Inaweza kuonekana kuwa ngumu kushughulika na shida ya mkazo baada ya kiwewe (mara nyingi huitwa PTSD aka Post Traumatic Stress Disorder) wakati bado unaishi maisha ya kawaida. Shida ya mkazo baada ya kiwewe aka PTSD inaweza kukufanya utake kuepuka watu wengine na kujitenga na marafiki na familia. Unaweza kuogopa kwenda kwenye sehemu za kawaida na hata kuwa na mshtuko wa wasiwasi. Ikiwa una PTSD, kuna njia kadhaa za kudhibiti dalili za shida hii na mwishowe, kuongoza maisha yenye afya na furaha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupata Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Pata utambuzi sahihi
Hatua ya kwanza unayoweza kuchukua kupambana na shida ya mkazo baada ya kiwewe ni kuhakikisha kuwa una ugonjwa huu wa akili. PTSD ni shida ya wasiwasi na dalili zake zinaweza kuingiliana na hali zingine zinazofanana.
- Tazama mtoa huduma ya afya ya akili kwa uchunguzi kamili ili uweze kupata matibabu ya kutosha kwa shida inayokusumbua. Ili kupata utambuzi wa shida ya mkazo baada ya kiwewe, lazima uwe na historia ya kupata tukio la kiwewe ambalo linakidhi mahitaji kadhaa maalum.
- Kwa mfano, lazima uonyeshe dalili kutoka kwa kila moja ya seti nne za dalili kwa kipindi cha muda: 1) kuingiliwa - jinamizi la mara kwa mara, machafuko, na kumbukumbu; 2) epuka - epuka mawazo, watu, mahali na vitu ambavyo vinakukumbusha juu ya kile kilichotokea; 3) mabadiliko mabaya katika utambuzi na mhemko - kuhisi kutengwa na watu wengine, kila wakati kuwa na imani hasi juu ya ulimwengu, kutoweza kukumbuka mambo kadhaa ya hafla hiyo, nk; na 4) mabadiliko katika tamaa na athari - kuwashwa, hyperarousal, usumbufu wa kulala, nk.
- Mtu yeyote ambaye amepata tukio la kiwewe anaweza kuugua shida ya mkazo baada ya kiwewe. Watoto wenye jeuri, watu wanaonyanyaswa kijinsia, maveterani wa vita, na waathirika wa ajali za barabarani au majanga ya asili wote wako katika hatari ya shida hii.
- Shida kali ya mafadhaiko inahusishwa na PTSD na mara nyingi inaweza kugeuka kuwa PTSD. Shida kali ya mafadhaiko hufanyika ndani ya mwezi mmoja wa tukio hilo la kiwewe. Ugonjwa huu unaweza kudumu kutoka siku tatu hadi wiki nne. Dalili za mafadhaiko makali ambayo hudumu zaidi ya mwezi mmoja ni ishara kwamba ugonjwa huo umeendelea kuwa PTSD.
Hatua ya 2. Wasiliana na mtaalamu ambaye ana uzoefu wa kufanya kazi na waathiriwa wa kiwewe
Kwa kweli, kuzungumza na wazazi wako au marafiki wa karibu kunaweza kukusaidia kushughulikia hisia zako baada ya tukio la kutisha, lakini mtaalamu amefundishwa maalum kusaidia watu kama wewe. Mwambie kila kitu mtaalamu! Hata kuepukana na mambo yanayoonekana kuwa madogo kunaweza kufanya shida kuwa ngumu kusuluhisha.
- Mtaalam anaweza kufanya matibabu ya msingi ya utambuzi ambayo yanalenga kukusaidia kutambua na kubadilisha maoni na imani yako juu ya tukio baya. Waathirika mara nyingi hujilaumu kwa kile kilichotokea. Kuzungumza juu ya hafla hiyo na mtaalamu kunaweza kukusaidia kukubaliana na ukweli kwamba una udhibiti mdogo juu ya kile kilichotokea.
- Njia zingine za matibabu zinajumuisha kujiweka mahali au hali inayohusishwa na kiwewe pole pole au mara moja. Kigezo kimoja cha uchunguzi-kuepusha-husababisha watu kujizuia kuzungumza juu ya au kufikiria juu ya tukio hilo. Walakini, kusindika kile kilichotokea na kujadiliana na mtaalamu kunaweza kukusaidia kupona kutoka kwa hafla hiyo.
- Mtaalam anapaswa kuwa wazi kwa uwezekano wa kubadilisha mpango wako wa matibabu kuwa ile inayokufaa zaidi. Watu tofauti hupona kwa njia tofauti, na ni muhimu kuchagua njia ya matibabu inayofaa hali yako.
Hatua ya 3. Tazama mtaalamu wa magonjwa ya akili kwa usimamizi wa dawa
Ikiwa dalili zingine za shida ya mkazo baada ya kiwewe zinaathiri sana uwezo wako wa kufanya kazi, kama vile kutoweza kulala au kuwa na wasiwasi kuwa unaogopa kwenda kazini au shuleni, mtaalamu anaweza kukupeleka kwa mtaalamu wa magonjwa ya akili kwa matibabu ya kifamasia. Inhibitors ya kuchagua serotonin reuptake (SSRIs kwa kifupi) ndio matibabu ya kawaida zaidi ya shida ya mkazo baada ya kiwewe, lakini dawa zingine za kukandamiza, vidhibiti vya mhemko, na dawa zingine zinaweza kusaidia. Jihadharini kuwa kila dawa ina seti yake ya athari ambazo unapaswa kujadili na daktari wako.
- Sertraline (Zoloft) husaidia upungufu wa serotonini katika amygdala kwa kuhamasisha uzalishaji wa serotonini katika ubongo.
- Paroxetini (Paxil) huongeza kiwango cha serotonini inayopatikana kwenye ubongo.
- Sertraline na paroxetine ndio dawa pekee zilizoidhinishwa sasa na FDA kutibu PTSD. Dawa zingine zinaweza kutumika, lakini bado hazijaidhinishwa na FDA kutibu PTSD.
- Fluoxetine (Prozac) na Venlafaxine (Effexor) wakati mwingine hutumiwa kutibu PTSD. Fluoxetine ni SSRI, lakini venlafaxine ni SNRI (kichocheo cha serotonini na norepinephrine reuptake inhibitor), ikimaanisha inaongeza serotonini na norepinephrine.
- Mirtazapine, ambayo huathiri serotonini na norepinephrine, inaweza kusaidia kutibu PTSD.
- Prazosin ambayo husaidia kupunguza jinamizi katika PTSD wakati mwingine hutumiwa kama "tiba ya msaidizi," ikimaanisha imeagizwa pamoja na dawa zingine kama SSRIs na tiba.
- Mawazo anuwai ya kujiua yanaweza kuwa athari mbaya ya kutumia SSRIs na SNRIs. Wasiliana na daktari wako kuelewa hatari hizi na jinsi ya kuzidhibiti.
Hatua ya 4. Shiriki katika kikundi cha msaada
Ikiwa unakabiliwa na hofu na wasiwasi unaofuatana na PTSD, kujiunga na kikundi cha msaada kunaweza kusaidia. Ingawa sio kulengwa moja kwa moja katika kutibu shida hiyo, vikundi hivi husaidia wale wanaougua dalili za PTSD kujisikia chini ya peke yao na kuwatia moyo wengine ambao wamepitia shida kama hizo.
- Kupokea utambuzi mpya kama PTSD inaweza kuwa ngumu kukubali. Kushiriki katika kikundi husaidia kujua kwamba kuna mamilioni ya watu huko nje ambao pia wanashughulikia shida hii. Kujiunga na kikundi kunaweza kukusaidia kuungana tena kijamii.
- Ikiwa mwenzi wako au mpendwa wako ana wakati mgumu kukubali utambuzi wako, wanaweza kupata ushauri na msaada kwa kushiriki katika kikundi cha kupona kwa mwenzi au mwanafamilia aliye na PTSD.
- Unaweza kutafuta vikundi vya msaada karibu nawe kupitia utaftaji wa mtandao.
- Ikiwa wewe ni mwanajeshi mkongwe, wasiliana na chama chako cha maveterani wa karibu.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuishi na Shida ya Mkazo wa Kiwewe
Hatua ya 1. Jihadharini na mwili na akili yako
Watu wengi wamethibitisha kuwa kupata mazoezi ya kutosha, kula lishe bora, na kupumzika kwa kutosha kunaweza kuleta tofauti kubwa katika shida ya mkazo baada ya kiwewe. Kwa kuongezea, mikakati hii yote imeonyeshwa kuwa yenye ufanisi dhidi ya mafadhaiko na wasiwasi ambao kawaida huwa katika viwango vya juu kwa watu walio na shida ya mkazo baada ya kiwewe.
- Kubadilisha vitu kadhaa katika mtindo wako wa maisha kunaweza kusaidia kupunguza dalili au kukusaidia kudhibiti dalili za PTSD. Unapojishughulisha na mazoezi ya kawaida ya mwili na kula lishe bora, unaweza kuhisi kuwa na vifaa vyema kupambana na mawazo hasi au kupona haraka kutoka kwa mashambulio ya wasiwasi.
- Epuka pombe na dawa haramu. Tafuta njia bora za kukabiliana na mafadhaiko na hisia zisizohitajika kama kutembea nje, kusoma riwaya ya kupendeza au kumpigia simu rafiki kuongea juu ya jambo fulani.
- Tambua kuwa kuugua shida ya mkazo baada ya kiwewe hakufanyi uwe dhaifu. Kuelewa kuwa PTSD inaweza kuathiri mtu yeyote. Ukweli ni kwamba watu wenye nguvu wanaweza kuwa watu ambao wako katika hali zinazosababisha PTSD, labda kwa sababu wanasimama kwa kile wanachokiamini, wanajaribu kusaidia wengine, au wameokoka vizuizi vya kibinafsi. Ikiwa ulikuwa na shida ya mkazo baada ya kuumia baada ya kutumikia jeshini, ulikuwa mtu shujaa kwa sababu ulijiunga na ni jasiri sasa.
Hatua ya 2. Weka jarida la kibinafsi
Andika chochote kinachokusumbua wakati wa mchana kwa sababu hali hizi au vitu vinaweza kusababisha ndoto mbaya au kuibuka. Pia, andika jinsi unavyohisi na ikiwa dalili zako zilikuwa mbaya sana au za kawaida siku hiyo.
Sio tu kwamba hatua hii itakusaidia kufuatilia maendeleo yako, lakini pia inaweza kusaidia mtaalamu kugundua jinsi dalili zako zinabadilika siku hadi siku
Hatua ya 3. Tegemea familia na marafiki
Jaribu kutoshikwa na hisia za kutaka kutoroka. Wakati kukaa mbali na watu wengine kunaweza kuonekana kuwa hukufanya ujisikie vizuri, kwa kweli hufanya dalili zako kuwa mbaya zaidi. Msaada wa kijamii unaweza kusaidia kupunguza wasiwasi na unyogovu unaohusishwa na shida ya mkazo baada ya kiwewe.
- Zingatia wakati dalili zako ni kali na jitahidi kutumia wakati na wapendwa kukufanya utabasamu na kukutuliza.
- Unaweza pia kupata msaada kupitia vikundi vya msaada wa rika na kuungana na watu wengine ambao pia wanakabiliwa na shida ya mkazo baada ya kiwewe. Pata kikundi cha msaada hapa.
Hatua ya 4. Kuwa mwakilishi wa wagonjwa wengine
Unapojifunza kusimamia hali mbaya ya kiafya kama PTSD, labda kusaidia wengine ambao wanakabiliwa na hali hiyo hiyo wanaweza kukusaidia kupona hata zaidi. Kusaidia sera za afya ya akili na ufikiaji wa huduma za afya ya akili kunaweza kukusaidia kuhisi kuwezeshwa katika juhudi zako za kupona kutoka kwa PTSD.
Ongeza ufahamu wa ugonjwa wako wa akili kwa kujisaidia na wagonjwa wengine katika mchakato. Utetezi unakuwezesha kugeuza matukio ya kutisha katika maisha yako kuwa ujumbe mzuri kwa watoaji wa afya ya akili, watunga sera na wale walioathiriwa na ugonjwa wa akili
Sehemu ya 3 ya 3: Kudhibiti Hofu
Hatua ya 1. Jihadharini na ishara za shambulio la hofu linalokuja
Hofu inayoendelea ni jambo la kimsingi la mateso kutoka kwa PTSD. Dhiki nyingi au hofu inaweza kusababisha mashambulizi ya hofu na mara nyingi hukaa pamoja na PTSD. Mashambulizi ya hofu yanaweza kudumu kutoka dakika tano hadi saa moja au zaidi. Wakati mwingine, unaweza kuanza kuhisi hofu sana bila ishara zozote dhahiri. Kila wakati unapojibu hofu au wasiwasi kwa njia nzuri, unachukua hatua mbele kuifanya iwe chini na ya kawaida. Mazoezi yatafanya iwe rahisi kushughulika nayo. Ishara za kawaida za shambulio la hofu ni pamoja na:
- Maumivu katika kifua
- Ugumu wa kupumua au kupumua kwa pumzi
- Jasho
- Hisia za kukaba
- Kutetemeka
- Kichefuchefu
- Kizunguzungu, kizunguzungu au kuzimia
- Kuhisi baridi au moto
- Kuhisi kufa ganzi au kuwaka
- Kufutwa kazi (kuhisi kuwa wewe sio wa kweli) au tabia ya kibinafsi (kuhisi uko nje yako mwenyewe)
- Hofu ya kupoteza udhibiti au "wazimu"
- Kuogopa kufa
- Kujisikia mnyonge kwa ujumla
Hatua ya 2. Fanya kupumua kwa kina
Mbinu hii inaweza kuwa muhimu katika kupunguza wasiwasi, hofu na hata maumivu yanayokusumbua na maumivu. Akili, mwili na pumzi zote zimeunganishwa, kwa hivyo kuchukua dakika chache kufanya kupumua kwa kusudi kunaweza kutoa faida nyingi kama kupunguza shinikizo la damu, misuli ya kupumzika na kuongeza viwango vya nishati.
Kupumua kwa kina kawaida huwa na kuvuta pumzi kwa hesabu ya tano hadi nane, kushikilia pumzi kwa muda mfupi, na kisha kutoa pumzi kwa hesabu ya tano hadi nane. Hatua hii inakusaidia kuzima majibu ya "pambana au kukimbia" (fikra unapoogopa) na inakuhamishia katika hali tulivu
Hatua ya 3. Jaribu kupumzika kwa misuli
Mbinu zingine ambazo zimeonyeshwa kuwa bora kwa kupunguza wasiwasi ni pamoja na kupunguza polepole na kwa utaratibu na kupumzika kila kikundi cha misuli. Njia hii inaweza kupunguza mafadhaiko na kusaidia kwa shida zaidi ya wasiwasi kama vile kukosa usingizi na maumivu sugu. Kupumzika kwa misuli pia hutumia kupumua kwa kina kwa athari kubwa zaidi.
Anza kwa vidokezo vya miguu yako na polepole fanya njia juu ya mwili wako wote. Wakati wa kuvuta pumzi kwa hesabu ya tano hadi 10, weka misuli kwenye miguu yako na ushikilie. Unapotoa pumzi, toa shinikizo kwenye misuli ghafla, ukizingatia jinsi kikundi cha misuli kinahisi baada ya shinikizo kutolewa
Hatua ya 4. Kutafakari
Mbinu hii ya kupumzika inaweza kuwa ngumu kufanya ikiwa unapata shambulio kali la hofu. Lakini kutafakari kunaweza kutosha kusaidia kuzuia mashambulizi haya kutokea tena.
- Ikiwa wewe ni mwanzoni, anza kidogo na dakika tano kwa siku na kaa kwa muda mrefu kwa muda mrefu. Chagua mazingira tulivu, yenye starehe na usumbufu mdogo sana. Kaa sakafuni au mto na miguu yako imevuka, au kwenye kiti cha starehe na mgongo ulio nyooka. Funga macho yako na anza kuvuta pumzi polepole, ndani kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako. Zingatia tu kitendo cha kupumua, na kurudisha mawazo yako hapa kutoka mahali popote akili yako inapotangatanga. Endelea na zoezi hili kwa muda mrefu kama unavyopenda.
- Katika utafiti mmoja, washiriki 16 katika mpango wa kupunguza-mafadhaiko ya amani-ya-akili walitafakari kwa wastani wa dakika 27 kila siku. Mwisho wa utafiti, matokeo ya MRI yalionyesha mabadiliko katika muundo wa ubongo wa washiriki, ikionyesha kuongezeka kwa huruma, kujitambua na kujitokeza na pia kupungua kwa wasiwasi na mafadhaiko.
Hatua ya 5. Jaribu kupunguza wasiwasi
Kuwa na wasiwasi kila wakati juu ya shambulio la hofu litatokea kunaweza kusababisha shambulio kutokea. Jiweke busy na usumbuke ili usiwe na kukusudia unasababisha wasiwasi kupita kiasi kwa kuwa na wasiwasi bila kukoma.
- Tengeneza mikakati michache ya mazungumzo ili utumie wakati una wasiwasi kila wakati. Mkakati huu unaweza kujiambia kuwa "nitakuwa sawa" au "Dhoruba itapita." Kujikumbusha kwamba umekuwa katika nafasi hiyo na kunusurika kunaweza kufanya shambulio la wasiwasi lisitishe sana na linaweza hata kuwazuia kutokea.
- Unapojikuta una wasiwasi juu ya siku zijazo, jaribu kuelekeza mawazo yako kwa sasa. Andika vitu vichache unavyoshukuru au sifa nzuri kukuhusu kama "Nina nguvu." Hatua hii inaweza kukusaidia kuelewa wasiwasi wako na kukukumbusha kuwa maisha yako sio mabaya kabisa ambayo yanaweza kusababisha hofu.
Vidokezo
- Ikiwa unatumia huduma za mtaalamu na unahisi haupati nafuu, jipe muda. Aina zingine za tiba huchukua muda kuona matokeo. Endelea kuendelea.
- Unaweza kujisikia wasiwasi kuzungumza juu ya uzoefu wa kiwewe na watu wengine. Jaribu kwa bidii kufungua mtu, kama mtaalamu wako, kwani hii inaweza kukusaidia kutatua hisia za aibu au hatia inayohusiana na shida ya mkazo baada ya kiwewe.
