Kuna njia anuwai ambazo unaweza kufanya kusaidia kupunguza uzito. Kuwa na lishe bora na kupunguza kalori ndio njia salama na inayofaa zaidi. Kujua idadi ya kalori mwili wako unahitaji na ambayo inapaswa kupunguzwa inaweza kuchanganya na kuwa ngumu kuhesabu. Kuna anuwai anuwai, makadirio na grafu ambazo zinaweza kukusaidia kuhesabu kiwango cha kalori kwa kupoteza uzito wako. Mbali na kutumia kikokotoo au grafu kwenye wavuti, kuna hesabu ambazo unaweza kutumia kuamua lengo maalum la kalori kwa mwili wako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Hesabu Mahitaji Yako Ya Kalori
Hatua ya 1. Hesabu Kiwango chako cha Kimetaboli cha Msingi (BMR)
BMR yako itakuonyesha ni kalori ngapi mwili wako unahitaji kufanya kazi vizuri ikiwa unatumia siku nzima kufanya chochote. BMR pia inajulikana kama kiwango chako cha metaboli au kimetaboliki ya mwili.
- Mwili wako huunguza kalori ili kutimiza michakato ya kuishi kama kupumua, kuyeyusha chakula, kutengeneza na kukuza tishu na kuzunguka damu.
- Utatumia matokeo kutoka kwa usawa wa BMR kujua ni kalori ngapi unahitaji kupoteza au kudumisha uzito wako.
- Tumia hesabu ifuatayo kwa wanaume: 66, 47 + (13.7 * uzito [kg]) + (5 * urefu [cm]) - (miaka 6.8 * [miaka])
- Tumia mlingano ufuatao kwa wanawake: 655, 1 + (9.6 * uzito [kg]) + (1.8 * urefu [cm]) - (4, 7 * umri [miaka])
Hatua ya 2. Kokotoa kiwango cha shughuli yako
Mbali na kalori kwa mwili kutekeleza majukumu yake muhimu, lazima pia uzingatie kalori zilizochomwa kupitia shughuli za kila siku. Mara tu unapojua BMR yako, ongeza BMR yako kwa sababu ya shughuli inayokufaa:
- Ikiwa unakaa tu wakati wote (mazoezi kidogo au hakuna): BMR x 1.2
- Ikiwa unafanya kazi kwa wastani (mazoezi / mazoezi mepesi siku 1-3 / wiki): BMR x 1,375
- Ikiwa unafanya kazi kabisa (mazoezi / mazoezi ni ya kutosha siku 3-5 / wiki): BMR x 1.55
- Ikiwa unafanya kazi sana (mazoezi / mazoezi magumu siku 6-7 kwa wiki): BMR x 1,725
- Ikiwa unafanya kazi zaidi (mazoezi / mazoezi magumu sana na 2x kazi nzito ya mwili au mazoezi): BMR x 1.9
- Kwa mfano, mwanamke wa miaka 19 ambaye ana urefu wa 5'5 "na uzani wa kilo 59 ataingiza data yake kwenye kikokotoo na kugundua kuwa BMR yake ni kalori 1366, 8. Baada ya hapo, kwa sababu anafanya kazi kabisa, fanya mazoezi ya 3 Siku -5 kila siku.kwa wiki, angeongeza 1,366, 8 na 1.55, na kupata kalori 2,118.5, ambayo ni wastani wa kalori zilizochomwa kila siku.
Hatua ya 3. Mahesabu ya jumla ya mahitaji yako ya kalori kwa kupoteza uzito
Ili kufanikiwa kupoteza 1/2 kg ya mafuta kwa wiki, unahitaji kupunguza kwa kalori 3500 kwa wiki.
- Kupunguza kalori 500 kwa siku kutasababisha kupunguzwa kwa kalori 3500 kwa wiki.
- Usilenge kupoteza zaidi ya kilo 1 kwa wiki. Ikiwa unapoteza uzito kwa kula tu, utahitaji kupunguza kalori 500 kwa siku ili upoteze pauni 1/2 kwa wiki. Ikiwa unasukuma kweli na unataka kupoteza kilo 1 kwa wiki, unahitaji kupunguza kalori 1000 kila siku.
- Jitahidi kupoteza kalori kwa kupunguza sehemu unayokula pamoja na kuchoma kalori kupitia mazoezi ya mwili. Mchanganyiko huu kawaida husababisha upotezaji bora wa uzito.
Sehemu ya 2 ya 2: Kutumia Hesabu ya Kalori Kusimamia Uzito Wako
Hatua ya 1. Fuatilia kalori ngapi unakula kila siku
Inaweza kuwa muhimu sana kufuatilia kalori ngapi unakula mwanzoni mwa juhudi zako za kupunguza uzito.
- Weka jarida la chakula au tumia kikokotoo mkondoni ili kukusaidia kujua ni kalori ngapi unazotumia sasa.
- Linganisha hesabu ya kalori na hesabu yako na BMR iliyobadilishwa kwa kiwango cha shughuli zako. Ikiwa nambari hazijakaribia hata kidogo, inaweza kuwa rahisi kuanza lishe yako kwa kutumia hesabu ya kalori yako ya kila siku kulingana na mahesabu yako.
- Inaweza kuwa ngumu kutumia kalori kadhaa kwa siku ambayo ni ya chini sana kuliko kawaida. Punguza kidogo kidogo na anza kwa kurekebisha lishe yako kufuatia BMR ambayo imebadilishwa kwa kiwango cha shughuli zako.
Hatua ya 2. Kalori zinazotumiwa hazipaswi kuwa chini ya BMR yako iliyohesabiwa
Kudhibiti ulaji wako wa kila siku wa kalori ili iwe chini kuliko BMR yako ni wazo mbaya. Wakati mwili wako haupati kalori za kutosha kila siku kusaidia kazi zake kuu, mwili wako huanza kuchoma misuli ili kutoa nguvu.
- Mlo wenye hesabu ya chini sana ya kalori kawaida haizingatiwi kuwa salama au inafaa kwa kupoteza uzito. Njia hii sio rahisi kubadilika kwako kuweza kula protini, vitamini, na madini ambayo ni muhimu kwa idadi ya kutosha kwa afya yako.
- Jaribu kuendelea kula angalau kalori 1200 kila siku. Kiasi hiki kawaida hupendekezwa kama ulaji wa chini zaidi wa kila siku wa kalori.
Hatua ya 3. Weka jarida la chakula
Fikiria kuweka jarida ambalo linaorodhesha vyakula vyote unavyokula pamoja na idadi ya kalori kwa kila huduma na idadi ya huduma. Utafiti unaonyesha kuwa watu ambao hufuatilia chakula chao mara kwa mara hukaa kwenye mpango wao wa lishe na wanafanikiwa zaidi kupoteza uzito.
- Tafuta mtandaoni kwa programu au tovuti zinazotegemea bure ambazo zinakuruhusu kuingiza habari juu ya kile unachokula - zingine ambazo zinaweza hata kuhesabu kalori kwako.
- Utakula kidogo na utahisi kuwajibika zaidi kwa afya yako mwenyewe kwa kujua tu ni kalori ngapi unazotumia kila siku. Kuwa mwangalifu usiweke chakula chote kinywani mwako kwa hivyo itakuwa rahisi kwako kushikamana na lishe hiyo.
Hatua ya 4. Jipime mara kwa mara
Sehemu nyingine muhimu ya kupoteza uzito ni kufuatilia uzito wako na maendeleo kwa jumla.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa wale wanaokula na kupima mara kwa mara wanafanikiwa zaidi kwa muda mrefu kuliko wale ambao hawafuati uzito wao.
- Pima mwenyewe mara 1-2 kwa wiki. Jaribu kupima kwa wakati mmoja wakati umevaa nguo sawa ili kupata data sahihi zaidi ya maendeleo.
- Ikiwa huwezi kupoteza uzito, tathmini tena ulaji wako wa kalori. Labda unahitaji kukata kalori hata zaidi au jaribu kuchukua maandishi sahihi zaidi katika kutunza jarida lako la chakula.
