Kula vyakula sahihi ni sehemu muhimu ya kudumisha mwili wenye afya. Ikiwa unataka kukaa katika hali nzuri, zingatia sana chakula na mazoezi. Vyakula vilivyojaa virutubisho haviwezi kuchukua nafasi ya mazoezi ya mwili, lakini kuzingatia chakula unachokula kuna jukumu muhimu katika kupata mwili wenye afya na nguvu. Changanya lishe bora na uangalifu kwa lishe bora wakati wa kufanya mazoezi ili chakula unachotumia kiweze kuweka mwili wako katika hali ya juu.
Hatua
Njia 1 ya 4: Lishe ya Kusawazisha
Hatua ya 1. Fuata mwongozo kwenye piramidi ya chakula
Katika miongo michache iliyopita, serikali ya Merika na mashirika mengine kadhaa ya afya ya umma wameunda "piramidi" na "sahani" anuwai za chakula. Chombo hicho ni kielelezo cha picha ya vikundi tofauti vya chakula unapaswa kula, na kiwango cha kila kikundi cha chakula unapaswa kula. Taasisi za utafiti wa afya ya umma za Merika kama vile Shule ya Afya ya Umma ya Harvard imeunda zana muhimu sana ya chakula "piramidi" ya kutathmini lishe yako. Kiasi cha chakula unachokula katika kila kategoria ndani ya "msingi" wenye afya kitatofautiana kulingana na saizi ya mwili wako, kiwango cha kiwango cha mazoezi, na upendeleo wa lishe. Walakini, ulaji mwingi wa kalori unapaswa kutoka kwa aina zifuatazo:
- Wanga uliopatikana kutoka kwa nafaka (nafaka nzima) kama vile shayiri, mkate wa ngano (ngano), na mchele wa kahawia.
- Mafuta yenye afya na mafuta. Chaguo zingine zenye afya ni pamoja na mafuta yasiyotoshwa kama mafuta ya mboga na mafuta; nafaka nzima, karanga, na parachichi; na samaki ambao wana mafuta mengi kama lax. Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa 1/3 au zaidi ya lishe ya kila siku ya Wamarekani kawaida hutoka kwa kitengo cha mafuta, na takwimu hii bado inakubalika (hiyo ni ikiwa watatumia aina ya mafuta yenye afya). Kumbuka kwamba mafuta na mafuta yana kalori, kwa hivyo hata kiasi kidogo sana kitaongeza ulaji wako wa kalori haraka. Soma vifurushi kwa uangalifu.
- Matunda na mboga. Katika kila mlo, jaribu kujaza nusu ya sahani na vyakula hivi.
- Karanga, maharagwe, na / au tofu. Ikiwa wewe ni mboga, vyakula hivi ni chanzo muhimu sana cha protini.
- Samaki, mayai na kuku. Ikiwa unakula bidhaa za wanyama, kula zaidi ya vyakula hivi na karanga kidogo, maharagwe, mbegu, au tofu.
Hatua ya 2. Kula vyakula vilivyo juu ya piramidi ya chakula kwa kiwango kidogo
Virutubisho katika maziwa ni muhimu, lakini kwa jumla unapaswa kula vyakula vilivyo juu ya piramidi kwa kiwango kidogo. Jaribu kufuata miongozo hii:
- Huduma moja au mbili ya bidhaa za maziwa kwa siku, au vitamini D na virutubisho vya kalsiamu ikiwa hupendi (au ni mzio) wa maziwa.
- Usile nyama iliyochakatwa sana, nyama nyekundu, na siagi. Usile nyama nyekundu zaidi ya mara mbili kwa wiki, na punguza matumizi yako ya siagi na nyama iliyosindikwa.
- Punguza matumizi ya nafaka iliyosafishwa kama mkate mweupe, mchele mweupe, vyakula vitamu au vilivyosindikwa, na chumvi.
Hatua ya 3. Tumia "chakula cha juu" kwa faida nzuri za lishe
Ikiwa lengo lako ni kupata afya na afya kwa ujumla, jaribu kula vyakula ambavyo vinatoa nishati iliyoongezwa, kalsiamu, antioxidants, au mafuta na protini zenye afya ya moyo.
- Matunda yaliyokaushwa, ndizi, na viazi vitamu vyenye wanga tata ambayo inaweza kusaidia kuhifadhi na kutumia nishati vizuri. Kila moja ya vyakula hivi ina potasiamu yenye thamani na virutubisho vingine anuwai.
- Brokoli na mboga nyingine za kijani kibichi, buluu, nyanya, na kakao zina vioksidishaji ambavyo vinaweza kuondoa viini-damu visivyo na uharibifu wa seli.
- Maziwa na mboga za kijani zina kalsiamu kwa mifupa yenye afya. Maziwa ya joto yanayochukuliwa kabla ya kulala yana faida ya kuongeza viwango vya melatonin na serotonini, ambayo inaweza kukusaidia kulala.
- Salmoni na karanga zina mafuta na protini yenye afya. Hasa, jaribu kuongeza karanga za Brazil kwenye lishe yako, kwani ziko juu katika seleniamu, madini ambayo yanaweza kusaidia kuongeza mfumo wa kinga.
Hatua ya 4. Zingatia ukubwa wa sehemu ya chakula chako
Soma ufungaji wa chakula kwa uangalifu ili kujua saizi na idadi ya huduma unazopaswa kutumia. Gawanya kila chakula kwenye bakuli, na jaribu kushiriki chakula na marafiki wakati wa chakula kikubwa kwenye mikahawa. Jifunze jinsi ya kutambua sehemu inayofaa kutumia kumbukumbu ya ukubwa wa mkono. Unaweza kupata mwongozo kwenye wavuti. Kwa mfano, kutumikia karoti ni sawa na kikombe kimoja, au saizi ya ngumi ya mtu mzima; kutumikia moja ya nafaka kavu pia ni sawa na kikombe kimoja, au saizi ya ngumi ya watu wazima.
Njia 2 ya 4: Kula nyuzi za kutosha
Hatua ya 1. Elewa faida za kula vyakula vyenye nyuzi nyingi
Vyakula vyenye fiber husaidia kudhibiti njaa na kupoteza uzito kwa njia kadhaa.
- Vyakula vyenye nyuzi nyingi vina "kutafuna" juu. Maelezo rahisi ni kwamba vyakula hivi huchukua muda mrefu kutafuna, ambayo huongeza hisia ya kuridhika.
- Vyakula vyenye fiber huchukua muda mrefu kupita kutoka kwa njia ya kumengenya. Hii inamaanisha kuwa utahisi kamili zaidi.
- Vyakula vyenye nyuzi mumunyifu kama shayiri na maharagwe husaidia kutuliza sukari ya damu siku nzima. Hii inakufanya usipate njaa.
- Fiber pia husaidia kupunguza cholesterol kwa watu wengine na inaboresha utumbo, kwa hivyo ni nzuri kwa afya ya mmeng'enyo.
Hatua ya 2. Chagua vyakula vilivyo na nyuzi nyingi
Unaweza kupata nyuzi kutoka kwa vyakula anuwai, kwa hivyo kuongeza kipengee hiki muhimu kwenye lishe yako sio ngumu kama unavyofikiria. Jaribu kula vyakula vyenye nyuzi nyingi kama nafaka, maharagwe, karanga na mbegu, mboga mboga, na matunda.
Hatua ya 3. Endelea kufanya hatua kwa hatua mabadiliko ya vyakula vyenye nyuzi nyingi
Ingawa vyakula vyenye fiber ni nzuri kwa kazi za mwili, utahitaji wakati wa kurekebisha ikiwa haujawahi kula vyakula vyenye nyuzi nyingi hapo awali. Anza kwa kujumuisha moja ya vitu vya lishe yenye nyuzi nyingi, kisha ongeza ulaji wako wa nyuzi hatua kwa hatua. Kwa mfano, unaweza kuchukua nafasi ya nyuzi za nafaka zenye nyuzi za chini na nafaka ya zabibu kavu, kisha subiri siku chache kabla ya kuongeza saladi kwenye chakula chako cha mchana.
Njia ya 3 ya 4: Kuandaa Chakula safi
Hatua ya 1. Kipa kipaumbele vyakula vyote
Vyakula ambavyo havijasindikwa vinakuruhusu kudhibiti lishe yako kwa kuondoa viungo "vilivyofichwa" na chumvi nyingi. Uzito unaweza kuwa sio kwa sababu ya kiwango cha chakula unachokula, lakini kwa kiwango cha chumvi, sukari, na viungo vingine vilivyoongezwa kwenye lishe yako. Vyakula vyote kama matunda, mboga mboga, nafaka nzima, na samaki pia huwa chini "ya piramidi ya chakula yenye afya.
Hatua ya 2. Fikiria kuanza bustani
Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa watoto wanaoshiriki katika mipango ya bustani ya shule wana uwezekano wa mara mbili kujaribu vyakula vipya kama wale ambao hawashiriki kwenye mpango huo. Kupanda mboga yako mwenyewe kutoka kwa mbegu au mbegu kunaweza kukuhimiza kula lishe bora. Kupanda mboga yako mwenyewe pia kunaweza kukuokoa pesa ili mwili wako uweze kukaa vizuri bila kubebesha fedha zako.
Hatua ya 3. Pika chakula kutoka mwanzoni
Sawa na kula vyakula vyote, kupika chakula kutoka mwanzoni huongeza udhibiti wako juu ya chakula. Mbali na kuokoa gharama, kupika chakula chako mwenyewe pia kunaweza kuondoa viongeza kadhaa, sukari nyingi na chumvi, na viungo vingine vilivyosindikwa.
Boresha ujuzi wako wa kupika pole pole. Unaweza kuzidiwa ikiwa utajifunza stadi nyingi za kupika mapema sana. Anza na mapishi rahisi ili kuongeza ujasiri wako. Chukua muda wa kujifunza kupika na mwishowe kupika itakuwa tabia inayokushikilia
Njia ya 4 ya 4: Kula Chakula Sawa Wakati Unafanya Mazoezi
Hatua ya 1. Jitayarishe kwa mazoezi kwa kula vyakula na fahirisi ya chini ya glycemic
Vyakula vyenye glycemic ndogo hujumuishwa na wanga "wa kuchimba polepole", kama vile shayiri, nafaka za matawi, au toast ya nafaka nzima. Kula chakula cha chini cha glycemic masaa matatu kabla ya mafunzo. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa hatua hii inaweza kuchoma mafuta zaidi wakati wa kufundisha.
Ni muhimu pia kunywa maji ya kutosha kabla ya kufanya mazoezi. Jaribu kunywa vikombe viwili hadi vitatu vya maji, saa mbili hadi tatu kabla ya kufanya mazoezi
Hatua ya 2. Kula vyakula ambavyo vinaweza kuongeza nguvu na uvumilivu
Labda umesikia mengi juu ya mchanganyiko anuwai wa wanga Walakini, unaweza kupendelea chaguo la asili ambalo linachanganya fructose na glukosi na vioksidishaji na vitamini vilivyoongezwa: asali! Rangi nyeusi ya asali, ina vioksidishaji zaidi.
Endelea kupata maji ya kutosha wakati wa kufanya mazoezi. Kunywa glasi 3/4 hadi 1 1/2 ya maji kila dakika 15 hadi 20, na jaribu kinywaji cha elektroliti ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi kwa zaidi ya dakika 60
Hatua ya 3. Charge nguvu yako baada ya kufanya mazoezi kwa muda mrefu
Hii ni fursa nzuri kwako kuchanganya chakula kitamu na kitu cha kuweka mwili wako katika umbo: maziwa ya chokoleti ni kinywaji bora cha kupona baada ya mazoezi. Yaliyomo ya wanga ndani yake itasaidia kujaza duka zako za nishati. Ikiwa hupendi maziwa, jaribu kula ndizi na siagi ya karanga.
Kunywa juisi ya tart cherry baada ya mazoezi ili kusaidia kupunguza misuli iliyowaka. Walakini, usinywe juisi kabla au wakati wa mazoezi kwani inaweza kusababisha maumivu ya tumbo
Hatua ya 4. Kula protini baada ya mazoezi yako ili misuli yako iweze kupona na kukua
Vyanzo vingine vya protini ni pamoja na samaki, nyama, kuku, maharagwe, maharagwe, nafaka nzima, dengu, soya, na bidhaa za maziwa. Usidanganyike na matangazo ya kuongeza protini ambayo yanadai kuwa bidhaa zao zina asidi ya amino ambayo mwili hauwezi kutoa. Kwa kweli, unaweza kupata asidi ya amino kwa kula vyakula anuwai ambavyo vina protini nyingi.
Hatua ya 5. Kumbuka kuwa kula vyakula vya "usawa" hakuwezi kuchukua nafasi ya mazoezi ya mwili
Utafiti muhimu umeonyesha kuwa "bidhaa za usawa" zinahimiza watumiaji kula chakula kilichopewa na kuwavunja moyo watu kufanya mazoezi. Hii inaweza kuharibu na juhudi zako za kujiweka sawa. Vyakula vya "Fitness" vina maudhui sawa ya kalori kama vyakula vingine vya ukubwa sawa na thamani ya lishe.
- Soma ufungaji wa chakula kwa uangalifu. Baa za nishati (virutubisho vya chakula katika mfumo wa baa) na bidhaa zingine za "usawa" mara nyingi huwa na sukari nyingi iliyoongezwa na kawaida hufanywa kupitia mchakato mrefu wa usindikaji na uliojaa viungo visivyo vya asili. Ikiwa kweli unataka baa ya nishati, tafuta bidhaa iliyo na gramu 5 za protini, wanga na mafuta kidogo sana.
- Zingatia yaliyomo kwenye kalori ya vinywaji vya michezo unavyokunywa. Ikiwa unafanya mazoezi ya kupunguza uzito, chagua maji au toleo nyepesi la kinywaji cha michezo.
