vya testosterone. Ikiwa hauna uhakika, tafuta habari na ufanye uamuzi kulingana na habari unayo. Kwa sababu tu kitu kinatajwa kwenye wavuti, haimaanishi kuwa ni kweli.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya shughuli za Kimwili
Hatua ya 1. Unda mpango wa mazoezi na ushikamane nayo
Ikiwa unatarajia kuongeza kiwango chako cha testosterone, lishe sio njia pekee ambayo unapaswa kuzingatia. Mazoezi ni sehemu muhimu sawa ya kuongeza viwango vya testosterone, ndio sababu unapaswa kuunda mpango mzuri wa mazoezi na wa muda mrefu ili kuongeza uzalishaji wa testosterone.
- Aina maalum za mazoezi, kama vile kuinua uzito, inaweza kuongeza uzalishaji wa testosterone hata zaidi.
- Kufanya mazoezi pia kunapunguza nafasi zako za unene kupita kiasi, kama ilivyoelezewa hapo juu, kuwa mzito kupita kiasi kunaweza kuwa na athari mbaya kwa viwango vya testosterone.
- Ikiwa haujui pa kuanzia, inaweza kuwa wazo nzuri kuomba msaada wa mkufunzi wa kibinafsi ambaye anaweza kupanga mpango wa mazoezi kwa kiwango chako cha sasa cha usawa, pia kulingana na matokeo yako unayotaka.
Hatua ya 2. Anza kuinua uzito
Ikiwa unataka kuongeza testosterone yako, unapaswa kuanza na mafunzo ya uzani kama njia bora zaidi ya mazoezi kuongeza uzalishaji wa testosterone. Walakini, kwa matokeo bora, utahitaji kuinua uzito mzito na marudio kadhaa, na labda ni bora kuepusha mashine za uzani kabisa. Tumia uzito wa bure na fuata mapendekezo haya:
- Inua vikundi vikubwa vya misuli. Utafiti unaonyesha kuwa kuinua kikundi kikubwa cha misuli ni bora zaidi katika kutoa testosterone kuliko kufundisha misuli moja au mbili ndogo. Kwa hivyo, unapaswa kufanya mazoezi ya uzani kama vyombo vya habari vya benchi, squat, deadlift, na vyombo vya habari vya bega.
- Jaribu kufanya mazoezi kwa sauti kubwa. Aina ya mazoezi unayofanya hayatamaanisha chochote ikiwa haufanyi kwa sauti ya kutosha. Unapaswa kufanya angalau seti 3 hadi 4 za kila zoezi, ukitumia uzani ambao unaweza kuinua mara 5 tu kwa seti. Sauti yako ya mazoezi imedhamiriwa na fomula hii: reps x set x weight = volume. Walakini, ikiwa lazima uchague kati ya marudio zaidi au seti ya mazoezi, unapaswa kuchagua seti zaidi za mazoezi kila wakati.
- Zingatia mazoezi ya kiwango cha juu. Jishinikiza zaidi kwenye mazoezi - tu kwa kushinikiza zaidi kwa mipaka yako unaweza kuongeza uzalishaji wako wa testosterone. Ongeza ukali kwa kufanya kila zoezi polepole zaidi na kupumzika si zaidi ya dakika mbili kati ya seti ya mazoezi.
Hatua ya 3. Jaribu mafunzo ya muda wa kiwango cha juu
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) ni aina nyingine ya mazoezi ambayo inaweza kuongeza viwango vya testosterone, na pia kuboresha usawa na kuharakisha kimetaboliki.
- HIIT inajumuisha aina ya mazoezi, na nguvu kubwa ikifuatiwa na mazoezi rahisi, kupona. Utaratibu huu utarudiwa mara kadhaa wakati wa mazoezi.
- Aina hii ya mazoezi inaweza kutumika kwa Workout yoyote zaidi - unaweza kufanya HIIT kwenye treadmill, elliptical, kwenye bwawa, na kadhalika. Tumia tu sheria hii: fanya mazoezi ya kiwango cha juu kwa sekunde 30, kisha ufuate hiyo kwa sekunde 90 za mazoezi ya kupona polepole. Rudia mchakato huu mara 7 zaidi kwa matokeo bora.
- Kufanya zoezi kama hili kwa dakika 20 tu kunaweza kuwa na matokeo makubwa - kwa hivyo hakuna sababu haupaswi kuwa na wakati.
Hatua ya 4. Fanya cardio
Ingawa mazoezi ya Cardio hayana athari kubwa katika uzalishaji wa testosterone, ina athari chanya kwa jumla kwenye viwango vya testosterone. Kwa hivyo, unapaswa kuingiza mbio, kuogelea, kuzunguka, au mazoezi mengine ya aerobic kwenye mpango wako wa mazoezi.
- Cardio ni moja wapo ya njia bora za kuchoma mafuta, kwa hivyo kuingiza kukimbia kidogo au kuogelea kwenye mpango wako wa mazoezi ya kila wiki kutakusaidia kutoa pauni chache. Hili ni jambo zuri, kwa sababu uzito kupita kiasi unaweza kuwa na athari mbaya kwa testosterone.
- Unapokuwa na mfadhaiko, mwili wako hutoa kemikali inayoitwa cortisol, ambayo ni moja ya misombo ambayo inazuia uzalishaji wa testosterone. Zoezi la Cardio pia ni zoezi linaloweza kupunguza mafadhaiko, na hivyo kupunguza uzalishaji wa cortisol, na hivyo kuongeza testosterone.
- Walakini, Cardio inapaswa kufanywa kwa kiwango cha wastani - sio lazima uwe mkimbiaji wa masafa marefu. Kwa kweli, utafiti uliofanywa na Chuo Kikuu cha British Columbia uligundua kuwa wakimbiaji wa kiume waliokimbia zaidi ya kilomita 64 kwa wiki walikuwa na viwango vya chini vya testosterone kuliko wakimbiaji wa masafa mafupi.
Hatua ya 5. Ruhusu mwili wako kupona kati ya mazoezi
Wakati zoezi ni muhimu, ni muhimu pia kuwapa mwili wako muda wa kupona kati ya mazoezi. Vinginevyo, mafunzo yako yanaweza kuwa na athari mbaya kwa viwango vyako vya testosterone.
- Utafiti uliofanywa na Chuo Kikuu cha North Carolina uligundua kuwa mazoezi mengi yanaweza kupunguza viwango vya testosterone vya wanaume hadi 40%. Kwa hivyo, chukua siku chache kupumzika baada ya kikao kigumu cha mafunzo kila wiki, na epuka kufanya kazi na kikundi hicho hicho cha misuli katika vikao viwili mfululizo vya mafunzo.
- Siku ambazo haufanyi mazoezi kwa nguvu, jaribu kuwa hai zaidi kuliko kawaida. Tumia ngazi, sio lifti, tembea au baiskeli ofisini, tumia dawati lililosimama na usikae siku nzima. Mabadiliko haya madogo yanaweza kusaidia kuhama mwili wako, ambayo ni nzuri kwa uzalishaji wa testosterone.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Pata usingizi wa kutosha
Kulala ni jambo muhimu sana katika viwango vya testosterone. Hii ni kwa sababu wakati wa kulala, mwili wako utatoa testosterone zaidi. Kwa hivyo, jaribu kupata angalau masaa 7 hadi 8 ya usingizi usiku.
- Utafiti uliofanywa katika Chuo Kikuu cha Chicago uligundua kuwa wanaume waliolala chini ya masaa 5 kwa usiku 7 mfululizo walitoa testosterone chini ya 10% hadi 15% kuliko wanaume ambao walikuwa wamepumzika vizuri.
- Mbali na kupungua kwa uzalishaji wa testosterone, ukosefu wa usingizi pia huongeza kiwango cha cortisol (homoni ya mafadhaiko) mwilini mwako, na kiasi kikubwa cha cortisol kitaathiri vibaya viwango vya testosterone.
- Ukosefu wa usingizi pia utaingilia ukuaji wa homoni, ambayo inaweza kuzuia ujenzi wa misuli wakati wa mazoezi.
- Unapaswa kujaribu kuboresha ubora wa usingizi wako kwa kuzima kompyuta yako na vifaa vyote vya elektroniki kabla ya kulala, kuepuka vinywaji vyenye kafeini wakati wa usiku, na kuoga kabla ya kulala.
Hatua ya 2. Epuka mafadhaiko
Wataalam wengi wanaamini kuwa mafadhaiko ni moja ya sababu kuu zinazochangia kupungua kwa viwango vya testosterone kwa wanaume wa kisasa. Hii ni kwa sababu homoni ya mafadhaiko - cortisol - inajulikana kuwa na uhusiano wa inverse na testosterone.
- Kwa maneno mengine, wakati viwango vya cortisol viko juu, viwango vya testosterone huwa chini, na kinyume chake. Inaaminika kuwa cortisol hufanya mwili wako kuguswa katika "mapigano au kukimbia" kwa utetezi kinyume na tabia zinazohusiana na testosterone ya uchokozi, ushindani, na ujinsia. Hii ndio sababu kwa nini hawa wawili hawawezi kupatana wakati wako pamoja.
- Ili kuongeza viwango vya testosterone, ni muhimu kujaribu kupunguza viwango vya mafadhaiko kwa njia yoyote ile. Fikiria kujaribu mbinu za kupumua kwa kina, kutafakari, yoga, au taswira.
Hatua ya 3. Punguza pombe
Pombe inaweza kuwa na athari mbaya kwenye uzalishaji wako wa testosterone. Kunywa pombe kupita kiasi kunaweza kuwa na athari mbaya kwa mfumo wa endocrine, ambayo, pia, inazuia uzalishaji wa testosterone na majaribio.
- Kwa kuongeza, pombe pia huongeza viwango vya testosterone na inazuia ukuaji wa homoni - ambayo ni mbaya kwa uzalishaji wa testosterone.
- Kwa bahati mbaya, bia ni aina mbaya ya pombe linapokuja suala la testosterone yenye afya. Hii ni kwa sababu viungo vya msingi vya kutengeneza pombe (hops) vina estrojeni nyingi (homoni ya kike). Kwa hivyo unaweza kuhitaji kubadilisha bia yako na kinywaji kingine cha pombe, au bora bado, usinywe kabisa.
- Wakati wa kunywa, jaribu kuacha baada ya vinywaji viwili / vitatu, kwani hii itapunguza usumbufu kwa viwango vyako vya testosterone.
Hatua ya 4. Punguza ulaji wako wa kafeini
Caffeine inapaswa kuchukuliwa tu kwa wastani, au itazalisha cortisol ambayo inaweza kuwa na athari mbaya kwa viwango vya testosterone.
- Kwa kuongeza, kunywa kafeini nyingi wakati wa usiku kunaweza kuvuruga hali zako za kulala - kunyimwa usingizi pia kunamaanisha testosterone kidogo.
- Walakini, utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa ulaji wa kafeini kabla ya mazoezi inaweza kuboresha utendaji wako - kwa hivyo ikiwa unataka kunywa kikombe cha kahawa, kunywa kabla ya kufanya mazoezi.
Hatua ya 5. Furahiya kile unachopenda
Kwa bahati nzuri, kuongeza testosterone sio lazima kila wakati kuhusisha kazi ngumu bila shughuli za kufurahisha. Kuna shughuli kadhaa za kufurahisha ambazo unaweza kufanya kuongeza testosterone yako.
-
Tazama hafla zaidi za michezo.
Watafiti katika Chuo Kikuu cha Utah wamegundua kuwa viwango vya testosterone katika mashabiki wa michezo vinahusiana na utendaji wa timu wanayoipenda. Viwango vya testosterone katika kila somo la utafiti viliongezeka hadi 20% wakati timu yao ilishinda, lakini ilipungua kwa kiwango sawa wakati timu yao ilipoteza. Halafu hoja yako ya kutazama hafla za michezo ni sawa - maadamu unaamini kuwa timu yako itashinda.
- Kuwa na ngono zaidi. Unaweza kujua kwamba testosterone ni homoni ambayo huchochea hamu ya ngono ya kiume, lakini je! Ulijua kuwa inafanya kazi kwa njia nyingine? Haki; kufanya ngono pia kunaweza kuongeza viwango vyako vya testosterone. Na sio hayo tu - kumweka tu au kutamani na mwanamke anayevutia pia kunatosha kuongeza testosterone.
- Furahiya shughuli za nje. Kwenda nje na kufurahiya jua kunaweza kutoa faida kubwa za testosterone. Kwa kweli, kufunua mwili wako kwa nuru iliyojaa vitamini D kwa dakika 15 au 20 tu kunaweza kuongeza viwango vya testosterone hadi 120%. Ikiwa unaweza kuchomwa na jua uchi, matokeo yatakuwa bora zaidi. Usikamatwe tu.
Hatua ya 6. Shinda shida ya shinikizo la damu
Utafiti umegundua kuwa wanaume walio na shinikizo la damu wana uwezekano wa kupata testosterone ya chini mara 1.8 kuliko ile isiyo na.
- Kuna lishe maalum ambazo unaweza kuchukua - kama lishe ya DASH - kupunguza shinikizo la damu wakati unapoongeza kiwango chako cha testosterone.
- Sababu zingine kama vile kupunguza mafadhaiko, pombe, na kudumisha uzito mzuri inaweza kusaidia kupunguza shinikizo lako la damu.
- Na ikiwa yote mengine hayatafaulu, dawa za shinikizo la damu zinaweza kusaidia kudhibiti shinikizo la damu. Angalia daktari wako ili kuamua chaguo sahihi zaidi kwako.
Hatua ya 7. Epuka xenoestrogens
Xenoestrogens ni kemikali ambazo zina athari kama ya estrojeni mwilini, ambayo ni mbaya kwa viwango vyako vya testosterone. Kwa bahati mbaya xenoestrogens (kama vitu vingine vinavyovuruga endokrini) vimeenea karibu kila sehemu ya maisha ya kila siku na haiwezekani kuepukwa kabisa. Hapa kuna mambo machache unayoweza kufanya ili kupunguza athari zao:
- Epuka kula kutoka kwa vyombo vya plastiki. Ukirudisha chakula kilichobaki, hakikisha unahamisha chakula chako kwenye bamba kabla ya kukiweka kwenye microwave. Vyombo vingi vya plastiki vina phthalates (aina ya xenoestrogen) ambayo inaweza kuhamishiwa kwenye chakula chako wakati plastiki inapokanzwa. Ikiwezekana, weka chakula chako kwenye vyombo vya glasi tu.
- Epuka kufichua dawa na petroli. Viungo hivi vyote vina xenoestrogens, kwa hivyo jaribu kupunguza mfiduo wako iwezekanavyo. Ikiwa unawasiliana na wote wawili, safisha mikono yako vizuri baadaye.
- Kula mazao ya kikaboni. Vyakula visivyo vya kikaboni mara nyingi hunyunyizwa na dawa za wadudu na huwa na homoni ambazo zina athari kama ya estrojeni mwilini. Chagua mazao ya kikaboni ikiwezekana, au angalau osha matunda na mboga zako vizuri kabla ya kula na epuka nyama na bidhaa za maziwa ambazo hutoka kwa ng'ombe waliotibiwa homoni.
- Tumia bidhaa za kusafisha asili. Wakala wa kusafisha kama shampoo, sabuni, dawa ya meno, na deodorant inaweza kuingiza xenoestrogens mwilini mwako pia, kwa hivyo fikiria kubadili chaguzi zingine za asili.
Hatua ya 8. Angalia daktari wako
Ikiwa unaamini kuwa unakabiliwa na kile kinachojulikana kama testosterone ya chini, wasiliana na daktari wako. Daktari wako atakupa dawa ambayo itaruhusu mwili wako kutoa zaidi ya homoni hii nzuri.
Vidokezo
- Kabla ya kubalehe, viwango vya testosterone ni vya chini sana. Viwango vya Testosterone vinaendelea kuongezeka wakati wote wa watu wazima hadi kufikia kilele katika umri wa miaka 40, kisha hupungua polepole.
- Kuwa mnyenyekevu. Jaribu kujifanya unajua unachosema wakati haujui chochote, haswa kwenye mada ambazo hauelewi vizuri. Viwango vyako vya testosterone vinaweza kushuka ikiwa umekosea na ujue. Ikiwa unajadili jambo usilolijua, ni bora ukanyamaza na ujifunze.
