Testosterone ni homoni ya jinsia ya kiume inayodhibiti libido, misuli, wingi wa manii, usambazaji wa mafuta, na afya ya mfupa. Ikiwa una viwango vya chini vya testosterone, unaweza kupata kutofaulu kwa erectile, unyogovu, kutokuwa na nguvu, uchovu, kukasirika, na kupungua kwa misuli, kwa hivyo unaweza kuhitaji kuongeza kiwango chako cha testosterone ukigundua dalili hizi. Matibabu ya jumla inajumuisha dawa na tiba ya homoni ili kurudisha viwango vya testosterone, lakini ni bora kujaribu tiba asili kwanza. Kwa bahati nzuri, kuna mambo ambayo unaweza kufanya ili kuongeza kiwango cha testosterone ilimradi shida haisababishwa na hali ya kimsingi ya matibabu. Endelea kuwasiliana na daktari wako na anza matibabu ya kawaida ikiwa hatua za asili hazifanyi kazi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Lishe inaweza kuwa na athari kubwa kwa kemia ya mwili, na lishe duni inaweza kupunguza viwango vya testosterone. Kubadilisha lishe yako haiwezi kurudisha testosterone kwa viwango vya kawaida, lakini inaweza kurekebisha upungufu. Jaribu kutekeleza baadhi ya mabadiliko yafuatayo ili kuona jinsi yanavyofanya kazi, na wasiliana na daktari wako ikiwa hautaona maboresho yoyote baada ya wiki chache.
Hatua ya 1. Zingatia lishe bora na yenye usawa
Kwa ujumla, lishe bora ni bora kwa afya ya uzazi na viwango vya testosterone.
- Kwa lishe bora, ni pamoja na angalau migao 5 ya kila tunda na mboga kwenye lishe yako kila siku. Tumia 1 au 2 kwa kila mlo, na ongeza vitafunio vichache kwa siku nzima.
- Badilisha kwa nafaka nzima au bidhaa za nafaka badala ya aina nyeupe kwa ulaji bora wa wanga.
- Usisahau kunywa maji ya kutosha kudumisha maji ya mwili. Kwa watu wengi, glasi 6-8 zinatosha.
Hatua ya 2. Pata vitamini D na zinki za kutosha kila siku
Uchunguzi unaonyesha kuwa upungufu wa virutubisho hivi viwili unaweza kusababisha viwango vya chini vya testosterone kwa hivyo viongeze kwenye lishe yako kila siku. Hatua hii haisaidii ikiwa tayari hauna upungufu, lakini inaweza kuongeza viwango vya testosterone ikiwa haupati vya kutosha kutoka kwa lishe yako ya kawaida.
- Watu wazima wanahitaji mcg 15 wa vitamini D kila siku. Vyanzo vyema vya vitamini D ni pamoja na mayai, bidhaa za maziwa, samaki, ini, nyama nyekundu, na vyakula vilivyoimarishwa. Unaweza pia kupata vitamini kwa kutumia dakika chache kwenye jua asubuhi.
- Watu wazima wanahitaji 8-11 mg ya zinki kwa siku katika lishe yao. Unaweza kuipata kutoka kwa samakigamba, kuku, nyama nyekundu, maharagwe, karanga, nafaka nzima, na vyakula vyenye maboma.
- Unaweza pia kuchukua virutubisho kupata virutubisho hivi viwili. Muulize daktari wako ikiwa chaguo hili ni salama.
Hatua ya 3. Jaribu magnesiamu kuongeza testosterone
Utafiti mmoja ulionyesha kuwa virutubisho vya magnesiamu vilifanikiwa katika kuongeza viwango vya testosterone kwa wanariadha kwa hivyo inapaswa kukufanyia kazi pia. Jaribu kuchukua nyongeza ya kila siku ya magnesiamu au ikiwa ni pamoja na zaidi katika lishe yako ili uone jinsi inavyofanya kazi.
- Muulize daktari wako juu ya kipimo sahihi cha magnesiamu. Utafiti uliohusiana hapo awali ulitumia 10 mg kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, ambayo inamaanisha kuwa watu wenye uzito wa kilo 70 wanahitaji 700 mg ya magnesiamu. Kiasi hiki ni cha juu sana kuliko kipimo cha kawaida cha kila siku kwa hivyo muulize daktari wako ikiwa ni salama kuchukua kabla ya kujaribu.
- Vyakula vyenye utajiri wa magnesiamu ni pamoja na jamii ya kunde, karanga, mbegu, samakigamba, mboga za kijani kibichi, bidhaa za maziwa, na vyakula vilivyoimarishwa.
Hatua ya 4. Kula omega-3s zaidi
Asidi ya mafuta yenye afya, haswa omega-3s, inaweza kuongeza kiwango cha tezi dume. Kwa kuwa kuna uhusiano kati ya ujazo wa tezi dume na viwango vya testosterone, inaweza kusaidia kuongeza testosterone. Jumuisha vyanzo zaidi vya omega-3 katika lishe yako, kama samaki, mafuta ya mboga, karanga, mbegu, na kunde ili kuongeza viwango vya testosterone.
Pata gramu 1.1 hadi 1.6 ya omega-3s kutoka kwa lishe yako ya kawaida kila siku
Hatua ya 5. Ondoa mafuta ya kupita kutoka kwenye lishe yako
Ingawa mafuta yenye afya yana athari nzuri kwa kiwango cha mwili na testosterone, mafuta ya trans yatapunguza utendaji wa tezi dume na viwango vya testosterone. Ingawa wana ladha nzuri katika chakula, mafuta ya trans kwa ujumla hayana afya kwa mwili kwa hivyo jaribu kuwatenga kabisa kutoka kwa lishe yako.
Hatari kubwa ya mafuta trans ni nafasi ya kupata magonjwa ya moyo. Jaribu kukaa mbali na vyakula vilivyosindikwa, pamoja na vitamu bandia na majarini
Hatua ya 6. Epuka vyakula na vinywaji vyenye sukari
Sukari ni ngumu kupinga, lakini vyakula vya vinywaji na vinywaji vimehusishwa na viwango vya chini vya testosterone. Jaribu kukaa mbali na sukari iwezekanavyo, haswa soda na vinywaji vingine vyenye sukari.
Kuwa na tabia ya kusoma lebo za lishe kwenye vyakula vyote unavyonunua. Utastaajabishwa na kiwango cha sukari ambacho bidhaa anuwai zina
Hatua ya 7. Jaribu kunywa pombe nyingi
Kunywa pombe kupita kiasi kunaweza pia kupunguza viwango vya testosterone.
Njia 2 ya 3: Vidokezo vya mtindo wa maisha
Unaweza pia kuchukua hatua maishani kusaidia viwango vya testosterone. Kama mabadiliko ya lishe, vidokezo hivi haviwezi kuongeza viwango vyako vya testosterone juu ya kawaida, lakini vinaweza kuzuia upungufu na kukufanya ujisikie vizuri. Jaribu kufanya mabadiliko haya kujaribu kuongeza viwango vyako vya testosterone asili.
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara ili kuongeza uzalishaji wa testosterone
Mazoezi ya aerobics na ya kuongeza mwili yana athari nzuri kwa viwango vyako vya testosterone. Jaribu mazoezi ya mwili kila siku kutoa testosterone zaidi.
- Mapendekezo ya jumla ni dakika 150 ya mazoezi ya wastani kwa wiki. Unaweza kuivunja hadi dakika 30 kwa siku 5-7 kwa wiki.
- Mazoezi makali zaidi hayahusiani na viwango vya juu vya testosterone, kwa hivyo usijisukuma kufanya mazoezi magumu.
Hatua ya 2. Punguza uzito ikiwa inahitajika
Watu ambao wana uzito kupita kiasi huwa na viwango vya chini vya testosterone. Wasiliana na daktari wako kujadili uzito wako bora, kisha tengeneza menyu ya lishe na programu ya mazoezi ambayo inafaa kufanikisha uzani huo.
Kufuatia lishe bora na mazoezi ya kawaida kunaweza kukusaidia kupunguza uzito, kwa hivyo kuongeza uzalishaji wako wa testosterone pia itakusaidia kufikia uzito mzuri
Hatua ya 3. Punguza mafadhaiko
Kila mtu hupata mafadhaiko wakati fulani katika maisha yake, lakini mafadhaiko ya muda mrefu yanaweza kuvuruga mifumo ya kemikali ya mwili na viwango vya chini vya testosterone. Ikiwa unahisi kusumbuka au kusumbuliwa mara nyingi, jaribu kuchukua hatua za kupumzika mwenyewe. Ikiwa unapata shida kupunguza mafadhaiko, inaweza kusaidia kuzungumza na mtaalamu wa mtaalam.
- Mazoezi mengine ya kupumzika ambayo yanaweza kukusaidia ni pamoja na kutafakari na shughuli za kupumua kwa kina. Jaribu kutumia dakika 15-20 kwenye shughuli hii kila siku.
- Kufurahiya pia ni njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko. Tenga wakati kila siku kufurahiya mambo unayopenda.
Hatua ya 4. Pata usingizi wa kutosha kila usiku
Kulala pia husaidia kudhibiti utengenezaji wa homoni yako ili ratiba ya kulala isiyolingana itaingiliana na viwango vya testosterone. Jaribu kupata masaa 7-8 ya kulala kila usiku ili kusaidia athari za mwili na kudumisha uzalishaji wa testosterone.
- Ikiwa unapata usingizi mara kwa mara, jaribu kupumzika kabla ya kulala. Zima simu za rununu, runinga, na kompyuta. Jaribu shughuli za kupumzika, kama vile kutafakari, kusoma, kusikiliza muziki, au kuoga ili kujiandaa kulala.
- Apnea ya kulala inaweza kuwa na jukumu katika viwango vya chini vya testosterone kwa sababu inaweza kusababisha kulala vibaya. Ikiwa kawaida huhisi uchovu unapoamka au ikiwa unakoroma sana, pata mtihani wa kiambatisho cha usingizi.
Njia ya 3 ya 3: Tiba ya Uingizwaji wa Testosterone
Tiba ya uingizwaji wa testosterone (tiba mbadala ya testosterone) ni tiba inayokubalika kwa viwango vya chini vya testosterone, daktari wako atakushauri moja ya tiba hizi kwako. Kuna njia kadhaa za tiba ya testosterone, kwa hivyo aina ambayo ni bora kwako itategemea utambuzi wa daktari wako. Matibabu haya yataweza kurudisha viwango vyako vya testosterone katika hali ya kawaida.
Hatua ya 1. Pata sindano za testosterone kila wiki 2
Homoni hii inahitaji kuingizwa kwenye misuli yako kila siku 10-14. Unaweza kuhitaji kurudi kwa ofisi ya daktari kwa sindano, lakini ukishapewa mafunzo, unaweza pia kujidunga nyumbani. Tiba hii ni nzuri, lakini sio bora ikiwa unaogopa sindano au sindano.
- Ikiwa utajidunga testosterone mwenyewe, angalia sindano kabla ya matumizi. Ikiwa sindano inaonekana kuwa na mawingu au ukiona chembe ndani yake, usitumie sindano.
- Isipokuwa ilivyoagizwa vinginevyo, hifadhi sindano kwenye joto la kawaida.
Hatua ya 2. Tumia kiraka cha testosterone au gel kwa mwili kunyonya
Hii ni aina isiyo ya uvamizi ya tiba ya homoni. Kutumia kiraka au gel, testosterone itapenya kwenye ngozi na kuingia mwilini. Hakikisha unafuata maagizo ya daktari wako ili usiongeze kipimo.
Ikiwa unatumia gel, hakikisha eneo unalotumia haligusi mwenzi wako au watu wengine. Ikiwa watawasiliana na ngozi, kwa bahati mbaya wanaweza kupokea kipimo cha homoni
Hatua ya 3. Weka vidonge vya testosterone chini ya ngozi kwa matibabu ya nadra
Katika aina hii ya matibabu, daktari ataingiza pellet ndogo iliyo na testosterone chini ya ngozi ya pelvis, nyuma, au matako. Vidonge hivi vitayeyuka polepole na kutolewa kwa homoni kwa miezi kadhaa. Tiba hii ni ya bei ya chini kwani unahitaji tu kuchukua nafasi ya vidonge kila baada ya miezi 3-6 kwa hivyo itasaidia ikiwa unapata shida kushikamana na ratiba ya matibabu.
Hitimisho
Kwa kweli kuna mabadiliko kadhaa ya lishe na mtindo wa maisha ambayo yanaweza kutekelezwa kuongeza viwango vya testosterone. Ingawa hawatapandisha viwango vya testosterone juu ya viwango vya kawaida, wanaweza kuzuia upungufu, mradi hauna shida za kiafya. Angalia daktari mara moja ikiwa unapata dalili za viwango vya chini vya testosterone na utibu ikiwa inahitajika. Tiba ya kitaalam inaweza kutatua shida unayopata.
Vidokezo
- Wakati kufanya ngono kunaweza kuongeza viwango vya testosterone kwa muda mfupi, haina athari kwa kiwango chako cha testosterone, na sio tiba bora kwa viwango vya chini vya testosterone.
- Pia kuna matibabu ya testosterone ya mdomo, lakini haijahalalishwa nchini Merika.
Onyo
- Uchunguzi unaonyesha kuwa nikotini na bidhaa za tumbaku zinaweza kweli kuongeza viwango vya testosterone. Walakini, njia hii inaambatana na maelfu ya hatari zingine za kiafya, kwa hivyo usitumie kamwe kuongeza testosterone.
- Hakuna dawa za mitishamba ambazo zimethibitishwa kuongeza viwango vya testosterone kwa hivyo usijaribu bila kushauriana na daktari wako kwanza.
