Njia bora ya kuwa na takwimu ya glasi ni kufanya mazoezi! Kuna hatua kadhaa za kuimarisha unahitaji kufanya ili kutoa mabega yako, onyesha msingi wako, na ufanye nyuma yako ionekane kama glasi ya saa. Kwa sasa, vaa nguo ambazo zinasisitiza curves zako, kama blauzi iliyo na kiuno kikali na suruali ya juu. Kwa muda mrefu, pata lishe bora na anza kupamba mwili wako kwa kufanya mazoezi nyumbani kulingana na maagizo yafuatayo!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Jenga Mabega yako
Hatua ya 1. Tumia dumbbells za kilo 2 kujenga misuli yako ya bega
Harakati ya kunyoosha mikono kwa upande (mkono huinua) wakati wa kushikilia kengele ni muhimu kwa kukaza misuli ya bega na ya juu ya mwili ili kuunda silhouette ya glasi ya saa. Shikilia kelele 2 za dumbbells kila mkono wakati unapanua mikono yako pande zako. Simama sawa na miguu yako upana wa bega. Inua mikono yako kwa pande ili mwili wako utengeneze "T" kisha polepole uwape chini kwenye nafasi ya kuanzia.
- Ili kupanua misuli ya bega, fanya harakati hizi seti 3-5 za mara 8-12 kila moja.
- Ikiwa unataka tu kutoa mabega yako, fanya seti 2-3 za mara 12-15 kila moja.
- Mkataba wa misuli yako ya msingi unapojifunza.
Hatua ya 2. Pamba mabega na kifua chako kwa kubadilisha mikono yako juu (ubadilishaji wa mashinikizo ya dumbbell)
Shikilia kelele 2 za dumbbells kila mkono na ulale chali kwenye benchi. Piga magoti yako na uweke miguu yako sakafuni; mguu mmoja kila upande wa benchi. Inua mikono yako kwa urefu wa bega huku ukiinama viwiko vyako na ulete karibu na masikio yako dumbbells. Unyoosha mkono wako wa juu wa kulia wakati umeshikilia dumbbells. Unaposhusha mkono wako wa kulia kwenye nafasi yake ya asili, nyoosha mkono wako wa kushoto juu. Fanya harakati hii kwa njia mbadala.
- Ili kupanua misuli, fanya harakati hizi seti 3-5 za mara 8-12 kila moja. Harakati moja inamaanisha kunyoosha mkono wa kulia, kupunguza mkono wa kulia wakati unanyoosha mkono wa kushoto, kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Ili kusisitiza misuli yako ya bega na kifua, fanya seti 2-3 za mara 12-15 kila moja.
Hatua ya 3. Jenga misuli yako ya bega ya nyuma kwa kuinua kelele za sauti wakati umeketi (umeketi dumbbell kuongeza)
Kaa pembeni ya benchi refu na miguu yako sakafuni. Konda mbele huku ukinyoosha mgongo wako katika hali ya utulivu hadi kifua chako karibu kugusa magoti yako. Shikilia kitambi cha uzito wa kilo 2 kila mkono na mitende yako ikitazamana mbele ya shins zako. Baada ya kunyoosha viwiko vyako, nyoosha mikono yako pembeni huku ukiinua kengele za dumbwi na kunyoosha mgongo wako. Punguza mikono yote polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Ikiwa unataka kupanua misuli yako ya bega, fanya harakati hizi seti 3-5 za mara 8-12 kila moja. Ili kusisitiza misuli yako ya bega, fanya seti 2-3 za mara 12-15 kila moja
Sehemu ya 2 ya 4: Kaza Msingi wako
Hatua ya 1. Fanya kuinua nyuma ili ufanyie kazi misuli yako ya msingi
Uongo nyuma yako sakafuni ukiinamisha magoti yako. Weka miguu miwili sakafuni na upana wa nyonga. Pumzika mikono yako pande zako. Inua mabega yako na urudi nyuma sakafuni ili mwili wako wa juu upinde mbele. Panua mikono yako mbele ya magoti yako na ushikilie kwa muda. Punguza nyuma yako sakafuni polepole. Kila wakati unainua mgongo wako, jaribu kwenda juu zaidi ili mwili wako wa juu upinde mbele zaidi.
- Fanya harakati hizi seti 3 za mara 10-20 kila moja ikiwa imejumuishwa na mazoezi mengine ya msingi ya misuli.
- Ikiwa unafanya kazi tu kwa hoja hii, fanya seti 3 za mara 20 kila moja.
Hatua ya 2. Fanya mwendo wa "wiper ya kioo" ili kuimarisha na kupaza misuli yako ya msingi
Uongo nyuma yako na miguu yako moja kwa moja sakafuni na mikono yako pande zako kudumisha usawa. Elekeza vidole vyako kwenye matako yako. Washa msingi wako unapoinua miguu yako juu na kunyoosha vidole vyako juu. Bila kuinua viuno vyako kutoka sakafuni, geuza miguu yote kushoto 30 cm kisha urudi katikati. Ili kufanya harakati 1, elekeza kulia kwa cm 30 kisha urudi katikati.
Fanya harakati hizi seti 3 za mara 10-12 kila mmoja
Hatua ya 3. Fanya mkao wa ubao wa pembeni halafu punguza makalio yako kupunguza mduara wa kiuno chako
Uongo upande wako ukiwa umepumzika kwenye kiwiko chako cha kulia. Fanya mkao wa ubao wa upande kwa kuinua viuno vyako kutoka sakafuni wakati unapanua mkono wako wa kushoto juu na kuweka nyayo za miguu yako. Hakikisha tumbo na kifua chako vinakabiliwa na kando. Punguza polepole makalio yako mpaka karibu kugusa sakafu kisha uwainue tena hadi nafasi ya kuanza kwa harakati 1. Kisha, kurudia harakati sawa wakati unapumzika kwenye kiwiko chako cha kushoto.
Fanya harakati 10-12 kwa kila upande
Sehemu ya 3 ya 4: Kuipamba Nyuma
Hatua ya 1. Ingia kwenye mkao wa meza na piga miguu yako juu ili kukaza gluti zako
Baada ya kupumzika kwenye mitende na magoti yako, hakikisha mgongo wako uko sawa wakati unafanya mkao wa meza. Inua mguu wako wa kushoto huku ukiinama goti mpaka paja lako la juu lilingane na sakafu na ushikilie kwa sekunde 1. Punguza polepole magoti yako sakafuni tena kurudi kwenye mkao wa meza.
- Fanya harakati hii mara 15-20 halafu rudia harakati sawa kwa kuinua mguu wa kulia.
- Fanya harakati hizi seti 3 bila kutumia uzito. Unaweza kuweka uzito kwenye vifundoni vyako au tumia bendi ya kunyooka na mwisho mmoja umefungwa kwenye kifundo cha mguu na mwingine uliowekwa mahali.
Hatua ya 2. Fanya mkao wa daraja kufanya kazi glutes yako
Uongo nyuma yako na miguu yote miwili sakafuni na upana wa nyonga. Weka mikono yako pande zako na mitende yako ikitazama sakafu. Inua makalio yako wakati unajaribu kunyoosha mwili wako kutoka kifua hadi magoti na ushikilie kwa sekunde 1-2. Anzisha msingi wako unapopunguza makalio yako polepole kwenye nafasi yao ya asili.
Fanya harakati hizi seti 2-3 za mara 8-12 kila moja
Hatua ya 3. Fanya harakati za kufanya kazi misuli ya matako na nyundo
Uongo uso chini kwenye benchi na mkeka wa mpira wa povu. Unapolala chini, hakikisha tumbo lako la chini linagusa mwisho wa benchi na miguu yako hutegemea sakafu. Pata nafasi nzuri zaidi ya mguu na uamshe misuli yako ya msingi. Tumia gluti na nyundo zako kuinua miguu yote kwa wakati mmoja kuinua urefu na kushikilia kwa sekunde 5. Kisha, polepole punguza miguu yote kwa nafasi ya kuanzia.
- Fanya harakati hizi seti 2-3 za mara 8-12 kila moja. Tumia uzito ikiwa zoezi hili linahisi nyepesi.
- Ikiwa zoezi hili bado linajisikia kuwa nzito, inua mguu mmoja kwa wakati.
Hatua ya 4. Fanya mapafu ya kando ili kufanya kazi gluti na mapaja yako
Shikilia kengele mbili za dumbbells kila mkono huku ukinyoosha mikono yako pande zako. Inua mguu wako wa kushoto na kisha nenda upande kufanya lunge la kushoto. Panua mikono yote mbele sambamba na sakafu huku ukishikilia kwa sekunde chache. Simama wima tena na miguu yako pamoja. Kisha, weka mguu wako wa kulia upande wa kulia na kisha simama wima tena kukamilisha harakati 1.
- Kwa Kompyuta, fanya mazoezi bila dumbbells. Unapokuwa na nguvu, tumia dumbbells kufanya kazi kwa misuli yako ya bega kwa wakati mmoja.
- Fanya harakati hizi seti 2-3 za mara 8-12 kila mmoja kwa kila upande.
Hatua ya 5. Tumia mpira wa usawa kufanya kazi ya nyundo zako
Uongo nyuma yako juu ya mkeka, ukipanua mikono yako pande zako na mitende yako ikiangalia sakafu. Weka visigino vyote kwenye mpira. Inua viuno vyako ukitumia nyundo na gluti zako na uvute mpira kuelekea kwenye matako yako mpaka nyayo za miguu yako ziko juu ya mpira. Punguza polepole miguu yako kwenye nafasi yao ya asili ili kukamilisha harakati 1.
Fanya harakati hizi seti 2 za mara 10-12 kila mmoja
Sehemu ya 4 ya 4: Kuunda Curves yako na Mavazi
Hatua ya 1. Vaa nguo zinazoongeza mkazo wa kiuno chako
Unaweza kuonekana kama glasi ya saa ikiwa unavaa nguo ambazo zinasisitiza curves ya kiuno chako. Kwa mfano, mavazi na kiuno ambayo ni ndogo kuliko kraschlandning na mfano ambao unatoka kwenye makalio chini utaunda mwili wa asili.
- Vaa blauzi au koti na kiuno kinachoweza kubadilishwa.
- Vaa mikanda ya vielelezo na saizi anuwai ili kuvutia umbo la kiuno chako.
- Ingiza pedi za bega kwenye koti au blauzi ili curves ya mwili iwe wazi zaidi.
- Vaa blouse yenye mistari wima na mkanda ili kuunda curves.
Hatua ya 2. Vaa jozi ya jeans yenye athari kubwa
Usivae jezi zenye kubana, zenye athari ndogo. Chagua jeans zilizo na mifano iliyonyooka au iliyowaka ili kusisitiza ukingo wa kiuno chako.
Usivae suruali ndefu au suruali ya chini kwa sababu mkanda wa suruali utaning'inia kwenye makalio ili usiongeze mizunguko ya kiuno chako
Hatua ya 3. Vaa sidiria na waya na mpira wa povu uliowekwa kutoka kwa vifaa vya ubora
Moja ya sifa za mwili ulio na umbo la glasi ni titi nono! Sura ya waya hutumika kusaidia kifua na safu nzuri ya mpira wa povu hufanya matiti yaonekane kuwa makubwa, lakini yanaonekana ya asili. Chagua sidiria ya nyenzo zenye ubora wa hali ya juu ili muonekano wako uwe wa kuvutia zaidi na wa asili.
Ikiwezekana, tafuta bras kwenye duka za nguo za ndani ambazo hutoa vyumba vya kufaa ili upate saizi ya saizi sahihi. Eleza karani wa mauzo kwamba unahitaji sidiria ili kuboresha muonekano wako ili aweze kukusaidia kufanya chaguo sahihi
Hatua ya 4. Vaa corset kupunguza mduara wa kiuno na kukufanya uonekane mwembamba sana
Corset ni inayosaidia mavazi ambayo yamefungwa kiunoni na ncha zote zimefungwa ili kupunguza mzunguko wa kiuno ili curves za mwili zionekane nzuri zaidi. Corsets pia ni muhimu kwa kuboresha mkao ili uweze kuvutia zaidi. Vaa corset kama vazi la ndani ili kuufanya mwili wako uonekane kama glasi ya saa na ukae wima.
- Corsets inaweza kutumika kama zana ya kuboresha muonekano kwa sababu mwili utaonekana mwembamba, lakini umbo la mwili halibadiliki kwa sababu corsets haiwezi kuchukua nafasi ya lishe na mazoezi!
- Ikiwa unataka kufundisha kwa msaada wa corset, vaa corset masaa 3-6 kila siku wakati wa kufanya shughuli za kila siku zaidi ya wakati wa kufanya mazoezi.
Vidokezo
- Blauzi zenye rangi mkali na sketi / suruali zinavutia zaidi kuliko mashati yenye rangi nyeusi.
- Nguo zenye rangi nyeusi hufanya mwili uonekane mwembamba.
- Fuata lishe ya chini ya wanga.
