Kila mwaka Wamarekani hutumia zaidi ya dola bilioni 40 za Kimarekani kwenye mipango / bidhaa za kupunguza uzito. Ikiwa unatafuta kubadilisha lishe yako au kuanza lishe mpya, kutafuta chaguo linalofaa zaidi mtindo wako wa maisha kunaweza kutatanisha. Kuelewa kila aina ya lishe au lishe inaweza kusaidia ili uweze kuchagua ambayo itakusaidia kufikia malengo yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kujirekebisha kwa Mafanikio
Hatua ya 1. Fafanua malengo yako ya muda mrefu
Watu huchukua mlo tofauti au mifumo ya kula kwa sababu anuwai. Malengo makuu ya muda mrefu yatakusaidia kuchagua ni mpango gani wa lishe unaofaa zaidi. Baadhi ya malengo haya ni pamoja na:
- Kupungua uzito
- Dhibiti shinikizo la damu, kisukari au cholesterol nyingi
- Inasaidia uboreshaji wa kiwango cha usawa
- Kuwa mwangalifu zaidi wa mazingira
- Kuboresha afya ya jumla au usawa
Hatua ya 2. Kumbuka uzoefu wako wa zamani wa lishe
Ikiwa umejaribu lishe zingine au mifumo ya kula, jaribu kukumbuka ni vipi vimekuathiri, ni nini ulipenda na haukupenda juu yao na ikiwa unajisikia vinafaa katika mtindo wako wa maisha.
- Kwa mfano, ikiwa unajaribu kufuata lishe ya mboga, lakini unakosa kula nyama. Au ikiwa unajaribu lishe ya chini ya wanga, lakini programu hukuacha unahisi kizunguzungu na uchovu siku nzima. Ikiwa mpango wa lishe haujafanya kazi vizuri hapo zamani, unahitaji kuzingatia chaguzi zingine.
- Kushikamana na programu ya lishe inahitaji zaidi ya uamuzi. Mpango huo unapaswa kuwa mpango ambao unaweza kushikamana nao kwa muda mrefu.
Hatua ya 3. Tambua bajeti yako ya lishe
Kila lishe au mpango wa chakula kawaida hugharimu pesa. Unaweza kuhitaji kulipia chakula cha tayari kula, vinywaji vya protini (pia inajulikana kama kutetemeka kwa protini) au virutubisho vya vitamini na madini. Lakini pia kuna programu nyingi za lishe ambazo zinahitaji ada ndogo bila gharama ya ziada.
- Chagua mpango wa lishe ambao utafaa katika bajeti yako kwa urahisi kwa hivyo sio lazima utoe lishe mpya kwa sababu ya gharama kubwa.
- Tumia fursa ya "usajili wa ofa" au bei za uendelezaji wakati unaweza. Hatua hii inaweza kukusaidia kuokoa kidogo kwenye lishe maarufu zaidi.
Hatua ya 4. Buni mpango wa mtindo wako wa maisha
Lishe zingine zinahitaji kuandaa chakula na vitafunio vyote kutoka mwanzoni, zingine zinaweza kuwa za wavuti kabisa na za mtandao na zingine zinaweza kuhitaji mikutano ya kikundi au ya mtu kwa ana. Je! Aina hizi za shughuli zitafaa katika mtindo wako wa maisha wa sasa? Fikiria juu ya jinsi maisha yako yanaweza kubadilika au kuhitaji kubadilishwa ili uweze kufanikiwa kwenye lishe yako mpya. Ikiwa lazima ufanye mabadiliko ya mtindo wa maisha sana, mpango wa lishe inaweza kuwa ngumu kufuata mwishowe.
- Programu zingine za lishe zinahitaji wakati wa kupika, wakati kwa wengine unakula tu vyakula vilivyotayarishwa. Ikiwa kupikia ni kitu ambacho sio nguvu yako au unayopenda, fikiria juu ya mpango wa lishe ambao unajumuisha ubadilishaji wa chakula kama vinywaji vya protini, baa za protini au chakula kilicho tayari kula.
- Hakikisha kuzingatia maisha yako ya kijamii pia. Ikiwa ungependa kwenda kula au kwenda nje kufurahiya menyu ya saa ya kufurahiya kwenye mkahawa, utahitaji programu ya lishe ambayo inakupa kubadilika kufurahiya shughuli hizi.
- Pia fikiria vitu kama mzio wa chakula au vizuizi vya lishe ambavyo vinahusiana na unyeti na utamaduni au dini. Lishe nyingi ni za jumla na hazihusiani na vitu kama hivi.
Hatua ya 5. Jumuisha mazoezi ya kawaida
Mazoezi ya mwili ni sehemu muhimu ya mtindo wowote wa maisha mzuri. Unda mpango ambao unajumuisha mafunzo ya moyo na uzito kila wiki. Aina hii ya shughuli za mwili inaweza kusaidia kukuza kupoteza uzito na kukusaidia kudumisha uzito unaolenga kwa muda mrefu.
- Kwa kuongezea, mazoezi yanaweza kusaidia kuboresha mhemko, kuboresha tabia za kulala, kudhibiti shinikizo la damu au ugonjwa wa sukari na kuboresha afya ya moyo.
- Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya mwili, jaribu kushauriana na mkufunzi wa kibinafsi kwenye mazoezi ya eneo lako au kukutana na mtaalam wa mazoezi. Wataalam hawa wataweza kukuongoza kupitia programu ya mazoezi ya mwili ambayo ni sawa kwako.
- Angalia ikiwa kuna madarasa ya kikundi kwa Kompyuta kwenye mazoezi yako ya karibu. Madarasa kama haya ni njia nzuri ya kuanza na kupata msaada kutoka kwa watu ambao wanaanza kama wewe.
Hatua ya 6. Ongea na daktari wako
Ongea na daktari wako juu ya afya yako ya sasa, hali yoyote ya matibabu ambayo unaweza kuwa nayo na ni dawa gani unachukua sasa. Daktari wako anaweza kukupa maoni ya aina gani ya lishe au lishe bora kwako na kwa afya yako. Madaktari wanaweza pia kushauri juu ya lishe gani ya kuepuka.
- Madaktari wengi pia hutoa programu za lishe na lishe kutoka kwa mazoezi yao kwa wagonjwa. Kawaida mpango huu ni pamoja na ufuatiliaji na daktari pamoja na ufuatiliaji wa uzito wa kawaida.
- Madaktari wanaweza kukuelekeza kwa mtaalam wa lishe ambaye anaweza kukuelimisha na kusaidia kuunda mpango wa lishe unaokufaa.
- Kwa kuongeza, daktari pia ataweza kukuongoza kupitia upotezaji wa uzito wa matibabu. Huu ndio wakati daktari atakupa dawa ya kusaidia kukandamiza hamu yako ili iwe rahisi kwako kufuata mpango wa lishe. Sio dawa zote za kupunguza uzito zinazofaa kwa kila mtu. Wasiliana na daktari wako kwa habari zaidi.
Sehemu ya 2 ya 4: Kuchagua Programu yako ya Lishe
Hatua ya 1. Fanya utafiti juu ya programu tofauti za lishe
Tumia wakati mzuri kwenye wavuti, katika duka la vitabu au kuzungumza na marafiki au familia juu ya aina tofauti za lishe. Ni muhimu kuwa na maarifa mengi iwezekanavyo wakati wa kuchagua lishe mpya. Ujuzi huo utahakikisha unaweza kuchagua programu iliyo sawa, salama na ya kufurahisha.
- Linganisha lishe kadhaa tofauti ambazo unahisi zinaweza kukufaa. Fikiria kila gharama, kubadilika na uwezekano wa kila lishe.
- Pata hakiki juu ya programu za lishe kutoka kwa watu wengine. Mtu ambaye amejaribu lishe ataweza kukupa maoni ya kweli na ya kweli ambayo yanaweza kukusaidia kufanya uamuzi sahihi.
- Pia, tumia vyanzo vya kuaminika na vya kuaminika wakati wa kufanya utafiti wako. Tafuta habari iliyotolewa na hospitali / kliniki ya kupoteza uzito, daktari, mtaalam wa lishe aliyesajiliwa au mtaalamu mwingine wa huduma ya afya aliye na leseni.
- Hakikisha kuepukana na lishe yoyote "kali" ambayo inaweza kuwa hatari na isiyofaa kiafya.
Hatua ya 2. Jaribu lishe "yenye usawa"
Aina hizi za lishe huzingatia vikundi vyote vya chakula na hazizuii aina fulani za chakula. Ingawa hesabu ya kalori inadhibitiwa, lishe bora inajumuisha vikundi vyote vya chakula: protini, maziwa, nafaka nzima, matunda na mboga. Hii inafanya mpango wa lishe bora kufuata, na pia salama kwa watu wengi.
- Watazamaji wa uzani au pia hujulikana kama "waangalizi wa uzito" ni mpango maarufu wa lishe ambao huwahimiza washiriki kufurahiya vyakula vyote. Programu hii inakufundisha jinsi ya kufuatilia ukubwa wa sehemu, chagua vyakula vyenye afya na usimamie lishe yako. Mpango huo pia hutoa vikundi vya msaada mkondoni, ana kwa ana au kibinafsi.
- Chakula cha Mediterranean kawaida huhusishwa na lishe ya "moyo wenye afya". Programu hiyo inashughulikia vikundi vyote vya chakula, lakini inasisitiza sana matunda, mboga mboga na nafaka nzima. Kwa kuongezea, mpango huu wa lishe unahimiza utumiaji wa mafuta ya omega-3 yanayopatikana kwenye mafuta ya mzeituni, parachichi, na samaki wa maji baridi kama lax au mackerel. Unaweza hata kuwa na glasi ya divai nyekundu (ikiwa unaruhusiwa kuwa na divai nyekundu).
- Lishe ya DASH ni lishe bora inayotengenezwa kusaidia watu kudhibiti shinikizo la damu nje ya dawa zao. Mbali na kuwa chini katika sodiamu, lishe ya DASH inakuhimiza kula protini yenye mafuta kidogo, matunda, mboga, nafaka nzima na maziwa yenye mafuta kidogo. Kwa kuongeza, vyakula vya sukari na sukari vimevunjika moyo sana.
Hatua ya 3. Jaribu protini nyingi / programu ndogo za lishe ya wanga
Programu zingine za lishe huzingatia yaliyomo kwenye protini nyingi, kiwango cha wastani cha mafuta na yaliyomo chini ya wanga. Vyakula kama vile nafaka nzima, mboga zenye nyuzi na matunda ni ya juu katika wanga na inaweza kupunguzwa katika aina hizi za lishe. Viwango vya chini vya carb vinaweza kukufanya ujisikie kizunguzungu au uchovu wakati wa wiki za kwanza unapoanza programu. Hii mara nyingi huitwa "homa ya wanga" (homa ya carb). Chakula chenye protini nyingi / kabohydrate mara nyingi hupendekezwa na madaktari kwa wanawake walio na ugonjwa wa ovari ya polycystic au mtu yeyote aliye na upinzani wa insulini.
- Lishe ya Atkins ni lishe maarufu sana na inasisitiza protini yenye mafuta ya chini, mafuta yenye afya, maziwa, matunda na mboga zisizo za nyuzi huku ikipunguza wanga kutoka kwa vyakula pamoja na mboga za nyuzi na nafaka nzima. Sukari na vyakula vingine vilivyosindikwa pia ni mdogo.
- Lishe ya ukanda ni aina nyingine ya lishe yenye kaboni ya chini ambayo inazingatia protini yenye mafuta kidogo, mafuta kidogo na idadi kubwa ya mboga na matunda isiyo na nyuzi. Mlo wako mwingi unapaswa kuwa na matunda na mboga kwenye programu hii ya lishe.
- Chakula cha South Beach kinategemea njia ya awamu tatu. Awamu ya kwanza imeundwa kuondoa hamu ya chakula na kusababisha kupoteza uzito haraka na lishe kali sana. Awamu ya pili polepole inaleta vyakula zaidi - kama nafaka, matunda na mboga. Awamu ya tatu imeundwa kudumisha uzito wako wa lengo mara tu umefikiwa.
Hatua ya 4. Jaribu ulaji mboga au mboga
Lishe hii inazingatia protini inayotokana na mimea kama vile nafaka, maharagwe au dengu, matunda na mboga. Lishe hii inapunguza matumizi ya vyakula anuwai vya wanyama kama nyama nyekundu, kuku, mayai, maziwa na asali.
- Mboga hukataza kila aina ya bidhaa za wanyama pamoja na maziwa, mayai na asali. Mboga mboga ni lishe yenye vizuizi zaidi katika kikundi hiki na inahitaji upangaji na utafiti makini ili kuhakikisha virutubishi vyote mahitaji ya mwili wako yanapatikana. Mboga sio chakula rahisi sana kufuata.
- Kuna aina anuwai ya lishe kutoka kwa mpango wa lishe ya mboga. Programu ya lacto-ovo inaruhusiwa kula mayai na maziwa. Programu hii inaweza kuwa rahisi kuanza ikiwa haujawahi kujaribu lishe isiyo na nyama.
Hatua ya 5. Jaribu kubadilisha chakula
Programu nyingi za lishe hutumia vinywaji vya protini, baa za protini au vyakula vya tayari kula ili kusaidia kupunguza uzito. Lishe hizi zinaweza kukusaidia kufanya kiwango kikubwa cha kupoteza uzito ikilinganishwa na programu zingine za lishe.
- Programu za WRP, SlimFast, NutriSystem na Medifast ni mifano ya programu za lishe ambazo hutumia vinywaji vya protini, baa za protini au vyakula vya tayari kula ili kukusaidia kupunguza uzito.
- Lishe ambayo hutumia mbadala wa chakula inaweza kuwa ghali zaidi kuliko lishe bora au lishe ya chini ya wanga kwa sababu lazima ulipe zaidi kwa uingizwaji wa chakula.
- Mbadala za chakula pia hazikusudiwa matumizi ya muda mrefu. Vyakula vile kawaida huwa na kalori, vitamini na madini machache sana kuliko vyakula asili vyote.
Sehemu ya 3 ya 4: Kuendesha Programu yako ya Lishe
Hatua ya 1. Andika mpango wako wa utekelezaji
Kila mpango wa lishe unaweza kuhitaji ubadilishe tabia zingine, uvunje zingine na labda uanze tabia mpya. Tengeneza orodha ya vitu ambavyo ungependa kubadilisha na pole pole anza kuviingiza katika maisha yako ya kila siku.
- Toa kikomo cha muda ambacho kimewekwa. Kuwa na tarehe ya mwisho ya kufuata itakusaidia kukuchochea kuanza na kukaa kwenye wimbo na programu yako mpya ya lishe.
- Ni rahisi kufanya mabadiliko madogo kwa muda mrefu na una uwezekano mkubwa wa kukaa na programu.
- Kuandika jarida pia kunaweza kusaidia. Unaweza kufuatilia maendeleo yako, changamoto unazokabiliana nazo na mafanikio yako wakati unabadilisha mpango mpya wa lishe.
Hatua ya 2. Jenga mazingira mazuri
Haijalishi unachagua mpango gani wa lishe, hakikisha mazingira unayoishi na unayofanya kazi yamejengwa kusaidia mpango wako mpya wa kula.
- Mwanzo mzuri unaweza kufanywa kwa kuondoa yaliyomo kwenye jokofu, jokofu na pant. Hakikisha kuondoa vyakula vyote visivyo vya lishe au vitafunio ili usijaribiwe.
- Kwa kuongeza, pia fanya shughuli zingine au burudani unazopenda badala ya chakula. Wakati hamu ya kula chakula, kuwa na kazi ya kufanya kukukengeusha na kukuweka kwenye wimbo kunasaidia.
Hatua ya 3. Nunua viungo muhimu na bidhaa za chakula
Ikiwa mpango wa lishe unakushauri uzingatie aina fulani ya chakula (kama protini yenye mafuta kidogo au asilimia 100 ya nafaka) au bidhaa zingine (kama vile vinywaji vya protini au baa za protini), tembelea duka la vyakula ili kuhifadhi vitu hivyo. Ikiwa jikoni yako imejaa chaguzi zenye afya, hautashawishiwa kuacha programu yako.
- Nunua vyakula vyenye afya ambavyo vinaweza kuwa mbadala mzuri wa vitafunio unavyopenda. Ikiwa unapenda chakula kitamu baada ya chakula cha jioni, jaribu kuhifadhi kwenye matunda, chokoleti nyeusi yenye ubora (80% kakao na hapo juu bila viungo bandia), au mtindi wenye mafuta kidogo wakati tamaa zinatokea. Chombo hiki hufanya iwe rahisi kwako kubeba chakula chako cha mchana.
- Kununua vyombo vya chakula vya plastiki ambavyo hudhibiti sehemu pia inaweza kusaidia.
- Programu zingine za lishe pia zinaweza kukushauri kupima sehemu na kiwango cha chakula au kikombe cha kupimia. Wastani wa mizani ya chakula ni ghali na ni zana rahisi ya kupima sehemu za kibinafsi.
Sehemu ya 4 ya 4: Kaa Salama na Afya
Hatua ya 1. Epuka mlo wa msimu
Lishe ambayo inadai "kupoteza pauni tano kwa siku kumi" au "kupunguza ukubwa wa suruali kwa wiki moja" kwa ujumla sio salama na haina tija. Programu hizi zinaweza kuonekana kama wazo nzuri, lakini zina athari mbaya, husababisha kupoteza uzito kidogo au hakuna na kwa kawaida sio endelevu.
- Vidonge vingi vya lishe ya kaunta ni vya lishe ya msimu. Dawa nyingi hazidhibitwi na FDA na inaweza kuwa hatari kwako. Vidonge hivi pia vinaweza kuwa na athari mbaya na inaweza kusababisha athari kadhaa kama kichefuchefu, kutapika, kupooza, viti vichafu, maumivu ya kichwa na usingizi.
- Kwa ujumla, kupoteza uzito salama uko katika anuwai ya kilo 1 hadi 1 kwa wiki. Kuwa na subira wakati unapoanza mpango mpya wa lishe.
- Hakikisha kila wakati mpango wako wa lishe umeidhinishwa na mtaalamu wa afya, wavuti ya serikali au hospitali / kliniki ya kupunguza uzito. Hii inaonyesha kuwa mpango wa lishe uwezekano mkubwa ni salama na wa kuaminika.
Hatua ya 2. Epuka lishe ambayo ni ngumu sana
Lishe ambazo zinakushauri uepuke vikundi vyote vya chakula au vikundi kadhaa vya chakula kawaida hazina afya. Programu kama hizi zinaweza kukuzuia kutumia virutubishi muhimu kama vile vitamini au madini.
- Kwa kuongeza, epuka programu za lishe ambazo zinaonyesha kiwango cha chini sana cha kalori. Kwa ujumla unahitaji kutumia kiwango cha chini cha kalori 2000 kwa siku ili uweze kukidhi mahitaji yako yote ya lishe.
- Jihadharini na mlo ambao unakushauri kula kiasi kikubwa cha vyakula fulani, kama vile zabibu au chai ya kijani.
- Kumbuka, lishe bora inapaswa kuwa na vyakula anuwai kutoka kwa vikundi vyote vya chakula.
Hatua ya 3. Epuka matumizi mengi ya virutubisho
Lishe zingine zinaweza kuhimiza utumiaji wa virutubisho anuwai vya vitamini, madini au mimea. BPOM haifuatilia usalama wa virutubisho na viongezeo hivi vinapaswa kuchukuliwa kwa tahadhari.
- Fanya utafiti wako juu ya virutubisho vyote kabla ya kuvinunua. Unaweza kuangalia habari juu ya aina tofauti za virutubisho kwenye wavuti.
- Angalia na daktari wako kabla ya kuanza kuchukua aina yoyote ya nyongeza. Vidonge vingine vinaingiliana na dawa nyingi za kawaida, kwa hivyo ni muhimu kuziangalia ili kuhakikisha kuwa wako salama kwako.
Vidokezo
- Daima wasiliana na daktari au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa kabla ya kufanya mabadiliko yoyote ya mtindo wa maisha au lishe.
- Jitayarishe kwa mafanikio kwa kuweka malengo halisi na yanayoonekana ambayo utaweza kufikia kwa mafanikio.
- Kumbuka, upotezaji wa uzito salama unatoka kwa kilo 1 hadi 1 kwa wiki. Kuwa na subira katika safari hii ili kupunguza uzito.
- Kujiunga na kikundi cha msaada au kupata rafiki, mwanafamilia au mfanyakazi mwenzako kunaweza kukusaidia kukufurahisha unapofanya mabadiliko ya lishe mpya.
- Ikiwa unapanga kula mboga na chakula cha chini cha wanga, hakikisha unatumia protini ya kutosha, vitamini na madini kutoka kwa vikundi vingine vya chakula. Chanzo: Mboga Mboga Asili
