Shughuli za kujitunza zinaweza kusaidia kukabiliana na mafadhaiko na kuboresha ustawi wako kwa jumla. Kujitunza ni muhimu sana ikiwa una majukumu mengi, kama kwenda shule, kuwa na kazi ngumu, au kuwajali watu wa karibu sana. Kujitunza mwenyewe ni juu ya kuelewa mahitaji yako ya kihemko, ya mwili, na ya kitaalam. Ikiwa unaweza kuelewa mahitaji yako na kujipa kipaumbele mara moja kwa wakati, unaweza pia kujitunza mwenyewe na kumaliza majukumu mengine.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kujali hali yako ya Kihemko
Hatua ya 1. Dhibiti mafadhaiko
Jaribu kudhibiti na kupunguza mafadhaiko yako. Vyanzo vya mafadhaiko ni pamoja na kazi nyingi, kazi ya shule, au kuwa na utunzaji wa watu wengine. Jua unachoweza kudhibiti, ambayo kawaida ni athari ya mafadhaiko. Matumizi ya mbinu za kupumzika zitaweza kuongeza nguvu, motisha, na tija. Mbinu zingine rahisi za kupunguza mafadhaiko ni:
- Kaa kimya au tafakari kwa dakika 5-30 kila asubuhi.
- Taswira kwa kupata mahali tulivu, kufunga macho yako, na kutumia akili zako zote kufikiria mahali pa amani na utulivu. Fikiria mahali penye utulivu na maana kwako.
- Maendeleo ya kupumzika kwa misuli ili kukaza na kupumzika misuli yote ya mwili.
- Pumzi ndefu.
- Taici au yoga.
- Andika diary.
- Kuoga moto.
Hatua ya 2. Kuwa karibu na watu wanaounga mkono
Furahiya wakati na marafiki, familia na watu wanaokufanya ujisikie vizuri. Chagua watu wanaoheshimu mahitaji yako na mipaka. Hakikisha wanajali, wanaaminika, na wanaunga mkono sababu yako. Epuka watu wanaokukatisha tamaa, wanaokudharau, au wanaokufadhaisha.
Hatua ya 3. Chukua muda wa kufurahi
Unapaswa pia kuchukua muda wa kupumzika na kufurahi, haswa wakati wa shida. Kumbuka kufanya vitu vya kufurahisha na kuhusika na watu wengine. Jaribu maoni haya:
- Nenda mara moja kwa wiki na mwenzi au marafiki.
- Soma tena vitabu unavyopenda.
- Tazama sinema unazozipenda.
- Pata hobby ambayo unaweza kufurahiya.
- Sikiliza muziki unaotuliza.
- Kununuliwa kitabu cha kuchorea kwa watu wazima.
Hatua ya 4. Fikiria ushauri
Jua wakati unahisi kuwa hauwezi kuichukua tena na usiogope kutafuta msaada wa wataalamu. Haja ya kuzungumza na watu wengine haikukatishi tamaa, inakufanya uwe mwanadamu. Tafuta mtu ambaye unaweza kumwamini na kuungana naye. Ikiwa huwezi kuunda uhusiano na mtaalamu, vikao vyako havitakuwa na faida yoyote. Ushauri ni muhimu sana kwa sababu:
- Kutoa mahali salama pa kuzungumza na kusindika.
- Kukusaidia kukabiliana na sababu za mafadhaiko ya kila siku na wasiwasi.
- Inakuruhusu kupata maoni ya kusudi.
- Inakuhimiza kuishi maisha bora.
Hatua ya 5. Jihakikishie mwenyewe
Jipe moyo na ujitambue kwa kusema maneno ya uthibitisho. Chagua sentensi zilizo nzuri, za kibinafsi, zenye nguvu, na zinazofaa. Mifano kadhaa unayoweza kujaribu ni:
- "Ningeweza."
- "Najiamini."
- "Ninapenda na kujikubali."
- "Nilijitahidi."
- "Hii itapita."
Njia 2 ya 4: Kutunza Hali ya Kimwili
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara
Mazoezi hutoa faida nyingi na inaweza kufanywa nyumbani. Fanya mazoezi angalau dakika 30 kwa siku hata ikiwa ni kwa vipindi 10 tu. Ni sawa ikiwa huwezi kufanya mazoezi kila siku, lakini jaribu kufanya mazoezi zaidi ya wiki. Chagua shughuli inayofurahisha na unayoifurahiya. Jaribu kufanya shughuli tofauti ili kuweka vikao vyako vya mazoezi ya kuvutia. Unaweza:
- Chukua mbwa wako wa mnyama kwa matembezi.
- Kucheza nyumbani.
- Kujali ukurasa wa kwanza.
- Jiunge na darasa la mazoezi kwenye kituo cha mazoezi ya mwili.
- Kufanya kunyoosha au yoga.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye afya
Chakula chenye afya hukufanya uwe na nguvu na unalisha mwili wako. Unapokuwa busy kufanya kazi au kuwatunza watu wengine, unaweza kukosa wakati wa kupanga na kupika chakula chenye afya kwako. Walakini, vyakula rahisi kupatikana mwishowe vitakufanya usivutiwe moyo na usijisikie vizuri. Njia zingine za kubadilisha lishe yako mwenyewe ni:
- Kula nafaka nzima.
- Kula mboga za majani zenye kijani kibichi zaidi.
- Kula matunda anuwai au yaliyohifadhiwa.
- Chagua bidhaa za maziwa zisizo na mafuta mengi au zisizo na mafuta.
- Jaribu protini anuwai tofauti.
- Kula milo na vitafunio mara kwa mara.
Hatua ya 3. Pata usingizi wa kutosha
Hakikisha unapata usingizi wa kutosha kila usiku. Watu wengi wanahitaji masaa 7-9 ya usingizi ili kujisikia vizuri siku inayofuata. Ratiba ya kulala ni ngumu kudumisha wakati unasumbuliwa, una kazi nyingi, uko busy na kazi au shule, au unatunza familia inayougua. Jaribu:
- Weka masaa ya kulala unayotaka na jaribu kushikamana nayo.
- Hakikisha chumba cha kulala hakina vizuizi, kama vile runinga.
- Kuwa na tracker ya kulala na mazoezi, kama vile FitBit, ambayo inarekodi ubora wa usingizi wako.
- Fanya chumba cha kulala mahali pa utulivu, na shuka safi, godoro nzuri, na taa laini.
Hatua ya 4. Fuatilia afya yako ya mwili
Huduma moja nzuri ya mwili ni kufuatilia afya ya mwili. Wakati wewe ni mgonjwa, unahitaji likizo kutoka kazini au shuleni. Panga uteuzi wa kawaida na daktari wako. Hakikisha unachukua dawa yako ya dawa mfululizo na kwa usahihi.
Chukua muda kufahamu vitu vyote vya kushangaza ambavyo mwili wako hufanya. Kumbuka kwamba mwili wako unataka ubaki hai, kwa hivyo uutunze. Zingatia hisia za mwili na angalia ni vidokezo vipi vinahitaji umakini
Hatua ya 5. Usisahau likizo
Panga muda kutoka kwa majukumu yako. Likizo hazihitaji kuwa na safari ya pwani kwa sababu wakati mwingine inaweza kuwa ghali na ngumu. Likizo zinaweza kufanywa na mapumziko mafupi kutoka kwa mafadhaiko kwa wiki nzima au mwezi. Kwa mfano, panga wakati wa kukaa kimya na kupumzika kwa nusu saa kila siku. Pata mahali pazuri ndani au nje ya nyumba yako.
Ikiwa unaweza kumudu likizo mbali na nyumbani, panga mapema ili usifadhaike baadaye. Usipange shughuli nyingi na ujichoshe
Hatua ya 6. Tenga wakati wa ukaribu wa mwili
Kugusa mwili kunaweza kuleta hali ya faraja na kutuliza, na kupunguza mafadhaiko. Mkumbatie rafiki yako. Alika mwenzako ajitokeze. Usipuuze maisha yako ya ngono.
Njia 3 ya 4: Kutunza Maisha ya Kitaaluma
Hatua ya 1. Panga mapumziko ya kawaida
Hakikisha unachukua mapumziko ili utoke kwenye kiti chako, nenda kwa matembezi, na usafishe kichwa chako unapokuwa na mfadhaiko. Usifanye kazi kwenye mapumziko yako ya chakula cha mchana. Fikiria kunyoosha au kuzungumza na wafanyikazi wenzako ili ujiongeze. Kwa kuongeza, chukua mapumziko ya mara kwa mara kunywa maji.
Hatua ya 2. Fanya mahali pa kazi pako vizuri iwezekanavyo
Jaribu kuunda eneo la kazi ambapo unahisi utulivu, uwezo, na motisha. Hii itapunguza mafadhaiko na kukufanya uwe na tija zaidi. Unaweza:
- Nunua mimea uweke kwenye chumba au eneo la kazi.
- Safisha meza.
- Hakikisha kiti chako kiko sawa na kinatoshea mkao wako.
- Tumia vichwa vya sauti vya kufuta kelele ili kukupa utulivu wa akili wakati wa kufanya kazi.
- Kaa karibu na dirisha ili kupata nuru bora ya asili kuliko taa za umeme.
Hatua ya 3. Jua wakati wa kujadili
Ili uweze kufurahiya kazi yako zaidi na kupunguza mafadhaiko, jua wakati wa kujadili na wakati wa kuomba msaada. Hii itakufanya ujisikie nguvu na usiwe peke yako kazini. Usiogope kujitokeza kwa kuongeza au kukuza. Usiogope kuomba msaada kutoka kwa wenzako, wakubwa, au wateja. Tafuta usimamizi, ushauri, au fursa za mafunzo.
Hatua ya 4. Usichukue kazi nyumbani
Ili kuwe na usawa kati ya kazi na maisha ya kibinafsi na kupunguza mafadhaiko, jaribu kuleta kazi nyumbani. Hii inamaanisha kuwa haupaswi kuleta kazi ya mwili na pia usifikirie juu ya kazi ukiwa nyumbani.
Ikiwa unafanya kazi kutoka nyumbani, panga saa maalum za kufanya kazi na usikatishwe na kazi za nyumbani. Kwa mfano, baada ya saa 5 jioni, hakikisha unaacha kuangalia barua pepe yako au kujibu simu yako ya kazini hata kama bado uko hapo kiufundi. Kuwa na eneo la kazi tofauti na nyumba yote
Njia ya 4 ya 4: Kuboresha Jinsi ya Kujitunza
Hatua ya 1. Tanguliza mahitaji yako
Kujitanguliza sio kitendo cha ubinafsi. Kwa kweli, utaweza kusaidia wengine vizuri ikiwa utazingatia afya yako mwenyewe ya akili na mwili.
Hatua ya 2. Uliza msaada wakati unahitaji msaada
Unaweza kupata shida kuomba au kukubali msaada wakati unahitaji msaada. Kuonyesha hisia "yenye nguvu" wakati unasisitizwa na kuhisi kuwajibika kutunza vitu kutakuzidi tu. Ruhusu marafiki na familia wasaidie. Utapata rahisi kuuliza msaada ikiwa:
- Tengeneza orodha ya vitu ambavyo vinahitaji msaada.
- Usipunguze maombi, badala yake uliza msaada maalum.
- Inazingatia uwezo na masilahi ya wengine wakati wa kuomba msaada.
Hatua ya 3. Usisite kukataa na kuweka mipaka
Hakikisha haukuwa mtu ambaye husaidia kila mtu kila wakati. Wewe ni mwanadamu na hauwezi kufanya kila kitu. Jaribu kujizoeza kusema "hapana" kwa majukumu ya ziada na kusema "ndio" kwa fursa za kufurahisha na za kuvutia.
Kumbuka kutokuomba msamaha unapokataa. Mara nyingi tunajiwekea mkazo mwingi. Sio lazima uombe radhi kwa kukataa kitu kinachokulemea na kitaumiza afya yako
Hatua ya 4. Simamia wakati
Uwezo wa kudhibiti wakati ni muhimu sana kupunguza mafadhaiko na kuongeza uzalishaji. Lazima uweze kusawazisha mahitaji katika nyanja anuwai za maisha ili ujitunze vizuri.
- Tengeneza orodha ya mambo ya kufanya.
- Panga shughuli za kitaalam na za kibinafsi kwa kutumia kalenda.
- Weka malengo madogo, dhahiri na ya kweli.
- Acha kuahirisha mambo.
- Unda ibada ya asubuhi na ushikamane nayo.
Vidokezo
- Unaweza kujisikia mwenye hatia kwa kujitunza mwenyewe. Puuza hisia. Unapaswa kufikiria juu ya mahitaji yako mwenyewe ili kuhisi kuridhika na furaha.
- Kuwa na jarida la shukrani. Kuna ushahidi wa kisayansi kwamba kushukuru kwa vitu kumi kila siku kunaweza kutufanya tuwe na furaha, kati ya faida zingine nyingi.
