Protini hutumiwa na karibu sehemu zote za mwili, kutoka seli binafsi hadi mfumo wa kinga. Protini pia hutumika kujenga tishu mpya za misuli. Kujua kuwa mwili wako unahitaji protini ni habari nzuri, lakini kujua kiwango cha protini unayohitaji inaweza kukusaidia kudumisha lishe bora na kufikia mwili wenye afya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuamua Mahitaji yako ya Protini
Hatua ya 1. Mahesabu ya kiwango cha shughuli zako
Kiwango cha shughuli yako huamua idadi ya kalori unazopaswa kutumia kwa siku. Kwa kuwa protini ni sehemu ya kalori, kiwango chako cha shughuli pia huamua kiwango cha protini unayopaswa kula.
- Mtindo wa maisha ni mtindo wa maisha ambao haufanyi michezo yoyote isipokuwa kufanya shughuli zako za kila siku.
- Maisha ya wastani ni pamoja na utaratibu wako wa kila siku pamoja na kutembea 2.5 hadi 5 km kwa siku kwa kasi ya 5 hadi 6.5 km kwa saa au utaratibu sawa wa mazoezi.
- Ikiwa mtindo wako wa maisha uko hai, unatembea angalau kilomita 5 kwa siku kwa kasi ya 5 hadi 6.5 km kwa saa, au fanya mazoezi sawa.
- Wanariadha hufundisha kushindana katika hafla za michezo na kushiriki katika michezo ya nguvu kali.
Hatua ya 2. Pima uzito wako
Fomula ya kuhesabu kiwango cha protini unayohitaji kwa sehemu inategemea uzito wako. Pima uzito wako kwa kilo na andika nambari. Badilisha kilo kuwa paundi. Kilo moja ni sawa na pauni 2.2.
Hatua ya 3. Zidisha uzito wako kwa thamani inayofaa kwa kiwango cha shughuli zako
Kila kiwango cha shughuli kina kipanya maalum ili kuhesabu kiwango cha protini unayohitaji. Bidhaa ya bidhaa ni kiasi cha protini unayohitaji kwa gramu.
- Kwa mtindo wa maisha wa wastani, ongezeka kwa 0.4. Kwa hivyo ikiwa una uzito wa kilo 63.5 (pauni 140), unahitaji gramu 56 za protini kwa siku.
- Kwa maisha ya kazi, ongezeka kwa 0.4 hadi 0.6. Kwa hivyo ikiwa uzito wako ni kilo 63.5 (pauni 140), unahitaji gramu 56 hadi 84 za protini kwa siku.
- Kwa wanariadha wa kujenga misuli au wanariadha wachanga, unahitaji gramu 0.6 hadi 0.9 kwa pauni. Ikiwa uzito wako ni kilo 63.5 (pauni 140), unahitaji gramu 84 hadi gramu 126 kwa siku.
Sehemu ya 2 ya 3: Protini ya kula
Hatua ya 1. Kula nyama
Nyama ni moja wapo ya vyanzo bora vya protini kwa sababu nyama ni protini kamili. Hii inamaanisha kuwa nyama hutoa asidi ya amino ambayo mwili wako unahitaji kutoka kwa chanzo kimoja. Ounce moja ya nyama ina gramu 7 za protini. Kumbuka kuwa wakia ni tofauti na wakia kwa sababu wakia moja ni sawa na gramu 28.35. Kula nyama anuwai kwa virutubisho na ladha tofauti. Epuka kuchoka kwa kula nyama na kuongeza anuwai ya lishe yako.
Ni bora kuchagua kupunguzwa kwa nyama, kama kuku au samaki, kwa sababu mafuta mengi katika lishe yako pia hayana afya. Wakati wa kula kuku, toa ngozi ili kupunguza matumizi ya mafuta
Hatua ya 2. Jaribu mayai
Maziwa pia ni chanzo bora cha protini kamili. Ili kupata gramu 7 za protini, kula yai moja kubwa. Kumbuka kwamba mayai yanaweza kutumika katika vyakula vitamu au vitamu! Maziwa ni anuwai. Changanya mayai yaliyoangaziwa na mboga mboga na jibini cheddar iliyopunguzwa ya mafuta au wazungu wa mayai waliopigwa na shayiri iliyokatwa na chuma na mdalasini kwa pancake za haraka, zenye protini.! Chaguo za chakula hazina kikomo.
Kwa vitafunio rahisi, vyenye protini, chemsha mayai machache mapema wiki. Chambua ngozi na uihifadhi kwenye jokofu ili uweze kula wakati wowote
Hatua ya 3. Kunywa protini
Glasi moja ya maziwa ina gramu 8 za protini. Maziwa pia yana wanga, ndiyo sababu watu wengine hunywa maziwa baada ya mazoezi kama kinywaji cha kupona. Kwa kuongeza protini, ongeza poda ya protini ya Whey (chini ya 5 g ya sukari) kwa maziwa yako na utakuwa na protini kamili ya maziwa.
Ikiwa hupendi maziwa, jaribu kuongeza mtindi kwenye laini. Mtindi utafanya laini, yenye tajiri ya protini. Walakini, unaweza kufunika ladha na matunda na mboga. Kwa kweli, mtindi una protini zaidi kuliko maziwa kwa glasi, ambayo ni karibu gramu 11
Hatua ya 4. Kuwa mboga
Unaweza kupata protini kutoka kwa mboga. Chanzo kikuu ni dengu au maharagwe. Kwa mfano, kikombe kimoja cha karanga kina gramu 16 za protini. Unaweza pia kula dengu au mbaazi na karibu protini sawa.
Jaribu kula maharagwe na mchele kwani vyakula hivi viwili hufanya protini kamili. Ikiwa chakula hakiendani na buds yako ya ladha au ikiwa wewe ni mboga, hakikisha kula aina ya nafaka, mbegu, na karanga siku nzima kupata asidi amino unayohitaji
Hatua ya 5. Ongeza siagi ya karanga
Siagi za karanga, kama siagi ya karanga, zinaweza pia kuongeza protini kwenye lishe yako. Kwa mfano, kijiko kimoja cha siagi ya karanga kina gramu 4.5 za protini.
Ili kuongeza siagi ya karanga kwenye lishe yako, panua jam juu ya kipande cha mkate wa ngano au ongeza kijiko cha jam kwenye laini
Sehemu ya 3 ya 3: Kuhesabu Protini Yako
Hatua ya 1. Hesabu ukubwa wa sehemu
Hatua ya kwanza ya kuhesabu protini yako ni kuhakikisha unaelewa saizi za kutumikia. Njia rahisi ya kuhesabu saizi yako ya kutumikia ni kupima mlo wako. Unaweza kupima uzito wa nyama au vyakula kama vile maharagwe na jamii ya kunde na kikombe cha kupimia.
- Pima uzito wa nyama kwa ounces na uzidishe na kiwango cha protini katika kila ounce. Kwa mfano, ounces 3 za nyama ina gramu 21 za protini kwa sababu kila ounce ya nyama ina gramu 7 za protini. Tena, kumbuka kuwa wakia ni tofauti na wakia kwa sababu wakia moja ni sawa na gramu 28.35. Wakati wa kupima protini, kumbuka kuwa ni bora kupima protini mbichi na kadhalika.
- Pima maharagwe kwenye glasi na uzidishe kipimo kwa gramu za protini kwa kila kikombe. Kwa mfano, kikombe cha 3/4 cha maharagwe kina gramu 12 za protini kwa sababu 0.75 mara 16 ni sawa na 12.
- Ikiwa hautaki kutumia muda kupima, unaweza kujifunza kukadiria vipimo. Kwa mfano, ounces 3 za nyama ni saizi ya pakiti ya kadi na ounces 3 za samaki ni saizi ya kitabu cha hundi. Kikombe cha karanga nusu ni saizi ya balbu ya taa, wakati vijiko 2 vya siagi ya karanga ni saizi ya mpira wa gofu.
Hatua ya 2. Weka jarida la chakula
Kuweka jarida la chakula husaidia kuweka wimbo wa vyakula unavyokula kwa siku. Jarida hilo hukufanya ufahamu zaidi kwa kila kuumwa inayoingia kinywani mwako. Kuweka jarida la chakula, andika tu vyakula na sehemu unazokula kila siku, pamoja na kiwango cha protini unachokula.
Ikiwa una shida ya kula kupita kiasi, unaweza pia kuandika shughuli na hisia zinazohusiana, kama "kujisikia huzuni na kutazama runinga." Kwa njia hiyo, unaweza kufuatilia mwenendo unapokula zaidi
Hatua ya 3. Ongeza jumla ya protini yako ya kila siku
Mara tu ukiandika jumla ya protini yako kwa kila siku, ongeza jumla. Linganisha hiyo na kiwango cha protini unayopaswa kula ili uweze kurekebisha ulaji wako wa protini ipasavyo.
Hatua ya 4. Usile protini nyingi
Wakati unaweza kujaribiwa kula protini zaidi ili kujenga misuli kubwa, mwili wako hauitaji protini ya ziada. Kwa kweli, ikiwa unakula protini zaidi ya mahitaji ya mwili wako, kawaida hubadilika kuwa mafuta. Mbaya zaidi, protini nyingi huongeza kazi ya figo.
