Kwa watu wengi, kupoteza uzito inaweza kuwa changamoto ya mwili na akili. Walakini, kupoteza uzito pia inaweza kuwa changamoto ya kifedha kwani wanachama wa mazoezi wanaendesha kati ya $ 300 kwa mwezi, vifaa vya mazoezi vinaweza kuwa ghali, na vidonge na virutubisho vya lishe vinaweza kugharimu zaidi kuliko unavyofikiria. Badala ya kutumia bajeti yako kupata afya na kupoteza uzito, fanya marekebisho kwa utaratibu wako wa mazoezi, lishe, na tabia ya maisha ili kupunguza kiuno chako bila kuvunja benki.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuunda Utaratibu wa Zoezi la gharama nafuu
Hatua ya 1. Unda programu yako mwenyewe ya mazoezi nyumbani
Badala ya kutumia pesa kwenye uanachama wa mazoezi, fanya nyumba yako au makazi yako mazoezi ya kibinafsi. Ikiwa una runinga, kuna programu kadhaa za michezo za bure ambazo unaweza kufuata nyumbani.
- Unaweza pia kutafuta programu za mazoezi mkondoni kulenga maeneo maalum ya mwili wako unayotaka kufundisha au kufanya mazoezi ya mwili mzima ili kupunguza uzito.
- Ikiwa unajaribu kuwa na afya bora, anza na mazoezi ya wastani kama kutembea kwa dakika 30 kwa siku. Punguza polepole mazoezi yako kwa programu ya mazoezi ya nyumbani ambayo inachanganya moyo wa moyo kupitia kukimbia au kukimbia, mafunzo ya muda, na kunyoosha.
Hatua ya 2. Fanya yoga nyumbani
Kuna programu nyingi za yoga za bure zinazopatikana mkondoni ambazo unaweza kujiunga. Programu hizi kawaida huja na video zinazoonyesha jinsi ya kufanya pozi za yoga na mbinu za kupumua.
Tafuta mpango wa yoga wa mwanzo ikiwa umeanza kufanya yoga. Fanya mazoezi ya saa moja kila siku katika eneo la wazi la nyumba. Kwa wakati, unaweza kufanya bidii ya kufanya mazoezi ya yoga kila siku
Hatua ya 3. Anzisha kikundi kinachoendesha na marafiki
Shirikisha marafiki wako katika juhudi za kupunguza uzito na hautalazimika kutumia pesa kwa vikundi vinavyoendesha. Fanya makubaliano ya kukutana mara mbili kwa wiki kwa kukimbia kwa dakika 30 na kuongeza kasi yako na umbali kwa muda. Hii itakuruhusu kupunguza uzito pamoja bila kutumia pesa wakati pia unachanganya wakati wa mazoezi.
Hatua ya 4. Jiunge na chama cha michezo cha burudani
Tafuta vyama vya michezo vya burudani katika eneo lako ambazo hazihitaji ada ya usajili. Vilabu vingine vya burudani vitatoa vifaa vya michezo, kama vile raketi, mipira ya mpira wa miguu, au mpira wa magongo, na glavu za baseball bure.
Unaweza pia kujiunga na uchezaji wa hiari katika uwanja unaozunguka, ambapo unahitaji tu utayari wa kucheza na uchezaji mzuri wa michezo
Njia 2 ya 3: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Tambua ulaji wako wa kila siku wa kalori
Ili kukusaidia kupunguza uzito kwa muda mfupi, unapaswa kuhesabu idadi ya kalori unazopaswa kutumia kwa siku. Ili kufanya hivyo, unaweza kutumia kikokotoo cha kalori mkondoni kuamua idadi ya kalori unazopaswa kula ili uwe na nguvu ya kutosha ya kufanya mazoezi bila kupata uzito.
Kumbuka kwamba haupaswi kuzidi ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa kalori kwani hii inaweza kusababisha kupoteza uzito usiofaa na shida zingine za kiafya. Unapaswa pia kudumisha lishe bora na fanya mazoezi thabiti ili kupunguza uzito haraka na kwa njia bora na nzuri. Kula kalori chache sana kunaweza kukufanya upoteze uzito haraka, lakini itasumbuka na kimetaboliki yako. Pia, mara tu unapoanza kula kawaida, kawaida utapata uzito mara moja
Hatua ya 2. Kula mboga nyingi, mafuta yenye afya, na protini nyembamba
Panga lishe yako ili iwe na chanzo kimoja cha protini, chanzo kimoja kisicho na mafuta mengi, na chanzo kimoja cha mboga ambazo hazina wanga.
- Vyanzo vyenye afya vya protini ni pamoja na wazungu wa yai, bidhaa za soya, na kuku. Samaki kama lax na trout, pamoja na samakigamba kama vile kamba na kamba pia ni vyanzo vyema vya protini katika lishe bora. Mtindi wa Uigiriki wenye mafuta kidogo pia ni chanzo kizuri cha protini na maziwa katika lishe yako.
- Mboga iliyo na wanga kidogo ni pamoja na brokoli, cauliflower, mchicha, kale, mimea ya brussels, kabichi, sward chard, lettuce, tango, na celery. Kwa kuanika au kukausha mboga badala ya kukaanga, utapata virutubisho na vioksidishaji vyote kwenye mboga hizi za chini kwa wiki.
- Vyanzo vya mafuta yenye afya ni pamoja na parachichi na karanga, pamoja na mafuta, mafuta ya nazi, na mafuta ya parachichi. Kupika na mafuta haya kutaongeza kiwango chako cha mafuta bila kupata uzito.
Hatua ya 3. Punguza wanga, sukari na mafuta ya wanyama
Vyakula vilivyo na wanga na sukari nyingi husababisha mwili wako kutoa insulini, homoni kuu ya kuhifadhi mafuta mwilini mwako. Wakati kiwango chako cha insulini kinashuka, mwili wako unaweza kuanza kuchoma mafuta. Homoni hii pia husaidia figo kupunguza sodiamu na maji ya ziada ambayo itakusaidia kupunguza uzito wa maji mwilini.
- Epuka vyakula vilivyo na wanga na wanga kama vile chips za viazi, kukaanga kwa Ufaransa, na mkate wazi. Unapaswa pia kuepuka kula vyakula vyenye sukari nyingi kama vile vinywaji baridi (vinywaji baridi), pipi, keki, na chakula kingine cha haraka.
- Mafuta ya wanyama yanayopatikana kwenye nyama nyekundu na nyama ambayo inanuka vibaya kama kondoo inaweza kukufanya unene na kupunguza kasi ya kimetaboliki yako kwa sababu nyama hizi ni ngumu kumeng'enya. Epuka burgers ya nyama au kondoo kwa wiki kama sehemu ya lishe yako.
Hatua ya 4. Tumia sukari asilia badala ya sukari bandia
Badala ya kula pipi kwa vitafunio, kula matunda ambayo hayana sukari nyingi, kama vile rasiberi, machungwa, buluu, au jordgubbar. Badilisha sukari kwenye kahawa yako asubuhi na sukari ya asili kama stevia, kijiko cha asali, au agave.
Lishe yako inapaswa kuzingatia zaidi vyanzo vyenye afya vya protini, mafuta, na mboga. Walakini, unapaswa pia kujumuisha vyanzo vyenye sukari kama matunda
Hatua ya 5. Unda mpango wa chakula wa siku saba
Mpango wako wa chakula unapaswa kujumuisha milo kuu mitatu (kifungua kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni) iliyopangwa kwa wakati mmoja na pia vitafunio viwili vidogo (kati ya kiamsha kinywa na chakula cha mchana, na kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni) ambazo pia zimepangwa kwa wakati mmoja. Hii itahakikisha kwamba unakula mara kwa mara kwa siku saba na usiruke chakula. Kula karibu kalori 1,400 kwa siku pamoja na mazoezi ya kila siku kunaweza kukusaidia kupunguza uzito kiafya, kulingana na jinsia yako, umri, urefu, kiwango cha shughuli, na uzito wa sasa.
Tengeneza orodha ya mboga kulingana na mpango wako wa chakula na nenda kwenye ununuzi wa mboga kwa wiki Jumapili. Jaza jokofu lako na viungo vinavyohitajika kutengeneza chakula kwa wiki ili uweze kuandaa chakula haraka na kwa urahisi
Hatua ya 6. Usiruke chakula
Mara tu unapokuwa na mpango wa kula na kula kwa nyakati thabiti kila siku, epuka kula chakula au kuacha chakula wakati huna njaa. Kuruka au kuchelewesha chakula hadi uwe na njaa kunaweza kusababisha kula kupita kiasi na kula bila kudhibitiwa.
Unapokaa chini kula, unapaswa pia kupunguza usumbufu wowote ili uweze kuzingatia chakula. Zima kompyuta, runinga, na uweke simu yako ya rununu. Tafuna chakula chako polepole ili usile haraka sana au kwa haraka
Hatua ya 7. Epuka kula nje
Utapata ugumu kula lishe bora ikiwa utakula. Kula na kuchukua chakula nyumbani ni njia za haraka za kutumia bajeti yako ya chakula na utumie pesa kwa vitu ambavyo hauitaji. Badala yake, zingatia kutengeneza chakula chako mwenyewe nyumbani. Hii inamaanisha kuwa unahitaji kutumia pesa kwa chakula bora, lakini bado lazima ula! Ni bora kutengeneza chakula chako kukusaidia kupunguza uzito kuliko kukusaidia kuongeza uzito.
Hatua ya 8. Kunywa maji zaidi
Okoa pesa na punguza ulaji wako wa sukari kwa kuchukua soda na juisi za matunda na angalau glasi nane za maji kwa siku. Kukata colas na soda zingine kunaweza kupunguza uzito wako na kutoa nguvu zaidi kwa mazoezi yako.
Leta chupa iliyojaa maji ili uweze kunywa maji kidogo kwa siku nzima. Kunywa maji kidogo kutasaidia mwili wako kuchimba chakula. Epuka kunywa maji mengi kwani hii inaweza kufanya tumbo lako kujaa
Hatua ya 9. Punguza unywaji wako wa pombe
Njia nyingine ya kuokoa pesa na kupunguza kiuno chako ni kupunguza matumizi yako ya pombe. Vinywaji vya vileo kama vile divai, bia na visa vina sukari ambazo ni ngumu kuchoma wakati wa mazoezi. Vinywaji hivi pia vitakupa maji mwilini, kusababisha mkusanyiko wa maji, na kupunguza nguvu kwa mazoezi.
Njia ya 3 ya 3: Kurekebisha Tabia Zako za Kila Siku
Hatua ya 1. Hifadhi mbali na ofisi
Ikiwa unapata wakati mgumu kuzoea zoezi la mazoezi, tembea kila siku kwa kuegesha mbali na maegesho au kushuka kwenye basi moja kabla ya kusimama kwako kazini au ukienda nyumbani. Hii itakulazimisha kufanya mazoezi kila siku bila kutumia pesa.
Hatua ya 2. Tumia ngazi
Wakati unaweza kutumia lifti kwa umbali mfupi kufika kwenye nyumba yako, ofisi, au sakafu ya maduka, tumia ngazi. Kupanda juu na chini inaweza kuwa mazoezi ya moyo na inaweza kukusaidia kupunguza uzito bila kulipa uanachama wa mazoezi.
Ikiwa umeanza kufanya mazoezi, mazoezi moja ya Cardio mara moja kwa siku kwa jumla ya dakika thelathini yanaweza kuchoma kalori bila kuweka mkazo sana kwenye mwili wako
Hatua ya 3. Lete chakula chako cha mchana kufanya kazi
Tengeneza chakula chako cha mchana na upeleke kazini ili kuepuka kula chakula cha mchana. Andaa chakula cha mchana usiku uliotangulia ili usijaribiwe kula na kutumia pesa kwa chakula kisicho na afya.
Hatua ya 4. Pata masaa nane ya kulala usiku
Mfadhaiko na wasiwasi inaweza kuwa sababu kuu za kula na kusababisha tabia mbaya ya kula. Jaribu kupata usingizi mzuri wa usiku ili upumzike vizuri, umepumzika, na uwe na nguvu ya kutosha kwa mazoezi yako ya mazoezi. Kulala vizuri usiku kunaweza kupunguza kiwango chako cha cortisol, homoni inayoongezeka wakati mtu anahangaika au anafadhaika. Epuka kula inayohusiana na mafadhaiko kwa kujaribu kupata usingizi wa masaa nane usiku.
