Katika enzi hii ya dijiti, ni rahisi sana kwetu kusahau kumbukumbu kwa sababu wengi wetu tunaweza kupata vitu ambavyo tulisahau kwenye mtandao. Ingawa sio muhimu kama inavyosikika, kukariri ni shughuli ambayo ni muhimu kwa sababu nyingi, sio tu kuchukua maswali. Kwa watu wengine, kukariri husaidia "kuadibu" akili ili waweze kuwa na umakini zaidi na uzalishaji. Kumbuka kuwa kile unachohifadhi kwenye kumbukumbu pia kinasimamia njia unayofikiria juu ya vitu, na inakusaidia kufahamu dhana haraka zaidi. Kwa kupunguza mafadhaiko, kuboresha ubora wa lishe yako, na kubadilisha mawazo yako, unaweza kuboresha kumbukumbu yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupunguza Msongo
Hatua ya 1. Jaribu kutafakari kila siku
Kutafakari kufanywa kwa dakika 15-30 kila siku kunaweza kubadilisha mwili wako ili wasiwasi unaohisi uweze kupungua. Unaweza pia kuwa na busara zaidi na mwenye huruma. Kwa kuongeza, utafiti unaonyesha kuwa kutafakari kunaweza kuboresha mkusanyiko na kuboresha ubora wa kulala.
- Nyakati nne bora za kutafakari ni asubuhi, wakati wowote unapojisikia mkazo, wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana, na baada ya kazi kumalizika.
- Haipendekezi kutafakari usiku kabla ya kwenda kulala kwa sababu unaweza kujisikia umetulia hadi usinzie. Wakati wa kutafakari, lazima uhakikishe kuwa umeamka kimwili.
Hatua ya 2. Fanya yoga
Mbali na kuongeza nguvu na kubadilika kwa mwili, yoga pia inaweza kuwa na athari nzuri kwenye ubongo. Utafiti unaonyesha kuwa pamoja na kupunguza shida, wasiwasi, na unyogovu, yoga inalinda ubongo na kupungua, unapozeeka.
- Kushangaza, yoga inazuia kupungua kwa ubongo, haswa katika ulimwengu wa kushoto, ambao unahusishwa na mhemko mzuri, kama furaha na furaha.
- Kama kutafakari, yoga inakusaidia kuwa macho zaidi au kuwa na "mwamko" kamili katika kutekeleza shughuli za kila siku.
Hatua ya 3. Zoezi mara kwa mara
Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi husaidia kusawazisha kupungua kwa utambuzi unaosababishwa na kuzeeka na kuongezeka kwa mtindo wa kuishi (mfano shughuli za kukaa tu). Mazoezi pia yanafaa katika kupunguza mafadhaiko, ambayo yanaweza kuboresha mhemko na kuongeza kujiamini.
- Kulingana na tafiti kadhaa, inashauriwa watu kufanya mazoezi ya wastani ya mwili (kwa mfano kutembea kwa kasi) kwa (angalau) dakika 150 kwa wiki, au mazoezi ya nguvu (km kukimbia) kwa dakika 75 kila wiki.
- Chagua mchezo unaopenda. Ikiwa hupendi kukimbia, usilazimishe kukimbia mara tatu kwa wiki. Nenda kuogelea au ujiunge na darasa au kilabu cha michezo badala yake.
- Amua ni mara ngapi unaweza kufanya mazoezi kweli. Ikiwa huwezi kutembea kwa dakika 30 kila siku (siku tano kwa wiki), gawanya mzigo wako wa mazoezi katika vikao vya kutembea kwa dakika 10 na fanya zoezi wakati wowote unapokuwa na wakati wa bure.
Hatua ya 4. Pata usingizi wa kutosha
Kwa wastani, watu wazima wanahitaji kulala masaa 7.5 hadi 9 kila usiku, wakati watoto na vijana wanahitaji kulala zaidi (masaa 8.5 hadi 18, kulingana na umri). Wakati tunanyimwa usingizi kila wakati, inawezekana kwamba tutakabiliwa na mafadhaiko, wasiwasi, kupoteza kumbukumbu, na hali zingine mbaya za kiafya.
- Ikiwa unatafakari na yoga kila siku, na mazoezi mara kwa mara, hautapata shida kulala usiku.
- Chukua angalau dakika 30 kabla ya kulala kupumzika. Lala kitandani na utumie dakika 20 kufanya kupumzika kwa misuli au kusoma kitabu.
- Usiangalie skrini (mfano kompyuta, runinga, simu, au kompyuta kibao) kabla ya kwenda kulala.
- Unapolala, ubongo wako unajumuisha habari inayopokea kwenye kumbukumbu ya muda mrefu. Unapokosa usingizi, uwezo wa ubongo wako wa kuchanganya habari unaathiriwa, na kusababisha kumbukumbu yako kuzorota.
Hatua ya 5. Simamia au tengeneza mazingira yako
Mara nyingi ni rahisi kujisikia mkazo wakati hatuwezi kupata funguo au nyaraka muhimu, au unaporudi nyumbani na kuona kuwa nyumba yako imeharibika. Kwa hivyo, chagua mahali maalum pa kuweka kila kitu na, mara kwa mara, weka vitu mahali pake. Kwa njia hii, unaweza kupunguza mafadhaiko katika maisha yako ili akili yako iwe huru kuzingatia vitu vingine (kama njia za kuongeza kumbukumbu, kwa mfano).
- Sio lazima ufanye kila kitu mara moja. Anza kidogo, kama kuweka funguo zako katika hali maalum au kuziunganisha mlangoni, au kupata tabia ya kuhifadhi kanzu yako, viatu, na begi ukifika nyumbani.
- Ikiwa una mambo mengi ya kufanya, fanya orodha ya kufanya ili kuweka akili yako vizuri na kukufanya uende.
Hatua ya 6. Kuwa wa kijamii
Tumia muda na watu unaowapenda na wanakuruhusu kutoa bora ndani yako. Ujamaa unaweza kupunguza wasiwasi, kuongeza kujiamini, na kuondoa mawazo yako mbali na vitu vinavyoleta mkazo.
Ikiwa huna marafiki / familia au huishi mbali nao, jaribu kujiunga na kilabu au jamii kwenye wavuti, au wasiliana na marafiki au familia ukitumia mpango wa gumzo la video kwenye mtandao
Hatua ya 7. Cheka
Utafiti unaonyesha kuwa kicheko kinaweza kuboresha kumbukumbu ya muda mfupi kwa watu wazima. Kicheko pia huongeza uzalishaji wa endofini na mfumo wa kinga, hupunguza mafadhaiko, na inaboresha ubora wa kumbukumbu kwa miaka yote.
Tazama filamu za ucheshi au video za kuchekesha kwenye YouTube. Unaweza pia kushiriki utani na marafiki, kuhudhuria vipindi vya ucheshi vya kusimama, au kufanya vitu vingine vinavyokucheka mara kwa mara
Hatua ya 8. Furahiya siku ya spa
Tembelea spa au, ikiwa hauna pesa, weka siku yako ya spa nyumbani. Chukua bafu au bafu ya joto, paka kinyago cha uso, punguza kucha na vidole vyako vya miguu, sugua nyayo za miguu yako, na upake unyevu mwili mzima baada ya kuoga au kuoga. Chukua muda wa kujifurahisha na kujivunia kuwa umejitunza mwenyewe.
Ikiwa huna pesa za kutosha kuajiri masseuse, muulize rafiki au mwenzi wako kuchukua zamu ya kupeana massage
Hatua ya 9. Jiweke mbali na teknolojia
Kupunguza matumizi yako ya teknolojia (km kukaa na kufanya kazi kwenye kompyuta, simu, au kompyuta kibao) kwa dakika 30 kunaweza kuboresha afya ya ubongo na kukusaidia kufikiria kwa kina. Kwa kutenga muda maalum wa kutotumia kompyuta, kuna nafasi nzuri kwamba hautafanya kazi masaa ya ziada. Unaweza pia kuzingatia kile kilicho karibu, na kuwa na wakati wa kufanya mambo ya kupunguza mkazo, kama mazoezi au kutafakari.
Hatua ya 10. Tembelea daktari
Ikiwa bado unahisi wasiwasi au unyogovu, na / au hauwezi kulala, ni wazo nzuri kuona daktari. Inawezekana umekuwa ukihitaji ushauri (na mshauri wa kliniki aliyesajiliwa au mwanasaikolojia), au dawa fulani, au labda zote mbili. Ongea na daktari wako juu ya chaguzi bora za matibabu kwa hali yako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuboresha Ubora wa Chakula
Hatua ya 1. Kula vyakula vyenye antioxidants
Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa matunda, haswa matunda ya bluu, husaidia kulinda ubongo na kupunguza athari za magonjwa yanayohusiana na umri, kama vile Alzheimer's na shida ya akili. Jaribu kutumia karibu gramu 240 za buluu kila siku. Unaweza kufurahia samawati safi, waliohifadhiwa au kufungia. Komamanga (au juisi ya komamanga bila sukari iliyoongezwa) pia inaweza kuwa chanzo kizuri cha antioxidants.
Hatua ya 2. Kula mafuta yenye afya
Aina nyingi za samaki, pamoja na lax, ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo ni muhimu kwa utendaji wa ubongo. Asidi hizi za mafuta pia zinaweza kupunguza uvimbe. Jaribu kula vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega-3 kama gramu 120, mara 2-3 kwa wiki. Mbali na samaki, parachichi pia inaweza kuwa chanzo kizuri cha mafuta yenye afya. Mafuta ambayo hayajashibishwa yaliyomo kwenye parachichi yanaweza kupunguza shinikizo la damu na kudumisha mtiririko wa damu wenye afya.
Hatua ya 3. Kula karanga na mbegu
Karanga na mbegu ni vyanzo vyema vya vitamini E na vinaweza kupunguza kupungua kwa utambuzi unaosababishwa na kuzeeka. Jaribu kutumia gramu 30 za karanga au siagi za karanga kila siku. Unaweza kula karanga mbichi au zilizooka, lakini kuwa mwangalifu juu ya kiwango cha chumvi cha karanga au mbegu unazokula.
Hatua ya 4. Jaribu kula nafaka nzima
Nafaka nzima inaweza kuboresha afya ya moyo na mishipa kwa kuhamasisha mtiririko wa damu mwilini kote, pamoja na ubongo. Jaribu kutumia gramu 60 za nafaka nzima, mkate moja au tatu, au vijiko viwili vya chembechembe za nafaka kila siku.
Hatua ya 5. Kula nafaka nzima
Nafaka nzima husaidia kutuliza sukari ya damu (sukari) ambayo ubongo unahitaji kama "mafuta" yake. Jaribu kutumia gramu 60 za nafaka nzima kila siku.
Hatua ya 6. Kunywa chai mpya (iliyotengenezwa)
Jaribu kunywa vikombe 2-3 vya chai kila siku, chai moto na baridi. Kiasi kidogo cha kafeini kwenye chai husaidia kuboresha kumbukumbu, umakini na mhemko. Kwa kuongeza, chai pia ina antioxidants.
- Hakikisha unatumia bidhaa kavu ya majani ya chai au mifuko ya chai; chai ya chupa au chai ya unga haifanyi kazi vizuri.
- Ikiwa unakabiliwa na mafadhaiko, unaweza kuhitaji kupunguza ulaji wako wa kafeini kwani kafeini inaweza kuongeza wasiwasi / mafadhaiko.
Hatua ya 7. Tumia chokoleti nyeusi
Chokoleti nyeusi ina antioxidants na vichocheo kadhaa vya asili, pamoja na kafeini, ambayo inaweza kuboresha umakini na umakini, na kuboresha mhemko. Jaribu kutumia gramu 60-120 za chokoleti nyeusi kila siku (usizidi sehemu hii).
Hatua ya 8. Kunywa maji ya kutosha
80% ya ubongo hutengenezwa kwa maji. Wakati ubongo wako umepungukiwa na maji mwilini, hauwezi kufanya kazi vizuri. Ili kuhesabu ni kiasi gani cha maji unayohitaji kila siku, hesabu uzito wako kwa kilo. Kwa kila kilo 35, unahitaji kunywa lita 1 ya maji kila siku. Kwa hivyo, equation ni: (uzito wako) x 1/35. Matokeo ya kuzidisha ni kiwango cha maji unapaswa kunywa kila siku (kwa lita).
- Ikiwa una uzito wa kilo 70, basi unahitaji kunywa lita 2 za maji kila siku (70 x 1/35).
- Unaweza kuhitaji kunywa maji zaidi wakati unatokwa na jasho sana (km wakati wa kufanya mazoezi au wakati wa joto).
Hatua ya 9. Jaribu kuchukua bidhaa za kuongeza
Kwa kweli, hakujakuwa na utafiti mwingi wa kisayansi unaothibitisha kuwa bidhaa za kuongeza "ubongo" zinafaa sana. Walakini, kuna bidhaa ambazo zina uwezo wa kuboresha utendaji wa ubongo, kama vile virutubisho vyenye ginkgo biloba (inaboresha mzunguko wa damu), asidi ya mafuta ya omega-3, huperzine A, acetyl-L-carnitine, vitamini E, na Panax ginseng (Asia ginseng).
Sehemu ya 3 ya 3: Kubadilisha mawazo yako
Hatua ya 1. Jizoeze akili yako
Unapokuwa na ufahamu kamili, unaweza kuzingatia ni nini. Akili yako haitazingatia yaliyopita au nini kitatokea, lakini kwa kile kilicho sasa. Kwa ufahamu, unaweza pia kutambua mawazo, hisia, na hali zilizopo bila uamuzi wa kibinafsi.
- Kile usichopaswa kufanya: Asubuhi, mtu anakupata kwenye foleni kwenye duka la urahisi. Unataka kusema kitu, lakini amua kutosema. Sasa, huwezi kuacha kufikiria juu ya hasira uliyohisi wakati huo. Unaendelea kurudia vitu ambavyo unataka kusema kwa mtu huyo akilini mwako.
- Nini cha kufanya: Wakati wowote kumbukumbu mbaya ya mtu anayepita laini yako inakuja akilini, tambua na ukubali, lakini acha hasira yako. Jaribu kufikiria, kwa mfano, "Ndio, nilikuwa na hasira wakati huo, lakini siwezi kupoteza muda wangu nikisikia hasira sasa hivi." Baada ya hapo, kurudisha ufahamu wako kwa hali ya sasa. Katika muktadha huu, kuwa na ufahamu kunamaanisha kutoka kwa mawazo yanayotokea (na kujichanganya na hali iliyopo).
Hatua ya 2. Zingatia mazingira yako
Hii inahusiana na ufahamu. Jaribu kufanya mazoezi ya kufikiria mazingira yako. Hakikisha unatilia maanani sana mambo yanayokuzunguka; rangi, harufu, watu, na hali ya hewa. Ishi na ufurahie hali ya sasa.
Hatua ya 3. Kwa kadiri iwezekanavyo usifanye mambo mengi mara moja
Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa ubongo hauwezi kubadilika kutoka kazi moja kwenda nyingine kwa ufanisi. Hii inamaanisha kuwa wakati unafanya kazi kwa vitu vingi mara moja, kwa kweli unapoteza muda mwingi. Utafiti pia unaonyesha kuwa tunaweza kukosa kukumbuka kile tulijifunza wakati tunafanya vitu vingi mara moja. Kwa kifupi, ikiwa unataka kukumbuka kitu, usikumbuke wakati unafanya vitu tofauti mara moja!
Hatua ya 4. Jifunze vitu vipya
Jifunze lugha mpya, cheza ala ya muziki, au uboreshe msamiati wako. Unaweza kusema kuwa kujifunza vitu vipya kunaweka ubongo wako tayari kuzingatia. Tunapofanya vitu sawa kila siku, ubongo wetu hautapata msisimko unaohitaji kustawi. Kwa hivyo, hakikisha unajifunza vitu vipya mara kwa mara.
Unaweza pia kujifunza njia kadhaa tofauti za kutumia hisia zako. Kwa mfano, jaribu kupiga mswaki meno yako na mkono wako usiotawala (ikiwa una mkono wa kulia, jaribu kutumia kushoto kwako) au kugeuza kitabu na kukisoma kichwa chini kwa dakika 10
Hatua ya 5. Shirikisha hisia zote wakati wa kukumbuka kitu
Utafiti mwingine unaonyesha kwamba hisia nyingi hutusaidia kuelewa na kukumbuka dhana mpya vizuri. Ikiwa unataka kukumbuka kitu, jaribu kufikiria, andika, na sema kwa sauti kile unachotaka kukumbuka.
- Ikiwa unajaribu kukumbuka jina la mtu, fikiria mtu huyo na jina lake limeandikwa kichwani mwake. Unapofikiria, sema jina kwa sauti.
- Ikiwa unajaribu kukariri lugha, chagua maneno 10-20 kukumbuka kila siku, na uandike mara 10 huku ukisema kwa sauti. Unaweza hata kufanya hivyo mara kadhaa mpaka uweze kuandika na kutamka kila neno kikamilifu, bila kulifikiria.
- Matumizi ya kadi za taa inaweza kuwa mfano mzuri wa kujua jinsi ya kukumbuka kitu kupitia taswira, uandishi, na hotuba. Flashcards inaweza kuwa zana bora ya kujifunza.
Hatua ya 6. Rudia mambo unayotaka kukariri
Ikiwa unataka kuwa na kumbukumbu madhubuti ambayo inashikilia kwenye ubongo wako, sema kile unachokumbuka baada ya kumaliza shughuli au shughuli zinazohusiana nayo.
Unapokutana na mtu mpya, sema jina lake huku unapeana mikono (kwa mfano, "Hi, Luthfi!"), Kisha sema jina lake tena ukimaliza kuzungumza ("Nimefurahi kukutana nawe, Luthfi!"). Ikiwa unaona ni ngumu au ngumu kufanya hivyo, unaweza kusema au kusema jina lake kimya kimya kwako unapoondoka
Hatua ya 7. Unda vyama
Kabla ya kuondoka nyumbani, unakumbuka kuwa baada ya kurudi nyumbani, unahitaji kuosha nguo. Badala ya kuandika kumbukumbu ya kuosha nguo zako kabla ya kutoka nyumbani, unaweza kufanya kitu, kwa mfano, acha viatu vyako kwenye sakafu ya sebule (ikiwa sebule yako kawaida huwa tupu au nadhifu). Kwa kuangalia tu viatu vya uwongo, unaweza kukumbuka kufua nguo.
Hatua ya 8. Usisonge ubongo wako
Ubongo unaweza tu kusindika habari kwa wakati mmoja. Kwa hivyo, jaribu kuvunja kile unachotaka kujifunza katika sehemu ndogo. Ili kuhakikisha kuwa unatumia kumbukumbu yako kwa ufanisi iwezekanavyo, weka kipaumbele kile unachotaka kukariri, na anza na habari muhimu zaidi.
- Ni muhimu ujipe muda na nafasi ya kukumbuka mambo vizuri. Mara nyingi, tunahitaji tu kusindika habari iliyopatikana kabla ya kutumiwa au kukariri vizuri.
- Badala ya kukumbuka nambari kwenye muundo wa 5-6-2-2-8-9-7-7, jaribu kukumbuka nambari kwenye muundo wa 562-28-97.
Hatua ya 9. Jaribu kumbukumbu yako kila siku
Kwa siku nzima, jifanyie vipimo vifupi. Kwa mfano, wakati unatoka kwenye mgahawa, jiulize kuelezea jinsi mhudumu huyo alivyoangalia mkahawa: mtindo wa nywele zake, macho, rangi ya shati, au jina lake (ikiwa amevaa lebo ya jina).
Hatua ya 10. Usikate tamaa
Utendaji wako wa ubongo unaweza kupungua na umri, lakini bado unaweza kujifunza vitu vipya na kuboresha utendaji wa ubongo.
