Wakati kukomesha kulala kwa muda mrefu ni wazo mbaya, kuna hatua unazoweza kuchukua ili kupata usingizi mfupi wa muda mfupi. Chukua muda kuandaa akili na mwili wako, polepole punguza kiwango cha kulala, na urudi kwenye ratiba yako ya kawaida ikiwa utaona athari yoyote kwa afya yako au ubora wa maisha.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuandaa Akili na Mwili wako
Hatua ya 1. Zoezi
Ikiwa unatarajia mwili wako ufanye kazi bila kulala, lazima ujenge nguvu ya mwili kwa jumla. Kufanya mazoezi mara tatu au nne kwa wiki kunaweza kukujengea nguvu na nguvu, kwa hivyo unahitaji kulala kidogo.
- Zingatia mazoezi ya viungo, kama vile kukimbia umbali mrefu au mfupi, na pia mafunzo ya nguvu ya misuli, kama vile kuinua uzito, kushinikiza au kukaa, na Pilates.
- Mazoezi ya mchana ni wakati mzuri kwani ubora wa jumla wa kulala usiku unaboresha. Hii inamaanisha unapata usingizi wa hali ya juu, ambayo inamaanisha unahitaji kulala kidogo.
Hatua ya 2. Epuka vitu fulani
Pombe, nikotini, na kafeini huharibu ratiba yako ya kulala. Ikiwa unataka mwili wako ufanye kazi na usingizi mdogo, unahitaji kuchukua hatua kuhakikisha kuwa usingizi wako ni wa hali ya juu.
- Pombe inaweza kukusaidia kulala haraka. Walakini, unapolala, usingizi hauna ubora. Baadaye, utahitaji kulala zaidi. Epuka pombe, kunywa tu kwa nyakati fulani na usizidishe.
- Caffeine hukaa mwilini kwa masaa 6 baada ya kunywa. Kunywa kafeini mchana kunaweza kuathiri uwezo wako wa kulala usiku. Ni bora kunywa kahawa asubuhi tu na sio kupita kiasi. Kikombe moja au mbili za kahawa kama 200 ml kwa siku ni ya kutosha.
- Nikotini, mbali na kusababisha shida nyingi za kiafya, ni kichocheo. Uvutaji sigara kutwa nzima unaweza kufanya iwe ngumu kulala usiku. Kwa kuongezea, tumbaku pia hudhoofisha mwili na kinga ya mwili, kwa hivyo unahitaji kulala zaidi ili kudumisha nguvu ya mwili. Ikiwa unataka kulala kidogo, chukua hatua za kuacha kuvuta sigara.
Hatua ya 3. Kuwa na utaratibu wa kulala
Jitahidi kuboresha ratiba yako ya kulala kabla ya kujaribu kupunguza usingizi. Chukua hatua kuhakikisha kuwa unalala mapema na unaamka umeburudishwa.
- Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila usiku. Mwili una densi ya asili ya kila siku ambayo huendana na mzunguko wa kawaida wa kulala / kuamka. Ukienda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, kawaida utahisi umechoka usiku na utaamka umeburudishwa asubuhi.
- Epuka skrini za elektroniki katika masaa kabla ya kulala. Taa ya samawati inayotokana na simu mahiri na kompyuta ndogo ina athari ya kusisimua kwa mwili na kuifanya iwe ngumu kulala kwa muda.
- Fanya ibada kabla ya kulala. Ikiwa mwili wako unaunganisha shughuli zingine na wakati wa kulala, kawaida huhisi uchovu kujibu shughuli hizo. Fanya jambo la kufurahi kufanya, kama kusoma kitabu au kufanya kitendawili.
Hatua ya 4. Unda mazingira rafiki ya kulala
Kumbuka, kuweza kulala na wakati mdogo, unahitaji kuhakikisha unapata usingizi wa hali ya juu iwezekanavyo. Ili kufanya hivyo, hakikisha chumba cha kulala kinachofaa kulala.
- Angalia godoro na mito. Zote lazima ziwe laini na zinaweza kusaidia mwili na sio kusababisha maumivu. Mito na magodoro haipaswi kuwa na mzio ambao unaweza kukukera na kukufanya ulale usiku kucha.
- Weka chumba baridi. Joto bora la kulala ni kati ya nyuzi 15.5 hadi 19.4 Celsius.
- Ikiwa unaishi kwenye jengo lenye kelele au eneo, fikiria kuwa na mashine nyeupe ya kelele ili kuzuia sauti zisizohitajika.
Njia 2 ya 3: Punguza polepole
Hatua ya 1. Punguza muda wa kulala pole pole
Ikiwa utajaribu kupunguza muda wako wa kulala kutoka masaa 9 hadi masaa 6 usiku, hii itarudi nyuma. Fanya hatua kwa hatua kuchelewesha kulala au kuamka mapema.
- Kwa wiki ya kwanza, nenda kitandani dakika 20 baadaye au amka dakika 20 mapema kuliko kawaida. Kwa wiki ya pili, ongeza dakika nyingine 20. Kwa wiki ya tatu, songa mbele wakati wa kulala au wakati wa kuamka kwa karibu saa moja.
- Endelea kupunguza muda wa kulala kwa dakika 20 kila wiki.
Hatua ya 2. Kuwa mvumilivu
Unaweza kupata uchovu wakati wa wiki chache za kwanza. Hii inafanya mwili kuzoea wakati wa kulala uliopungua. Ikiwa unapata uchovu, badilisha lishe yako kwa kuongeza vyakula vyenye afya, vyenye nguvu zaidi na kupata mazoezi zaidi ya kuboresha usingizi.
Hatua ya 3. Panga kulala kwa masaa sita kila usiku
Kulala kwa masaa sita kila usiku inapaswa kuwa lengo lako. Mwili bado unaweza kufanya kazi vizuri, ikiwa unadumisha usingizi kama huo. Kulala chini ya masaa sita kunaweza kusababisha hatari kubwa kiafya.
Njia ya 3 ya 3: Kutambua Hatari
Hatua ya 1. Usilale chini ya masaa 5.5 kila usiku
Kiwango cha chini kabisa cha kulala ni masaa 5.5 kwa usiku. Utafiti juu ya kulala uliofuatilia athari za kukosa usingizi kwenye ubongo ulionyesha kuwa masomo ambao walilala chini ya kiwango hiki walipata uchovu mkali na kupunguza uwezo wa kufanya kazi katika maisha ya kila siku.
Hatua ya 2. Tazama kupunguza athari za kiafya
Ukosefu wa usingizi unaweza kuwa hatari. Ikiwa unapata yoyote ya yafuatayo, unaweza kutaka kufikiria kurudi kwenye ratiba yako ya kawaida ya kulala:
- Kuongezeka kwa njaa
- Kubadilisha uzito
- Kupoteza kumbukumbu kwa muda mfupi
- Tabia ya msukumo
- Kupungua kwa ujuzi wa magari
- Mabadiliko katika hali ya ngozi
- Maono yaliyofifia
Hatua ya 3. Elewa kuwa kulala na muda kidogo ni ngumu kudumisha mwishowe
Wakati unaweza kupunguza muda wa kulala kwa muda mfupi, kulala chini ya masaa nane usiku haipendekezi kwa muda mrefu. Baadaye, kazi za mwili zitapungua na unahitaji kulala.
- Kiasi cha kulala kinachohitajika kinatofautiana na mtindo wa maisha. Walakini, watu wengi wanahitaji kulala masaa nane kila usiku. Kulala chini ya wakati huu mara kwa mara ni mbaya kwa mkusanyiko wako.
- Ikiwa utaendelea kulala masaa sita kila usiku, utasababisha kile kinachoitwa deni la kulala. Mwili wako utahitaji kulala zaidi kuliko ilivyo tayari. Kama matokeo, unalala usingizi umechoka. Ikiwa unajaribu kulala kidogo, hakikisha kuifanya mara moja tu wiki chache kabla ya kurudi kulala kwa masaa nane kila usiku.
